Какие упражнения могут исправить осанку

Как исправить осанку: простые упражнения

Как исправить осанку, задумывается все большее количество людей: сутулость прогрессирует. Виной тому сидячий образ жизни: у взрослых это связано с работой, у детей – большое количество времени, проведенного за гаджетами.

Низкая физическая активность негативно сказывается на позвоночнике, ведь без тренировок мышцы спины ослабляются. Особенно остро это проявляется у людей с лишним весом.

Откуда сутулость?

Причиной появления сутулости является чрезмерное напряжение пекторальных (грудных) мышц. В результате плечи утягиваются вперед, смешаются к центру. Вдобавок, если слабо развиты мышцы спины, от нормального положения смещается плечевой пояс. Организм же человеческий компенсирует отклонения за счет других, поэтому одни мышцы работают больше и возникает чувство дискомфорта.

Сутулость появляется как от внутренних факторов, когда нарушено функционирование внутренних органов, так и внешних, которые приобретаются из-за неправильно образа жизни. Заработать можно быстро, а вот лечить придется продолжительное время.

Негативные последствия от неправильной осанки

Нарушение строения позвоночника портит внешний вид: постоянно поникшие плечи, опущенная голова. Отсюда развивается неуверенность в себе.

Однако это не самое негативное, что влечет за собой сутулость. Неправильная осанка со временем вызывает ряд более серьезных нарушений здоровья, связанных с опорно-двигательным аппаратом:

  • сдавливание и защемление нерва;
  • атрофия и мышечная слабость;
  • нарушение пищеварения, дыхательной системы;
  • травмы;
  • седалищная невралгия;
  • появление головной боли;
  • быстрая утомляемость;
  • появление хронических болей в плечевом поясе, спинном и шейном отделах;
  • тугая подвижность;
  • туннельный карпальный синдром запястья.

Чтобы не искать ответ на вопрос, можно ли исправить осанку без врачебного вмешательства, стоит уделять внимание физической нагрузке, начиная с раннего возраста. При первых признаках искривления позвоночника и проявления сутулости нужно заняться профилактикой.

Как исправить осанку у взрослых и детей

Неправильная осанка появляется чаще всего в раннем возрасте, однако и взрослые не застрахованы от данного недуга. При обнаружении нарушения строения позвоночника нужно заняться исправлением, не откладывая на потом. В домашних условиях это можно сделать, следуя рекомендациям:

  • голову держите в вертикальном положении – будет легче дышать;
  • наступайте на обе ноги равномерно, таким образом нагрузка на позвоночник не позволит ему прогибаться;
  • уменьшение количества времени ходьбы на каблуках от 7 см позволит избавиться от сутулости девушке;
  • плечи нужно держать расправленными. Наклоненные вперед выглядят неэстетично, но главное влекут искривление позвоночника;
  • при частом переносе тяжелых пакетов и крупногабаритных вещей, распределяйте нагрузку на руки равномерно, а спину старайтесь держать максимально прямо.

Коррекция осанки у взрослых

Сутулость может появиться в любом возрасте. Если недуг миновал в детстве, его вполне можно заработать в так называемом среднем возрасте. Работа в офисе, сидячий образ жизни – самая распространенная причина, что в 20-30 лет проявляется искривление позвоночника.

Как улучшить осанку у взрослого человека? Основная рекомендация – больше двигаться. После 1,5-часовой работы нужно менять позу. Просто походить – тоже будет польза. Но есть более эффективные активности:

  • поднять поочередно одно плечо, потом второе. Несколько круговых движений и возвращение в исходную позицию;
  • руки сцепить в замок, поднять вверх и потянуться;
  • встать из-за стола, сделать пару шагов и поворотов – упражнение отлично подходят для расслабления мышц спины;
  • откинуться на спинку кресла, соединив лопатки вместе, руки положить на подлокотники, расслабиться. Сохранять такое положение от 30 секунд до минуты.

Все упражнения простые и, главное, доступны к выполнению на рабочем месте. А если неудобно перед коллегами, просто сядьте на самый краешек стула: в таком положении поневоле держишь спину.

Читайте также:  Лечебная физическая культура упражнения с предметами

Как исправить осанку у ребенка

Дети активнее взрослых, но современные технологии пагубно влияют на физическую нагрузку. Все чаще появляется сутулость у подростков из-за постоянного сидения за компьютером или планшетом.

Чтобы этого не произошло, следует проводить профилактику, уменьшая количество нахождения в сидячем положении, следить за осанкой во время ходьбы, напоминания держать спину ровно (можно даже вспомнить упражнение с книгой на голове).

При появлении признаков искривления позвоночника, исправить осанку у ребенка помогут следующие упражнения:

  • для укрепления плечевого пояса подходят круговые движения руками. Важно во время выполнения правильно дышать;
  • на укреплении позвоночника по всей длине эффективно отразится попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе. Если рука – левая, то нога – правая, и наоборот;
  • укрепить боковые брюшные мышцы и широчайшие спины помогут наклоны вправо и влево. Делать стоит медленно, тогда мышечные волокна хорошо проработаются;
  • наклоны вперед положительно повлияют на поясничный отдел, поспособствуют лучшей растяжке;
  • рывки руками – отличная нагрузка на спину и грудные мышцы. Выполнять их лучше, хорошо прогнувшись назад.

Независимо от возраста

Есть также комплекс упражнений, которые выпрямить осанку взрослым и детям. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы нагрузка была правильной и пошла на пользу. Приведем несколько примеров лечебно физкультуры:

  • Лежание на валике. Первоначальный диаметр – 12 см. Валик можно купить или приспособить для этой цели полотенце, крутив его и скрепив скотчем. Выполняется следующим образом:
  1. лечь на спину, под лопатки положить валик. Руки завести за голову, ладони прижать к полу, сведя мизинцы. Положение ног: прямые, пятки развести, большие пальцы свести.
  2. Время выполнения 5-10 минут, на начальном этапе можно уменьшить.
  3. Переместить валик в район поясницы и лежать еще 5 минут.

  • Ходьба на цыпочках на протяжении 5-10 минут с поднятыми вверх руками. Для удобства взять в руки гимнастическую палку;
  • поставить ноги на ширину плеч, поднять руку вверх и выполнить наклоны в каждую сторону по 5-7 раз;
  • лечь на живот и одновременно поднять выпрямленные руки и ноги под углом 30 градусов.

Перечень далеко не полный, но выполнять такие упражнения могут подростки в 14 лет, и представители более старшего поколения.

Когда нужен корсет?

Устройство помогает снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря корсету восстанавливается тонус мышц. Прибегать к помощи корректирующего ортеза нужно только по назначению врача. Для большей эффективности корсет от сутулости рекомендуется сочетать с физическими упражнениями.

Корсет бывает разных видов. При незначительном искривлении позвоночника для профилактики подойдет мягкий ортез, при более серьезной проблеме необходимо прибегнуть к устройству с жесткой конструкцией. Может быть показан к применению и взрослому, и ребенку.

Минимальный срок ношения – 6 месяцев, максимальный – несколько лет. Зависит от серьезности проблемы.

Статистика показывает, что недугом страдают более 90% жителей европейских стран. Показатель не слишком радужный. За неделю сутулость не исправить, но регулярность упражнений, своевременная профилактика и корсет помогут вернуть правильную осанку.

Видео: 5 минут в день для красивой осанки

Источник

Исправление осанки у взрослых – коррекция упражнениями

Правильная осанка – это показатель здоровья, красоты и внутреннего благополучия человека. Обычно коррекцией ее занимаются в детском и подростковом возрасте, когда кости еще не окрепли, а мышцы податливые, поэтому можно посредством физических упражнений легко скорректировать опору позвоночника. Но можно ли исправить осанку в 30 лет, 40 и даже 50? Да, это сделать реально, но нужно подойти к данному процессу осторожно и ответственно. Чаще всего используется лечебная гимнастика, йога и другая физическая активность, а также массаж. Но обо всем по порядку.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

К сожалению, неправильная осанка у людей взрослого возраста встречается все чаще и чаще. А ведь она является ничем иным, как нарушением физиологических изгибов позвоночника, чему предшествует слабое развитие мышечного корсета.

Читайте также:  Упражнения для накачки квадрицепсов

Нарушения осанки бывают врожденными и приобретенными. Если врожденные патологии встречаются редко, то приобретенные – значительно чаще.

В детстве многим из нас рекомендовали обратить внимание на осанку. Но не все воспринимали такие замечания всерьез. А зря – во взрослом возрасте результат такого халатного отношения дает о себе знать все сильнее. Но влияет не только это, но и многие другие факторы, например, то, как мы спим. Слишком мягкий матрас, свернутая поза на одном боку тоже провоцируют искривление позвоночника и, соответственно, нарушение осанки.

Другие причины, по которым развивается патология осанки – различные травмы и переломы позвоночника, те или иные заболевания. Если взять, к примеру, человека с нарушенным зрением, то можно заметить, что он постоянно принимает неправильную позу, наклоняется слишком низко. А это прямой путь к нарушению осанки.

Важно с раннего возраста контролировать правильность положения своего тела. Однако исправить осанку никогда не поздно. Важно только вовремя обратить на это внимание и начать действовать.

Существует несколько видов нарушения осанки у детей и взрослых:

  • Сутулость. Предполагает уменьшение лордоза в поясничном отделе и увеличение выпуклости в груди.
  • Круглая спина (сплошной либо тотальный кифоз). При такой осанке увеличивается кифоз грудного отдела, а лордоз в поясничном отделе полностью исчезает. Человек при таком изменении склонен принимать позу с согнутыми коленями с целью коррекции центра тяжести, который смещен.
  • Кругловогнутая спина предполагает равномерное увеличение всех изгибов столба позвоночника и увеличение наклона таза.
  • При плосковогнутой спине снижается кифоз при нормальном лордозе.
  • Плоская осанка, сочетающаяся с уплощением лордоза, предполагающем уменьшение размера таза и ярко выраженный грудной кифоз. При данной патологи грудная клетка смещена вперед, а нижняя часть живота выпячена.

Дефекты, при которых физиологические изгибы позвоночника уменьшаются, проявляются функциональной неполноценностью опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночного столба при этом сочетается с заметной асимметрией правой и левой частей туловища.

Благодаря определению типа патологии и причин ее возникновения врачи могут решить вопрос о том, как исправить осанку у взрослого максимально эффективно. Терапия базируется на упражнениях, медикаментозных методах, а также ряде других рекомендаций, которые нужно будет выполнять постоянно и в течение долгого времени.

Упражнения для правильной осанки у взрослых

Чем раньше начать выполнять упражнения, направленные на устранение осанки, тем лучше. Но и во взрослом возрасте они будут эффективны. Изначально учтите, что в процессе их выполнения нужно правильно держать спину. Независимо от ваших действий тело не должно сковываться, хотя на начальном этапе в процессе выполнения гимнастики вы можете ощущать определенный дискомфорт.

Упражнения для коррекции осанки у взрослых могут быть следующими:

  • Лягте на спину, тело, голову и нижние конечности распределите в одной плоскости. Поясницу прижмите к полу, ладонями упритесь о пол. Приподнимитесь вверх, задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем опуститесь. Повторить упражнение 15-20 раз.
  • Нужно лечь на пол, одной рукой упереться о горизонтальную поверхность. Приподнимитесь, зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, затем опуститесь и проделайте то же самое для второй стороны. Количество повторений – 15-20.
  • Примите положение стоя. Приподнимите голову, чтоб лоб и подбородок находились на одной линии. Опустите плечи, а после снова поднимите их вверх. Повторить нужно 15-20 раз.
  • Примите положение сидя, поместите ладони на бедра, коленные суставы согните под прямым углом. Нужно приподнимать ноги и «зависать» на ягодицах на протяжении 20 секунд. После опуститесь вниз. Повторите действие 20-25 раз.

Кроме всего прочего при деформациях позвоночника нужно учесть другие рекомендации, полезные в том, как выправить осанку взрослому в домашних условиях:

  • В положении стоя нужно опираться полностью на обе ноги. Это позволяет создать равномерную нагрузку на позвоночник без нарушения осанки. При этом плечи должны быть расправлены, а живот – чуть втянут.
  • Когда вы ходите, держите шею вертикально, а голову – чуть приподнятой.
  • Если в руках вы несете тяжелый предмет, старайтесь распределить нагрузку на две стороны позвоночника равномерно.
  • При разговоре по телефону старайтесь не располагать его между ухом и плечом. Женщинам не стоит злоупотреблять ношением обуви на высоких каблуках.
  • У детей, когда они носят портфель через плечо, опускается плечевой пояс. Поэтому важно объяснить ребенку необходимость постоянного перевешивания рюкзака с одного плеча на второе.
Читайте также:  Комплекс упражнений для пожилых людей сидя

Массаж для исправления осанки у взрослых

Хорошие результаты в том, как исправить осанку взрослому, дает массаж, особенно если сочетать его с лечебной гимнастикой. Он помогает улучшить мышечное кровообращение, делает мышцы эластичными и пластичными. Также массажные манипуляции приводят к ускорению восстановительно-обменных процессов в спинных мышцах, ввиду чего те становятся более сильными и обретают тонус.

Массаж нужно делать у специалиста. Он выполняется плавными и мягкими движениями. Не переживайте, если сразу будет ощущаться несильная боль. Это нормально, и говорит о том, что зажатые мышцы разминаются. Однако боль допускается только резкая, не резкая.

Как исправить осанку у взрослого человека: другие способы

Сейчас можно везде увидеть рекламу корсетов, цель которых – коррекция осанки у взрослых и лечение искривления позвоночника. Однако перед тем как покупать такой корсет, нужно учесть их особенности и разновидности. Корсеты бывают эластичными, жесткими и поясничными. Разберем каждый вид:

  • Эластичный корсет может помочь тем, у кого отклонения осанки незначительны. Он помогает обеспечить правильную фиксацию позвоночника, благодаря чему разгружается поясница и грудной отдел. Благодаря специальному эластичному бинту носить такие корсеты достаточно удобно.
  • Если проблемы с осанкой более серьезные, специалисты рекомендуют к ношению жестких корсетов. В их ленты по обеим сторонам позвоночника вшиты упругие пластинки.
  • Поясничные корсеты подойдут пациентам, у которых нарушения осанки являются следствием нарушений в области поясницы. Они используются при болезнях поясницы и почек как согревающее средство.

Чтобы исправить осанку взрослому человеку посредством корсета, важно подобрать его правильно. Предварительно обязательно нужно проконсультироваться со специалистом, который поможет в выборе. Выбирать корсет нужно по размеру. Измерьте окружность вашей груди при вдохе. Если полученный размер будет промежуточным, лучше выбирать корсет большего размера.

  • Выбирая корсет, отдавайте предпочтение изделиям из натуральных материалом.
  • При примерке убедитесь в том, что вшитые пластины не провоцируют боль и дискомфорт.
  • Приобретайте корсеты от известных производителей, и лучше делать это в специализированных магазинах медицинских товаров или аптеках.

Еще один способ исправления осанки у взрослых – это магнитные корректоры. Магнитотерапия способствует улучшению обменных и иммунных процессов, потому она успешно применяется в ортопедии. Магнитный корректор устраняет боли в спине и мышечную усталость, помогает исправить сутулость. Задача его – поддержание необходимой анатомической формы позвоночника.

Магнитные корректоры универсальны, они подходят как мужчинам, так и женщинам. Благодаря возможности регулировки можно подстроить размер под себя.

Магнитные корректоры способствуют тому, что спина при ходьбе остается ровной, а это очень важно при нарушении осанки. Они сразу устраняют минимальные попытки сутулиться. Важно использовать магнитный корректор правильно, консультироваться со специалистом, учитывать все показания и противопоказания.

Еще один способ, как выправить осанку взрослому – это лечебный реклинатор, который применяется при выраженных патологиях. Не стоит выбирать и использовать его самостоятельно, без назначения специалиста. Реклинатор имеет достаточно простую конструкцию. Он представляет собой лямки разной ширины, пересекаемые в области лопаток. Конструкция позволяет удерживать реклинатор на одной высоте от пола, оказывая мягкое воздействие на позвоночник в целом. Существуют разные виды и показания к назначению реклинаторов, и определять его целесообразность для вас должен специалист.

Правильно подобранные меры помогут исправить осанку даже взрослому человеку. Важно пересмотреть свой образ жизни, сделать его активным, а также постоянно контролировать положение позвоночника. Обязательно слушайте врача. Если вам показаны упражнения и массаж, то важно выполнять их регулярно.

Как исправить осанку у взрослого: полезное видео


Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector