Какие упражнения для восстановления дыхания



УЧИМСЯ ДЫШАТЬ ЗАНОВО. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗДОРОВЫХ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПАТТЕРНОВ

Слово «паттерн», когда мы употребляем его применительно к своему организму, означает те действия, которые мы совершаем автоматически, на рефлекторном уровне. Так мы дышим, ходим, глотаем. Наши тела с самого рождения запрограммированы на автоматическое выполнение этих функций без необходимости думать о них. Однако их особенность состоит в том, что их можно сознательно изменить. Эта способность является основой для дыхательных техник.

В идеале дыхание — это процесс максимальной эффективности с минимальными усилиями. Его эффективность зависит от правильного функционирования диафрагмы и целого комплекса мышц грудины и брюшной полости, правильной осанки, и, главное, здорового паттерна дыхания. Часто в силу самых разнообразных причин паттерн дыхания у нас бывает нарушен, и это может значительно сказаться на качестве жизни и здоровье организма. Следующий комплекс упражнений научит вас быть более внимательными к своему дыханию и поможет восстановить его здоровый паттерн. Выполняйте эти упражнения один или два раза в день, при это не стоит расстраиваться, если вы дышите неправильно, помните, что это выученное поведение, и это можно изменить.

Упражнение 1. Глубокое расслабление

Это упражнение поможет вам установить спокойное состояние перед выполнением других упражнений. Положите твердую подушку или сложенное одеяло под голову. Слегка согните ноги в коленях и полностью положите их на пол. Если это неудобно, положите небольшой валик под колени. Положите руки на живот, закройте глаза и обратите все внимание внутрь. Как вы себя чувствуете? Вы спокойны? Трудно ли лежать на месте? Удается ли замедлить поток мыслей? Сейчас, как во время медитации, вам необходимо максимально расслабиться, отпустить лишние мысли и сконцентрироваться на себе и своих внутренних ощущениях. С каждым выдохом чувствуйте, как пупок стремится к позвоночнику. Вдохи неспешные и абсолютно естественные.

Упражнение 2. Волна


Это движение помогает разблокировать диафрагму и массирует живот, грудь и позвоночник, снимая напряжение, которое может помешать здоровому дыханию. После глубокого расслабления положите руки на пол вдоль туловища. Закройте глаза и обратите внимание на живот и то, как он стремится к тазу каждый раз, когда вы выдыхаете. Начните волну, осторожно расслабляя нижнюю часть спины и стремясь прижать ее к полу, когда вы выдыхаете, а на вдохе поднимите ее на пару сантиметров. Бедра остаются на полу, а поясница поднимается и опускается. Большая амплитуда тут не требуется, не допускайте чрезмерного прогиба, важно сохранить ритм медленного легкого дыхания и его взаимодействие с телом. Когда упражнение начнет получаться, можно слегка усилить эту ритмичную волну. Обратите внимание, чувствуете ли вы движение вверх и вниз по позвоночнику. Повторите это упражнение 10 или 15 раз, прежде чем перейти к следующей технике.

Упражнение 3. Смягчение вдыхания

В этом упражнении вы попытаетесь смягчить усилие во время вдоха и уменьшить длину вашего вдоха, пока он не станет короче выдоха наполовину. При первом выполнении этого упражнения может возникнуть острое желание вдохнуть больше. Вместо этого помните, что чрезмерное вдыхание – это неправильный дыхательный паттерн.

Чтобы определить базовую частоту расслабленного дыхания, начните с подсчета продолжительности выдоха, паузы после него и следующего вдоха. Через несколько минут начните изменять ритм дыхания. При этом не пытайтесь удлинить выдох, вместо этого сократите вдыхание. С практикой это будет получаться все лучше. Сделайте несколько базовых вдохов между циклами, если вы чувствуете беспокойство или напряжение.

Упражнение 4. Полные диафрагмальные выдохи


Лягте на спину с закрытыми глазами и вытяните руки по бокам. Начните с выдоха, вытяните губы и выдохните ровным потоком. При это вы должны почувствовать сильное действие в животе, так как мышцы живота способствуют выдоху. Ваш выдох должен быть длиннее обычного. Но важно не заходить слишком далеко, чтобы не стало трудно сделать паузу после выдоха, и ваш последующий вдох получился напряженным.

Сделайте паузу на несколько секунд после выдоха, расслабив живот. Затем, держа горло открытым, дайте вдоху проникнуть через нос. Из-за более сильного выдоха вы сможете почувствовать, как вдох легко втягивается в нижнюю часть груди. Посчитайте продолжительность выдоха, паузы и вдоха. Сначала попытайтесь сделать выдох, по крайней мере, равным по продолжительности вдоху, укоротив при этом вдох, если нужно. В отличие от предыдущего упражнения, в котором вы дышите с нормальной скоростью в состоянии покоя, ваше дыхание здесь будет и дольше, и сильнее. В конце концов, стремитесь сделать свой выдох вдвое длиннее вдоха и сделать паузу после выдоха, не забывайте, что при этом постоянно мощно работает живот. Повторите пять-десять циклов этого упражнения.

Читайте также:  Упражнение повороты корпуса сидя

Упражнение 5. Расширенная пауза

Это упражнение призвано помочь регулировать уровень углекислого газа в организме. Вначале может быть трудно сделать паузу даже на несколько секунд, но если вы продолжите пытаться, то заметите улучшение, возможно, даже во время одной тренировки. В конце концов, пауза может продлиться до 45 секунд или даже дольше.

Исходное положение, как и в первом упражнении: лежа на спине, колени cлегка согнуты, ноги на полу. В этом упражнении необходимо сознательно сокращать ваши вдохи и выдохи, при этом частота вашего дыхания не должна становиться быстрой, более короткие вдохи и выдохи уравновешиваются более продолжительной длительной паузой. Вдыхайте в течение одной или двух секунд, выдыхайте в течение двух-четырех секунд, а затем сделайте паузу. Во время паузы вы можете почувствовать желание выдохнуть немного, и это нормально. В итоге общее ощущение паузы должно быть похоже на естественное расслабление, возникающее при выдохе.

Источник

Эффективные методы восстановления дыхательной системы

Развитие осложнений в деятельности дыхательной системы зависит от многих причин, в первую очередь – от тяжести перенесенного заболевания. К сожалению, пневмония на фоне коронавирусной инфекции мало изучена, пока отсутствуют специальные медпрепараты и особые технологии, помогающие легким. Главная на сегодня хорошая новость, говорят специалисты, заключается в том, что легочная ткань может восстанавливаться сама, а помочь ей в этом можно с помощью упражнений и здорового питания. Основное, что может сделать человек дома, – заниматься своим физическим восстановлением.

Оболочки легочных клеток, процесс клеточного обновления работает на жирах, клетки строятся из липидов. Альвеолы изнутри покрыты тонким слоем особого вещества – сурфактанта, которое обеспечивает весь процесс газообмена. Сурфактант на 99% состоит из жира. Важно пересмотреть свои подходы к питанию, отказаться от диет, снизить количество потребляемого сахара и быстрых углеводов, а за их счет добавить натуральных животных и растительных жиров. Это существенно поможет вашим легким. Сахар – источник воспаления в тканях. Жиры помогают предотвратить тканевую гипоксию, помогают организму создавать сурфактант и новые клетки. Вспомним массу народных рецептов для лечения и восстановления органов дыхания после воспаления. Вспомним наших бабушек – при воспалении легких или проблемах с бронхами они всю жизнь поили внуков горячим молоком, добавляя в него сливочное масло. Отсюда же народные рецепты, где упоминается барсучье сало. Хотите помочь своим легким бороться с инфекцией? Ешьте сливочное масло, употребляйте любые жиры – растите свои легкие.

Как запустить процесс восстановления

Ткань легких может регенерировать за счет образования новых альвеол, то есть появляются новые клетки, их выстраивающие. Причем восстанавливаются не просто отдельные клетки, а образуются целые структуры в виде альвеолярных сфер. Клиницисты в течение многих лет отмечали, что у пациентов, перенесших синдром острой дыхательной недостаточности, при котором происходит разрушение целых массивов легочной ткани, довольно часто наблюдается восстановление большей части повреждений в течение 6–12 месяцев. Клиническая практика показывает, что самое лучшее условие для восстановления легочной ткани – обычная ходьба и грамотное дыхание, позволяющее активизировать работу диафрагмы.

Клас сические методы реабилитации опасны для жизни

Прежде всего это – дыхательная гимнастика. Она имеет особенности. Нужно выполнять упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, развивать мышцы, которые отвечают за вдох и выдох. Но очень важно понимать и тем, кто перенес болезни легких, и особенно врачам – традиционные дыхательные гимнастики не только не работают в случаях с теми, кто перенес коронавирусную инфекцию, но и могут нанести смертельный вред. Классические виды дыхательной гимнастики всегда выполняются с усилением и сопротивлением на выдохе, что позволяет «раздувать» объем легкого. Но такая гимнастика совершенно противопоказана пациентам с COVID. У них легочная ткань уплотнена, и для них все упражнения, направленные на раздувание легкого, опасны. В процессе течения заболевания альвеолы у них уплотняются, и классическая дыхательная гимнастика в этой ситуации приведет не к улучшению, а только к осложнениям. Здесь нужна другая гимнастика – сосредоточенная на мышечном растяжении и диафрагмальном дыхании. В приоритете – упражнения, позволяющие включить дополнительную дыхательную мускулатуру и увеличить объем грудной клетки. Дело в том, что в задних отделах легких есть неработающие альвеолы, и, чтобы раскрыть бездействующие пространства легких и включить дополнительные объемы легочной ткани, нужно вдыхать медленно, небольшими объемами воздуха. Таким образом, не происходит разрыва альвеол, в них не поступает сразу большого объема воздуха. Упражнения помогают раскрыться дыхательной мускулатуре, то есть самой грудной клетке, пространству, в котором располагаются легкие, а не самим легким. Главное – нельзя заставлять себя дышать с усилием и активно.

Читайте также:  Упражнения для художника анатомия

Изучите то, как вы дышите

Виды дыхания разделяются на три типа.

Поверхностное, или ключичное, когда в процессе дыхания двигаются плечи, а ребра выступают вперед. В дыхании задействованы только верхние отделы легких, в организм попадает очень мало кислорода. Ключичное дыхание часто свойственно пожилым людям, курильщикам и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Среднее грудное (межреберное), когда при дыхании расширяется и поднимается грудная клетка, а живот и ключицы не двигаются. В процессе задействованы средние отделы легких. Конечно, это лучше, чем поверхностное дыхание, но брюшные мышцы все равно остаются ограниченными в движении. Это наиболее распространенный способ дыхания среди людей средних лет.

Диафрагмальное (брюшное), когда в момент вдоха живот выступает вперед, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику. Именно этот тип дыхания наиболее правильный. Поддерживает оптимальный баланс содержания кислорода и углекислоты в крови, обеспечивает естественный массаж внутренних органов, снимает зажатость мышц, избавляет от стресса. Все новорожденные дышат диафрагмой, так как это самый естественный способ, но с течением времени люди начинают дышать иначе.

Этапы выполнения диафрагмального дыхания

Главный орган в брюшном дыхании — диафрагма. Диафрагмальная мышца – это куполообразная перегородка, она отделяет грудную клетку от органов, расположенных ниже в брюшной полости. На вдохе диафрагмальная мышца идет вниз и сжимается, заставляя брюшную стенку выдвигаться вперед. В момент выдоха диафрагмальная мышца возвращается вверх и приобретает форму купола, выгоняя воздух из легких. Именно брюшное дыхание – правильное. Брюшное дыхание позитивно влияет на весь организм в комплексе. Если освоить дыхание животом и использовать его постоянно, уже через 2–3 недели можно заметить следующие перемены к лучшему:

улучшается работа сердца и сосудов, благодаря качественному насыщению крови кислородом;

в дыхание вовлекается весь полезный объем легких, что улучшает их вентиляцию;

нормализуется работа органов брюшной полости и грудной клетки за счет их массажа во время движений диафрагмы;

активизируются процессы метаболизма и обмена веществ;

уменьшаются воспалительные процессы в организме.

Дыхание животом позитивно влияет на нервную систему. Сделав всего несколько вдохов и выдохов, вы почувствуете, как стресс и тревога отступают, негатив уступает место приятному ощущению умиротворения и расслабленности.

Подготовка к упражнениям

Диафрагмальное дыхание лучше всего выполнять в ранние утренние часы для повышения эффективности занятий. Упражнения, выполняемые в вечернее время, дополнительно выступают симптоматическим средством, позволяя снять накопившиеся в течение дня ненужные напряжения тела и психики. В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности и комфортная температура. Влияние рассеивающих внимание внешних раздражителей должно быть сведено к минимуму. Перед началом занятий убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено и в нем достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение (сидя или лежа) и переходите к следующим этапам:

Читайте также:  Упражнения для снятия психологической напряженности

закройте глаза и внутренним зрением пройдитесь по всему телу, расслабляя все мышцы;

сконцентрируйтесь на мышцах, вовлеченных в дыхание, старайтесь расслаблять их на фазе выдоха;

сделайте, не торопясь, плавный глубокий вдох носом, контролируя положение грудной клетки (она должна оставаться на месте);

очень медленно выдохните (выдох должен занимать в 2–3 раза больше времени, чем вдох), одновременно с этим стенка живота втягивается, приближаясь к позвоночнику.

Выполнение упражнения на на­­ чальном этапе происходит в темпе, которому соответствуют от 12 до 15 вдохов и выдохов в минуту. Постепенно следует прийти к выполнению за это же время 3 либо 6 таких циклов. Более редкое дыхание позволяет насытить ткани тела углекислотой, что способствует оздоровлению организма. Необходимо дышать таким образом в течение 5 минут три раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Тренировка не должна длиться дольше 15 минут во избежание головокружений и потери сознания.

Важно помнить, диафрагмальное дыхание при его неправильном выполнении, в том числе – при чрезмерно интенсивной практике, способно вызвать гипервентиляцию и поражение органов-мишеней высоким артериальным давлением.

Упражнение в положении лежа на спине

Выполняется лежа, согнутые в коленях ноги стопами прижаты к полу и неплотно сведены вместе. Порядок действий:

следует успокоить психику и снять излишние телесные напряжения;

левую руку расположить на груди для контроля грудного дыхания, а ладонь правой – на животе, что позволит следить за движением стенок брюшной полости;

движением диафрагмы вниз, округляя во все стороны живот, провести вдох;

направить движение диафрагмы вверх к нижним долям легких и, устремив переднюю брюшную стенку к позвоночнику, выполнить выдох.

Показателем правильности выполнения упражнения является относительная неподвижность левой ладони и поднятие правой ладони движением живота. Выполняя упражнение, дышите через нос.

Упражнение в положении сидя

Дыхание в положении сидя является более продвинутым этапом. Необходимо сесть, распределив таз и колени на одном уровне. Сидеть нужно либо на стуле, либо на полу, приняв позу лотоса.

Проведя стандартные действия по расслаблению психики и тела, постарайтесь сосредоточить сознание на предстоящих движениях.

Одновременно с выдохом необходимо поднять диафрагму вверх и произвести втягивание живота.

Расслабить мышцы живота и, опуская диафрагму, сделать вдох.

Упражнение «Дыхание по-собачьи»

Упражнение, имитирующее частое и поверхностное дыхание собаки, дает возможность более глубоко ощутить работу диафрагмы и легких.

Выполнять упражнение следует, встав на четвереньки.

Язык и мышцы живота должны быть полностью расслаблены.

Циклы дыхания выполняются часто и неглубоко.

Упражнение с грузом

Является более продвинутым этапом. Выполняется лежа на спине с согнутыми ногами.

На живот кладется груз: например толстая книга. Это ухищрение позволяет прочувствовать движения мышц живота и «опустить» внимание в область диафрагмы.

Упражнение при ходьбе

Дыхание во время ходьбы выполняют, используя на выдохе усилие мышц брюшного пресса. Во время выдоха необходимо сделать шесть пар шагов, добиваясь ощущения «прилипания» живота к позвоночному столбу.

Остановившись, выдыхают животом, слегка наклонив голову вперед. После короткого покашливания дважды повторяют цикл, находясь в этом положении, и возвращаются к обычной ходьбе. Через 30 секунд повторяют упражнение полностью.

Существуют несложные техники, позволяющие в более короткие сроки освоить диафрагмальное дыхание.

Зарядка «Свеча», которая выполняется стоя, сидя либо лежа:

вытянуть вперед руку, подняв указательный палец верх, а остальные пальцы сформировав в кулак;

на выдохе направить струю воздуха на первую фалангу вытянутого пальца, добиваясь того, чтобы движущийся воздух достиг этой зоны;

после достижения подобного результата выдох активизируют таким образом, словно стремясь затушить свечу;

продолжить упражнение, перемещая руку с вытянутым пальцем по дуге вправо и влево.

Разминка «Симулируемые буквы» является логическим продолжением «Свечи»:

выдыхаемой струей пишем воображаемые буквы от пяти и более.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector