Какие можно сделать упражнения для зарядки

Комплекс упражнений для утренней гимнастики 💪

Комплекс упражнений для утренней гимнастики это очень простое средство, которое поможет полюбить утро, ранний подъем и даже завтрак. Нужно всего лишь выполнять комплекс упражнений для утренней гимнастики , и вы навсегда забудете о однообразия утра. Только просыпайтесь пораньше, а то времени не только на зарядку, но и на чай с бутербродом не хватит. Тот, кто регулярно делает зарядку по утрам, чувствует себя всегда хорошо, полон сил и энергии . Вы тоже хотите быть такой? Тогда вперед, к мечте!

Для того чтобы в дальнейшем комплекс упражнений для утренней гимнастики принес результат, нужно правильно начинать свое утро. Итак, вы проснулись. Еще лежа в теплой постельке, улыбнитесь себе и окружающему миру, скажите себе, что все планы сработают, все мечты сбудутся , все будет хорошо. Не спеша, встаньте с постели, обуйте мягкие тапочки и пройдите в ванную. Примите контрастный душ, можно просто облиться прохладной водичкой, почистите зубки. Далее возвращайтесь в комнату.

Можете включить музыку, которая вам нравится и которая поможет быстрее проснуться.

Начинаем разминку для утренней гимнастики

для головы

• повороты слева направо и соответственно наоборот;
• наклоны вперед-назад;
• медленные вращения головой.

Для плеч и рук

• вращения плечевыми суставами поочередно, а затем одновременно;
• вращения прямыми руками плечевого сустава — нужно нарисовать как можно больше «круг» руками
• махи руками — правая вверху, левая внизу;
• упражнение с детства — руки зигнити в ликтяхвривни с грудью, по два раза отводите их резко назад, а затем распрямляйте и тоже резко отводите после этого;
• упражнение «ножницы» руками перед грудью;
• сделайте вращательные движения кистями рук;

для туловища

• разведите ноги по ширине плеч, затем плавно наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться пальчиками пола;
• руки на поясе, выполняйте вращения тазом в разные стороны;
• положите правую руку на пояс, сами наклоняйтесь также вправо, вытягивая левую руку над головой. Повторите упражнение с правой рукой.

для ног

• держитесь за спинку стула, делая махи согнутой ногой вперед, а выпрямленной — назад; выполните приседания пять раз (можно больше, если силы есть);
• ноги вместе, поднимайтесь на носочки и опускайтесь (пружинящие движения)
• ногу на носок, выполняйте вращения ступней в одну сторону, потом в другую.

На этом, пожалуй, закончим разминку перед утренней гимнастикой. Упражнения вы делали не зря, так как перед любой тренировкой нужна разминка, будь то комплекс упражнений для утренней гимнастики или сложные акробатические трюки. Немного отдохните, затем можно приступать к гимнастике.

Приступаем к выполнению утренней гимнастики

Гимнастические упражнения для пресса

• ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях; поднимайте туловище вверх, но лопатки отрывать от пола нельзя;
• примите исходное положение, как в предыдущем пункте; теперь поднимайте туловище полностью вверх (ног от пола отрывать нельзя), положив руки за голову;
• лягте на спину, поднимайте прямые ноги к образованию угла в 45 градусов. Проделайте это упражнение хотя бы пять раз.

Далее отдохните — сделайте легкую пробежку по квартире или по комнате в течение 3-х минут, затем попрыгайте на правой, на левой, а затем на обеих ногах.

Упражнения на растяжку

• ноги поставьте широко и делайте перекат с одной ноги на другую, опускаясь как можно ниже к полу;
• сядьте на пол, ноги прямые; тянитесь вперед к носочков.
• сядьте на пол, ноги врозь; тянитесь к правому носочки, по центру, затем к левому;

Встаньте, потянитесь во все стороны, вверх. Похвалите себя за то, что вы такая молодец. Упражнения для изменения и выполнять только те, от которых вы чувствуете не в том, а бодрость.

Статья предоставлена фитнес клубом GFS — www.gymfitness.ru

Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу — будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!

Источник

Упражнения для утренней зарядки – делай правильно!

Утренняя зарядка – полезная привычка, которая поможет вам держать себя в тонусе, настроиться на позитивный лад, скинуть вес и достигать поставленных целей. С её помощью можно укрепить здоровье, забыть о легких простудах и повысить иммунитет. Наиболее высоких результатов добиваются, если выполняют простой комплекс упражнений на постоянной основе.

В этой статье мы рассмотрим, как делать зарядку утром, перечислим её основные достоинства и правила. Расскажем, как мотивировать и настроить себя на занятия, приведем распространенные ошибки, которых можно легко избежать. А также поделимся комплексом из популярных и эффективных упражнений, позволяющих добиться заметных результатов.

Преимущества утренней зарядки

• Помогает взбодриться и избавиться от сонливости, вечной усталости и разбитости. Отлично подойдёт для подготовки перед трудным, напряженным днём, поможет привести мышцы в тонус.
• Активизируется работа мозга, что дает возможность настроиться на нужный лад, думать более быстро и четко. Особенно это актуально для тех, кому предстоит усиленная умственная деятельность.
• Упражнения помогут разогнать кровь, улучшить состояние сосудов и сердца. Такие небольшие нагрузки полезны в любом возрасте.
• Способствуют выравниванию осанки, предотвращению развития разнообразных заболеваний и болей в поясничном отделе позвоночника.
• С помощью упражнений для зарядки тренируется выносливость, координация движений, что позволяет в целом укрепить организм. Так вы сможете выдерживать более высокие нагрузки и забудете о ранней утомляемости.
• Зарядка – отличная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы, в частности, она улучшает состояние суставов.
• Упражнения в целом способствуют укреплению иммунитета. Люди, которые регулярно занимаются, легче переносят многие сезонные болезни.
• Небольшая утренняя разминка поможет поднять настроение и избавиться от плохих мыслей, настроиться на позитивный и продуктивный лад. Со временем, поспособствует избавлению от отрицательных и негативных эмоций. Нередко упражнения прописываются людям, подверженным депрессиям, чтобы улучшить их состояние. А о самооценке личности — кто и как продал миру миф о ее значимости — можно узнать из нашей статьи и еще больше поверить в себя и свои силы.
• Зарядка – отличная тренировка силы воли. Ведь придется побороться себя и свою лень, чтобы начать что-то делать. А это позволит со временем научиться достигать поставленных целей, что скажется на вашей успешности и продуктивности.

Как делать зарядку по утрам – основные правила

• Составьте график – заниматься нужно не менее 3 дней в неделю, а для достижения видимого и ощутимого результата – 5 раз.
• Упражнения желательно выполнять натощак после пробуждения, выпив немного чистой воды и умывшись. Не стоит долго тянуться и пытаться настроиться на действия, лучше поднимитесь и приступите к выполнению зарядки.
• Заниматься нужно не более 15-20 минут. В начале можно сократить это время до 10 минут, но постепенно его увеличивать.
• Исключите все резкие, очень трудные упражнения. Цель утренней зарядки – разминка тела и подготовка к трудовому дню, а не раннее утомление. Если после действий вы чувствуете усталость, а не бодрость и готовность к свершениям, то пересмотрите подобранный комплекс
• Ничего не делайте через боль или дискомфорт. Если вас что-то тревожит – откажитесь от зарядки по утрам на некоторое время. Но помните, что к ней нужно будет вернуться позже.
• Желательно после всех действий принять контрастный душ. Так вы укрепите иммунитет и окончательно избавитесь от сонливости.
• Правильная ежедневная нагрузка включает в себя три этапа – разминка, основная часть и завершение. Упражнения распределяются равномерно по всем стадиям с переходом от простых к более трудным действиям и обратно.

Мотивация для зарядки по утрам – 7 полезных идей

Без правильного настроя никак нельзя обойтись, ведь именно постановка целей позволит добиться заметных результатов.

• Определитесь с тем, зачем вам вообще нужна нагрузка по утрам – улучшить самочувствие, немного сбросить вес, избавиться от негативных мыслей, укрепить организм или что-то еще. У каждого это желание будет своим, главное, чтобы вы шли к какому-то ощутимому итогу, а не делали все бесцельно.
• Первое время задать темп, настроиться на выполнение комплекса упражнений утренней зарядки поможет любимая быстрая музыка. Составьте плейлист с бодрыми композициями, которые всегда поднимут вам настроение. Но желательно, чтобы все песни имели примерно сходный ритм.
• Быстрее подняться с кровати и приступить к выполнению действий можно, если, например, перенести будильник подальше от его привычного места.

• С вечера расчищайте участок для утренней зарядки. Не тратьте на это время по утрам, ведь двигать предметы, убирать вещи совсем не захочется и в итоге вы не добьетесь поставленных целей.
• Не требуйте от себя многого. Если с первых дней у вас не получается выполнять весь намеченный план – не страшно, к нему нужно приходить постепенно и не за неделю. Помните, что можете давать поблажки с оглядкой на свое самочувствие и настроение. Только вы устанавливаете правила, и никто другой.
• Не забывайте хвалить себя, когда достигнете каких-либо результатов. Меру поощрения изберите сами – это может быть поход в кино, кафе, прогулка в приятное место – всё, что поможет вам отдохнуть и улучшить настроение.
• Используйте время при выполнении упражнений для составления плана на день, постановки целей и определения способов их достижения. Подумайте о том, что вы хотите съесть и что приготовить на завтрак, обед и ужин. Так вы не только позанимаетесь, но и будете готовы к другим действиям. Или придумайте что взять с с собой на море во время отпуска, ведь правильный отдых — залог крепкого здоровья.

Пример комплекса упражнений для утренней зарядки

Есть множество вариантов комплексов и каждый сам решает, какой для него подходит больше. Мы приведем основные и самые распространенные решения, которые помогут вам начать заниматься. Состоит он из трех этапов, о которых мы писали выше:

В начале – разминка:

• Шея – повороты головы из стороны в сторону, наклоны к плечам. Все делается неспешно, без резких действий.
• Руки – вращение запястий, круговые движения предплечьями по счету – до четырех вперед, до 8 – назад.
• Корпус – поставьте ладони на пояс и вращайте тазом вокруг своей оси, сделайте несколько плавных наклонов, попробуйте достать до пола.
• Ноги – поочередно приподнимаем каждую из них и покручивая, разминаем щиколотку, после этого шагаем на месте, не задираем высоко колено.

Все действия выполнять не менее 10 раз.

• Наклоны – ставите ступни на ширине плеч, наклоняетесь, постепенно выпрямляетесь, кладете руки на пояс и прогибаетесь назад как можно дальше.
• Махи ногами – из стороны в сторону. Для удержания равновесия, обопритесь на стену или иной предмет.
• Укрепление пресса – лягте на пол на коврик. Поочередно подтягивайте колени к груди. Чем выше получится, тем лучше, но не нужно специально тянуться к ним подбородком. Сделав это упражнение, выпрямитесь и одновременно поднимите руки и ноги, постарайтесь дотянуться пальцами до носочков.
• Планка – дает нагрузку на разные мышцы. Стоять можно как на вытянутых руках, так и на согнутых, при желании – чередовать каждый день. Начинают с 30 секунд, постепенно улучшая результат.
• Приседания – ноги ставим на ширине плеч, приседаем, пятки не отрываются от пола, спину держим прямо.
• Выпрыгивания – присев, выпрыгиваем вперед.

Завершающий этап – снижение активности:

В конце, встаньте прямо, ступни на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки вверх, потянитесь и плавно опустите ладони, выдохнув. Так повторите не менее 10 раз, чтобы выровнять дыхание и успокоить сердцебиение. После можно отправиться в душ или готовить завтрак.

Распространенные ошибки

• Самая частая проблема – нерегулярность занятий. Если постоянно давать себе поблажки, то не стоит и начинать.
• Выполнение действий в душном помещении, от чего может закружиться голова. Всегда хотя бы немного приоткрывайте окно, чтобы впустить свежий воздух.
• Большие паузы между упражнения из комплекса для зарядки. Маленькие перерывы в 30 секунд – 1 минуту не запрещены, но останавливаться надолго не стоит – вы просто не вернетесь и потеряете изначальный тонус.
• Несоблюдение ритма и резкий старт также не принесут никакого удовольствия, а только вымотают вас раньше времени. Помните, что все делают плавно, постепенно повышая нагрузку.
• Превращение утренней разминки в полноценную тренировку. Этого не стоит делать – вы только устанете и ни о какой бодрости не будет идти речи. Оставьте трудоемкие упражнения на середину дня или вечер.
• Стремление к быстрым результатам и особенно, желание побыстрее снизить вес. Зарядка не дает резкого эффекта. Она лишь часть общей программы по улучшению вашего самочувствия. А похудение – это множество мер, в которых значительную роль играют не только утренняя разминка, но правильное питание.

Думаете, как делать зарядку утром? Достаточно соблюдать простые правила, заниматься регулярно и планомерно, подобрать подходящий для вас комплекс упражнений и тогда скоро добьетесь желаемого эффекта. В частности, вы сможете укрепить свой иммунитет, улучшить настроение, у вас получится избежать многих заболеваний и забудете о быстрой утомляемости. Этой небольшой тренировке можно уделять всего 15-20 минут 3-5 дней в неделю – найти это время не так сложно, если немного поработать над собой и побороть лень.

Источник

Утренняя зарядка – комплекс упражнений гимнастики по утрам для бодрости и хорошего самочувствия на весь день

Раньше утренняя зарядка была важной частью распорядка дня советского человека. Но со временем развития фитнеса и силовых видов спорта, зарядка ушла на второй план или вовсе из жизни, так как нагрузки и так хватает. А еще темп жизни современного человека такой, что времени на гимнастику совсем не остается. Но если все-таки решиться уделить зарядке 10 минут с утра, то несомненная польза в течение дня обеспечена. Не говоря уже о том, что и на качество рабочего дня гимнастика влияет положительно.

Польза утренней зарядки

• Заряд бодрости в течение всего дня.
• Легкое пробуждение и прилив сил с самого утра, который сохраняется до конца дня при регулярных занятиях.
• Помогает сконцентрироваться, улучшая процессы головного мозга.
• Тонизирует мышцы и органы, также улучшая функции кровеносной системы.
• Подготавливает тело к нагрузкам повседневной жизни и к умственной работе.

Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка ни в коем случае не должна стать утренней тренировкой, которая служит заменой вечерним. Чрезмерная нагрузка, наоборот, отнимет силы, переутомляет, и полезного эффекта как от зарядки ожидать не стоит. Достаточно 10-15 минут в день для начала, а продвинутым до 20 минут при условии ежедневного выполнения комплекса. Разрешено делать максимум два дня отдыха. Выполняйте движения плавно, без фанатизма.

Комплекс утренней гимнастики для начинающих

Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.

Разминка

Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.

Шейный отдел

Упражнения 1

Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.

Упражнения 2

Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.

Упражнения 3

Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.

Суставы плечевого пояса

Упражнения 4

Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.

Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.

Упражнения 5

Вращайте локтевые суставы, разведя руки в стороны, в одну и другую.

Упражнения 6

Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.

Грудной отдел

Упражнения 7

Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.

Упражнения 8

Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.

Тазобедренный сустав и поясница

Упражнения 9

Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.

Упражнения 10

Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.

Коленные и голеностопные суставы

Упражнения 11

Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.

Упражнения 12

Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.

Основная часть

1. Наклоны в стороны

Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.

2. Наклоны вперед

Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.

3. Приседания

Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте. Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз.

4. Мельница

Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно. Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.

5. Мах ногой к ладони

Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.

6. Перекаты

Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.

Заминка

Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Разминка и заминка остается той же, выполняйте движения динамично, но без рывков. Комплекс займет 15-20 минут, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Со временем количество повторений можно увеличить, но длительность тренировки не должна превышать получаса, иначе это будет не зарядка, а полноценная тренировка.

1. Приседания

Приседания выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.

2. Выпады + мах

Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.

3. Отжимания

Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.

4. Планка в динамике

Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.

Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.

6. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза. Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице. Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.

7. Скручивания

Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.

Как замотивировать себя делать зарядку

Главная задача – определиться с целью, ради чего необходимо делать зарядку. Возможно, есть проблемы с пробуждением и приведением себя в чувства, разбитость в течение дня, слабость, а может плохая осанка, слабость мышц. Такие, казалось бы, мелочи сильно влияют на качество полноценной жизни, их необходимо устранять. Поэтому всего 10 минут каждый день позволит упростить жизнь, сделать начало и продолжение дня легким и предотвратить риск различных заболеваний, это стоит того, чтобы начать делать простые упражнения.

Влияние комплекса утренней зарядки на похудение

Утренняя гимнастика разгоняет обмен веществ, тонизирует мышцы, улучшает работу всех внутренних органов. Такой «толчок» позволяет стать активнее в течение дня и находить в себе силы для полноценных нагрузок. Все эти аспекты приводят к улучшению качества мышц, снижая количество жира в организме, как следствие, утренняя зарядка позитивно влияет на похудение.

На какие результаты можно рассчитывать

Конечно, утренняя зарядка не заменит полноценные нагрузки и не сделает тело мечты за 10 минут. Зарядка подстегнет организм на дальнейшие действия: мотивирует, поможет найти силы для борьбы с лишним весом, а главное обеспечит хорошее самочувствие. Бодрый и здоровый организм – это уже успех. Поэтому после таких занятий мышцы придут в тонус, станут эластичнее, а суставы подвижнее. А остальное – за вами.

Источник