Какие упражнения лучше всего для сжигания жира

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

• Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

• приседания;
• прыжки через скакалку;
• отжимания;
• подходы для пресса;
• челночный бег;
• беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

• Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

• бег трусцой;
• езда на велосипеде или велотренажере;
• плавание;
• аэробика;
• аквааэробика;
• дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

• Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

• Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

• Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
• Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для женщин

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

• Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
• Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
• Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Для мужчин

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

• Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
• Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
• Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

Видео: упражнение скалолаз

Для живота

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

• Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
• Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
• Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Видео: приседание с прыжком

Для ног

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

• Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
• Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
• Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

Видео: зашагивания с утяжелителями

Для всего тела

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

• Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
• Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
• Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Видео

Источник

Лучшие упражнения для сжигания жира

Ребята, всем привет! Я хочу рассказать вам о том, какие упражнения лучше сжигают жир и как в целом нужно построить свою программу тренировок.

Если вы хотите разобраться в этой теме, то вам нужно знать о нескольких основных факторах, которые нужно учитывать при составлении своей тренировочной программы.

Первый фактор — это то, где именно окисляется жир. Жир окисляется у нас в митохондриях. Митохондриях печени, митохондриях мышечных клеток — это такие своеобразные энергетические станции — и по факту не имеет особого значения, какую именно мышечную группу вы тренируете: тренируете ноги, тренируете спину, тренируете пресс или руки. Жир окисляется.

Да, он может окисляться в разных мышечных группах или в митохондриях печени, но это не имеет значения по отношению к каким-то жировым отложениям в области этих мышц. Предположим, если вы качаете пресс, то жир оттуда не будет уходить, он будет сжигаться в мышечных клетках мышц пресса, либо в митохондриях печени. И на жировые отложения в области печени это никак не повлияет, потому что жир уходит пропорционально.

Жир уходит равномерно и для того, чтобы он сгорел, нужно в целом совершать достаточный объем работы. Отсюда вытекает второй фактор — это то, насколько упражнение базовое и насколько она многосуставное.

Лучшие упражнения для снижения жировой прослойки, как в принципе и для набора мышечной массы, — это базовые многосуставные упражнения. Чем больше мышц у нас будет включено в работу, тем больше жира мы сможем сжечь.

Чтобы вы немножко понимали этот процесс, я объясню. Жир из жировых депо попадает в мышечные клетки, где и хранится. Есть гликолитические мышечные волокна, где нет митохондрий, там жир сгорает во время выполнения силового упражнения и затем для того, чтобы туда попал жир, нужно какое-то время.

Если вы включили в работу все мышечные группы, которые только можно включить, то в каждой группе мышечной клетки, которая у вас была включена в работу, сгорел какой-то жир. Затем из ваших жировых запасов в эти мышечные клетки снова поступит жир, уменьшив ваши жировые отложения на животе, боках, бедрах, отправив их в мышечные клетки. Затем вы снова выполняете какой-то комплексное базовое упражнение, где включаете в работу максимум мышечных волокон, снова этот жир в мышечных клетках сжигается с ног, живота и бедер, отправляется в эти мышечные клетки для того, чтобы на следующей тренировке его там сжечь.

Для того, чтобы снижать жировую прослойку, нужно выполнять как можно больше базовых многосуставных упражнений, которые будут включать в работу максимум мышечных волокон. Это приседания, выпады, какие-то комплексные упражнения, типа бёрпи. Также это программы тренировок, которые включают в работу как можно больше мышечных волокон. Но, если мы говорим, конечно, о классической программе тренировок сплит, то это например, понедельник — ноги, среда — спина и плечи, пятница –грудь, бицепс, трицепс. Раз в неделю включаем в работу полноценно каждую мышечную группу и прорабатываем ее полностью.

Третий фактор, который нужно обязательно учитывать — это ваша физическая подготовка, ваш рабочий вес. Например, парень, который работает в тренажерном зале в жиме, с весом в 50 килограммов, сожжет жира в два раза меньше, чем тот парень, который работает с весом 100 килограммов на 10 повторений. То есть, чем выше ваша физическая подготовка, чем больше у вас мышечных волокон и чем больший объем работы, вы можете проделать за одну тренировку, тем больше жира вы сможете сжечь. Нужно постоянно стараться увеличивать свою физическую форму, увеличивать количество мышечных клеток, свою выносливость и производительность.

Чем выше у вас количество активной клеточной массы, чем выше уровень вашей физической подготовки, тем больше вы будете сжигать жира на тренировке и в состоянии покоя.

Обязательно при снижении жировой прослойки нужно включать выполнение каких-то физических упражнений. Сейчас многие говорят, что самое главное питание и можно вообще не тренироваться, или что главное следить за калорийностью и будешь худеть. Но по результатам до и после, когда человек был 120 кг, а стал 100, получилось, что его внешний вид остался без изменений, то есть, он как выглядел, так и выглядит. Никакой эстетики не прибавилось.

Во-первых, снижать жировую прослойку без тренировок вы будете значительно дольше. Во-вторых, эстетическая составляющая вашей формы, конечно, будет совсем не такая как хотелось. То есть можно просто похудеть номинально, изменить цифру, а можно сделать свою фигуру красивой и спортивной. Это две разные вещи. Поэтому тренировки в свою систему снижения веса нужно включать обязательно. Также обязательно увеличивать свой уровень физической подготовки. Физически подготовленный человек всегда будет по умолчанию сжигать значительно больше калорий, чем человек неподготовленный.

Подведем итог : это должны быть обязательно базовые упражнения, плюс упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышечных структур. И обязательно должны быть упражнения с максимальными, условно говоря, рабочими весами. То есть упражнения должны выполняться в рабочем режиме, чтобы вам было тяжело их выполнять и вам приходилось стараться постоянно увеличивать свою физическую форму и свой уровень тренированности.

Желаю вам здоровья, отсутствие живота и боков и всего самого хорошего вам и вашим семьям!

Источник