Какие упражнения для мышц флажка

Флажок на турнике – Ваша мечта? Исполняем желания! Читайте!

Флажок, пожалуй самое частое, после подтягиваний, слово в трюках воркаута. Почему так? Потому что флажок – демонстрация сильного пресса, плеч, трицепсов, координации. А это пожалуй самые ценные мышцы в воркауте. Задаетесь вопросом: А как же мне этому научиться? Статья расскажет, читайте!

Этап первый. Немного теории

Как обычно, начнем с теории. Какие мышцы участвуют в упражнении? Как их развивать, за что отвечают? На все эти вопросы отвечаем прямо сейчас.

В данном упражнении участвуют несколько групп мышц: спина, плечи, пресс, трицепсы, бицепсы, ноги. Как видите список длинный, а ведь это лишь общие названия!

Как развивать все эти мышцы? В ближайшем будущем на канале выйдут серии статей, посвященных этому, пока что Вы можете прочитать как прокачать пресс и спину (ссылка в конце статьи).

В общем смысле флажок является взрывным упражнением, требующим резкого выплеска силы от мышц. Выносливость здесь особой роли не играет, лишь помогает подольше удерживаться.

Как развить взрывную силу? Жми на ссылку в конце статьи и читай , если в кратце – дополнительный вес. Все упражнения необходимо делать с резким усилием (в пределах разумного), нагружая себя дополнительным весом.

Как работают все эти мышцы?

Широчайшие мышцы спины (качаются подтягиваниями) помогают Вам удерживать свой корпус прямо

Косые мышцы пресса позволяют не прогибаться в области поясницы

Плечи держат руки, не давая им согнуться

Трицепс нижней руки также удерживает Вас от падения

Бицепс верхней руки подтягивает Вас вверх, оставляя на нужной высоте

Крепкие ноги позволяют им не опускаться и держаться прямо

Этап второй. Техника, нюансы

Как выполнять данный трюк правильно? Во первых хват. Руки должны быть ладонями друг к другу (засчет этого работает бицепс одной и трицепс другой).

Во вторых начальная позиция: сначала закрепляем нижнюю руку, затем ставим верхнюю, слегка подпрыгиваем, вынося ноги в воздух, и держимся.

В третьих расстояние между руками. Некоторые ошибочно думают, что руки необходимо ставить широко, якобы так легче держаться. Это не так. Слишком широкий хват усилит давление на запястья, что может привести к травме.

С другой стороны, слишком узкий хват критично нагрузит корпус, не даст подключить трицепсы, что неизбежно приведет к падению.

Поэтому, как Вы уже догадались, руки необходимо ставить на среднем расстоянии, немного шире плеч. Отрегулировать расстояние Вы можете сами, ориентируясь на признаки выше.

Наконец не совсем верно говорить, что требуется только взрывная сила. От Ваших ног, пресса и, в основном, спины потребуется как раз выносливость.

Этап третий. Подводящие упражнения

Прыгать сходу на ближайший столб не рекомендую. Только сорвете себе спину, руки и желание развиваться. Начинать нужно с малого.

Во первых развивайте мышцы, указанные в начале статьи. Как уже упоминалось, необходима взрывная сила.

Например трицепсом оттолкнуться от пола и хлопнуть в ладони, с весом на спине. Или подкинуть гантелю, весом больше обычного тренировочного.

Развить спину, которой не сильно нужна взрываемость, помогут подтягивания и брусья (чем они шире, тем лучше). Сет тренировок на брусьях читайте в конце статьи.

Также эффективно будет повиснуть на турнике, поднять ноги и водить ими влево, вправо, не опуская. Так называемые дворники прекрасно помогают развить косые мышцы пресса для продвинутых.

После того, как Вы хорошо разовьете мышцы, начните попытки. Не торопитесь, постепенно, секунда за секундой, Вы сможете держаться. Попытки можно скорее считать индикатором готовности мышц.

Спустя несколько дней, возможно пару недель попыток, у Вас обязательно все получится!

Читайте также:  Упражнения по методике рки

Спасибо за прочтение!

Подпишитесь на канал, поставьте лайк, чтобы не пропустить новые публикации!

Источник

Как научиться делать флажок: основные хитрости выполнения упражнения

Флажок – это боковой баланс на стенке. Упражнение пришло к нам от воркаутов и за последнее время стало очень популярным. Есть много способов выполнения флажка, но все они бесспорно очень эффектны и запоминаются окружающим.

Немного истории

Некоторые задаются вопросом о том, как научиться делать флажок гимнастический. Но это не совсем верно, так как такой элемент, как флажок, используется не только в гимнастике, но и в спортивной аэробике, пауэрлифтинге, воркауте, паркуре и даже в стриптизе.

Подводящие упражнения

Этот элемент пауэрлифтинга не только один из самых красивых, но и один из самых сложных, он требует хорошей физической подготовки определенных групп мышц. Перед тем как научиться делать флажок, неплохо было бы прокачать мышцы пресса, трицепсы, плечи и широкие мышцы спины.

Основные упражнения для прокачки:

  • Подтягивания на турнике с широким хватом.
  • Отжимание на брусьях с согнутыми в локтях руками.
  • Велосипед на турнике для проработки мышц пресса.
  • Провис на опоре турника, чтобы ноги были оторваны от земли.
  • Планка в течение минуты.

Техника выполнения на шведской стенке

Проще всего начать тренировки со шведской стенки. Как научиться делать флажок на шведской стенке и почему проще начать с нее? Если выполнять упражнение на турнике либо шесте, у вас не будет упора для рук снизу. На шведской стенке вы держитесь за перекладины двумя руками.

Теперь перейдем непосредственно к самой технике:

  1. Обхватите перекладины разносторонним хватом, т. е. так, чтобы ладони охватывали перекладины навстречу друг другу – внутрь ладонями. Руки должны быть расположены чуть шире плеч, не следует делать слишком широкий хват.
  2. Убедившись, что держитесь за перекладины достаточно прочно, сделайте мах ногой и постарайтесь добиться того, чтобы обе ноги оторвались от земли и тело заняло положение параллельно земле. Постарайтесь как можно дольше удержаться в таком положении.

Методом проб вы выясните, какую руку вам удобнее располагать сверху. В самом начале тренировок вам не следует пытаться сразу сделать упражнение. Для того чтобы научиться делать флажок, нужно много и упорно тренироваться. Лучше всего первое время позволить вашему телу просто свисать вертикально. Таким образом вы не только отработаете правильный хват, но и сможете привыкнуть к весу своего тела.

Как научиться делать флажок на турнике?

Выполнение этого элемента на турнике сложнее из-за того, что вам необходимо не только удерживать вес своего тела, но и следить за тем, чтобы руки не съезжали по перекладине.

Кроме этого, принцип выполнения флажка на турнике ничем не отличается от его выполнения на шведской стенке. Хват также должен быть разносторонним, т. е. одна ладонь должна смотреть внутрь, а другая – наружу.

Советы

  • Выполняя флажок впервые, старайтесь удерживать положение тела мышцами пресса, спины и ягодиц, не напрягая шею.
  • Во время тренировок следите за своим весом: вы должны быть сильным, но при этом худым, так как вам придется держать всего себя в воздухе.
  • Приготовьтесь тренировать не только свое тело, но и дух. Несколько недель тренировок позволят удерживать свое тело на протяжении всего 10-15 секунд. Через пару месяцев вы сможете улучшить результат вдвое.

Перед тем как научиться делать флажок, обывателю нужно долго и упорно тренироваться, а для спортивных людей будет достаточно только желания. Как получится именно у вас? Это станет ясно лишь после того, как вы приступите к тренировкам. А если вы включите воображение, то сможете тренироваться и выполнять флажок на любых подручных средствах и откроете для себя полноценный мир воркаута, т. е. уличной тренировки.

В видео ниже подробно показаны все хитрости и приемы для выполнения флажка.

Флажок на пилоне

На первый взгляд кажется, что этот гимнастический элемент чисто мужской. Но на самом деле выполнить его под силу и хрупкой девушке. Принцип тренировки не меняется и никак не зависит от вашей половой принадлежности. А если учесть, что в последнее время очень популярными стали занятия на пилоне, то можно сказать, что среди девушек исполнение флажка можно встретить так же часто, как и среди парней. Кстати, девушкам в какой-то мере выполнить его проще – физическую силу можно натренировать, но вот вес у девушек обычно гораздо меньше, чем у парней. Естественно, мы сейчас говорим о девушках спортивных, следящих за своей фигурой. А чем меньше вес, тем проще выполнить флажок.

Читайте также:  Упражнения для уменьшения ляшек дома

Если разобраться, флажок более сложен в выполнении с технической стороны. Вы должны понять, как и какие мышцы у вас должны работать. Также для девушек важно уметь выполнять его не только на руках, но и на ногах, для того чтобы во время занятий на пилоне девушка могла быстро сменить позу и обхватить его ногами, если руки устали и не могут больше держать вес тела.

Можно смело сказать, что, благодаря прекрасной половине человечества, их красивым подтянутым фигурам, такой элемент, как флажок, стал не только эффектным, но и завораживающим, сексуальным, чувственным гимнастическим упражнением.

Источник

Как сделать «флажок». 5 шагов

Подробная инструкция для подготовки

Уметь делать «флажок» — это реально круто. Это как членство в элитном клубе. При этом при подготовке к выполнению этого упражнения вы невероятно хорошо тренируете хват, плечевой пояс, спину, косые и квадратные поясничные мышцы.

Однако чем вы выше, тем сложней вам будет добиться желаемого. Но не отказывайтесь от этой цели — просто будьте готовы к тому, что придется больше и усердней работать.

В среднем, на то, чтобы наконец выполнить «флажок», уйдет от 3 до 6 месяцев, в зависимости от вашего телосложения и массы тела. Но в любом случае, главное здесь процесс. Ведь в результате вы уже увеличите силу и выносливость и даже, например, можете вылечить боль в спине, если таковая имеется.

Что нужно уметь перед тем, как начать подготовку к «флажку»

  1. висеть на одной руке в течение 30 секунд
  2. подтягиваться 4 серии по 10 раз
  3. боковая планка 45 секунд

Итак, давайте начнем!

Тренировка для выполнения «флажка». 5 основных упражнений на силу мышц кора и плеч

1. Основная боковая планка на локте

Удерживайте как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. 45 секунд отдыха. Повторите упражнение 5 раз.

2. Боковая планка на вытянутой руке

Удерживайте как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Отдохните 45 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

3. Наклонная боковая планка

Удерживайте его как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Отдохните 45 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

4. Вис «бёдра в сторону»

Повисните на перекладине и бёдрами отводите ноги то влево, то вправо. Выполните 5 раз по 4 секунды для с каждой стороны.

Сильная спина и плечи очень важны для выполнения «флажка», поэтому подтягиваться тоже нужно идеально: подбородок выше штанги, не скрещивайте ноги, не качайтесь, то есть не обманывайте. Вы должны уметь делать 5 раз по 15-20 повторов. Сделайте минутный перерыв между комплексами.

4. Отжимания для плеч

Упражнение выполняется из положения головой вниз, ноги горизонтально на скамейке. Выполнять 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сериями.

Вы будете готовы перейти к следующему этапу, когда сможете выполнять всю эту тренировку 2-3 раза в неделю и удерживать все планки в течение 2 минут, а также делать все комплексы подтягиваний и отжиманий по 15-20 повторений.

Удачи! Да, вам потребуется время, но терпение будет вознаграждено после усердной тренировки.

  • Ставьте лайк, если было полезно
  • Пишите в комментариях свои вопросы и то, какие добавки принимаете

Источник

Как научиться делать флажок на шведской стенке

Флажок — один из зрелищных элементов силовой гимнастики. Это упражнение выполняется на спортивном снаряде с вертикальными перекладинами (стойками). Неискушенному зрителю может показаться, что сделать флажок очень просто: спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.

Однако если такой элемент попробует повторить человек, не имеющий достаточной физической подготовки, то он столкнется с некоторыми сложностями, как то: затруднения с подъемом туловища, малый угол подъема, слишком большая нагрузка на мышцы рук и пр. В этой статье мы расскажем, как делать флажок на шведской стенке и какую подготовительную работу следует провести, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения.

Какие мышцы задействованы во время выполнения флажка?

  • Мышцы плечевого пояса. Они помогают зафиксировать стойку и сохранять стабильное положение как можно дольше.
  • Трицепсы. Нижняя рука во время выполнения флажка должна быть выпрямлена. Такое положение ей обеспечивает трицепс, который по сути выполняет жим.
  • Широчайшие мышцы спины. Эта группа мышц помогает верхней руке удерживать тело параллельно полу, подтягивая его кверху.
  • Косые и прямые мышцы живота. Их задача — распрямить туловище и удержать его в этом положении.
Читайте также:  Упражнения between and among

Подготовительная работа

Качественное выполнение флажка обеспечит планомерная прокачка основных групп мышц, задействованных в выполнении бокового баланса. Для занятий понадобится такое спортивное оборудование, как шведская стенка, брусья, турник, гантели или штанга.

Вы можете составить персональный комплекс упражнений, ориентируясь на собственную физическую форму. Выберите оптимальную частоту тренировок, количество упражнений и подходов — это поможет упорядочить занятия и уделять достаточно времени каждой группе мышц. Учтите, что выполнять все упражнения нужно не торопясь и в разумном объеме — не следует устраивать соревнования на скорость и количество. Ваша задача заключается в развитии силы мышц, а дополнительным бонусом к ней станет выносливость.

На начальном этапе (примерно в течение месяца) раз в 2-3 дня пробуйте в заключение тренировки выполнить флажок на шведской стенке — правосторонний и левосторонний. Внимательно следите за реакцией отдельных мышц и всего тела, чтобы на следующем занятии уделить больше внимания проблемным мышцам.

Подготовительный комплекс на прокачку мышц включает в себя следующие упражнения:

  • Мышцы плечевого пояса: отжимания в положении стоя на руках, жим гантелей в положении стоя, жим штанги от груди в положении стоя.
  • Трицепсы: жим штанги узким хватом в положении лежа, отжимания с грузом на брусьях, обычные отжимания от пола.
  • Спинные мышцы: подтягивания на турнике — широким хватом с отягощением и без него с заводом перекладины за спину и перед собой, тяга гантели поочередно каждой рукой в наклоне, подтягивание штанги в наклоне.
  • Мышцы живота: подъем ног из положения виса на перекладине, подъем туловища (прямой и скрученный).

Помните, что результат станет заметен не раньше чем через месяц. При регулярных тренировках вы сможете выполнить флажок на шведской стенке примерно через 1,5-2 месяца.

Техника выполнения флажка на шведской лестнице

Прежде чем приступить к подъему корпуса и выводу его в горизонталь, потренируйтесь держать хват, управляя своим весом при помощи плеч. Возьмитесь двумя руками за перекладины шведской стенки так, чтобы ладони обеих рук были направлены друг на друга. Например, наверх вы поставите правую руку, а вниз — левую. Обхватите правой рукой перекладину, положив на нее ладонь сверху. Нижнюю перекладину обхватите левой рукой, заведя ладонь снизу. Расстояние между руками подберите методом проб: слишком широкий хват, как и чересчур узкий, будет неудобен.

Развернув корпус, перенесите вес на нижнее плечо, будто пытаясь вывести туловище в горизонталь. При этом не отрывайте ноги от земли и не спешите сделать флажок — это упражнение предназначено для того, чтобы вы могли ощутить свой вес и научиться фиксировать нижнее плечо.

Следующий этап — выполнение вертикального флажка. Взявшись за перекладины руками, нужно сделать отмах ногой кверху и, работая мышцами плеча, рук и живота, развернуть корпус животом к перекладине, вытягивая при этом ноги вверх параллельно шведской стенке. Если у вас не получается поднять ноги вверх отмахом, взберитесь ими по перекладинам, не отпуская при этом хвата. Ноги должны располагаться выше верхней руки и точно над вами, корпус можно согнуть под углом 90 градусов (параллельно полу). Уберите ноги со ступенек и постарайтесь удержать их в вертикальном положении как можно дольше.

Со временем это упражнение можно усложнить, вытягивая корпус выше — пока у вас не получится сделать ровную вертикальную стойку. Тогда можно приступать к постепенному переводу тела из вертикального положения в горизонтальное. Выполняя флажок, рассчитывайте свои силы: не стоит держаться до последнего и аврально выходить из стойки, рискуя получить травму.

Вместе с вертикальной стойкой пробуйте делать флажок из положения стоя. Для этого, взявшись хватом, подгибайте под себя ноги и удерживайте свой вес руками, пробуя понемногу выпрямлять нижнюю руку и подгибать верхнюю. Со временем мышцы окрепнут и вы сможете постепенно увеличивать угол, выводя туловище силовым методом.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector