Какие упражнения дают больше эффекта

Содержание
  1. Как выбрать самые эффективные упражнения для роста мышц? Часть 1
  2. 1. Упражнение является наиболее эффективным для той мышечной группы, которая является ограничивающим фактором при выполнении данного движения.
  3. 2. Многосуставные упражнения являются более эффективными, чем односуставные, если они также обладают прочими признаками эффективных движений.
  4. 3. Чем больше упражнение позволяет вам совершать движения в полной амплитуде для того или иного сустава, тем оно эффективнее.
  5. 4. Чем больше упражнение воздействует на целевые мышцы и чем меньше оно влияет на суставы и связки, тем оно лучше.
  6. Внимание!
  7. 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
  8. Какие упражнения самые эффективные для похудения
  9. Упражнения для живота
  10. Планка
  11. Скручивания на пресс
  12. Поднятие ног лежа
  13. Упражнения для ягодиц и бёдер
  14. Выпады
  15. Ягодичный мостик
  16. Упражнения для рук
  17. Отжимания
  18. Сгибание рук с гантелями
  19. Подтягивания
  20. Упражнения для талии
  21. Велосипед
  22. Движения ногами в воздухе
  23. Упражнения для груди
  24. Бёрпи
  25. Сжимание ладоней
  26. Упражнения для боков
  27. Поднятия ног лежа на боку
  28. Наклоны в стороны
  29. Советы по выполнению упражнений
  30. Расписание тренировок на неделю
  31. Заключение

Как выбрать самые эффективные упражнения для роста мышц? Часть 1

Выбор упражнений для составления программы тренировок может быть непростой задачей. Ведь существует множество разновидностей даже одного и того же упражнения, обладающих похожим, но немного другим эффектом.

К счастью, есть несколько признаков наиболее эффективных для стимуляции роста мышц упражнений, которые помогут вам сделать правильный выбор!

Хочу сразу же отметить, что все, сказанное ниже, не означает, будто какие-то упражнения являются однозначно плохими и им нет места в программе тренировок для набора массы.

Просто определенные упражнения являются в той или иной степени более эффективными для стимуляции роста мышц. Все же остальные могут быть лишь дополнением к ним.

Ну а теперь давайте рассмотрим каждый из признаков по отдельности, с примерами их применения на практике.

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей “лайк” или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал “ФитВид” . Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

1. Упражнение является наиболее эффективным для той мышечной группы, которая является ограничивающим фактором при выполнении данного движения.

Например, длинная головка трицепса участвует не только в разгибании руки в локте, но и в приведении плеча к туловищу. Благодаря этому, данный мышечный пучок также работает и в подтягиваниях .

Однако сила длинной головки трицепса не является ограничивающим фактором при выполнении подтягиваний. Соответственно, подтягивания не являются эффективным упражнением для ее развития.

Ограничивающим фактором при выполнении подтягиваний является сила мышц спины, в частности, широчайших. Благодаря чему, подтягивания представляют собой эффективное упражнение для развития этих мышц.

Однако если при выполнении подтягиваний первыми сдаются не мышцы спины, а мышцы предплечья, отвечающие за силу хвата, тогда они являются ограничивающим фактором, а широчайшие недополучают необходимой для их развития стимуляции.

В таком случае, имеет смысл использовать кистевые ремни (лямки) в тяговых движениях вообще и в подтягивания в частности, а также тренировать мышцы предплечья и развивать силу хвата.

При этом если в первых одном или нескольких рабочих подходах вы можете обходиться без кистевых ремней, безусловно, обходитесь без них. Ну а когда почувствуете, что мышцы предплечья стали сдавать, используйте лямки.

2. Многосуставные упражнения являются более эффективными, чем односуставные, если они также обладают прочими признаками эффективных движений.

Многосуставные упражнения позволяют поднять больший вес и тем самым лучше нагрузить целевые мышцы (при условии соблюдения правильной техники, разумеется).

Это не значит, что односуставные упражнения бесполезны. Им определенно может найтись место в вашей программе. Просто не стоит отдавать им предпочтение, если вы хотите как можно быстрее стать максимально большими и сильными.

То есть, те же сгибания рук определенно стоит включить в свою программу для полноценного развития бицепсов. Но только если ваша программа уже содержит вертикальные и горизонтальные тяговые движения, уже косвенно воздействующие на бицепсы.

Читайте также:  Только базовые упражнения список

3. Чем больше упражнение позволяет вам совершать движения в полной амплитуде для того или иного сустава, тем оно эффективнее.

Нагрузка на целевые мышцы выше, когда вы заставляете их работать на протяжении всей амплитуды движения, а не только на ограниченном участке диапазона движения.

Так как полная амплитуда позволяет максимально растянуть целевую мышцу под нагрузкой в нижней точке движения, а затем произвести пиковое сокращение в верхней точке движения.

Да, это значит, что глубокие приседания со штангой более эффективны, чем так называемые полуприседы или жим ногами в тренажере.

И да, это также значит, что в большинстве тяговых и жимовых движений штанга, гантели или перекладина турника должны в какой-то момент касаться вашего тела.

4. Чем больше упражнение воздействует на целевые мышцы и чем меньше оно влияет на суставы и связки, тем оно лучше.

Что все это значит? Сразу несколько вещей…

Для начала, в упражнениях, при выполнении которых движется ваше тело (приседания, подтягивания, отжимания ), а не только ваши конечности (жим ногами, тяга верхнего блока, жим лежа) нагрузка распределяется по телу так, что на мышцы она выше, а на суставы – ниже.

Кроме того, упражнения с гантелями (по крайней мере, для мышц верха тела) являются более предпочтительными в плане стимуляции гипертрофии, чем упражнения со штангой. А упражнения со штангой являются более эффективными, чем упражнения на тренажерах.

Например, исследование 2016 года ( ссылка на исследование на английском) показало, что активация больших грудных мышц при жиме гантелей выше, чем при жиме штанги лежа, а также в машине Смита.

А исследование 2013 года ( ссылка на исследование на английском) показало, что активация передних пучков дельтовидных выше при жиме гантелей, чем при жиме штанги, как в положении стоя, так и сидя.

А также следует учитывать, что ваше тело не очень-то приспособлено к совершению толкающих движений за спиной или из-за спины.

Соответственно, такие упражнения, как обратные отжимания, жим из-за головы и подъемы руки из-за спины вперед или в сторону на нижнем блоке, не являются наиболее оптимальными для стимуляции роста мышц.

Об остальных 3-х признаках эффективных для стимуляции роста мышц упражнений мы поговорим во 2-ой части статьи .

Также вам может быть интересна следующая статья на нашем канале:

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора “лайком”, репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал “ФитВид” . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений и упражнений с тяжестями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте также:  Группа упражнений для девушек для всего тела

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

  • Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
  • Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
  • Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
  • Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
  • Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Читайте также:  Эффективные упражнения чтобы убрать бедра ушки

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector