Какие упражнения для беременных 23 неделе

Гимнастика для будущих мам (от 24 до 32 недель)

Для будущей мамы очень важно сохранять обычную подвижность. Этот комплекс упражнений предназначен специально для ранних сроков беременности. Его выполнение не займет много времени, но значительно улучшит самочувствие. Все упражнения вы сможете выполнять в домашних условиях.

Гимнастика для беременных

Сначала вы выполняете базовый комплекс упражнений

Перед началом упражнений необходимо немного пройтись размеренным шагом.

1. На вдохе, разведя руки немного вперед и вбок, отвести их назад, туловище слегка прогнуть. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

2. Начальная позиция: основная стойка. На вдохе поднять руки вверх. На выдохе присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и в сторону. Затем на вдохе выпрямиться и на выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

3. Начальная позиция: основная стойка, руки на затылке. На выдохе наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх. Затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

4.Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. Затем сделать такой же поворот налево. Повторить три-четыре раза.

5. Начальная позиция: лёжа на животе, опираясь на предплечье. На вдохе, опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

6. Начальная позиция: лёжа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поочередно поднимать и опускать то левую, то правую ногу. Повторить два-три раза.

7. Начальная позиция: сидя, ноги выпрямлены, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, отвести наружу, привести колено внутрь, а потом вернуться к исходной позиции. Теперь сделать то же самое левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.

8. При глубоком дыхании ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Упражнения, которые вы добавляете к базовому комплексу для беременных (с 16 недели беременности)

1. Начальная позиция: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую выпрямленную ногу, затем согнуть ногу в колене, после чего вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

2. Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище вправо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернуться к исходной позиции, после чего повернуть туловище вправо. Повторить повороты поочередно три-четыре раза в каждую сторону.

3. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На выдохе перейти в сидячее положение, опираясь на руки, на вдохе вернуться к исходной позиции – лечь на спину. Упражнение повторить три-четыре раза.

С 24 недели беременности вы дополняете уже знакомые вам комплексы еще такими упражнениями

1. Начальная позиция: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании ставить ногу вперед и вбок, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться к исходной позиции (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

2. Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться к исходной позиции. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение делать со слегка согнутыми ногами.

Читайте также:  Упражнения с гирями для девушек для похудения

3. Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

4. Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу вверх, согнув ее слегка в колене, затем вернуться к исходной позиции. Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.

5. Начальная позиция: сидя ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться к исходной позиции. Повторить три-четыре раза.

Источник

23 неделя беременности: что происходит?

Ваш ребенок на 23 неделе беременности.

На этой неделе ваш ребенок так занят, что кажется, будто он ходит туда-сюда внутри живота. И знаете, чем он занят? Именно этим — он толкает стенки матки, готовясь сделать свои первые шаги. В это время рост ребенка составляет около 28 см, а вес — около 1,6 кг. Малыш достаточно развит, чтобы у него был шанс прожить вне тела без интенсивной терапии. Ноздри теперь свободны, и ребенок может дышать, но легким все еще нужно время, чтобы развиться. Другие органы почти полностью готовы к жизни вне вашего тела. Поджелудочная железа теперь может вырабатывать инсулин, и вырабатывает его большие количества, если вы передаете большое количество сахара из вашей крови ребенку. Мозг все еще стремительно растет внутри черепа, который разделен на четыре пластины, не полностью сросшиеся, чтобы дать мозгу место для роста. Даже после рождения эти пластины не будут полностью соединены, потому что мозг человека увеличивается в размере в три раза на протяжении первого года жизни. Губы малыша более отчетливы, и глаза иногда могут открываться, хотя по-настоящему он не откроет их до 7-го месяца. На этой неделе у ребенка становится больше пигмента в коже, а под ней накапливается больше жира.

Ваше тело на 23 неделе беременности

Анемия и усталость

Если вы слушали, что говорят ваши рожавшие подруги, то уже знаете, что должны быть очень энергичными во время второго триместра. Но почему-то чувствуете усталость каждую минуту и с трудом можете сосредоточиться на делах. Что происходит? Женщины, ждущие ребенка, нуждаются в железе в два раза больше, чем до беременности, и одна из главных причин усталости после 20-й недели — это недостаток железа, который приводит к анемии. Железодефицитная анемия — самый часто встречающийся тип этого заболевания в мире. Она может быть вызвана недостаточным потреблением красного мяса и другой пищи, богатой железом и витамином В12 Если вы подозреваете, что у вас анемия, попросите врача сделать анализ крови на дефицит железа.

Если запасы железа низкие, красные кровяные тельца не получают его в достаточном количестве и не поддерживают ваши мышцы и вашего ребенка. Многие женщины проходят через это во время 2-го триместра, потому что ребенок быстро растет и поглощает много железа из их крови. Если это не исправить, возможен риск повышенной нагрузки на сердце из-за неадекватного уровня гемоглобина и низкого содержания кислорода в крови, меньшей сопротивляемости инфекциям, сниженной переносимости потери крови из-за хирургического вмешательства во время родов. Если у вас серьезная анемия, здоровье ребенка тоже в опасности. К счастью, это довольно легко исправить. Ваш врач, скорее всего, предложит добавки с железом. Когда вы начнете принимать препарат, у вас могут быть запоры. Больше пейте и оставайтесь активной.

Забывчивость

Ключи от машины уже третий раз за эту неделю таинственно исчезли. Вы зашли в супер-маркет за молоком и пришли домой со всем, кроме него, у вас не получается сконцентрироваться на самых обычных задачах на работе. Одна из самых частых жалоб беременных женщин – это то, что они «просто отключаются». Вы не сходите с ума, просто вам труднее сосредоточиться.

Читайте также:  Комплексы упражнений для фитнеса с мячом

Обычно это временное явление, но большинство беременных женщин живут как будто в тумане. Частично это результат воздействия гормонов (вы еще не устали от этого слова?), которые отвечают за жизнедеятельность организма ребенка.

Также это происходит из-за того, что вы сосредоточиваете внимание на ребенке внутри вашего тела, представляете, как он спит, или чувствуете, как он приятно толкает изнутри ножкой, или думаете, не назвать ли его в честь вашего отца.

Может помочь организация, Сделайте несколько лишних копий ключей от машины, офиса и дома и дайте их друзьям или положите их не туда, куда обычно кладете брелок с ключами. Носите с собой в сумочке маленький ноутбук или электронный органайзер и постарайтесь привыкнуть к тому, чтобы часто туда смотреть. Уменьшите список дел до такого, чтобы его можно было выполнить. В конце концов, научитесь довольствоваться малым – это еще один важный шаг в подготовке к трудной жизни матери.

Беспокойство о собственной душе

Неужели — уже скоро начнется последний триместр! Не удивляйтесь, если уровень стресса просто взлетит. Есть так много вещей, которые нужно сделать, от завершения проектов на работе до ремонта в детской. И может возникнуть чувство усиленного беспокойства из-за родов и материнства. Это лучшее время, чтобы позаботиться о своем душевном состоянии. Разберитесь в себе и решите, что для вас лучше – расслабиться, начав с тела, упражняясь, чтобы замедлить течение мыслей, или для достижения внутреннего спокойствия лучше сконцентрироваться на внутреннем мире и осознавать, что происходит.

Дыхание. Если вы хотите ходить на занятия для беременных, возможно, вы узнаете больше о дыхательных упражнениях, разработанных для того, чтобы уменьшить боль при родах. Но эта концентрация и контролируемое дыхание помогут не только при родах. Купите аудиокнигу или найдите занятия, где вас научат упражнениям на глубокое дыхание, которые можно повторять небольшими периодами каждый день. Возможно, вы захотите попробовать трансцендентальную медитацию, во время которой обычно нужно сидеть прямо, пытаясь найти пассивное положение, и проговаривать простое слово или фразу как «ом» хотя бы 15 мин в день. Эта техника впервые стала известна Американскому медицинскому сообществу в конце 1960-х годов, когда исследователи выяснили, что медитация может помочь снизить кровяное давление. Сейчас это обычная техника релаксации.

Работа над телом. Если вы такой человек, которому нужна дополнительная стимуляция, чтобы расслабиться, попробуйте практические процедуры, такие как массаж и акупунктура. Опытные мастера могут помочь вам расслабить мышцы и успокоить нервную систему правильными прикосновениями. У терапевта, который занимается массажем и имеет опыт работы с беременными женщинами, будет стол с вырезами, позволяющими удобно лечь, опираясь на живот или подушки. Кроме этого, опытный терапевт не будет массировать матку так, что это вызовет схватки.

Музыка. Можно сделать шаг вперед от обычного прослушивания музыки к музыкальной терапии. Эта техника основана на влиянии различных звуковых волн или различных частот на частоту дыхания.

Диета и упражнения на 23 неделе беременности

Как ограничивать себя в желании питаться фастфудом

Очень трудно сменить пищевые привычки, особенно когда хочется картофельных чипсов, печенья, бургеров и шоколада. Полностью ограничить себя от такой еды не получится; вы расстроитесь и сдадитесь через день или два. Вместо этого используйте таблицу ниже, чтобы по-умному заменить одни продукты на другие, что поможет удовлетворить ваши потребности без серьезного увеличения калорий.

Вегетарианская диета

Такая диета не вредит во время беременности, пока вы получаете все питательные вещества для себя и ребенка.

Протеин. Протеин очень важен во время беременности. Если вы лакто-вегетарианка (не едите мясо, рыбу и птицу, но едите яйца и молочные продукты) или лакто-вегетарианка (не едите мясо, рыбу, птицу и Яйца, но едите молочные продукты), то можете легко получить необходимые беременной женщине 60 г белка каждый день. В дополнение к молочным продуктам и яйцам стоит есть бобы, сою, ореховые масла и зерновой хлеб, содержащий протеин. Даже веганы (которые вообще не едят животных продуктов) могут получать достаточное количество протеина, если будут умно выбирать пищу.

Читайте также:  Упражнения подтягивающие ягодичные мышцы

Кальций. Этот очень важный во время беременности минерал содержится в молочных продуктах и растительной пище. Веганы и те, кто не ест молочные продукты, могут восполнить недостаток кальция, употребляя много «мной лиственной зелени, например репы и листьев горчицы, брокколи, китайской капусты, тахини, миндаля, тофу с кальцием, обычной и белой фасоли, турецкого горошка, апельсинового сока и соевого молока с добавлением кальция.

Витамин D. Чтобы усвоить кальций, вашему телу нужен витамин D. Если вы пьете молоко, то получаете необходимое его в нужном количестве. Если нет – вам может понадобиться специальная добавка. Обсудите это со своим врачом.

Цинк. Цинк содержится в сыре, яйцах и йогурте, поэтому беспокоиться о его получении в достаточном количестве стоит только тем, кто не ест эти продукты. Цинк содержат необработанные зерна, орехи, семена и бобовые.

Витамин В12

Витамин В12 — это питательное вещество, которое веганы недополучают из-за того, что он содержится в основном в животной пище. Зерновой хлеб и добавки – лучший способ получать достаточно этого витамина. Если вы веган, сообщите об этом врачу — он может назначить соответствующие добавки. В12 — это жирорастворимый витамин, это означает, что тело может его накапливать. Очень важно получать его в достаточном количестве во время беременности, чтобы, когда придет время кормить грудью, вы смогли передать витамин В12 ребенку.

Часто задаваемые вопросы на 23 неделе беременности

Мне пришлось делать УЗИ несколько раз, и я беспокоюсь, что это причиняет вред ребенку. Несколько ультразвуковых исследований — это безопасно?

Ученые много раз пытались связать ультразвук и любые возможные заболевания еще не родившихся детей, от лейкемии до нарушений обучения. Никакого вредного влияния обнаружено не было. Конечно же, это не означает, что врач должен делать ультразвук во время каждого осмотра. Каждый раз, когда предлагается сканирование, узнавайте, зачем оно нужно. Чаще всего нужно делать ультразвук, чтобы определить, на каком сроке вы находитесь, узнать, нет ли каких-либо физических аномалий, проблем с плацентой или положением ребенка, есть ли у вас двойня или тройня, или следить за развитием ребенка. Если вам назначили ультразвук, объясните врачу и специалистам, что вы хотели бы услышать, а что лучше вам не говорить (например, пол ребенка). Если при исследовании обнаружена какая-то аномалия, обсудите это с врачом. Вы всегда можете проконсультироваться с другими специалистами. Кроме этого, важно делать УЗИ в клиниках с лицензией.

В торговом центре появилась услуга для сохранения ультразвуковых снимков на память. Я бы хотела сделать альбом, показывающий понедельное развитие ребенка. Безопасно ли это?

Так называемый ультразвук на память может быть безопасным в некоторых местах, но нет никаких причин его делать. Ультразвуковое исследование — это медицинский диагностический тест, и он должен всегда проводиться профессиональными технологами на одобренном оборудовании, Долгосрочные эффекты от повторяющегося воздействия ультразвука не так хорошо изучены, чтобы подтвердить безопасность того, что делают учреждения, продающие ультразвуковые снимки. Многие родители ошибочно предполагают, будто эти видео и картинки на память — нечто хорошее в диагностическом плане, хотя на самом деле обычно их проводят не врачи или специалисты по ультразвуковой эхографии. Если вы хотите посмотреть на развивающегося ребенка, попросите врача дать вам снимки обычного ультразвука.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector