Какие мышцы работают при упражнении альпинист

Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Комплексные многосуставные элементы лучше всего подходят для подтяжки фигуры и избавления от лишнего веса. Сегодня предлагаем рассмотреть эффективное упражнение из кроссфита — альпинист (скалолаз), направленное на проработку мышц нижней части тела и пресса, а также на сжигание подкожного жира.

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости .

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

  1. Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
  2. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
  3. Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
  4. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.
  • Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
  • Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
  • При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
  • Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
  • Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

  1. Примите упор лёжа на прямых руках.
  2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
  3. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое с другой конечностью.
  • Удерживайте тело в одну линию.
  • Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
  • Сохраняйте руки прямыми.
  • Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

  • тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность;
  • период восстановления после операций на брюшную полость;
  • незалеченные травмы коленей;
  • растяжение связок голеностопа.
Читайте также:  Хорошо бороться какие упражнения

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

  1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
  2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
  3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
  4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

  1. Примите упор лёжа на прямых руках.
  2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
  3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
  4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

  1. Примите позу планки на прямых руках.
  2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
  3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
  4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
  5. Повторите в другую сторону.
  6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

  1. Встаньте в положение для отжиманий.
  2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
  3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
  4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
  5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
  6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

  1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
  2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
  3. Руки полностью распрямите.
  4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
  5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
  6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
  7. Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

  1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
  2. Тело удерживайте в одну линию.
  3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
  4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
  5. Повторите движение с другой конечностью.
  6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

  1. Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
  2. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
  3. Примите упор лёжа на прямых руках.
  4. Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».
Читайте также:  Локальная мышечная выносливость упражнения

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

  1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
  2. Сведите ноги вместе.
  3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
  4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
  5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
  6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

  1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
  2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
  3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
  4. Повторите с левой конечностью.
  5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

  1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
  2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
  3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
  4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
  5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
  6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
  7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

  1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
  2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
  3. Выпады с гирями — 3х15.
  4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
  5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
  6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

Источник

Упражнение Скалолаз — для чего нужно и как делать?

Скалолаз (англ. “Mountain Climbers”) — это мощное динамическое упражнение, выполняемое с весом тела. Название отсылает к механике движения альпиниста, взбирающегося по отвестной горе. Основную нагрузку принимают мышцы передней поверхности бедер, а также мышцы рук, корпуса и пресса.

Упражнение Скалолаз может выполняться как в максимально быстром темпе, сжигая существенное количество калорий, так и в медленном — это дает развитие нейромышечной связи с мускулатурой пресса. Ниже вы найдете описание правильной техники упражнения и советы, как его делать новичкам.

// Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа и с акцентом на вовлечение мышц пресса. Фактически, скалолаз является продолжением планки — и упрощенной версией бёрпи. Его сложность зависит от скорости выполнения и от количества повторений.

Читайте также:  Упражнения для развития переключаемости движений

Правильная техника скалолаза заключается в том, чтобы выполнять движение при осознанно напряженных мышцах живота. Другими словами, подтягивая левую ногу к груди, вы должны чувствовать, что левая часть пресса также сокращается — затем, при перемене ног, работать должна правая часть корпуса.

Осознанное вовлечение мышц в выполнение упражнения дает развитие нейромышечной связи — то есть, положительно влияет на эффективность любых других упражнений, выполняемых непосредственно после скалолаза. Именно поэтому скалолаз часто входит в комплекс упражнений на разминку.

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения скалолаз являются мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди и за их последующее распрямление), а также мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота.

Помимо прочего, нагрузка приходится на мускулатуру рук и плечевого пояса — особенно, при дополнительных поворотах ноги в сторону. В зависимости от техники выполнения, упражнение скалолаз вовлекает в работу практически все крупные мышечные группы тела.

Как правильно делать?

Хотя основное движение при выполнении упражнения скалолаз — это поочередное подтягивание ног к груди, важно уметь правильно распределять нагрузку на руки. По сути, именно мышцы рук и плечевого пояса поддерживают вес тела в динамической фазе упражнения.

Именно поэтому перед упражнением скалолаз рекомендуется сделать несколько подходов планки на вытянутых руках — это поможет подготовить мускулатуру к нагрузке. Кроме этого, важно уделять внимание тому, чтобы нагрузка равномерно приходилась на всю ладонь.

  • новичкам — 2-3 подхода по 10-12 медленных повторений для каждой ноги
  • продвинутый уровень — 3-4 подхода по 30 секунд быстрых попеременных движений ногами
  • профи — 4-5 подходов по 45-60 секунд максимально быстрых движений

Видео

Сложность упражнения зависит от быстроты перемены рук — а также от того, как именно выполняется упор руками. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно, акцентируя внимание на работе мышц пресса и соблюдая нормальный ритм дыхания.

Продвинутые вариации скалолаза подразумевают более широкую расстановку рук — или отведении их вперед (это увеличивает нагрузку на плечевой пояс). Кроме этого, дополнительно может совершаться движение рукой — для этого локоть направляют по направлению колена.

Что дает “Скалолаз”?

Скалолаз считается многофункциональным упражнением. Прежде всего, он ускоряет частоту сердцебиения и вовлекает в работу все крупные мышечные группы тела — что делает его отличным выбором как для программы тренировок на сушку, так и для обычной разминки.

Что касается влияния на развитие пресса, то скалолаз можно считать одним из наиболее эффективных упражнений — особенно, для выполнения дома и без необходимости использовать дополнительное оборудование. Однако важно уметь осознанно вовлекать пресс в работу при его выполнении.

Кроме этого, скалолаз укрепляет мышцы плечевого пояса — что полезно для улучшения осанки тех людей, кто проводит большую часть дня в сидячем положении при работе за компьютером. Для того, чтобы держать плечи правильно, при его выполнении необходимо отталкиваться от пола максимально высоко.

Упражнение Скалолаз — мощное динамическое упражнение, подходящее как для разминки, так и для сушки пресса (особенно при выполнении продвинутых вариаций). Ключевыми работающими мышцами являются бедра, ягодицы, а также мускулатура корпуса, рук и плечевого пояса.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector