Какие упражнения лучше базовые или изолирующие

Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

Вы наверное слышали от других людей выражения «базовые упражнения» или «изолирующие». Возможно они звучат как сложные термины из среды бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих понятиях нет. Сейчас я погружу вас в мир базовых и изолирующих упражнений и покажу каким упражнениям стоит отдавать предпочтение в тренировочном процессе.

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз, то есть работают сразу же несколько крупных мышечных групп. Очень хороший пример — это приседания. Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и даже на нижние отделы спины. Работают сразу семь мышечных групп!

Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большее количество калорий, нежели изолирующее. К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняетt в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

Вот примеры некоторых базовых упражнений:

  • Становая тяга
  • Выпады со штангой/гантелями
  • Жим лёжа
  • Подтягивая
  • Отжимания
  • Жим гантелей
  • Тяга штанги в наклоне

Изолирующие упражнения

Теперь давайте рассмотрим что из себя представляют изолирующие упражнения или изолированные, как их также часто называют.

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс. Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях — мы воздействуем исключительно на бицепс.

Изолирующие упражнения часто назначают в качестве терапии людям, которые не могут работать с некоторыми группами мышц. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие). К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений — это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы — они получают наибольший стресс и в следствии — увеличиваются в размерах. Вышеупомянутое упражнение, сгибание на бицепс, — это правильный путь к увеличению мышц бицепса в размерах.

Некоторые изолирующие упражнения:

  • Разгибание рук со штангой из-за головы;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Подъемы гантелей перед собой;
  • Разгибание ног в тренажёре;
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения?

Независимо от вашего опыта в среде фитнеса — многие инструкторы рекомендуют большую часть времени на тренировке практиковать именно базовые упражнения. Что касается изолирующих, то им отводят гораздо меньше времени. Некоторые же инструкторы наоборот дают своим клиентам только тренировку с изолирующими упражнениями или упражнениями в тренажёре.

Я считаю, что во всем должен быть баланс. Минимум одно упражнение на тренировке должно быть базовым. Если это спина, то подтягивания и тяга в наклоне. Если это грудные мышцы, то жим лёжа (я предпочитаю версию с гантелями, но тогда вопрос – не перестаёт ли он быть от этого базовым?). Считать, что только базовые упражнения растут мышцы – неверно. Одно-два тяжёлых базовых упражнений на тренировке и три-четыре более лёгких изолирующих – это основа успешной тренировки.

Читайте также:  Метод повторного упражнения с использованием непредельных отягощений при

Что касается новичков, то я не рекомендую в первые месяцы тренировок делать базовые упражнения. Это моё личное мнение. Я вижу, как новички делают жим лёжа со штангой в кривущей техники с минимальным весом. Что таким образом они накачают? Лучше сделать тот же жим на грудь в тренажёре, где уже задана амплитуда движения и можно не гнаться за весами перед остальными в зале.

Есть же базовые упражнения, которые я считаю, что не надо делать и в более поздний период. К примеру, становая тяга. Да, это очень мощное упражнение, но сколько людей травмировалось на нём?

Источник

Базовые упражнения или изолирующие?

Планируя очередную тренировку, я наткнулся на весьма интересные материалы и исследования, в которых рассматриваются все упражнения с точки зрения их эффективности. Метод исследования достаточно прост и называется электромиография.

Метод измеряет количество и величину импульсов, возникающих во время мышечной активации, что позволяет оценить, насколько стимулируется мышечная единица, чтобы придать особую силу. Простыми словами, мы хотим выполнить жим штанги лежа, чтобы проработать грудные мышцы, электромиография покажет сколько мышечного волокна груди включится.

Результаты, которые крайне удивляют!

Все упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения – это упражнения, в выполнении которых задействовано несколько суставов, их еще называют многосуставные. Изолирующие упражнения – работает один сустав, качается конкретная группа мышц, односуставные упражнения.

Я не буду перечислять базовые упражнения по каждой группе мышц, тк эта информация достаточно быстро ищется в интернете и не столь интересна, как непосредственные исследования электромиографии (ЭМГ). Для примера базового упражнения на грудные возьмем жим штанги лежа на наклонной вверх скамье, а для изолирующего – сведения на кроссовере.

Когда база рвет по всем фронтам!

В результате исследований, ЭМГ показывает, что лучший отклик мышечного волокна приходится на работу в базовых упражнениях. Наша грудь качается сильнее при жиме лежа, нежели на кроссовере. По сути, все банально и просто, но, многие, как и я в былые времена, делали свои тренировки в 2 часовые марафоны, где было до 10 упражнений на группу мышц, при этом ожидался ведь качественный результат.

Корме перетренированности, к сожалению, данный формат тренировок не давал ничего. Как только я убрал большую часть из своей программ, сегодня, вместо 10 упражнений на грудь я делаю 2 базовых, пошла прогрессия роста.

А что делать с изоляцией?

Теперь, собственно, разговариваем о изолирующих упражнениях. Когда вы на фарм поддержке, те колете себе анаболические стероиды, ваши мышцы восстанавливаются во много раз быстрее, чем вы можете восстановиться без фармы. В период, когда у нас ускоренный процесс восстановления, он может превышать натуральный в 5-6 раз, нам на тренировке нужно делать больше упражнений, которыми мы будем добивать мышцы.

Именно поэтому, атлеты, которые сидят на стероидах, совершенно спокойно могут заниматься по 2-2.5 часа в зале, выполняя по 10-15 упражнений на группу мышц, при этом совершенно не заморачиваться с базовыми или изолирующими упражнениями, ввиду того, что они все равно “задрочат” мышцы на том или ином упражнении.

Качаясь в натуральную, мы не можем позволить себе такую роскошь, как низко эффективное упражнение, поэтому, необходимо делать упор на базу.

Читайте также:  Простые физические упражнения с описанием

После углубленного изучения исследований о ЭМГ, я заменил в своей программе некоторые упражнения: тягу горизонтального и вертикального блоков я заменил на классические подтягивания широким хватом, разгибание ног на тренажере (четырехглавая мышца бедра) я заменил на приседания в Гаке, разведения с косичками на верхнем блоке на трицепсы я заменил на жим лежа узким хватом.

Посмотрим, что из этого выйдет!

Не забывайте вступать в мою группу в ВК, чтобы оставаться всегда в курсе новых материалов!

Источник

Базовые упражнения против изолирующих, что лучше для набора мышечной массы?

Я расскажу вам, о разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, и объясню какие упражнения лучше выполнять для набора мышечной массы.

Что такое базовые упражнения? Базовые упражнения, это те упражнения, которое включают в работу максимум мышечных волокон и мышечных групп и включают в работу несколько суставов. Предположим, приседание – это будет многосуставное базовое движение, где в работе участвует и тазобедренный и коленный сустав. А разгибания ног в тренажере, это будет изолирующие упражнения на квадрицепс. Во-первых, там участвует в работе только один сустав коленный, во-вторых, включается в работу небольшое количество мышц по сравнению с приседаниями, то есть на разгибаниях, это только квадрицепс.

Почему базовые упражнения, считаются лучшими для набора мышечной массы? Первая причина, это включение в работу максимума мышечных волокон. При приседаниях, например, в работу включаются все мышцы ног, а на разгибания в тренажере только квадрицепс.

Или предположим, на подтягиваниях вы включаете в работу и спину, и бицепсы, и предплечья, а при сгибаниях рук со штангой или с гантелями, вы включаете в работу только бицепс. Соответственно подтягивание будет являться базовым упражнением и более качественным для набора мышечной массы.

Почему? Чем больше мышечных групп мы включаем в работу, чем больше мышечных групп в упражнении способны включиться в работу, тем быстрее мы наберем мышечную массу. Комплексные упражнения, которое включает в работу много мышечных групп, всегда будут способствовать набору мышечной массы лучше.

Естественно, что накачанный скорее станет тот, кто подтягивается, у него и бицепсы и спина вырастут гораздо быстрее, чем у того, кто просто с гантелями делает бицепс.

Вторая фишка, базовых упражнения заключается в том, что если взять какое-то изолирующие упражнения в тренажере, например, возьмем жим лежа и жим в Смите, когда вы жмете в тренажере у вас амплитуда движения уже задана и вам не нужно ее контролировать. Если же вы жмете лежа штангу или гантели, то вам нужно контролировать и равновесие и у вас в работу подключается много стабилизаторов, которые позволяет его контролировать.

Другими словами, при выполнении базовых упражнений не в тренажерах у вас в работу включается большее количество различных мышечных групп. Процент включения мышц в работу значительно увеличивается. Чем больше мышц у нас включено в работу, тем быстрее мы эти мышцы накачаем и тем быстрее мы достигнем своей цели, в наборе мышечной массы.

Если говорить конкретно, о наборе мышечной массы для натурала, то базовые упражнения создают гораздо большую базу для роста, и они создают гораздо больше гормональный выброс. Гормоны, это тоже очень важный фактор. Гормонов тестостерона и гормона роста, больше выброситься при приседаниях, когда вы включаете в работу фактически 50 процентов своего тела, чем, если вы поднимаете штангу на бицепс, где включаете в работу пять процентов мышц своего тела.

Читайте также:  Методика для упражнения с гирей

Базовые упражнения они всегда были, есть и будут основными. Поэтому, если хотите набирать, вам нужно приседать, подтягиваться, жать и выполнять различные базовые движения для того , чтобы прогрессировать. Но в то же время, есть моменты, когда нам нужно изолирована пробить какую-то часть, какой-то определенной мышечной группы, достать ее более изолировано. Например, достать верхнюю часть груди, нижнюю часть груди, какие-то отдельные участки спины и так далее, и там нам нужны изолирующие упражнения.

Как правило, тренировка строится на 70-80 процентов из базы и на 20-30 процентов из изоляции. Например, вы делаете какие-то упражнение для тренировки грудных мышц, это могут быть жим лежа, отжимания на брусьях и разведения гантелей лежа. То есть, уже более изолирующие упражнения. Два таких максимально базовых движения и одно более изолирующие. Хотя, разведение гантелей лёжа, тоже можно косвенно отнести и к базовым.

База, всегда была, есть и будет лучшим инструментом для набора мышечной массы!

Всем анаболизма, добра, здоровья и позитива!

Источник

Базовые и изолирующие упражнения

Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.

Классификация спортивных упражнений

Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Изолирующие упражнения

Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.

Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше. Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой. Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.

Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.

Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector