Какие упражнения более эффективны для похудения

Содержание
  1. Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?
  2. Список лучших физических нагрузок для похудения
  3. 1. Бег
  4. 2. Ходьба
  5. 3. Езда на велосипеде
  6. 4. Упражнения на сопротивление
  7. 5. Плавание
  8. 6. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
  9. Другие советы для похудения
  10. Факторы, влияющие на снижение веса
  11. Заключение
  12. Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых
  13. Откуда берётся лишний вес?
  14. Какой вес считается нормальным?
  15. Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте
  16. Глубокие приседания с собственным весом
  17. Махи ногой в сторону стоя на коленях
  18. Наклоны туловища
  19. Велосипед
  20. Прыжок с хлопком
  21. Бег на месте
  22. Планка
  23. Правильное питание: что нужно знать
  24. Ну и в подарок — бонус: ТОП 10 лучших продуктов для похудения
  25. Подсчёт калорий — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом
  26. Отзывы людей, которым удалось похудеть

Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?

Ряд упражнений, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако нет наилучшего вида упражнений для похудения.

Список лучших физических нагрузок для похудения

Регулярные физические нагрузки способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать вес в норме .

Как правило, снижение веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

Количество упражнений, необходимых для похудения, будет зависеть от целей похудения, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений, чтобы похудеть.

1. Бег

Бег относится к кардио-упражнениям. Бег заставляет сердце и легкие работать интенсивнее. Эта дополнительная нагрузка приводит к тому, что тело сжигает энергию, которую накопило в жировых клетках.

Если организм сжигает больше калорий, чем потребляет, это может со временем привести к снижению веса. Снижение веса происходит не сразу и требуются регулярные физические упражнения в течение нескольких недель или месяцев.

Бегом можно заниматься бесплатно, большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок не требуется никакого оборудования. Еще одно преимущество заключается в том, что большинство людей могут бегать без тренировки. Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить их пользу. Например, человек может начать с 10-минутной пробежки, прежде чем перейти на более длительные дистанции. Он также может сделать упражнения более интенсивными, бегая быстрее или под наклоном.

2. Ходьба

Ходьба оказывает на организм такое же воздействие , как и бег, но это менее интенсивная форма физических упражнений. Хотя ее низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, она имеет несколько преимуществ. Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительных периодов времени. Большинство людей, в том числе с низкой физической подготовкой, могут заниматься ходьбой.

Из-за ее низкой интенсивности люди могут совершать длительные прогулки в сельской местности или у моря. Прогулки в приятных местах увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом. Поскольку ходьба менее интенсивна, она может послужить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели. Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

3. Езда на велосипеде

Велоспорт — это еще одна форма кардиотренировок, которая эффективна для похудения. Езда на велосипеде более интенсивна, чем ходьба, так как требует дополнительной силы для ног, чтобы крутить педали.

На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или кататься в гору, чтобы увеличить интенсивность.

Покупка недорогого велосипеда может свести затраты к минимуму. Однако более дорогие велосипеды иногда полезны, например, при езде по бездорожью. Некоторые люди используют велосипед как вид транспорта , что облегчает вписывание в повседневную рутину. Например, езда на велосипеде 40 минут на работу и обратно — отличный способ поддерживать регулярную физическую нагрузку.

4. Упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление включают в себя такие виды, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включить в свой распорядок дня силовые упражнения.

Читайте также:  Лфк при миокардите комплекс упражнений

Тренировка сопротивления может улучшить телосложение путем увеличения размера и плотности мышц. Они также могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

5. Плавание

Плавание — отличный способ похудеть с низким риском получения травм.

Плавание — это прежде всего форма кардиотренировки, но есть и естественное сопротивление со стороны воды. Это сопротивление уменьшает воздействие плавания на суставы и снижает риск получения травм. Плавание подходит для людей всех возрастов, и это упражнение, которое можно делать неторопливо или энергично. Исследования показывают , что плавание одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.

6. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

ВИИТ недавно вышла на первый план в качестве варианта тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает в себя циклы коротких, высокоинтенсивных периодов активности. Между ними обычно бывают короткие периоды восстановления.

Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что ВИИТ столь же эффективен, как и традиционные формы упражнений для снижения жира. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

Сеансы ВИИТ — это сложная задача. Обычный метод включает в себя чередование 4 минут высокоинтенсивных упражнений и 3 минут восстановления.

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Факторы, влияющие на снижение веса

Многие факторы влияют на снижение веса :

  • диета
  • генетика
  • возраст
  • пол
  • локальная область
  • раса или этническая принадлежность
  • семейное окружение
  • культура
  • сон
  • некоторые лекарства, такие как антипсихотики

Заключение

Не существует лучших упражнений для похудения, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям. Например, бег и ходьба легки для начала. Физические упражнения — важная часть похудения. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют свою роль.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Задумывались ли вы, почему очень много мужчин и женщин хотят похудеть? Для этого есть свои причины. Одни люди согласны с тем, что скинув 10-12 кг, они будут выглядеть намного лучше. Другие не могут навести порядок в личной жизни и утверждают, что виной всему является лишний вес.

У третьих (речь о дамах) намечается отпуск, они мечтают о солнце, море, и, конечно же — бикини. А ещё — о новой и стильной одежде, на которую пока что тратить средства нет смысла. Как же сбросить безопасно вес и удержать его в норме? Об этом и поговорим.

Откуда берётся лишний вес?

На нашем пути встречались разные люди, и у каждого из них на этот вопрос разные ответы. Большинство людей, с которыми мы разговаривали, думают, что лишний вес — это наследственное и, махнув на эту проблему рукой, ничего не делают, чтобы что-то изменить. «Моя бабушка была полной, моя мама полная, и я буду такой» — такие выражения приходится встречать и на форумах.

Но действительно ли лишние килограммы передаются в наследственность от родителей? Нет. Если это не связано ни с какой болезнью (без посещения врача не обойтись), то причина кроется в неправильном образе жизни и питании (это из личного опыта). Как говорится, закон физики ещё никто не отменял: потребляемая энергия должна расходоваться, если же она не расходуется, то откладывается «про запас». Обычно на животе, бёдрах и ягодицах.

Читайте также:  Комплексы упражнений по утрам для мужчин

Какой вес считается нормальным?

Если не брать во внимание телосложение и индивидуальность организма, то идеальный вес можно высчитать по простой формуле. Мужчины от своего роста (в сантиметрах) должны отнять 100 и получившуюся цифру умножить на девять. Например: 180 см – 100 = 80 ˟ 0,9 = 72. Значит, норма веса для вашего роста составляет 72 кг.

Женщины могут рассчитать свой вес по подобной формуле, только место 0,9 нужно умножить на 0,85.

Нормальный вес (не идеальный) можно рассчитать, если от роста отнять 100.

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

Если вы думаете, что мы сейчас скажем, какая самая эффективная диета, то ничего подобного не будет. Мы расскажем, какие существуют лучшие упражнения для похудения.

Глубокие приседания с собственным весом

Это прекрасное упражнение, которое подходит для похудения в домашних условиях. С его помощью можно хорошо проработать основные мышцы, среди которых большая ягодичная мышца и квадрицепс. Нельзя сказать, что это самое простое упражнение, так как человеку, чей вес 100-120 кг будет очень сложно присесть.

Важно: если глубокие приседания не получается выполнить, не стоит издеваться над собой. Для начала выполняйте полуприседания.

Что касается количества приседаний, то 3-4 подхода по 20 раз вполне достаточно.

Количество сжигаемых калорий зависит от веса, в среднем сжигается за одно приседание 1 кКал.

Махи ногой в сторону стоя на коленях

Такая зарядка поможет вам избавиться от 7-8 кКал при выполнении 50 взмахов. Но! Вы хорошо проработаете среднюю и большую ягодичную мышцу, а также косую мышцу живота.

В выполнении этого жиросжигающего упражнения ничего сложного нет. Нужно встать на четвереньки, вытянуть спину и энергично поднимать и опускать левую и правую ногу.

Наклоны туловища

Ещё один самый быстрый способ похудеть, — включить в свой комплекс упражнений для похудения наклоны туловища. Их можно выполнять независимо от вашего веса. Упражнение немного скучное, но под музыку то, что нужно. Итак, вначале делайте наклоны вперёд, стараясь достать ладошками до пола. Не получается? Тогда попробуйте дотягиваться только до колен. Дальше вам нужно заставить работать боковые мышцы, поэтому наклоны «вперёд» чередуйте с наклонами «в сторону».

В сети есть информация, что если выполнять наклоны туловища хотя бы по 40 раз в разные стороны каждый день, то через месяц можно увидеть результат в зеркале.

Велосипед

Если нужно проработать мышцы пресса, вам в этом поможет упражнение «велосипед». Лёжа на полу нужно поднять ноги и «крутить педали». Чтобы результат был виден быстрее, упражнение можно разнообразить, добавив «скручивание». Для этого нужно поочерёдно поднимать ногу и противоположный локоть.

Прыжок с хлопком

Это упражнение подойдёт для эффективного похудения, позволит растянуть и расслабить позвоночный столб и активно сжечь калории. Поставьте ноги на ширину плеч и подпрыгните, сделав в воздухе хлопок.

Бег на месте

Для того чтобы сбросить 5-6 кг, не обязательно себя изводить тяжелыми тренировками в спортзалах, лишний жир можно сбросить и дома. Бег на месте — прекрасная альтернатива беговым дорожкам. Занимаясь по 20 минут 4-6 раз в неделю, вы очень скоро заметите, как ваше тело приобретает новую форму, а ваш организм начинает привыкать к физическим нагрузкам.

На заметку: чтобы интересно было заниматься, наш вам совет — купите шагомер. Так вы сможете отсчитывать «пройдённые» километры и следить за потраченными калориями.

Планка

Ещё одно упражнение, которое помогает качать мышцы спины и всего тела, а также быстро достигать желаемого результата — планка (или доска). Выполняя планку ежедневно, вы приведёте мышцы живота в тонус (он станет плоским) и сделаете пресс стальным.

Нельзя сказать, что физические упражнения — лучшие средства для похудения, ведь без правильного питания вам вряд ли удастся воплотить свою мечту в реальность.

Если вас интересуют самые простые и эффективные домашние тренировки, со многими тренерами можно заниматься онлайн. Для женщин мы бы посоветовали занятия с Джулиан Майклс, которая специально разработала целые комплексы упражнений, с помощью которых можно скинуть лишний вес в домашних условиях (кстати, есть хороший личный опыт).

Читайте также:  Как делать вольные упражнения

Что касается мужчин, то мы не поленились и прошлись по форумам. Многие советуют Шона Томсона и его тренировочную программу Insanity.

Если вы хотите не только похудеть, но и удерживать полученный вес, то уделяйте много внимания поддержанию хорошей физической формы, выносливости, мышечному тонусу и содержанию подкожного жира, следя за своим питанием.

Правильное питание: что нужно знать

На вопрос «какая расчетная норма веса для вашего роста» и на вопрос «сколько я должна весить» ответить не сложно, и мы с этой задачей справились. Теперь поговорим о правильном питании. Первая функция ПП — обеспечение организма энергией; вторая — обеспечение организма питательными элементами, среди которых минеральные элементы, белки, жиры и углеводы. Кроме того, организму не обойтись без витаминов, которые помогут укрепить иммунную систему.

Правильное питание также подразумевает под собой умеренность в еде (вы не должны переедать, но и не должны не доедать) и разнообразие употребляемой пищи. В этом очень и очень сильно может помочь доставка еды для похудения. Мы специально проанализировали для вас 15 лучших сервисов, занимающихся доставкой правильного, сбалансированного и вкусного питания. Рекомендуем ознакомиться.

Придерживаясь ПП, не стоит себя заставлять есть то, что вызывает отвращение. Диетологи также советуют медленно и тщательно пережёвывать пищу. А ещё, продукты лучше не жарить, а варить, запекать или готовить на пару. Если вы любитель сладкого, то не отказывайтесь от него, а вот «урезать» порцию придётся. Следует обратить большое внимание на то, какое количество воды вы употребляете. В день нужно выпивать около 2 л. воды. Кофе, чай и сок не считаются.

Ну и в подарок — бонус: ТОП 10 лучших продуктов для похудения

  1. Мясо, которое является источником белка (куриное, индюшиное).
  2. Рыба. Содержит большое количество белка и имеет мало калорий.
  3. Фрукты. Очень вкусный продукт, но его лучше всего употреблять до обеда.
  4. Арахисовое и оливковое масло. Содержит жиры, которые так необходимы для качественного функционирования человеческого организма.
  5. Орех — источник ценной Омеги.
  6. Творог — кладезь кальция.
  7. Овощи: капуста, морковь, чеснок.
  8. Мёд, который не только укрепляет иммунитет, но повышает устойчивость организма ко многим инфекционным заболеваниям.
  9. Крупа: овсянка, гречка, рис. Если макароны, то только твёрдых сортов.
  10. Зелёный чай, содержащий большое количество витамина С и антиоксиданты.

Подсчёт калорий — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом

Сочетание физических нагрузок + правильное питание помогают очень хорошо сбросить вес. Но мы на себе проверили ещё один способ — подсчёт калорий. Думаете, это очень утомительно и у вас не хватит нервов и времени? А вот и нет. Есть много сайтов, которые вам станут весьма полезными («Мой здоровый рацион питания», например). Там уже есть специально разработанные таблицы и выполненные подсчеты. Вам потребуется вносить только вес пищи, которую вы употребляете. Все остальное система сделает за вас.

Отзывы людей, которым удалось похудеть

« Ещё два года назад мой вес был 130 (!) кг. Я себя ненавидела. Но мне было ради кого жить, и я решила меняться. Подобрала себе комплекс упражнений, подсела на ПП и начала считать калории. За год мне удалось избавиться более чем от 60 кг» — отзыв, который оставила Тамара на одном форуме.

А вот что рассказывает Ольга: «Я знала, что мой вес должен находиться в диапазоне от 60 до 65 кг., но увы… на весах было 93. Нет, я не стала изящной, поэтому я ещё иду к своей цели, но похвастаться есть чем, минус 15 кг за 5 месяцев. Да, это немного, но меня не прельщают способы, позволяющие скидывать вес за 2-3 месяца».

Как видите, если есть желание, то скинуть лишний вес можно. В этом поможет выполнение комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, правильное питание и подсчет калорий.

Если вам нужны самые надёжные упражнения, помогающие скинуть вес, ТОП самых красивых собак или интересует самая дешёвая в мире недвижимость, ответы на свои вопросы вы найдёте на нашем сайте.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector