Какие упражнения для улучшения подтягивания

Содержание
  1. Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике
  2. Какие мышцы работают при подтягиваниях
  3. Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине
  4. Подтягивания на низкой перекладине широким хватом
  5. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом
  6. Тяга верхнего блока за голову
  7. Тяга одной гантели в наклоне.
  8. Тяга Т-образного грифа
  9. Заключение
  10. Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате
  11. Более 10 способов улучшить свои подтягивания на турнике
  12. Как улучшить результаты в подтягиваниях
  13. Зачем нам надо подтягиваться?
  14. Как подтягиваться правильно
  15. Техника
  16. Какие мышцы работают при подтягивании?
  17. Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться
  18. Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора
  19. Негативные подтягивания
  20. Тяга гантели в наклоне
  21. Висы на турнике
  22. Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний
  23. Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз
  24. Как выполнять облегченные подтягивания
  25. Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов
  26. Как выполнять подтягивание из стороны в сторону
  27. Как делать подтягивание с подъемом колен

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

  1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
  2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
  3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
  4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
  5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

  1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
  2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
  3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
  4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

  1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
  2. Немного наклонитесь вперед.
  3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
  4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

  1. В правую руку возьмите гантель.
  2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
  3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
  4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
  5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
  6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.
Читайте также:  Упражнения кегеля история создания

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
  2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
  3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
  4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
  5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Заключение

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите тренера или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку. Тренируя спину и руки для подтягиваний, не забывайте о других мышцах, поскольку равномерное развитие позволит быстрее обучаться более сложным техникам.

Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате

Источник

Более 10 способов улучшить свои подтягивания на турнике

Сегодня я расскажу вам более чем про 10 замечательных способов научиться подтягиваться более легко и эффективно. Даже если ранее вы не могли подтянуться всего лишь один раз, с помощью этой статьи вы легко достигнете цели, если конечно будете тренироваться регулярно и упорно.

Сама по себе статья не наделит вам умением порхать на перекладине. Обычно человек не может эффективно подтягиваться потому что общая масса его тела намного больше в сравнении с усилием которые способны развить мышцы отвечающие за подтягивания.

В связи с этим для наибольшей эффективности подтягиваний нам нужно уменьшить массу тела за счет жира и при крайней необходимости за счет мышц ног (этот вариант рекомендуется только для профессиональных спортменов, устанавливающих мировые рекорды в подтягиваниях).

Также нам нужно выполнять упражнения которые увеличат силу именно тех мышц, которые работают в самом движении.

Как уменьшить массу тела за счет жира?

Об этом у меня есть статьи про питание для похудения, отдельно для мужчин и девушек я дам ссылку на них (внизу).

Как уменьшить массу тела за счет мышц ноги и ягодиц:

Если вы решили пойти на такой радикальный шаг, то перестаньте тренировать ноги. Еще более жесткий метод, сидеть на низкокалорийной диете и тренироваться только подтягиваниями с дополнительным весом, другие упражнения не выполнять.

Все мышцы не участвующие в движении будут терять свою массу, подвергаясь катаболизму. Фигура станет некрасивой и непропорциональной, поэтому я этот метод никому не советую. Тренировка ног в конце концов это здоровье и красота тела!

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях на турнике?

  • Опишем их роли в порядке убывания значимости:
  • Широчайшие мышцы спины (до 60-70% всей нагрузки);
  • Большие круглые мышцы (вместе с широчайшими мышцами);
  • Бицепсы (примерно на 20%);
  • Трапециевидные мышцы (не основная нагрузка);
  • Задние дельтовидные (умеренно);
  • Трицепсы плеча (умеренно);
  • Зубчатые мышцы.
  • Мышцы брюшного пресса (как стабилизатор движения, а также могут красть нагрузку у широчайших если вы не следите чтобы пресс был постоянно растянут).
  • Плечелучевые мышцы (небольшая часть нагрузки);
  • Грудные мышцы (при высоких подтягиваниях).

Какие упражнения помогут эффективно улучшить подтягивания?

1. Вертикальная тяга эспандера

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

3. Австралийские подтягивания

4. Подтягивания с помощью ног на шведской стенке

5. Подтягивания стоя на высокой тумбе

6. Подтягивания из прыжка

7. Подтягивания с помощью резиновой ленты

8. Негативные подтягивания

9. Подтягивания с частичной амплитудой

10.Подтягивания с помощью напарника

11. Статический вис на турнике у подбородка

Какое упражнение лучше всего выбрать?

Это зависит от вашего уровня подготовки, но лично мне больше всего нравятся подтягивания с резиновой лентой и подтягивания с частичной амплитудой движения. Больше всего мне не нравятся подтягивания с негативными повторениями, я считаю, что они слишком травмируют и перегружают мышцы, не давая преимуществ перед обычными концентрическими повторениями.

Сколько раз в неделю и как нужно выполнять эти упражнения?

Я рекомендую одну очень тяжелую, одну среднюю и одну-две легкие тренировки в неделю. Это даст наибольшие и самые быстрые результаты, но не введет вас в состояние перетренированности. Тяжелая тренировка это подходы до отказа, от 6 до 12 тяжелых подходов упражнений в сумме.

Читайте также:  Какие упражнения делают при подагре

Средняя и легкая тренировка это все подходы не до отказа. При средней тренировке можно выполнить до 10 подходов не до отказа в мышцах, при легкой до 5 подходов вполсилы. Количество повторений – минимум 1-2, максимум 15.

Более 15 повторений просто нет смысла делать, потому что это уже приносит больше вреда чем пользы для развития вашей силы. Мне лично нравится выполнять максимум 6-8 повторений, 12-15 повторений эффективно только для разминки. Обещанные ссылки на статью как похудеть мужчине , как похудеть девушке .

Попрошу вас написать в комментариях какое упражнение кажется вам наиболее полезным для обучения подтягиваниям или для улучшения количества подтягиваний? Пожалуйста подпишитесь на канал и сделайте репост чтобы поддержать меня как автора!

Источник

Как улучшить результаты в подтягиваниях

Одним из самых неприятных силовых упражнений, наверное, является подтягивание на перекладине. Может быть, это из-за плохих воспоминаний из школьного физкультурного зала. Виновата здесь, пожалуй, довольно неловкая ситуация: вы висите на перекладине, тянетесь изо всех сил, и все, что у вас получается – вы болтаетесь как рыба на крючке! Но это упражнение в самом деле очень трудное. И сегодня мы покажем вам, какие вспомогательные упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться с нуля или увеличить количество повторений на турнике.

Подтягивания трудны из-за того, что в отличие от упражнений со свободными весами, например жим гантелей или штанги лежа, у вас в распоряжении есть всего один вес – ваш собственный. Здесь вы не можете выбрать гантели полегче, если вам кажется, что вес слишком тяжел. Вам просто остается тренировать силу, которая потребуется для того, чтобы в конце концов поднять свой собственный вес.

Зачем нам надо подтягиваться?

Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.

Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку. Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине.

А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

  • Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
  • Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
  • Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы . Мышцы кора и плеч также помогают в этом движении. Если развивать эти мышцы различными вспомогательными упражнениями, то вы повысите шансы того, что в итоге сможете выполнить подтягивание с великолепной техникой и улучшить свои результаты.

Читайте также:  Главным отличием физических упражнений от других видов двигательной активности является то что они

Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться

Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые используются при подтягивании.

Негативные подтягивания

Как делать: выполняем только фазу опускания, используйте коробку, скамейку или стул для того чтобы легче достичь положения, когда подбородок будет расположен над перекладиной (также на нее можно просто запрыгнуть и использовать инерцию). Как можно медленнее опускаемся в положение виса. Теперь отпускаем перекладину.

Это движение повторяем 3 раза.

Тяга гантели в наклоне

Как выполнять: встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, держа две гантели или штангу прямы хватом, как в классической тяге к поясу в наклоне. Не сгибая спину, отводим бедра назад и наклоняемся вперед, опуская торс до тех пор, пока он не станет почти параллельным к полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет исходным положением. Теперь, не позволяя локтям уходить в стороны, сдвигаем лопатки друг к другу и тянем гантели к туловищу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Тренировка для плеч

Как выполнять: начинаем это упражнение со следующего исходного положения – висим на перекладине как при подтягиваниях. Не двигая руками, тянем лопатки вниз и назад, поднимаясь на несколько сантиметров. Делаем паузу и затем возвращаемся в исходное положение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Висы на турнике

Как выполнять: начинаем с того же исходного положения как в предыдущем упражнении. Висим на перекладине как можно дольше (пытаемся провисеть 60 секунд).

Повторяем 3 раза.

Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

Если вы теперь можете сделать несколько подтягиваний, то прекрасно: вам остается просто продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторов. Также продолжайте делать негативные подтягивания, используя инструкции из первого этапа.

Как выполнять: включаем в свою тренировочную программу подходы от 1 до 5 повторов . Главное здесь – делайте на одно подтягивание меньше максимального числа, которого вы можете выполнить. Например, вашим максимумом является два подтягивания, то делайте одно за каждый подход.

Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

Вы уже почти профи по этому упражнению! Конечно, мы всегда пытаемся стать еще лучше и ищем варианты для увеличения количества подтягиваний до 20 раз и более, поэтому мы делаем два подхода во время тренировок. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний, с остановкой как раз за один повтор перед максимальным возможным количеством, а затем заканчиваем каждый подход облегченным подтягиванием.

Как выполнять облегченные подтягивания

Присоединяем эспандер к перекладине или используем тренажер для подтягиваний “Гравитрон”. Теперь встаем на коробку или стул и ставим одну ногу в стремя. Держимся за перекладину хватом “ладони вперед” и располагаем руки чуть шире плеч. А затем начинаем выполнять подтягивания. Длину и количество эластичных лент можно изменять, и здесь его надо отрегулировать так, чтобы вы могли сделать на 12 больше подтягиваний, чем делали обыкновенных в предыдущих подходах.

Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

Поздравляем! Теперь вы мастер по подтягиваниям! Но теперь нам надо добиться новых высот. Настало время стремиться к более трудным разновидностям этого упражнения. Рекомендуется начинать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с поднятием колен.

Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

Начинаем с того же исходного положения. Поднимаемся вверх и вправо так, чтобы подбородок был рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной, двигаем его влево, пока он не будет расположен рядом с левой рукой. Возвращаемся в положение виса. Затем повторяем, но в этот раз начинаем движение с левой стороны. Таким образом меняем стороны после каждого повтора.

Как делать подтягивание с подъемом колен

Опять начинаем с того же исходного положения. Тянемся грудью к перекладине (или тянем пока подбородок не будет находиться над перекладиной), а затем поднимаем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Другая вариация: держим колени у груди на протяжении всего подхода.

Выполняйте данный комплекс упражнения, чтобы научиться хорошо делать подтягивания и увеличивать количество повторений за один подход.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector