Оздоровительные системы физических упражнений
Оздоровительная аэробика –эффективное средство оздоровительной культуры. Правильное использование средств аэробики оказывает оздоравливающее воздействие на организм, которое заключается в следующем:
· мобилизуются основные ресурсы организма,
· повышается сила и выносливость практически всех мышечных групп,
· активируются жировые запасы и формируется красивая фигура,
· уравновешиваются психические процессы,
· нормализуется работа всех органов и систем, от которых зависятобменные процессы в организме.
Классическая аэробика.Комплексобщеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей шагов, бега, прыжков, выполняемых под музыку. Основная задача данного вида аэробики – развитие выносливости, быстроты, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы.
Степ-аэробика.Движения выполняются с использованием специальной степ — платформы высотой 15, 20, 25 см. Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему.
Танцевальная аэробика. Ярко выраженной чертой танцевальной аэробики является использование соответствующей музыки.Танцевальная аэробика эмоциональна, привлекательна и является высокоэффективным средством развития координационных способностей человека.
Аква-аэробика. Особенностью занятий является выполнение физических упражнений в воде. Упражнения в воде закаливают, стимулируют работу внутренних органов и систем, крово- и лимфообращение.
Аэробика с использованием боди-баров. Этот вид аэробики представляет собой низкоударную высокоинтенсивную кардиотренировку. Занятия оказывают комплексное воздействие на организм, улучшают условия для развития силы без значительного прирости массы.
Боевые искусства в оздоровительной аэробике. Данная форма тренировки в перую очередь предлагается мужчинам. Техника выполнения некоторых упражнений позаимствована из различных видов боевых искусств. Удары руками взяты из бокса, удары ногами из тай-бо, каратэ, подсечки из ушу, а броски из дзю-до. Основное воздействие тренировочных занятий – развитие силовых возможностей, гибкости, координации, выносливости.
Пилатес. Система упражнений направлена на укрепление и тонизирование мыщц, улучшение осанки, гибкости, чувства равновесия, на единение тела и разума и создание более стройной фигуры.
Йога.Система упражненийнаправлена на укрепление мыщц рук, ног,подвижность суставовулучшение осанки, развитие гибкости, усиление работы внутренних органов и систем, крово- и лимфообращения.
Калланетика. Система гимнастических упражнений направлена на растяжение и сокращение различных мыщц. Комплекс калланетики дает колоссальную статическую нагрузку, которая позволяет убрать жировые отложения, увеличить гибкость, повысить мышечный тонус без увеличения массы.
Оэдоровительная система А.Н.Стрельниковой.Правильное дыхание также необходимо для здоровья человека, как и питание. Дыхательные упражнения улучшают не только функцию легких, но и работу всех органов и систем, развивают основные мыщцы, повышают работоспобность.
Тема 11. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов
Специальная психофизическая подготовка человека к конкретному виду профессионального труда в теории и практике физического воспитания получила название профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).
Специалисты в области физической культуры исследуют функциональные возможности здорового человека и резервы повышения его работоспособности в различных условиях, чтобы использовать адаптационные возможности организма в специализированной подготовке.
«В обществе нет другого средства, кроме физической культуры, с помощью которого можно было бы физически готовить людей к новому производству» (Н.И. Пономарев).
Изменение места и функциональной роли человека в современном производственном процессе требует его направленной психофизической подготовки, так как уменьшение доли простого физического труда совершенно не снимает требования к психофизической подготовленности работников, хотя изменяет ее структуру.
Обеспечить высокий уровень интенсивности и индивидуальной производительности труда будущих специалистов – одна и прямых задач профессионально направленной психофизической подготовки.
Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями их будущей профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы:
· формировать необходимые прикладные знания;
· осваивать прикладные умения и навыки;
· воспитывать прикладные психофизические качества;
· воспитывать прикладные специальные качества.
ППФП должна опираться на хорошую общефизическую подготовленность студентов. Соотношение общей физической и профессионально-прикладной подготовки может изменяться в зависимости о профессии.
Основные факторы, определяющие конкретное содержание ППФП:
· формы (виды) труда специалистов данного профиля;
· условия и характер труда;
· режим труда и отдыха;
· особенности динамики работоспособности специалистов в процессе труда и специфика их профессионального утомления и заболеваемости.
· прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта;
· прикладные виды спорта (их целостное применение);
· оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;
· вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного процесса по разделу ППФП.
Формы ППФП в свободное время:
· секционные занятия в вузе по прикладным видам спорта под руководством преподавателя-тренера;
· Самодеятельные занятия по прикладным видам спорта в различных спортивных группах вне вуза;
· Самостоятельные занятия студентов (самостоятельное выполнение студентами заданий преподавателя кафедры физического воспитания).
Тема 12. Питание и контроль за массой тела
Питание – необходимое условие поддержания жизни, роста, развития, здоровья, высокой работоспособности.
Основные питательные вещества: белки (Б), жиры (Ж), углеводы (У), минеральные вещества, вода, витамины. Соотношение в пище должно быть: Б : Ж : У = 1 : 1 : 4.
Белки– строительный материал для организма. При недостатке – замедленный рост, снижаются иммунитет, умственная и физическая работоспособность. Б: животные (мясо, рыба, молоко) и растительные (хлеб, соя, горох, бобы), а также орехи, яйца, творог. Требуются при физической нагрузке. 1 г белка — 4 ккал.
Жиры– важный источник энергии, входят в состав клеток, нервной ткани, гормонов, содержат витамины А, Д, К, Е. Избыток приводит к нарушению обмена вещества. Содержатся в растительном и сливочном масле, маргарине, сало, рыбья икра, орехи. 1 г жира – 9,3 ккал.
Углеводы— самый главный источник энергии для организма; при недостатке — снижение работоспособности, слабость. Содержатся: сахар-конфеты, варенье, пирожное, хлеб, картофель, макароны. Избытки откладываются в жировое депо. 1 г углеводов – 4 ккал. У, содержащиеся в груше, дыне – не откладываются.
Витамины– обеспечивают иммунитет (сопротивляемость организма), рост и востановление клеток и тканей, обмен веществ. А. Д, К, Е, С, В 1.2.3.5.6 12 13 15, Н, И, Р, РР, F. Содержатся главным образом в овощах и фруктах.
Минеральные вещества: Ca, K, Na, Fe, Zn, I и др. участвуют в формировании тканей и клеток, регулируют обмен веществ и жидкости в организме. Содержатся практически во всех продуктах.
Требования к режиму питания:
— регулярность – в одно и то же ± (± 15′). Если пища попадает раньше – нет желудочного сока, она портится > гастрит, позже – желудок переваривает себя → язва,
— промежутки между приемами пищи 2-6 часов, между завтраком и ужином не >12 часов, ужин желательно не позднее 19 часов, не позже, чем за 2 часа до сна,
— при выполнении физических упражнений, тренировок – за 1,5 – 2 часа до и после тренировки.
Питаться 3-5 раз в день. Завтрак и ужин
равны по объему, обед
Требования к пище:
— достаточная (но не избыточная!) калорийность: взрослые — ♂ 3 200ккал в сутки, ♀ — 2 800. Калорийности требуется больше:
— при интенсивной физической и умственной нагрузке,
— после перенесения стрессов и заболеваний;
— сбалансированность (соотношение Б, Ж, У),
— оптимальная t° 45-50˚С,
— приятный вид, вкус,запах,
— доброкачественность. Следствием отравления могут быть такие тяжелые заболевания, как гепатит, сальмонеллез, дизентерия.
Таблица. «Энергетическая ценность различных продуктов на 100г»
Различные формулы для расчета нормальной массы тела.
Например: М = 50 + 0,75 х (Т — 150) + (А — 20) : 4,
где М – масса тела, Т – рост в см, А – возраст в годах.
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Оздоровительная физкультура. Влияние на организм человека — Рекомендации гражданам
Оздоровительная физкультура. Влияние на организм человека
Оздоровительная физкультура. Влияние на организм человека
Регулярная физическая активность на протяжении многих веков считалась важным компонентом здорового образа жизни. В последнее время это положение подтвердилось новыми научными доказательствами. Выяснилось, что физическая активность оказывает положительное влияние не только на физическое, но и на психическое состояние человека, являясь одним из факторов профилактики рецидивов хронических заболеваний, в том числе и кишечника.
Если вы начнете регулярно заниматься гимнастикой, то будете чувствовать себя более энергично, избавитесь от мышечных напряжений, связанных со стрессовыми ситуациями, у вас изменится отношение к работе, к себе, к жизни. У вас станет более ясным ум, вы будете лучше и моложе выглядеть, прямее держаться, станете стройнее. И, наконец, у вас нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут функционировать на более высоком уровне.
Но, к сожалению, несмотря на все преимущества физической активности, многие люди уделяют ей мало внимания.
После тщательного изучения физиологических, эпидемиологических и клинических данных эксперты сформулировали рекомендацию: ежедневно (или почти каждый день) взрослый человек должен набирать в совокупности не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности.
Новый и весьма важный элемент в рекомендациях ученых — то, что эти 30 мин средней активности можно набирать в течение дня за несколько раз (поднявшись по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте, пройдя пешком 2 остановки, вместо поездки на транспорте, занявшись ритмической гимнастикой во время просмотра телевизора и т. д.).
Специалисты по оздоровительной физической культуре единодушно утверждают, что в программу занятий надо включать 3 категории упражнений:
1. Аэробные;
2. Направленные на тренировку гибкости;
3. Силовые.
Причем все три компонента важны и необходимы. К сожалению, обычно предпочтение отдается одному виду активности, что, конечно же, значительно повышает уровень тренируемого физического качества, однако надежность других звеньев организма снижается. Например, если отсутствует силовая нагрузка, то к 60- 70 годам резко падает сила мышц плечевого пояса и туловища. Если в занятиях физической культурой не предусмотрена аэробная нагрузка, то нет тренирующего влияния на сердечно-сосудистую систему. Люди, поддерживающие или улучшающие и силу, и гибкость, способны лучше выполнять дневную нагрузку, у них почти не бывает болей в спине и суставах, не появляется «старческой» осанки. А те, кто в занятия включает аэробные упражнения, соответствующие уровню физического состояния организма, значительно уменьшают риск развития у себя таких грозных заболеваний, как гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт.
Приступая к активным физическим упражнениям, нужно помнить несколько общих правил.
• Правило для начинающих: нельзя упражняться до изнеможения.
• Программа занятий должна доставлять вам удовольствие. Никогда не делайте того, что вам неприятно.
• Не стоит заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после сытного обеда.
• Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном, лучше — не позже чем за 2 часа до сна.
• Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
• Лучше всего заниматься на свежем воздухе.
• После интенсивных упражнений следует принять душ.
• Есть и пить лучше только через 30-40 минут после занятий.
• Не бросайте занятий, если вы начали физические тренировки. Пусть они занимают одно из ведущих мест в вашем распорядке дня.
УПРАЖНЕНИЯ АЭРОБНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ в наибольшей степени тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они выполняются в относительно невысоком темпе в течение довольно длительного времени (от 15 минут до нескольких часов) и вовлекают в работу крупные мышцы. За 20-30 минут занятий частота пульса увеличивается в 2 раза, кровь значительно насыщается кислородом (это и дало название упражнениям), улучшаются обменные процессы, что замедляет механизм старения организма.
Энергичная ходьба, бег, плавание, коньки, гребля, ходьба на лыжах, танцы, теннис, баскетбол, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика (аэробика) — все это разновидности аэробной нагрузки.
Упражнения аэробной направленности являются самым эффективным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний, способствуют снижению веса, коррекции фигуры (за счет повышенного распада жиров), улучшают настроение, увеличивают способность организма противостоять стрессам, оказывают антисклеротический эффект, тренируют выносливость, повышают физическую работоспособность.
Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физической нагрузки (например, атлетической гимнастики) тем, что не приводят к росту мышечной массы, в результате которого увеличивается содержание холестерина в организме и зачастую может развиться атеросклероз.
При выполнении аэробных упражнений обязательно следите за дыханием и пульсом: если частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает безопасную величину, следует либо замедлить темп, либо сделать паузу для отдыха.
Прогулка пешком является хорошей аэробной тренировкой. Она доступна каждому, в том числе ребенку, не требует дополнительных затрат времени, доставляет удовольствие, не требует специального костюма и снаряжения, оказывает оздоровительное действие на весь организм.
Три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день нормализуют вес тела. Один дополнительный километр в день через 2 месяца избавит от лишнего килограмма.
При этом следует помнить, что важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 минут бега.
Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 минут, затем до 60. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.
«Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь», — писал Гораций.
Бег эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает способность организма противостоять психическому стрессу, улучшает настроение, хорошо нормализует массу тела, не требует специальной подготовки, тяжелого и дорогостоящего снаряжения, тренировки доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап, и могут превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться. Но при этом, начать бегать бывает очень сложно.
Не рекомендуют врачи бегать беременным женщинам, людям со значительным превышением массы тела (более 10-12 кг), с остеохондрозом позвоночника, с плоскостопием, с желчно или почечно-каменной болезнью, с опущением внутренних органов.
За получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в 2-3 раза больше массы тела. Это не страшно для ног, обутых в правильно подобранные кроссовки. От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, бедра, поясницу и доходит даже до головы.
Учитывая важность этого обязательного атрибута бега, обратите на него особое внимание: покупайте обувь в специализированных магазинах, где есть большой выбор спортивной обуви, для примерки надевайте плотные хлопчатобумажные носки, которые вы собираетесь носить во время тренировок. Для бега нужны спортивные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой, с жестким задником, который должен крепко охватывать пятку, пальцам ног должно быть просторно: убедитесь, что можете свободно шевелить ими, а между самым длинным пальцем и носком обуви остается зазор.
В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согреваясь, постепенно раздеваться.
При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног (особенно бедер), испытывая сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.
Перед каждой тренировкой отводите разминке не менее 5 минут. Разминочные упражнения помогут избежать травм. Кроме того, они поддерживают тонус тех мышц, которые при беге не испытывают больших нагрузок.
Правила тренировки. В результате многолетней исследовательской работы специалисты определили, как нужно тренироваться, чтобы с помощью бега достичь оздоровительного эффекта. Вот главные принципы, которые легко запомнить:
• бегайте через день или, как минимум, 2 раза в неделю;
• тренируйтесь непрерывно в течение не менее 20 минут;
• бегайте вдали от автомагистралей;
• отдавайте предпочтение не асфальтовым, а более мягким земляным дорогам (тропинкам), бег по которым дает меньшую нагрузку на суставы;
• не допускайте переутомления: во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом;
• доверяйте своему организму: он сам подскажет, когда двигаться быстрее, а когда следует сбавить темп или отдохнуть;
• если во время бега или после него пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом;
• до начала занятий бегом необходима врачебная консультация при наличии у вас заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда и т. д.), а также в том случае, если вы практически здоровы, но старше 35 лет.
Велосипед, плавание, гребля, теннис и другие виды спортивно-прикладных упражнений по сравнению с ходьбой дают более быстрый оздоровительный эффект, уверенность, что вы владеете своим телом, да и заниматься ими увлекательнее и интереснее.
Каждый из этих видов обладает своими достоинствами и недостатками: во время занятий греблей на вас успокаивающе действует водный простор, но этот вид спорта требует обязательного наличия водоема. Велосипед можно использовать как транспорт, он дает возможность заниматься спортом всей семьей и при этом любоваться пейзажем. Однако это достаточно дорогое удовольствие, кроме того, проведение занятий ставится в зависимость от погоды и уличного движения. Плавание не зависит от погоды, не представляют помехи даже больные ноги, но необходим бассейн. Теннис увлекателен, но требует предварительной тренировки и значительных расходов на экипировку и аренду корта.
В качестве аэробных упражнений в помещении рекомендуются скакалка, лестница, бег на месте, аэробика.
С легкой руки американской кинозвезды, очаровательной и нестареющей Джейн Фонды, огромную популярность во всем мире получила ритмическая гимнастика (аэробика), выполняемая под музыку, где движения, как в танце, плавно перетекают одно в другое. Четкий ритм, относительно невысокий темп, использование несложных упражнений, которые выполняются друг за другом, — вот основные особенности этой гимнастики. Еще одна отличительная черта — музыкальное сопровождение. Музыка сама по себе несет сильный эмоциональный заряд, повышает настроение, улучшает работу всех органов и систем организма, оказывает оздоровительный эффект.
Уже доказано, что аэробика стимулирует развитие познавательных способностей, повышает самооценку, освобождает от депрессии. Однако попытка постоянно придерживаться темпа и указаний инструктора может быть вредна для вашего организма. Для многих полезнее более естественные аэробные упражнения, такие, как прогулка или плавание.
УПРАЖНЕНИЯ, ТРЕНИРУЮЩИЕ ГИБКОСТЬ (РАСТЯЖКА)
Растяжка — это тренировка вашей гибкости, подвижности суставов. Это плавное растяжение основных мышечных групп за счет веса тела, позы или напряжения мышц-антагонистов. Каждый может придумать упражнения для растяжки сам, их основой должны являться наклоны, повороты, вращения. Упражнения для тренировки гибкости нужно включать первыми и последними в ежедневную программу тренировок. Независимо от физической силы без правильного растяжения мышц нельзя достичь высокой физической формы. Йоги считают гибкость признаком молодости и придают этим упражнениям очень большое значение (позы для растягивания основных мышечных групп подробно описаны в руководствах по хатха-йоге).
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Прекрасно тонизируют организм, способствуют укреплению и увеличению размеров мышц. Это профилактика старения. Кроме того, у людей со слабой физической силой в 5 раз чаще аблюдаются неврозы и психические перегрузки. К этому виду упражнений относятся популярный ныне культуризм, или бодибилдинг («строительство тела»), а также атлетическая гимнастика.
При правильной методике занятий силовые упражнения позволяют за короткий срок сформировать фигуру «по желанию» и избавиться от излишних жировых отложений в любом возрасте. Помимо формирования красивого тела, эти упражнения способствуют развитию силы и выносливости, что достигается за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы.
«Строительство тела» осуществляется с помощью упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандеры, тренажеры) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и т. п.).
Женщинам следует подходить к выполнению силовых упражнений осторожно: упоры, отжимания, висы на руках и т. п. способны изменить нормальное положение органов малого таза, что может привести к нарушению детородной функции.
Занятия силовыми упражнения ми противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, артериальной гипертонией, болезнями почек и эпилепсией.
Наиболее эффективны для сохранения и улучшения здоровья комплексные занятия, включающие аэробные упражнения, — для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые — для коррекции фигуры. Упражнения для развития гибкости начинают любую оздоровительную программу, составленную грамотным тренером, поскольку хорошая эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травмы, увеличивает амплитуду движений и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.