Какие дыхательные упражнения лучше

Дыхательные упражнения для оздоровления легких

Многие медики говорят о том, что одним из профилактических действий для предотвращения пневмонии, астмы и других респираторных заболеваний является дыхательная гимнастика. Такие упражнения могут быть полезны и после перенесенной болезни для более быстрого восстановления здоровья.

Почему дыхательные упражнения помогают? Здоровые легкие наполняются и опустошаются в одинаковой мере. Но недостаток физической нагрузки, пребывание в душных помещениях и перенесенные болезни со временем приводят к тому, что легкие наполняются нормально, а опустошаются не полностью. Оставшийся воздух застаивается, провоцирует развитие воспалительных процессов, а также не дает новому воздуху полностью наполнить легкие.

Дыхание с сомкнутыми губами

Одно из самых простых упражнений, которое помогает легким правильно наполняться и опустошаться – это дыхание с сомкнутыми губами.

Нужно принять удобное сидячее положение, расслабить плечи, глубоко вдохнуть через нос, надувая при этом живот, а выдох сделать через рот. Губы в этот момент сомкнуты, воздух через них проходит с давлением. Примерно так, как будто вы дуете на что-то с силой. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Живот при выдохе втягивается.

Это упражнение помогает восстановить кислородное насыщение легких, полностью их опустошить. Его можно использовать, если вы почувствовали одышку. Такое упражнение хорошо работает и для снижения стресса и тревожности.

Глубокое диафрагменное дыхание

Это упражнение можно делать после пробуждения и перед сном прямо в кровати.

Следует положить одну руку на живот, а другую – на грудь, чтобы контролировать процесс дыхания. Подниматься и опускаться должен только живот, а грудь должна находиться в спокойствии.

Также как и в предыдущем упражнении, вдох происходит через нос, а выдох через рот. Выдох можно делать как со слегка сомкнутыми губами, так и через раскрытый рот, сопровождая выдох мягким звуком “ха-а”.

При вдохе легкие максимально наполняются воздухом, а при длинном выдохе должно быть ощущение полного опустошения легких. Можно сделать небольшую задержку дыхания между выдохом и вдохом.

Дыхание с дополнительным напряжением

Следующее упражнения выполняется вместе с физической деятельностью. Выберите любое упражнение, которое вам несложно делать, но которое все-такие требует небольшого напряжения. Например, подьем небольших гантелей, приседания, отжимание с колен и т.д.

Вдох осуществляется через нос, выдох через сомкнутый рот. Суть упражнения в том, что нужно синхронизировать выдох с самой напряженной частью физического упражнения. То есть выдох происходит в момент поднятия гантели, при выпрямлении ног во время приседания, при подъеме во время отжимания.

Кашляющий выдох

Как и в упражнениях выше, в этом вдох происходит через нос, а выдох через рот. Рот при этом открыт. Выдох делится на три равных сильных выдоха со звуком “ха”. Вы как будто слегка покашливаете.

Это упражнение помогает стимулировать естественное очищение легких и препятствует застою воздуха и мокроты.

Другие советы для здоровья легких

  • Несколько раз в день проветривать помещение
  • Проводить регулярную влажную уборку
  • Пылесосить не только пол, но и мебель, и матрас на кровати
  • Гулять на свежем воздухе
  • Заниматься спортом
  • Не курить
  • Употреблять продукты, снижающие воспалительные процессы
  • Использовать очистители и увлажнители воздуха
Читайте также:  Упражнения для поднятия стенок влага причины заболевания лечение

Информация в статье носит ознакомительный характер. Могут иметься противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом

Источник

Лучшие дыхательные упражнения для психического и физического здоровья

Дыхательные упражнения в 5—6 ч утра дают наибольший оздоровительный эффект

Почему важно правильно дышать

Дыхание является важным звеном дыхательной гимнастики и используется непосредственно в целях лечения и поддержания психического и физического здоровья.

Благодаря систематическим тренировкам можно добиться перехода от дыхания грудью к дыханию животом, от неглубокого дыхания к глубокому, наконец, добиться произвольного дыхания нижним участком живота (средний даньтянь), что, в свою очередь, увеличивает емкость легких, стимулирует газообмен и кровообращение, массирует внутренние органы грудной и брюшной полостей, помогает пищеварению и усвоению пищи. В комплексе все это оказывает профилактическое и лечебное воздействие на организм человека.

На Востоке с древних времен огромное внимание уделяют изучению дыхательных упражнений. Так, VI веком до н. э. датируются различные рекомендации по технике дыхания. По представлениям древних философов и медиков, дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию ци, которая является основой его существования.

С помощью дыхания можно подготовить организм к предстоящим психоэмоциональным и физическим нагрузкам и дать возможность отдыха после них, а также восстановить утраченную энергию.

Дыхательные упражнения в 5—6 ч утра дают наибольший оздоровительный эффект. Происходит смена «старого» воздуха на «новый», придающий, по высказываниям древнекитайских медиков, не только общую бодрость, настроение и т. д., но и главное — жизнеспособность.

Упорядоченное дыхание в системе даоинь синци, уравновешивает состояние инь и ян, а это приводит в порядок циркуляцию жизненной ци, открывает меридианы для прохождения в них энергии, тем самым повышая защитные силы организма.

Китайские специалисты многократными исследованиями доказали, что дыхание оказывает огромное влияние на кору головного мозга, а главное, воздействуя на нее посредством дыхания, можно добиться состояния уравновешенности и покоя.

Дыхание в сочетании с физическими упражнениями дает еще больший оздоровительный эффект, так как они крайне необходимы в наш век гиподинамии.

Выбор дыхательных упражнений во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня подготовки, характера заболевания. Таким образом, при изучении методик и в описании их мы рекомендуем обратить внимание на тип дыхания, а также для какого заболевания он рекомендуется.

Но, так или иначе, освоение основных принципов, методов, приемов правильного дыхания потребуется для овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции для достижения полной гармонии между основными звеньями китайской цигун-терапии: покоя — дыхания — движения.

Главное, к чему вы должны стремиться, осваивая дыхательную технику,— это умение управлять дыханием из любых трех областей даньтянь.

Хотя способы дыхания в разных видах дыхательной гимнастики и различны, но, тем не менее, при использовании большинства из них выполнять дыхательные упражнения нужно 10— 12 мин, а затем остановиться и немного отдохнуть, дыша естественно. При всех способах дыхания, дыхание должно быть медленным и естественным, постепенно становиться глубоким, продолжительным, ровным и спокойным.

Необходимо помнить одно правило — не допускается ни малейшей поспешности в стремлении быстрее добиться желаемых результатов!

Раздельные дыхательные упражнения

Нижнее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох проделывается через нос, при этом плечи не поднимаются, грудь не выпячивается. Вдыхаемый воздух направляется в область среднего даньтянь. Передняя стенка живота выпячивается вперед, диафрагма опускается, нижние отделы легких активно наполняются воздухом. Выдох осуществляется свободно, естественно, через нос или через открытый рот, без напряжения. Передняя стенка живота во время выдоха втягивается.

Читайте также:  Упражнения для студентов для развития креатива

Среднее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос. Плечи не поднимать, передняя стенка живота неподвижна. Все движение сосредоточено в области груди. Грудная клетка расширяется с тем, чтобы заполнить средние отделы легких.

Выдох проделать естественно, через нос или без напряжений через открытый рот. Грудная клетка во время выдоха сжимается.

Верхнее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос. Грудь и передняя стенка живота остаются без движения. Плечи и подбородок приподнимаются, помогая воздуху заполнить верхние отделы легких.

Выдох естественный с приведением в первоначальное положение сначала головы, а затем и плеч.

Общее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. При вдохе через нос сначала выпячивается передняя стенка живота и опускается диафрагма (см. нижнее дыхание), затем расширяется грудная клетка (см. вдох — среднее дыхание), и в конце вдоха поднимаются плечи и подбородок (см. вдох — верхнее дыхание).

Выдох проделать естественно, через нос или свободно через открытый рот в такой последовательности: втянуть переднюю стенку живота, сжать грудную клетку, опустить подбородок и затем плечи.

В результате происходит активная циркуляция воздуха в легких, а также массаж органов брюшной и грудной полостей.

Полные дыхательные упражнения

Сложное дыхание. Выполняется в положении сидя, стоя или при ходьбе. Вдох проделать так же, как при общем дыхании, добавив движение рук. В начале вдоха руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к области подмышечной впадины. Выдох состоит из двух моментов.

Первый момент — выдох проделать через нос, соблюдая последовательность, приведенную для общего дыхания раздельных дыхательных упражнений, при этом руки опускаете по дуге перед собой вперед — вниз, затем разводите в стороны и поднимаете вверх, описывая круг, затем опускаете вновь вниз и, сгибая в локтях, приводите сжатыми в кулаки кистями к области подмышечных впадин.

Второй момент — напряженный выдох через рот. Задача этой половины выдоха заключается в освобождении легких от оставшегося в них воздуха, для чего требуется усиленная работа мышц передней брюшной стенки, межреберных и грудных мышц. Движение рук по дуге перед собой вперед — вниз помогает проделать выдох.

Начиная осваивать данное дыхание, будьте осторожны, не вызывайте чрезмерного напряжения, особенно при выполнении второго момента выдоха.

У нетренированных, а также у людей с повышенным артериальным давлением могут возникнуть головные боли, головокружение, тошнота, тяжесть в области сердца и груди. Поэтому на этапе освоения упражнение нужно выполнять спокойно, без напряжения.

Упрощенное дыхание.

Выполняется в положении сидя, стоя. Вдох и движения руками проделать так же, как описано в полном сложном дыхании. Выдох выполняется по описанию выдоха в общем дыхании (раздельные дыхательные упражнения).

Движения рук следующие: разжимая кисти, поднимите их над головой, далее разведите руки в стороны, ладонями вверх и достигните уровня плеч, затем разверните ладони вниз, продолжая опускать руки до нормального положения. Во время вдоха глаза закрыты, при выдохе глаза открыты, а воздух выходит с шумом.

Читайте также:  Специальные физические упражнения при беременности

Дыхание с паузами

Вариант первый. Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос, выдох или через нос, или через нос и рот одновременно.

Перед началом упражнения выберите фразы, состоящие из трех, пяти, семи, девяти слов. Предложения должны заключать в себе смысл, помогающий в дыхании или в лечении. Например:

  • 3 слова — меня лечит дыхание;
  • 5 слов — дыхательная гимнастика поможет мне выздороветь;
  • 7 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание излечит мои болезни;
  • 9 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание дает мне силы для жизни.

В крайнем случае можно использовать цифры.

Фразы делятся на равные части и мысленно произносятся в сочетании с дыханием. Вдох — одно слово, пауза — одно слово, выдох — одно слово и т. д., одинаково увеличивая количество слов.

Вариант второй. Выполняется так же, как и первый, только изменяется порядок дыхания: вдох — одно слово, выдох — одно слово, пауза — одно слово и т. д., одинаково увеличивая количество слов.

Комплексные дыхательные упражнения

Дыхание с попутными движениями.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох через нос, передняя брюшная стенка выпячивается вперед. Выдох через нос,

передняя брюшная стенка втягивается. Основную нагрузку несут мышцы живота. Спина прямая, плечи не поднимаются. Данное упражнение является хорошей тренировкой для освоения дыхания животом.

Дыхание со встречными движениями.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Техника выполнения противоположна предыдущему упражнению. Вдох через нос, передняя брюшная стенка втягивается. Выдох через нос или рот, передняя брюшная стенка выпячивается. При таком способе мышцы живота еще более напряжены.

Очистительное дыхание.

Выполняется в положении сидя, стоя. Во время вдоха через нос руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к подмышечным впадинам. Сначала выпячивается передняя брюшная стенка, а потом расширяется грудная клетка. Затем небольшая пауза, на которой вы успеваете зафиксировать внимание, за ней следует выдох через сомкнутые зубы, при этом может появиться свистящий звук.

Выдох выполняете частями, за счет легких коротких сокращений мышц живота и груди. В момент выдоха руки опускаете вперед — вниз ладонями к земле. По длительности выдох превышает вдох от 4 до 8 раз. На этапе освоения сильно не напрягайтесь, чтобы не вызвать неприятных ощущений и подъема артериального давления.

Для страдающих гипертонической болезнью выдох рекомендуем делать спокойно через открытый рот и слегка округленные губы.

Подражательные дыхательные упражнения

Этим упражнениям присуща имитация дыхания животных: например, принюхивание во время приближения опасности или жертвы.

Дыхание основано на различной эмоциональной окраске: радости, гневе, настороженности, удивлении. Для начала выбирается эмоциональный фон, затем делается 10—12 активных, коротких, резких вдохов через нос без акцентирования на них внимания. Выдох через нос или рот обычный.

Все упражнения выполняются в следующем порядке (два раза): одно подражательное дыхание, следом 2—3 полных дыхательных упражнения. Затем перерыв до полного восстановления дыхания. При необходимости вы можете сменить эмоциональный фон и еще раз выполнить упражнение.

Данное упражнение помогает приобрести определенный эмоциональный настрой, сняв психологическое и физическое утомление. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector