Какие упражнения делают бойцы

Содержание
  1. Тренировки ММА в домашних условиях
  2. Качалка для бойцов: как «кач» влияет на силу удара?
  3. Слабонервным не смотреть:
  4. Общая физическая подготовка (ОФП)
  5. Задерживает ли подобная качка удар?
  6. Как нужно питаться в период ОФП?
  7. Какие упражнения с железом необходимо использовать постоянно?!
  8. Упражнения на статику!
  9. Как набрать силу бойца UFC: основные принципы тренировок
  10. Накачай убийственную мощь и нарасти 5 кг мышц по нашей программе тренировки для бойцов, дерущихся по правилам миксфайта.
  11. Твоя программа на 4 недели
  12. Группа А. Взрывная сила
  13. Прыжки через препятствие
  14. Бросок медбола с шагом
  15. Группа Б. Сила мышц торса
  16. Прыжки в длину с места
  17. Замах медболом стоя
  18. Группа В. Закачай кор
  19. Выпады со штангой назад
  20. Подтягивания с весом
  21. Упражнение Блэкберна
  22. Группа Г. Выносливость
  23. GHR-тренажер
  24. Отжимания с ногами на опоре
  25. Попеременные свинги гирей
  26. Группа Д. Обрети твердость
  27. Ролик для запястий
  28. Ролл-аут со штангой
  29. Тренировки бойцов ММА: комплекс упражнений.
  30. Рекомендации опытных спортсменов
  31. Три вида тренировок для бойцов ММА
  32. Детальный разбор упражнений
  33. Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):
  34. Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):
  35. Тренинг № 3 (укрепление ног):
  36. Отработка техники удара

Тренировки ММА в домашних условиях

Тренировки бойца ММА в домашних условиях должны быть ориентированы на те нагрузки, которые он будет испытывать во время боя. Из-за ограниченного оборудования дома, нужно делать упор на тренировки с собственным весом.

  • Боковая планка. В положении планки перевернуться на левый бок и свести правое колено и левый локоть вместе. Повторять упражнение зеркально поочередно.
  • Упор лежа на спине. Ноги подняты, руки за головой. Дотянуться правым локтем до правого бедра и держаться в таком положении 3 секунды. Повторять упражнение зеркально.
  • Подъемы рук с гантелями. Незаменимое упражнение для бойца ММА.
  • Повороты с гантелями. Обеими вытянутыми руками держать гантель вертикально полу. Поворачивать корпус, держа гантель в таком положении. Аналогичное упражнение с заведением гантели за голову.
  • Прыжки на возвышение. Для этого подойдет ящик, скамейка, ступени – любой устойчивый предмет. Перед прыжком группируем тело и отталкиваемся обеими ногами. Спрыгнуть необходимо спиной назад, также группируясь.
  • Спринт. Это упражнение удобно выполнять в подъезде, интенсивно поднимаясь по лестнице. Развивает выносливость и скорость бойца.
  • Выпады назад. Сесть на носочки, упереться руками в пол. Сделать выпад обеими ногами назад, свести их обратно, подняться и подпрыгнуть. Выполнять интенсивно, но не долго.
  • Боец, серьезно подходящий к делу, наверняка имеет дома грушу. С ней удобно отрабатывать различные стойки, удары, интенсивную ходьбу в стойке.
  • Классические отжимания и подтягивания – хороший пример работы со своим весом.

Важно понимать, что тренировать ударную технику дома могут только профессиональные бойцы, поскольку неправильно отработанные удары в дальнейшем сыграют со спортсменом злую шутку.

Делаем из этих упражнений круговую тренировку и выполняем либо с небольшими паузами, либо без них – в зависимости от того, что преимущественно хотите развить в себе (выносливость, скорость или сила).

И стоит помнить, что без тренера и тренировок в зале со специализированным оборудованием эти упражнения не сделают из вас бойца – лишь помогут развивать уже имеющиеся задатки и навыки.

Источник

Качалка для бойцов: как «кач» влияет на силу удара?

Извечный вопрос, мучающий бойцов на протяжении многих лет: как “кач” влияет на удар? Существует такое поверье, что мускулистые боксеры очень медленны, но так ли это на самом деле?! Сегодня мы развеем устоявшиеся миф и расскажем тебе, как совмещать “приятное” с “полезным”, а именно бокс и качалку. Погнали:

Слабонервным не смотреть:

Подготовка профессионала к бою всегда делится на несколько этапов, один из которых называется ОФП. Так вот именно на нем мы остановимся подробнее:

Общая физическая подготовка (ОФП)

Во время общей физической подготовки необходимо “качаться” с большими весами, делая по 3-5 повторения базовых упражнений: становая, жим лежа, приседания со штангой. При такой прокачке ты работаешь на силу.

Так же в боксе для мощного удара крайне важна взрывная скорость, тренировать ее необходимо за счет небольшого количества повторений, чтобы мышцы сильно не забивались. При работе с железом на небольшое количество повторений твои мышцы не набирают в объеме и не заливаются кровью. Работая таким образом, вы не столько накачаете мышцы, сколько укрепите тело и разовьете физическую силу.

Во время такой “прокачки”ты укрепляешь связки, твои мышцы приходят в тонус и улучшается взрывная работа. Так же в период ОФП большое внимание уделяется беговой работе .

Задерживает ли подобная качка удар?

На период ОФП мы полностью отказываемся от узкоспециализированных изоляционных упражнений на ту или иную группу мышц! К примеру таких:

Разумная и правильная работа с железом, а именно технически правильно выполненные базовые упражнения и статика (работа на укрепления связок) не будут сильно способствовать задержке вашего удара. Подобную качку необходимо проводить за месяц до боя на протяжении 6-8 недель. Затем начнется работа в парах и обильные спарринги, за период проведения которых вы успеете раскидать немного забившиеся руки. После подобного курса вы сохраните силу удара и почувствуете легкость в руках. Обратите внимание на скорость работы на на мешке в исполнении Майка Тайсона, боксера, который постоянно совмещал “кач” с боксом:

Читайте также:  Комплекс упражнений как быстро сбросить вес

Как нужно питаться в период ОФП?

В период общей физической подготовки необходимо питаться чуть больше чем обычно, так как ваш организм затрачивает много энергии. Здоровое питание должно сопровождать вас минимум три раза в день. Завтрак должен быть максимально плотным, в идеале это каша, фрукты, яйца (6-8 яиц, 2 из которых с желтком). В обед можно употребить курочку с гречкой или макаронами, а закрепить все это дело овощами. На ужин идеально употребить рыбу и овощи. Главное не наедаться слишком много перед тренировкой иначе есть вероятность оставить все съеденное в зале. Так же было бы не плохо после каждой тренировки употреблять протеиновый коктейль! Вот вам полезная табличка, возьмите на заметку:

Какие упражнения с железом необходимо использовать постоянно?!

Сейчас мы не берем в пример период подготовки бойца к бою! Допустим, ты занимаешься для себя, у тебя нет цели выступать на соревнованиях, ты просто хочешь поставить удар и быть в форме. И тебя беспокоит вопрос: можно ли качаться и заниматься единоборствами? Наш тебе ответ – нужно! Обязательно делай базовые упражнения: становая, жим лежа, приседания со штангой, а так же никто не отменял старый добрый турник и брусья. Самое главное – помни, что мышцы необходимо забивать до начала бойцовской тренировки, чтобы затем ты мог “раскидать” руки.

Упражнения на статику!

Самое простое и распространенное упражнение на статику: принимаем упор лежа, как будто вы собираетесь выполнить отжимания от пола, и стоим в такой позе 3 – 5 минут. Можно стоять на предплечьях, можно на кулаках, суть не меняется. Так же мы можете попробовать постоять на запястьях, чтобы укрепить их и обезопасить себя от травм во время удара, но будьте осторожны, стоять на запястьях очень травмоопасно и лучше начинать это упражнение со стойки на коленях. Это занимательное упражнение укрепит следующий набор мышц:

Еще одно из простых, но крайне эффективных упражнений делается следующим образом: становишься ровной спиной к стене и приседаешь. Твоя спина упирается в стену, ноги согнуты, как будто ты сидишь на стуле. Если этот прием покажется тебе слишком простым, то можете вытянуть руки вперед и держать их в такой позиции. Необходимо “сидеть” на “стуле” на протяжении трех , пяти минут, со временем время можно увеличивать. Упражнение так и называется – “стульчик”. Удачи!

Если ты хочешь узнать комплекс упражнений, которые будут способствовать увеличению силы твоего удара, тогда подписывайся на канал This is Бокс, ставь палец вверх и пиши свое мнение в коментах!

Источник

Как набрать силу бойца UFC: основные принципы тренировок

Накачай убийственную мощь и нарасти 5 кг мышц по нашей программе тренировки для бойцов, дерущихся по правилам миксфайта.

Двенадцатого ноября 1993 года несколько тысяч человек посмотрели бой Ройса Грейси с Жераром Гордо. Это был первый матч MMA, показанный по телевизору. Грейси покидает ринг победителем, положив начало росту всемирной популярности этого вида соревнований.

Известность UFC (Ultimate Fighting Championship) сегодня растет быстрее, чем у любого другого бойцовского чемпионата, а известные бойцы становятся настоящими героями и ролевыми моделями для поклонников, как, например, ирландец Конор Макгрегор или российский спортсмен Хабиб Нурмагомедов.

В ходе чемпионата бойцы, практикующие всевозможные виды боевых искусств и единоборств, встречаются в поединках по 5 пятиминутных раундов. Но бои редко доходят до последнего раунда: чаще всего схватка заканчивается нокаутом или избиением одного бойца другим на ковре.

«Чтобы быть хорошим бойцом, тебе нужны сила, скорость, выносливость, техника и концентрация, — говорит тренер UFC по силовым тренировкам и физподготовке Шон Киф, который тренировал Майкла Биспинга, одного из ведущих британских бойцов UFC. — Для этого необходим качественный план силовых тренировок. С его помощью мы превращаем тело в машину, которая способна выдавать пиковую мощность на высоких скоростях. Четыре недели таких тренировок помогут тебе набрать мышечную массу и избавиться от жира». Воспользуйся планом Кифа, и ты будешь одинаково хорошо смотреться как на ринге, так и на пляже.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй все упражнения этой интенсивной программы по 3 раза в неделю, отдыхая 20 секунд между упражнениями. В упражнениях с весами начинай с комфортной нагрузки на первой тренировке (50% твоего максимального веса для одного повтора), затем поднимай нагрузку на 10% каждую неделю. На 4-й неделе можешь сократить программу. Выпивай белковый коктейль во время или после каждой тренировки.

Читайте также:  Отличное упражнение для лица

Группа А. Взрывная сила

Прыжки через препятствие

Встань перед барьером высотой примерно по пояс, слегка присядь и резко выпрыгни, чтобы одолеть препятствие. Приземлись как можно мягче и заверши упражнение полуприседанием. Это один повтор. Выполни 4 подхода по 8 повторов.

Бросок медбола с шагом

Держи медбол на уровне груди, подняв локти и ка­саясь мячом торса. Сделай выпад вперед и резко брось мяч в стену. Поймай мяч и одновременно вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 6 повторов.

Группа Б. Сила мышц торса

Прыжки в длину с места

Из положения стоя, ноги вместе, сделай прыжок вперед как можно дальше. Приземлись в полуприседании и из нижней его точки сделай еще один прыжок. Один прыжок — один повтор. Выполни 3 подхода по 3 повтора.

Замах медболом стоя

Держи медбол прямо перед собой. Поверни торс влево и наклонись вниз так, чтобы мяч практически кос­нулся пола, а потом резко подними его как можно выше и одновре­менно развернись вправо. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Группа В. Закачай кор

Выпады со штангой назад

Держи штангу на плечах, как при подготовке к приседанию. Сделай выпад одной ногой назад. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Подтягивания с весом

Держа гантель между ногами, схватись за турник хватом снизу. Поднимай тело медленно вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Упражнение Блэкберна

Ляг на пол лицом вниз, руки вдоль тела. Не отрывая пальцев ног от пола, выгни спину и подними голову и грудь. Теперь подними руки вверх и вытяни их вдоль тела вперед. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 5 повторов.

Группа Г. Выносливость

GHR-тренажер

Встань на колени в GHR-тренажер (если его нет в твоем спортзале, подойдет и тренажер для гиперэкстензий). Медленно наклоняйся вперед и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания с ногами на опоре

Ляг, поместив ноги на опору. Отожмись. Двигайся вверх резко, а вниз медленно. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Попеременные свинги гирей

Выполняй свинги гирей одной рукой, меняя руку после каждого повтора. Замахивайся от бедер и держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 15 повторов.

Группа Д. Обрети твердость

Ролик для запястий

Возьми штангу со средним весом хватом сверху, руки рядом. Крути штангу по очереди то одной, то другой рукой, как на картинке, сжимая ее как можно сильнее. Сделай 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.

Ролл-аут со штангой

Ляг на пол, будто ты собрался делать планку, но упрись коленями в пол. Держи штангу перед собой хватом сверху и кати ее от себя как можно дальше. Вернись в исходное положение. Держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Источник

Тренировки бойцов ММА: комплекс упражнений.

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

  • Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
  • Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
  • Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
  • Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
  • Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.
Читайте также:  Какие можно сделать упражнения чтобы похудеть

Три вида тренировок для бойцов ММА

Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:

  • «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
  • Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
  • Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.

Детальный разбор упражнений

Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:

  • Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
  • Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
  • Упражнения для укрепления ног.

Спортсмены тренируются с ускорением.

Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):

  • Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
  • Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
  • Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
  • Жим стоя (армейский) (3 х 10).
  • Отжимание на брусьях (3 х 10).
  • Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.

Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):

  • Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
  • Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
  • Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
  • Подтягивание на перекладине (3 х 10).
  • В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Тренинг № 3 (укрепление ног):

  • Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
  • Рывки с выпадами (3 х 10).
  • В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
  • Стоя, подъем на носках (3 х 10).
  • Приседания (3 х 10).
  • «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Отработка техники удара

Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.

Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.

Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.

При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.

Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.

Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.

Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector