Какие упражнения для поднятия тестостерона

Содержание
  1. Лучшее упражнение для повышения собственного тестостерона
  2. Подготовка к выполнению упражнения
  3. Многоповторные приседания со штангой на плечах
  4. 3 главных упражнения для мужчин, чтобы улучшить либидо и тестостерон
  5. Предисловие
  6. 1. Приседания
  7. 2. Стойка в полу-приседание. (Статическая)
  8. 3. Планка.
  9. Заключение
  10. Выполняй эти 5 упражнений перед сном и твой тестостерон зашкалит
  11. Зачем нужен тестостерон?
  12. 5 полезных упражнений перед сном, чтобы поднять тестостерон
  13. Не только мышцы
  14. Что нужно кроме упражнений?
  15. Какие упражнения помогут повысить уровень тестостерона
  16. Физнагрузки для роста тестостерона
  17. Упражнения
  18. Жим штанги
  19. Приседание со снарядом
  20. Становая тяга
  21. Отжимания
  22. Упражнения с гантелями
  23. Комплексный тренинг
  24. Упражнения для укрепления мышц ног и ССС
  25. Прыгающие приседания
  26. Воздушный велосипед
  27. Поступательные и вращательные движения тазом
  28. Статические упражнения для тазовой зоны
  29. Движения таза с грузом на животе
  30. Сведение и разведение коленей
  31. Упражнение Кегеля
  32. Сокращение мышц ягодиц

Лучшее упражнение для повышения собственного тестостерона

Гормон тестостерон имеет важное значение, особенно для мужчин. Низкий уровень этого гормона не только снизит шанс стать обладателем крепкой и рельефной мускулатуры, но также создаст другие проблемы, такие как депрессия, раздражительность, снижение влечения к противоположному полу и многие другие. Другими словами, тестостерон влияет на качество жизни мужчины.

Причин снижения главного мужского гормона довольно много. Среди них могут быть возраст, экология, неправильное питание, малоподвижный образ жизни и другие. Существуют способы повысить его выработку естественным путём, в том числе и с помощью некоторых физических упражнений.

Для нормального функционирования мужского организма, в том числе и выработки тестостерона, огромное значение имеет хорошая циркуляция крови в области малого таза. Ни в коем случае нельзя допускать застой крови в этой области. Существует одно очень эффективное упражнение, которое усиливает кровообращение в малом тазу, но для его выполнения необходимо придерживаться определённого порядка и правил, чтобы эффект был максимальным.

Подготовка к выполнению упражнения

Первое, что вы должны сделать – это провести общую разминку. То есть, необходимо разогреть все ваши мышцы и суставы. Разминка занимает примерно 10 минут, возможно чуть больше, но не стоит переусердствовать, чтобы не наступило утомления.

Далее, в течение 10-15 минут покрутите педали велотренажёра. Темп ровный, без особых усилий. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему, здоровье которой также влияет на выработку главного мужского гормона тестостерона. Кроме того, работа на нём разгонит кровь в малом тазу. Установите такую высоту, чтобы в нижней точке нога выпрямлялась почти полностью с маленьким запасом.

После велотренажёра сразу же сделайте 1-2 подхода гиперэкстензии. Это подготовит ваш поясничный отдел и ещё раз прогонит кровь в нужных местах. Дополнительного отягощения использовать не нужно. Выполните максимальное количество повторений. После этого можно приступать к выполнению основного упражнения.

Многоповторные приседания со штангой на плечах

Сначала сделайте 1-2 разминочных подхода на 10-12 повторений. Темп выполнения медленный. Затем возьмите такой вес, с которым вы в состоянии сделать не менее 50 повторений. Это может быть 20, 40, или 50 килограмм, в зависимости от вашей физической подготовленности.

Если вы раньше никогда не делали такого количества повторений, и у вас сбивается дыхание, начните с 20 повторов и еженедельно увеличивайте их, пока не сможете сделать 50 повторений. Обязательно используйте эластичные бинты, делая лёгкую намотку на колени, либо специальный коленный бандаж, чтобы сохранить коленные суставы. Из экипировки также можно использовать пояс.

Правильно дышите при выполнении приседаний. Когда 50 повторов вам будет даваться легко, увеличивайте их количество. Поставьте себе цель дойти до 100 повторений в подходе. Отдых со штангой допускается, только не ставьте её на стойки, а отдыхайте стоя с ней.

После того, как вы выполните заданное количество повторов, отдохните до тех пор, пока не восстановится дыхание, после чего установите на штангу вес, с которым сможете присесть на 4-6 раз и выполните один подход. Если остались силы, то прокачайте бицепс бедра в 3-4 подходах на 15-20 повторов и выполните любое упражнение на пресс. Делайте многоповторное приседание со штангой не реже 1 раза в неделю.

Делая данный комплекс на протяжение 2-4 месяцев вы заметите, как усилилось ваше влечение к противоположному полу, что говорит о многом. Кроме того, заметно увеличатся мышцы ваших ног. Но не стоит забывать, что на тестостерон влияют также питание, режим, сон и восстановление, поэтому не исключайте ни одну из этих составляющих.

Источник

3 главных упражнения для мужчин, чтобы улучшить либидо и тестостерон

Предисловие

Доброго времени суток, в этой статье я расскажу вам о трех самых качественных упражнений для вашего либидо и поднятия тестостерона. Приятного прочтения!

1. Приседания

Почему приседания , а не подъемы на пресс ? Наша задача улучшить приток крови к семенным каналам (яичкам), что в свою очередь улучшит либидо и тестостерон . Сможет ли прокачка бицепса улучшить приток крови к главной мужской зоне? Нет. Пресса? Близко, но все еще мимо.

Читайте также:  Основные группы упражнений для освоения с водой

Приседания в количестве 30 раз до жжения в количестве всего одного подхода, здорово увеличат приток крови к ногам. Это как раз и повысит качество либидо и выработку тестостерона . Советую взять это простое упражнение для вашего счастья.

2. Стойка в полу-приседание. (Статическая)

Скорее всего у вас уже появился вопрос : “Зачем нам упражнение похожее на приседания?”. Ответ на самом деле очень простой! Приседание с собственным весом на 30-40 раз – это лучшее упражнение для улучшения работы кровеносной системы .

Оно предотвращает атрофию мышц в нижней части тела, но не наращивает новые клетки и слабо укрепляет ноги. Статическая стойка позволит укрепить мышцы , связки и создать мощную кровеносную систему , по которой кровь с гормонами будет циркулировать весь день и вам не нужно будет ее «подкачивать» приседаниями.

3. Планка.

Планка направлена на сжигание жира на животе. Почему это так важно? Жирные клетки производят эстроген . Эстроген в свою очередь является женским гормоном . Чем больше жира в теле, тем выше этот гормон и тем ниже тестостерон вместе с либидо .

У мужчин традиционно скапливается больше всего жира на животе – там у нас с вами огромное жировое депо. Вы спросите: “Почему нельзя делать планку днем, а не перед сном?”. Если вы сделаете планку перед сном (на голодный желудок) жир будет сжигаться всю ночь, в отличии от 1.5-2 часов днем.

Заключение

Спасибо за прочтение. Надеюсь статья стала полезной для вас.

Источник

Выполняй эти 5 упражнений перед сном и твой тестостерон зашкалит

Детальное понимание происходящих в организме процессов помогает добиваться лучших результатов в любом виде спорта. Увеличение объёмов мышечной массы и рост силовых показателей во многом зависят от баланса гормонов и микроэлементов. Один из гормонов — тестостерон — лучший помощник в укреплении мужского здоровья.

Зачем нужен тестостерон?

Тестостерон — половой гормон, который содержится и в мужском, и в женском организме. Гормон вырабатывается в надпочечниках. Тестостерон особенно важен для мужчин, поскольку отвечает за процессы сперматогенеза. Также действие гормона косвенно затрагивает половую активность и привлекательность для противоположного пола, поэтому тема повышения уровня выработки тестостерона очень важна для мужчин. Поэтому важно выполнять особые упражнения, поддерживающие уровень гормона в должном диапазоне.

5 полезных упражнений перед сном, чтобы поднять тестостерон

Не у всех есть лишнее время, чтобы посещать тренажёрный зал. В таком случае, поддерживать количество тестостерона в организме на должном уровне помогут простые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели.

Самым эффективным комплексом являются упражнения, которые способствуют развитию мышц таза и сердечно-сосудистой системы. Такие комплексы не только повышают уровень тестостерона, но и укрепляют мужское здоровье, оказывая положительное влияние на простату и силу эрекции. Набор включает в себя упражнения статического и динамического характера:

  • Первое упражнение — воздушный велосипед — выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо совершать поступательные круговые движения ногами, как будто вращая ногами несуществующие педали. Варьировать нагрузку можно при помощи количества подходов и изменения амплитуды движения.
  • Поднятия таза с дополнительной нагрузкой. В качестве утяжеления может служить, например, книга. Ноги необходимо свести вместе и согнуть в коленях. Затем медленно поднимать таз, на несколько секунд фиксировать в крайней точке и так же медленно опускать.
  • Самое простое и эффективное упражнение — сжатие ягодиц. На 10-20 секунд по очереди, затем одновременно сжимать ягодицы и удерживать в напряжённом положении. Упражнение можно делать в любое время, в любом месте. Это и составляет его главную ценность.
  • Упражнения Кегеля изначально были разработаны для женщин, чтобы восстанавливать состояние мышц после родов. Практика показала, что упражнения отлично подходят и для мужчин, так как помогают держать паховые и тазовые мышцы в тонусе. Механизм выполнения упражнения заключается в медленном напряжении лобно-копчиковой мышцы. Суть в том, чтобы медленно напрягать мышцу и следить за ощущениями в организме. Существует целые инструкции по правильному выполнению техники этого уникального упражнения.
  • Сведение и разведение коленей. Потребуется упругий мяч для сведения и эластичный пояс для разведения. Суть упражнений очевидна и заключается в преодолении сопротивления снаряда во время движения коленей.

Если времени на выполнение полного комплекса упражнений недостаточно, то нужно выполнять статические упражнения, поскольку именно этот тип нагрузки стимулирует выработку тестостерона и приводит мышцы в тонус.

К упражнениям динамической группы относятся «воздушный велосипед» и поднятия таза с отягощением. Эти упражнения заставляют работать сердечно-сосудистую систему. Отлаженное и активное кровообращение помогает распределять появившийся избыток тестостерона по всем уголкам организма.

Как и для других занятий, для упражнений по повышению тестостерона важно постоянство и дисциплина. Результат будет очевиден уже спустя месяц регулярных занятий без пропусков. После выполнения полного комплекса упражнений, можно достичь существенного увеличения показателя выработки гормона.

Не только мышцы

Помимо половых и сексуальных показателей, тестостерон отвечает за множество прочих функций, которые не менее важны. Среди таких функций: появление и укрепление волосяного покрова, обеспечивает снижение уровня сахара и холестерина в крови, способствует образованию белка в тканях, укрепляет мышцы, отвечает за распределение и накопление жировых отложений в организме, а также косвенно влияет на развитие вторичных половых признаков. Для женщин избыток тестостерона может сказаться негативно, поскольку гормон блокирует и нарушает функционирование репродуктивной системы.

Читайте также:  Упражнение велосипед при геморрое

Что нужно кроме упражнений?

На выработке тестостерона сказываются не только занятия спортом, физическая активность и упражнения, но и многие другие вещи. Важно соблюдать режим дня, спать в течение 7-9 часов в сутки, избегать переутомления и стрессов, правильно и сбалансированно питаться, отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение табака, употребление наркотиков), особенно важно отказаться от алкоголя, так как спирт по химической природе является пагубным депрессантом и угнетает организм. Интересно, что занятия сексом чаще 3-4 раз в неделю также негативно сказываются на уровне тестостерона. Кроме того, уровень тестостерона естественным путём начинает регулярно понижаться после достижения 30 лет.

Источник

Какие упражнения помогут повысить уровень тестостерона

Тестостерон – гормон-андроген, отвечающий за потенцию, рост мышц, прочность костей, лидерские качества и нормальное настроение у мужчин. С течением времени уровень гормона в крови понижается, особенно при гиподинамии. Но этот процесс можно приостановить и даже повернуть вспять, практикуя специальные упражнения для повышения тестостерона.

Физнагрузки для роста тестостерона

Физические упражнения для повышения тестостерона – это естественный метод повысить синтез гормона. Это биологически активное вещество непрерывно продуцируется мужскими семенниками и надпочечниками. Но в свободном виде остается всего 2% гормона, это гарантирует нормальную работу мужского организма. Остальная часть тестостерона связывается белками альбуминами и глобулинами.

Комплекс с глобулином является резервом организма на случай стрессовых ситуаций. Физические нагрузки и силовые упражнения – это шок для тела и после них наблюдается активный выброс тестостерона. Что же до соединений гормона-андрогена с альбумином, то они ответственны за рост мышц и надежность костей.

Чтобы активировать выработку тестостерона, нужно концентрироваться на силовых упражнениях, одновременно учитывая такие правила:

  • тренировки для повышения тестостерона не могут превышать 45 минут;
  • для лучшей выработки тестостерона нагружают крупные мышцы груди, спины, ног;
  • упражнения для тестостерона подбирают так, чтобы их можно было повторять до 10 раз;
  • мышцам после занятий нужно отдыхать минимум 2 суток, так что тренироваться нужно 3 раза в неделю.

К тому же дважды в неделю следует уделять 15-20 мин аэробным нагрузкам для тренировки сердца. Отлично подходят бег и прыжки. Но такими нагрузками не стоит злоупотреблять, поскольку большая длительность пробежек в итоге приводит к снижению выработки гормона.

Упражнения

Повышение секреции гормона положительно действует на мужчин. Рост концентрации тестостерона – профилактика ранней атрофии мышц, гормон повышает их силу и улучшает работу репродуктивной системы. Систематические тренировки естественным образом повышают уровень андрогена, тормозят природное старение и улучшают общее состояние мужчины.

Самыми эффективными считаются такие занятия:

  • поднятие штанги с груди стоя;
  • подтягивание на перекладине;
  • горизонтальный жим штанги;
  • упражнения с гантелями;
  • приседание со снарядом;
  • становая тяга;
  • отжимания.

Жим штанги

Для работы со штангой потребуется отдельная скамья. Тело на ней располагают горизонтально, ноги присгибают в коленных суставах, а стопы размещают чуть шире коленей.

Нужно слегка выдать грудь вперед, сведя лопатки вместе. Еще важно правильно взять гриф штанги – шире уровня плеч. С фиксацией позы штангу берут со стойки и поднимают до распрямления верхних конечностей, а потом постепенно ее опускают до незначительного касания грифа и грудины. Далее, незначительная остановка (до 3 секунд), а после – возвращение к начальной позе.

Приседание со снарядом

Для получения оптимального результата особенно важно верно выполнять приседания. Ноги располагают на уровне плеч и следят, чтобы спина была ровной. Грудь также нужно чуть выдать вперед. Снаряд кладут наверх трапецивидной мышцы и медленно приседают. В процессе отслеживают и положение бедер – они располагаются параллельно полу. После приседания нужно выпрямить колени, сделать небольшую паузу и повторить все сначала.

Становая тяга

Нижние конечности находятся на уровне плеч, а сам мужчина становится в 10 см от штанги. Он наклоняется вперед и захватывает гриф шире расположения плеч. Грудь в это время нужно чуть выпятить. Потом штангу медленно ведут по передней поверхности ног до точки, обозначившейся полным разгибанием коленных суставов. После на мгновение фиксируют позу и возвращаются к начальному положению.

Отжимания

Такое упражнение может выполнять как начинающий, так и бодибилдер со стажем. На начальном этапе можно выполнять отжимания с упором на колени, а после – перейти на упражнения в обычном положении.

Средний уровень физической подготовки предполагает выполнение отжиманий на кулаках с задержкой на несколько секунд в крайней нижней точке.

Особенно сложными считают «взрывные» отжимания, при которых после отталкивания от пола и выпрямления рук делают еще и хлопок. Что же до занятий в зале, то в таких условиях это упражнение часто заменяют подтягиваниями на перекладине либо жимом штанги.

Читайте также:  Упражнение для глаз для фокусирования

Упражнения с гантелями

Чаще всего практикуют жим гантелей и разведение рук в стороны. При жиме руки с гантелями вытягивают вперед, предварительно немного согнув локти. После этого их неторопливо сгибают и возвращают в начальное положение. Упражнение делают без пауз и задержек в крайних точках. Жим можно делать обеими руками либо по очереди.

При втором варианте упражнения начальная поза аналогична, но теперь руки с гантелями разводят в стороны, возвращают к исходному положению без остановок. После выполнения комплекса для развития мышц груди нужно попрыгать 1-2 минуты, чтобы разогнать свободный гормон по телу. С этой же целью можно бегать на небольшие дистанции.

Комплексный тренинг

Тренировки для поднятия тестостерона – это комплекс упражнений, нацеленных как на укрепление таза, так и на улучшение функций сердечно-сосудистой системы (ССС). Подобный подход не только стимулирует синтез тестостерона, но и обеспечивает его передвижение к тканям тела.

Комплекс для укрепления зоны таза является более статическим и направлен не только на проработку мышц этого участка. Он активирует выработку гормона-андрогена семенниками.

Упражнения для ССС более динамичны и нацелены на:

  • тренировку сердца и ног;
  • синтез гормонов;
  • повышение тонуса мышц таза;
  • гарантированное распространение тестостерона из зоны промежности к другим тканям.

Упражнения для укрепления мышц ног и ССС

Для укрепления мускулов нижних конечностей и достаточной нагрузки на ССС в тренировочный комплекс обычно включают несколько упражнений. Это прыгающие приседания, «воздушный велосипед», поступательные и вращательные тазовые движения.

Прыгающие приседания

Это аналог хорошо известных в бодибилдинге воздушных приседаний лишь с тем отличием, что в верхних точках движений делают вертикальные прыжки. Начинают занятие в позе стоя, разместив ноги на уровне плеч. Далее, нужно присесть, прижав колени к грудной клетке. В это же время руки касаются пола.

Потом с прыжком перемещаются в позу, как при отжиманиях. После этого снова приседают, прижимая ладони к полу, и делают прыжок вверх. Для оптимального эффекта специалисты рекомендуют делать приседы 4 раза по 10 повторов в каждом подходе.

Воздушный велосипед

Упражнение дублирует велосипедную езду, и выполняют его лежа на спине. Далее, начинают делать вращательные движения ногами, старательно поднимая колени вверх. Нагрузка может варьировать, если увеличивать скорость вращения ног либо менять окружность, по которой двигаются конечности. Делают упражнение около 5 минут, но допустимо дробить нагрузку на пару раз.

Поступательные и вращательные движения тазом

В первом случае это перемещение бедер вперед и назад в стоячей позе. Для большей устойчивости одну ногу можно переместить чуть вперед. Оптимальное время выполнения – 3 минуты. При вращательных движениях ноги располагают на уровне плеч, а руки перемещают на область талии. Потом вращения проделывают по очереди то вправо, то в левую сторону (до 2 минут в каждом случае).

Статические упражнения для тазовой зоны

Как правило, в этом случае применяют движения таза с грузом на животе. Эффективно сведение и разведение коленей, упражнения Кегеля и сокращения мышц ягодиц.

Движения таза с грузом на животе

В этом случае используется груз (книжка, гантели, блины для штанги). Приступают к упражнению, лежа на спине, уперев стопы в пол и присогнув колени. Далее, размеренно выталкивают таз вверх. Упражнение делают не более 5 минут.

Сведение и разведение коленей

В первом случае используют упругий мяч, который сжимают коленными суставами, усевшись на пол либо на стул. Потом начинают его сдавливать, подключая к процессу бедренные мускулы и мышцы паховой зоны. Очень важно избегать рывков.

При разведении коленей на них надевается резинка либо пояс. Далее начинают разводить коленные суставы, борясь с сопротивлением. В этом случае должны быть подключены мускулы таза и ног. В каждом случае упражнение проделывают около 3 минут.

Упражнение Кегеля

Исходная поза – сидя либо стоя. Задание сводится к напряжению и расслаблению лобково-копчиковой мускулатуры. Упражнение делают без спешки, прислушиваясь к собственным ощущениям. Продолжительность его выполнения не превышает 3 минут.

Сокращение мышц ягодиц

Приступают к занятию в положении стоя. Необходимо поочередно сокращать и расслаблять то правую, то левую ягодицу с задержкой на 10 секунд. Потом напрягают обе ягодицы. Общая продолжительность упражнения – 3 минуты.

Тема повышения гормона-тестостерона довольно животрепещущая. Особенно важен он в бодибилдинге. Меняется содержание гормона при разных патологиях. Но ситуацию всегда можно поправить, принимая синтетические аналоги гормона, например, Тестостерон энантат, хотя это и не всегда безопасно. Чтобы поднять уровень тестостерона, намного уместнее запастись терпением и довериться природе.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector