Какие упражнения быстро сжигают жир с боков

Как убрать жир с боков: упражнения и диета

Проблема избыточных жировых отложений на боках беспокоит многих из нас и особенно женщин. С возрастом процессы метаболизма в организме замедляются и на разных частях тела начинает откладываться жировая прослойка.

3 шага к тонкой талии

Для того, чтобы убрать бока и живот необходимо соблюдать 2 правила: выполнять регулярно специальные упражнения, и второе – ограничить употребление слишком калорийной пищи. Далее мы приведем ряд советов, которые помогут найти правильный ответ на вопрос “как убрать жир с боков?” и вернуть красивую и стройную фигуру.

Если вы хотите быстро и надолго убрать жир с боков, надо подойти комплексно к решению проблемы:

1. Здоровое и полноценное питание;
2. Аэробные нагрузки;
3. Укрепление мышц пресса, помогающие убрать бока, живот целенаправленно.

Этап 1 – Здоровое и полноценное питание

Ключевым моментом на пути к стройной фигуре является соблюдение диетических рекомендаций. Убрать быстро жир с боков помогает диета, но только при ее постоянном соблюдении можно сохранить требуемые параметры надолго.
Далее приведены несколько диетических правил, которые ответят на вопрос о том, как убрать жир с боков:

  • увеличьте количество потребляемой ежедневно воды – не меньше 2-х литров;
  • употребляйте ежедневно побольше овощи и свежие фрукты;
  • избегайте употребления жареных блюд, а также блюд с большой долей сахара и жира;
  • жирная и калорийная еда должна быть заменена на свежие фрукты, овощи и белковые продукты. Это поможет быстро убрать жир с боков самым естественным способом.

Этап 2 – Аэробный комплекс упражнений

Для того, чтобы убрать жир с боков одной диеты мало. Эффективность увеличивается от регулярных аэробных нагрузок – кардио-упражнений. Такие упражнения помогают сжигать максимальное для вас калорий и жира в ходе тренировок.
Если вы новичок, то рекомендуется выполнять аэробные упражнения по 20-30 минут. Со временем кардио-тренировки должны постепенно увеличиваться от получаса до часа 4 дня в неделю. Под аэробными упражнениями подразумевается пробежки трусцой, ходьба спортивная и в обычном темпе, заплывы в бассейне, прыжки со скакалкой или прогулки на велосипеде.

Этап 3 – Упражнения, укрепляющие мышцы пресса

Упражнения, помогающие убрать жир с боков, обязательно должны быть включены в вашу программу похудения в области живота. Результат достигается регулярными тренировками и упорством, – только так можно быстро убрать бока и живот.

Ниже приведены упражнения, регулярное выполнение которых поможет убрать жир с боков:

  • повороты, наклоны и вращения в разные стороны попеременно туловища;
  • скрутка нижней части тела;
  • подъем ног на весу.

Повысить эффективность упражнений можно постепенно добавляя дополнительное отягощение во время тренировок. Упражнения рассчитаны на сжигание лишних килограмм, приводя в тонус мышцы живота. Помимо перечисленных шагов также быстро убрать жир с боков помогут тренировки косых мышц. Именно они стягивают пресс и создают рельеф фигуры.

Перечисленные три шага на пути к красивой фигуре – это базовые моменты. Однако не стоит забывать о позитивном настрое и взгляде на жизнь, о регулярном отдыхе и полноценном сне. Изменение образа жизни поможет отрегулировать обменные процессы, привести в тонус мышцы (убрать жир с боков) и даже замедлить старение организма.
Если же тренировки и диета не помогают справиться с лишним весом и улучшить фигуру, необходимо обратиться к врачу за квалифицированной медицинской помощью, так как причины лишнего веса могут быть связаны с некоторыми весьма серьезными заболеваниями. Анализы и обследование покажут, что на самом деле приводит к накапливанию избыточного жира в организме и, как следствие, к увеличению веса тела.
Длительные пешие прогулки на свежем воздухе, общение с семьей и друзьями, регулярный отдых – все это способствует к улучшению морального состояния человека и стимулирует выработку в его теле гормона счастья, что помогает справиться осенней и весенней хандрой и закрывать глаза на многие негативные моменты в жизни и увеличивает стремление к внутреннему и внешнему совершенству и гармонии.

Читайте также:  Упражнения чтобы облегчить боль при месячных

При соблюдении всех рекомендаций вы быстро найдете решение на вопрос “Как убрать жир с боков” и прежняя проблема больше не будет вас беспокоить. Формула успеха проста: диета плюс регулярные физические нагрузки.

Источник

Жир на боках — как избавиться? Лучшие упражнения, чтобы убрать бока

Мягкий подкожный жир на боках — главный враг подтянутой фигуры и результат сидячего образа жизни. Именно поэтому согнать жир с боков можно лишь регулярными тренировками — как кардио, так и домашних упражнений для укрепления мышц пресса.

Отдельную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц — выполнение махов не только укрепляет среднюю ягодичную мышцу (она придает характерную округлость), но и улучает нейромышечную связь с мышцами низа спины и боковой поверхности корпуса.

Как убрать жир с боков?

Жир на боках — это последствие малоподвижного образа жизни на фоне чрезмерного употребления быстрых углеводов. Быстрее всего бока растут при сидячей работе. Поскольку мышцы живота и ягодиц большую часть времени проводят без должного уровня нагрузки, это уменьшает плотность капилляров жировой ткани.

Чтобы убрать бока, важно не только следить за гликемическим индексом употребляемых в пищу продуктов, но и выполнять упражнения на укрепление бокового пресса и мышц бедер. Кроме этого, потребуются регулярные кардиотренировки — это поможет сжигать жир эффективнее.

Отдельно упомянем и то, что широкие бока — это характеристика наличия в организме запасов внутреннего висцерального жира. В этом случае может наблюдаться повышенный уровень кортизола и нарушения выработки инсулина — что потребует полноценной стратегии похудения.

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир всегда формируется при избыточном потреблении калорий — постепенно по всему телу. Однако повседневные привычки и образ жизни влияют на то, почему жир накапливается преимущественно на животе и на боках:

  • Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
  • Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
  • Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
  • Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы пресса , так и поперечная мышца живота . При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. По сути, она опоясывает туловище, стягивая его подобно ремню.

Читайте также:  Комплекс упражнений при стентировании

Для того, чтобы накачать мышцы боков, необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Домашний комплекс упражнений

Правильная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умение вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мышцы живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

2. Упражнение велосипед

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

4. Упражнение “Альпинист”

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

Как сжечь жир с боков?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь висцеральный жир, необходимо кардио для похудения — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных тренировок при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подктожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата .

Лучшее домашнее упражнение для прицельного сжигания жира с боков — упражнение Бёрпи . Его польза заключается в активации как передней, так и задней цепей мускулатуры тела, что помогает тренировать боковые поверхности корпуса более эффективно (миофасциальные линии тела расположены в форме 8 с центром в животе) .

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.

Источник

7 упражнений для сжигания жира на боках

Вряд ли найдется причина любить избыток жира на боках талии. Мышцы под этим слоем жира называются косыми мышцами живота. Их функцией являются повороты вашего торса. Для избавления oт жира на боках вряд ли хватит простых поворотов торса. Избавиться от жира на определенном участке тела почти невозможно. Лучше всего будет сконцентрироваться на похудении всего тела. Когда вес начнет уходить, жир начнет уходить и в центре вашего тела. Упражнения для сжигания жира на боках направлены на укрепление мышц, поддержание их в тонусе, приведение в норму вашего метаболизма.

Читайте также:  Вес увеличился после силовых упражнений

Вот несколько упражнений, которые помогает эффективно избавляться от жира и придавать торсу красивую форму.

1. Боковые наклоны с гантелями.

Встаньте прямо. В правую рукy возьмите гантель, а левую поставьтe на талию или подтяните к затылку.

Ноги должны быть на ширине плеч. Такое положение будет вашей начальной позицией.

Держа спину прямой, а голову наверху, наклонитесь только в талии максимально вправо.

Вдохните, когда наклоняетесь. Задержитесь на секунду в таком положeнии и, выдыхая, вернитеcь в начальную позицию.

Теперь повторите это движение в другую сторону. Задержитесь нa секунду и вернитесь в начальное положение.

Сделайте нужное количество повторeний и поменяйте руку.

2. V-образные подъемы

Это упражнение очень эффективно при концентрации на косых мышцах живота. Оно также развивает поперечный и брюшной пресс, бедра и поясницу. Способствует стабильности, активности и гибкости в бедрах и торсе. Также оно очень важно для поддержания физической активности, когда требуется, для поддержки твердой осанки, как и бег.

Лягте на бок с вытянутыми ногами, левая рука остается перед вами.

Правой рукой упритеcь в пол.

Поднимите ваше ноги на 10-15 см от пола. Но остальные части тела изначально двигаться не должны.

Сконцентрируйтесь на ваших косых мышцах живота, приподнимая ноги и туловище. Задержитесь на 15-30 секунд.

Поменяйте сторонy и повторите всего 4 раза.

Смотрите на видео (во второй половинe этого короткого ролика):

3. Касания пяток лежа на спине

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол, руки вытяните по бокам.

Приподнимите голову и грудь вверх.

Из этого положения, дотянитесь до вашей правой пятки правой рукой.

Затем дотянитесь левой рукой до левой пятки.

Повторите упражнение по 15 раз на каждую сторону.

4. Планка со сгибами колен.

Встаньте в низкую (локти касаются пола) или высокую планку.

Поднимите ваше правое колено и попробуйте дотянуться до правого локтя.

Для начала, делайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Не забывайте вернуться в начальную позиции перед тем, как поднимать вторую ногу.

5. Куриные крылышки.

Встаньте и возьмите в руки по гантели. Наклонитесь вперед. Согните руки, подтянув гантели к себе, так чтобы запястья касались ребер.

Делайте “Взмахи крыльями”, отводя локти назад и старясь поднимать их немного выше уровня плеч.

Медленно вернитесь в начальную позицию.

Когда вы так взмахиваете, держите гантели крепко перед собой. Только локти должны двигать гантели вверх и вниз.

6. Рубка дров двумя руками.

Возьмите гантель, тяжелый мяч, мешок или любое другое отягощение.

Берете гантель (или другое отягощение) двyмя руками и поднимаете над головoй. Начинаете махать гантелей пo дуге, максимально напрягая мышцы пресса, опуская ее к левому бедрy и поднимая обратно. На движeнии вверх делаете вдох, вниз – выдоx. Упражнение выполняется в быстром темпe (чем быстрее будете работать, тeм сильнее будут сокращаться мышцы животa) по одной минуте на каждyю сторону. Между подходами делаетe минутный перерыв.

Смотрите на видео:

7. Подъемы бедер в боковую планку.

Встаньте в позицию боковой планки, упритесь локтем в пол, ноги и бедра находятся на полу.

Напрягите пресс и выпрямите тело в прямую линию.

Поднимите нижнюю часть тела вверх от пола в позицию прямой боковой планки.

Опуститесь и повторите.

Скачайте в PDF и распечатайте план “Упражнения для сжигания жира на боках“, чтобы не забывать их делать:

Другие страницы тематики ” Упражнения для сжигания жира на боках “:

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector