Какие упражнения для нижней части тела

10 тренировок для нижней части тела которые можно делать дома

13.07.2019 | 16:41 | Joinfo.ua | Рудницкая Мария

Специалисты рекомендуют взять себе на заметку упражнения, которые быстро избавят вас от дискомфорта. Выполнять их непросто, особенно поначалу, но дело того стоит. Об этих спасительных упражнениях расскажет Joinfo.ua.

Преимущества упражнений для укрепления спины

Как только вы начнете тренироваться и войдете во вкус, то сами удивитесь тому, насколько улучшилось ваше состояние. Регулярное выполнение упражнений в стиле йоги поможет вам укрепить мышцы нижней части спины. Вы и думать забудете о лекарственных препаратах.

Даже если выполнять рекомендуемые упражнения всего несколько раз в неделю, мышцы и суставы начнут правильно работать. Вполне понятно, что после первого занятия вы не почувствуете особых улучшений, но через некоторое время боль, как рукой снимет. Людям, получившим травму, также удалось восстановиться после таких занятий. Обратите внимание: они отличаются умеренной активностью, которая во много раз полезнее, чем большие нагрузки.

Как выполнять упражнения?

Обычно определить самостоятельно точный очаг боли не представляется возможным. Эти неприятные ощущения имеют рассеянный характер. Но, прислушиваясь к своему телу во время выполнения упражнений, вы сможете понять, каким отделам уделить больше внимания.

Зачастую острая боль является тормозящим фактором для выполнения рекомендуемых движений. Останавливаться не надо. Старайтесь во что бы то ни стало сделать то, что советуют специалисты: отдыхайте, действуйте не торопясь, и в результате у вас появится повод собой гордиться.

Независимо от того, чем вызвана боль в пояснице, запаситесь терпением. Заставляйте свое тело двигаться, но будьте осторожны, чтобы не спровоцировать появление новых проблем. Начните с выполнения одного-двух упражнений из каждой категории.

Упражнения для нижней части спины

Поставьте своей целью за несколько недель или месяцев (здесь все зависит от вашего исходного состояния) научиться выполнять все рекомендуемые упражнения в нужном количестве, и упорно идите к ней.

  • Подъем колен к грудной клетке

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Положите руки ладонями вниз, поднесите правое колено к грудной клетке и удерживайте от пяти до десяти секунд. Поменяйте ноги и повторите десять раз. При желании, если первые попытки даются вам тяжело, незадействованную ногу можете оставлять отдыхать в выпрямленном положении.

  • Плавание

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед. Ноги должны быть прямыми и ровными, а пальцы расслабленными. Держите голову на весу лицом к полу. Поднимите правую руку и левую ногу. Выполните пять раз и поменяйте стороны.

Затем поднимите обе руки и обе ноги, удерживая туловище на полу. Считайте до пяти. Повторите серию упражнений медленно пять-десять раз.

Если вы хотите укрепить мышцы живота, то плавание на полу можно выполнять в положении лежа на спине. Но будьте осторожны: спина при этом должна оставаться прямой, поэтому поднимайте каждую ногу только один раз.

  • Прямые подъемы ног

Встаньте на четвереньки: руки и ноги должны упираться в пол, спина остается прямой. Вытяните правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Старайтесь держать ее прямой, осторожно поднимая и опуская десять раз. Затем задействуйте левую ногу. По возможности повторяйте упражнение десять раз для каждой ноги.

Читайте также:  Оксисайз показать все упражнения

  • Мост

Лягте на спину, поставьте ноги на пол, согнув колени. Аккуратно поднимите бедра и туловище, чтобы между головой, коленями, ногами и полом получился треугольник. Ваша голова и плечи останутся на полу. Пять-десять раз отталкивайте бедра и ягодицы от пола.

Упражнения для верхней задней части

Боль может быть централизована в нижней части спины, но в ее верхней части при этом обычно ощущаются напряжение и тяжесть. Чтобы решить эту проблему, выполняйте специальные упражнения, направленные на то, чтобы избавиться от боли во всех отделах.

  • Модифицированная планка

Лягте на пол лицом вниз. Ноги и руки – от ладоней до локтей – должны упираться в пол. Держите руки прямо под плечами, а ноги вытяните назад, не сгибая их. Не опускайте бедра. Опускайте и поднимайте туловище от пяти до десяти раз. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных.

  • Передняя планка

Лягте на пол на живот. Поднимите тело так, чтобы в пол упирались только ладони и носки ног. Вы должны быть похожи на прямую линию от макушки до пят. Задача заключается в том, чтобы удержать себя в таком положении как можно дольше. Желательно считать до десяти и повторять упражнение несколько раз.

  • Боковая доска

Эти движения отлично подходят для наращивания поддерживающих мышц спины (особенно наклонных), но для начала нужно потренироваться. Сядьте на пол, обопритесь на правый локоть. Осторожно поднимите бедра и вытяните ноги, чтобы между вашим телом и полом получился треугольник. Занять позицию непросто, на это может даже потребоваться несколько дней. Но, как только у вас начнет получаться, попробуйте отжиматься до трех, затем до пяти и до десяти раз. Выполняйте упражнение, как на правой, так и на левой руке.

Чтобы научиться балансировать, можете прислониться к стене. Сначала будет проще держать колени на полу.

  • Отжимания стоя

Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками и отжимайтесь так, как это делается от пола. Упражнение отлично подходит тем, кто страдает от болей в нижней части спины, так как на соответствующие группы мышц оказывается меньшее давление. Верхняя часть спины при этом занята, но бедра и живот не получают больших нагрузок. Такие отжимания рекомендуется выполнять не менее десяти раз.

Общие основные упражнения

Даже в том случае, если человек получил травму одного из отделов спины, эта часть тела страдает целиком и полностью, хотя сам пострадавший может этого не ощущать. Мышцы, поддерживающие позвоночник, тесно связаны друг с другом. Чтобы привести их в порядок, рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений.

  • Касание локтей коленями

Встаньте на четвереньки, локти обоприте об пол, колени согните. Поднесите правое колено к правому локтю. Повторяйте упражнение пять раз, а затем поменяйте ногу. Если вы будете практиковать эти движения регулярно, то сможете касаться коленями локтей, а это свидетельствует о прогрессе. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась ровной.

  • Касания коленями противоположных локтей

Выполните такое же упражнение, но на этот раз колени должны касаться противоположных локтей, то есть, правое – левого, а левое – правого. Спина также должна оставаться прямой.

  • Трехногая собака

Начните с упражнений «передняя планка» или «модифицированная доска». Поднимите правую ногу прямо вверх позади себя как можно выше. В идеале нога должна оказаться намного выше, чем остальная часть тела. Вы также можете держать ногу и лодыжку под углом 90 градусов, что тоже неплохо для начала. Меняйте ноги, удерживая их в такой позиции по несколько секунд.

Читайте также:  Бадминтон упражнения для удара

  • Наклонная боковая доска

Сядьте на пол, обе ноги держите перед собой. Согните правое колено и положите правую ногу на левое внутреннее бедро. Обопритесь на пол правой рукой, а левую руку поднимите вверх и старайтесь завести назад, приподнимая тело с пола. Левую ногу при этом выпрямляйте. Ваш вес будет приходиться на правую руку и согнутое правое колено.

Если подойти к таким тренировкам ответственно и с терпением, можно надолго избавиться от болей в спине. Сначала будет непросто, но со временем вам будет все легче и легче выполнять упражнения. В итоге вы забудете о том, что у вас когда-то болела спина.

Источник

Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин

Данная статья предлагает девушкам и женщинам с фигурой «бокал», то есть широкие плечи с узким тазом, упражнения для нижней части тела. С такой фигурой обычно стремятся больше тренировать все таки нижнюю часть тела, забывая тренировать верхнюю, или уделяют не должное внимание. Программа подойдёт одинаково хорошо для приобретения рельефа и набора массы мышц. Только для этого необходимо подобрать свой план питания. В конце статьи о том, как похудев, не располнеть снова.

Цель комплекса: набрать мышечную массу нижней части тела, развить силовую выносливость.

Упор, который делают упражнения для нижней части тела направлен на активную тренировку. Поэтому необходимы будут большие веса при малом числе повторов. Что касается верхней части тела – то наоборот.

Тренировка не для новичков, потому что состоит суперсетов.

Упражнений для плеч в комплексе не будет. Массу низа тела будем увеличивать, не меняя массу верха.

Если захотите сбросить несколько лишних килограмм, придётся выбрать низкокалорийную пищу. В результате нижняя часть тела останется без изменения, а масса верхней части – уменьшится.

Весь комплекс состоит из суперсетов. Каждое упражнение делаем в 4 подхода для одного суперсета нижней части тела, а для верхней – по 3 подхода.

Отдыхать между суперсетами 2-3 минуты. Тренировка длится полтора часа.

Упражнения для кардионагрузки выполняем на беговой дорожке, можно и на эллипсоиде.

Упражнения для нижней части тела

День №1 — Тренируем пресс, ноги, ягодицы

1. Суперсет:

— на горизонтальной скамье выполнить подъём ног в упоре. 3 подхода по 15 – 20 раз;

— скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 15 – 20 раз;

2. Суперсетс отягощением:

— приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 8 -10 раз;

— выпады с гантелями вперёд. 4 подхода по 8 – 10 раз;

3. Суперсет:

— становая тяга на прямых ногах. 4 подхода по 8 -10 раз;

— гиперэкстензия. 4 подхода по 10 – 15 раз;

4. Суперсет в тренажере:

— разгибание ног. 3 подхода по 10 – 15 раз;

— сгибание ног лёжа. 3 подхода по 10 – 15 раз.

5. Подъём на носки со штангой на плечах, используя подставку под ступнями. 3 подхода по 20 -25 раз.

День №2 — Тренируем мышцы груди, спину и руки

1. Суперсет:

— подтягивание в машине Смита. 3 подхода максимальное число повторов;

— отжимание от пола. 3 подхода максимальное число повторений;

2. Суперсет:

— узким хватом тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

— сведение рук в тренажёре сидя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

3. Суперсет:

— подъём гантелей на бицепс стоя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

— французский жим стоя с гантелей. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

4. Суперсет:

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

Читайте также:  Таблицы для упражнений для умственно отсталых

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить пуловер в 3 подхода по 10 – 15 раз;

5. Любое упражнения на кардиотренажёре 15 – 20 минут.

День №3 — Тренируем мышцы пресса, ног и ягодиц

1. Суперсет из упражнений на наклонной скамье:

— подъём ног, 3 подхода по 15 – 20 раз;

— скручивания, 3 подхода по 15 – 20 раз.

2. Суперсет в тренажере:

— жим ногами лёжа. 4 подхода по 8 -10 раз;

— отведение ног. 4 подхода по 10 -15 раз.

3. Суперсет:

— приседание «плие» с гантелью между ногами, 4 подхода по 8 -10 раз;

— выпады при ходьбе (в руках гантели). 4 подхода по 6- 10 раз для каждой ноги.

4. Суперсет:

— разведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 -15 раз;

— сведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 – 15 раз.

5. Подъём на носки в тренажёре сидя. 3 подхода по 20 – 25 раз.

Надеемся, наши упражнения для нижней части тела помогут вам изменить свои формы.

Помните: идя к цели, достигните желаемых результатов!

Как после похудения не набрать вес снова

Итак, вы похудели на n количество кг и желаете знать, как не набрать снова лишний вес после похудения, а сохранить его. Здесь надо принять во внимание время, за которое удалось похудеть. Если процесс длился год или больше, у вас выработалась привычка к такому ритму жизни, вам необходима небольшая корректировка.

А если процесс похудения был интенсивным, коротким, нужно подходить осторожно к смене питания. Проще всего это сделать при сбалансированном питании, с применением спортивного питания. Остальная пища, конечно должна содержать малое количество углеводов и жиров.

Исключите консервированные продукты, острые блюда, жирное мясо, жареные продукты заменяйте вареными или на пару. Ограничьте потребление сахара и продуктов содержащих сахар. Сахар можно заменить фруктозой, медом. А самый лучший вариант, по нашему мнению, это протеиновый батончик.

О питании

Праздники и стол полный всяких вкусных блюд. Как устоять от соблазна? Перед праздниками устройте разгрузочные дни. План таков: две недели разгружайте организм трижды в неделю. Зимой хороша белковая диета. Энергетика такой диеты в сутки — 1200 ккал женщинам, и 1500 ккал мужчинам. Летом в сезон овощей, фруктов — употребляйте их в сыром виде и в салатах.

Не забывайте о физических нагрузках. Ходьба пешком с работы на работу, также по ступенькам, если живете в многоэтажке. Будьте в движении и лишнего веса у вас не появится. Следите за собой, не переедайте. Посещайте фитнес залы, спортивные площадки, бассейны, зимой катки, летом река, море, велосипед.

Мотивируйте себя фотографиями людей с красивой фигурой и думайте о том, что похудев, вы стали здоровее. Носите вещи, которые полнея вы не натяните на себя, таким образом вы будете контролировать состояние вашего тела, точнее его объемы. Взвешивайтесь утром и вечером и при малейшем наборе веса ограничьте себя в питании или увеличьте интенсивность тренировок.

Старайтесь избегать стрессов, так как они способствуют расстройству метаболизма и повышению количества съедаемой пищи — это факт. Готовьте полезные и вкусные блюда, чтобы еда была для вас в удовольствие. Тщательно прожевывайте пищу и ешьте небольшими порциями. Некоторые диетологи рекомендуют есть десертной ложкой. Это позволит насытиться меньшим количеством пищи. Пейте зеленый чай без сахара и обычную сырую воду. Не готовьте впрок, еда должна быть свежей.

Теперь, надеемся, вы знаете как снова не набрать лишний вес после похудения и сохранить его, главное будьте настроены оптимистично и желаемый результат появится!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector