Как выполняется упражнение вакуум

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»

Как быстро и эффективно уменьшить талию? Этот вопрос волнует многих людей, особенно – представительниц прекрасного пола. Изменение фигуры после родов, патологический набор веса, стремление к идеальной фигуре – все это существенно портит настроение людям, стремящимся к совершенству. Как достичь высоких результатов без изнурительных диет и колоссальных физических нагрузок? Попробуйте ежедневно делать дыхательную гимнастику – вакуум живота. Это позволит быстро и легко вернуть прежние формы и значительно улучшить их.

Вакуум – дыхательное упражнение, при котором происходит воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активируется без задействования суставов. Результатом ежедневных занятий станет тонкая талия, которую стремятся создать не только прекрасные дамы, но и спортсмены, мечтающие о четкой трапециевидной фигуре.

Вакуум живота – упражнение далеко не новое, особую популярность оно заслужило еще в 60 – 70 годы прошлого столетия. Тогда еще начинающий актер Арнольд Шварценеггер показал спортсменам идеальные формы и рассказал миру о простом, но весьма эффективном упражнении.

Польза упражнения «Вакуум для живота»

Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.

Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Чтобы сделать талию по-настоящему тонкой и без жировых складок, следует сделать «утяжку» брюшной стенки. Такой результат достигается с помощью дыхательной практики.

ВАЖНО: вакуум живота не поможет в формировании рельефных кубиков в области пресса. Для этого необходимо дополнительно заниматься физическими упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы.

Регулярное выполнение упражнения поможет:

• укрепить позвоночник;
• снизить интенсивность болей в нижней части спины;
• предотвратить опущение внутренних органов;
• стабилизировать внутриутробное давление.

Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.

Техника выполнения упражнения «Вакуум для живота»

Дыхательное упражнение, целью которого является изометрическое сокращение поперечных мышц, по эффективности похоже на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхание затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов. Спортсмены утверждают, что чувствуют жжение в области поперечной мускулатуры, что позволяет улучшить и психологическое восприятие тренировок (когда эффект ощущается в течение первых же секунд выполнения, занятия приносят больше удовольствия).

ВАЖНО: мышцы живота сложно прокачать, они долго привыкают к тренировкам и хорошо откликаются на ежедневные нагрузки. Вакуум живота следует делать пять-шесть раз в неделю, чтобы быстро получить результат и закрепить его надолго.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать в положении:

• стоя;
• сидя на стуле или на корточках (сидя на пятках);
• стоя на четвереньках;
• лежа на спине.

Стоя и лежа на спине – варианты выполнения для новичков. В этих позах происходит развитие мышечного корсета, в результате чего можно будет приступать к более сложным техникам. Здесь важны упорство и стремление получить стройную фигуру.

Техника выполнения упражнения в положении стоя

Исходная позиция: стойка прямо с выпрямленной спиной. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сделайте медленный глубокий вдох носом, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

Мощно и резко выдохните, выпуская весь воздух. Одновременно с этим необходимо максимально втянуть живот, подводя его стенку к позвоночнику. Останьтесь в таком положении максимально долго (15−20 секунд).

Вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение следует несколько раз подряд, чтобы добиться хороших результатов как можно быстрее.

Можно изменить исходное положение, округлив спину и уперевшись руками в слегка согнутые колени.

Подбирать вариант исполнения можно под свои особенности, чтобы тренировка приносила не только пользу, но и удовольствие.

Техника выполнения упражнения в положении лежа

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела или на бедрах.

Медленно выполните выдох, ощущая, как легкие полностью освобождаются от воздуха. Начинайте подтягивать мышцы живота к позвоночнику. Максимально напрягайте брюшную стенку. Останьтесь в таком положении как можно дольше (15−20 секунд).

Сделайте небольшой вдох, продолжая напрягать мышцы. Оставайтесь так еще 10 – 15 секунд. Когда сил оставаться в таком положении почти не останется, начинайте делать медленные вдохи (порциями), пока легкие вновь не наполнятся воздухом.

Сделайте перерыв, пока дыхание не восстановится, а затем повторяйте упражнение. Идеально делать 5 – 10 подходов за одно занятие.

Техника выполнения упражнения в положении сидя на стуле и на четвереньках

Этот вариант исполнения можно выбирать сидячее или положение на четвереньках. Дышать следует, как и в других положениях.

Сидеть можно не только на стуле, но и опустив тело на пятки. Округлите спину, согните ноги в коленях, поднимите их на носочки. Руки можно положить на колени или на подлокотники (если используется кресло).

Спортсмены и тренированные люди могут не просто опустить тело на пятки, но и держать таз в напряжении, в приподнятом положении. Так усиливается нагрузка на ноги и мышцы пресса.

На четвереньках следует стоять с ровной спиной, руками и бедренной частью тела. Необходимо создать некий прямоугольник: колени расположить ровно под бедренными суставами, локти – под плечевыми.

Во время выполнения упражнения спину следует слегка округлять, лопатки максимально отводить наружу (не сводить их вместе!).

Идеальный комплекс: «Вакуум + дыхание как в бодифлексе»

Техника дыхания как в бодифлексе поможет достичь высоких результатов после каждой тренировки.

ВАЖНО: следует выполнять каждый вдох и выдох осмысленно.

1 этап: полностью выпускайте воздух из легких, медленно выдыхая носом. Мышцы напрягать не нужно.

2 этап: сделайте быстрый и глубокий вдох носом.

3 этап: выполните резкий выдох ртом, полностью опустошая легкие.

ВАЖНО: если есть острая необходимость вдохнуть, можно делать короткие неглубокие вдохи носом.

✔ Во время выполнения вакуума живота не нужно сильно округлять спину. Позвоночник должен выпрямляться, а не свисать в средней и нижней части.

✔ Во время вдоха не нужно резко расслаблять живот, отбрасывая его вниз. Следует опускать мышечную массу спокойно, не до самого конца.

✔ Брюшную стенку нужно удерживать у самого позвоночника как можно дольше. Сначала может получаться всего 3 – 5 секунд, но постепенно время достигнет нужной отметки – 15 – 20 секунд).

✔ Делайте не менее двух подходов на одну тренировку. Оптимальным количеством считают 5 – 10 подходов.

✔ Опытным спортсменам можно сочетать вакуум живота с планкой – классической, когда используется стойка на согнутых руках и носочках или на вытянутых руках. Это позволит проработать не только мышцы живота, но и все группы мышц тела одновременно.

✔ При желании можно использовать стойку «обратной планки», когда тело обращено грудью кверху, а стойка выполняется на ровных руках и стопах. Ноги и спина должны создавать единую ровную линию, а упражнение нужно выполнять только натощак или не ранее, чем через 2 – 3 часа после последнего приема пищи.

Противопоказания и меры предосторожности

Существует всего несколько категорических противопоказаний к выполнению этого упражнения:

✘ не рекомендуется делать вакуум живота при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в период их обострения;

✘ не нужно заниматься этой гимнастикой во время менструации;

✘ нельзя при сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца;

✘ запрещено заниматься во время беременности (сильная нагрузка на мышцы живота может нанести вред плоду).

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, легких упражнение можно делать только после консультации с врачом.

Если в анамнезе есть язва желудка или двенадцатиперстной кишки, нужно выполнять упражнение с осторожностью, до возникновения неприятных ощущений.

После оперативного вмешательства в организм можно возвращаться к выполнению вакуума живота только через два месяца или после получения разрешения лечащего врача.

Рекомендуем: 10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Упражнение вакуум для живота, как правильно делать.

Вакуум – упражнение пришедшие из йоги, которое укрепляет внутренние мышцы. Регулярные тренировки позволяют предотвратить с возрастом вываливание живота вперёд, поддерживать узость талии и делать живот плоским. Наряду с тренировкой пресса, хорошая поддержка абдоминальным мышцам живота.

Правила выполнения

Для начала необходимо усвоить 2 главных правила:

• глубокий вдох носом и полный выдох ртом;
• упражнение выполняется исключительно натощак, после еды с полным желудком это будет выполнить проблематично.

Внутренние мышечные участки любят частоту выполнения, лучше всего их тренировать ежедневно уделяя 5-10 мину утром и перед сном.

Различают 4 вариации выполнения упражнение вакуум:

1. Положение стоя

• встаньте прямо, подберите живот, руки на бёдрах или лежат на животе:
• сделайте глубокий выдох через рот и втяните по максимуму живот, стремясь к тому, чтобы он прогнулся аж до позвоночника;
• втянув максимум брюшные мышцы, задержитесь в таком положении 5-15 секунд, дыхание в этот период задержано;
• после вдохните через нос, но не позволяйте мышцам пресса полностью расслабится, слегка держите их в напряжении.

2. Положение лёжа

• лёжа на спине руки расположены вдоль туловища;
• ноги в коленях согнуты, стопы плотно стоят на полу, тело полностью расслаблено;
• полностью выдохните избавившись от всего воздуха, втяните живот на 5-15 секунд;
• после вдохните через нос, сначала наполняя диафрагму (т.е. живот) только после лёгкие.

3. Положение на четвереньках

Самое лёгкое для выполнения, рекомендовано начинающим:

• также идёт выдох и задержка дыхания на 5-15 секунд;
• после вдохните, но прилаживайте больше усилий для поддержания напряжения брюшных мышц, в таком положении они сильнее расслабляются и тянутся вниз.

4. Положение в наклоне

Идентично положению стоя, только немного стоит наклонить корпус вперёд. Это позволит снизить нагрузку на поясницу и лучше сконцентрироваться на брюшных мышцах. Техника выполнения, как и предыдущих видах.

Польза Вакуума

1. Узкая талия. Постоянная поддержка мышц в тонусе, позволит держать их тренированными и не позволит внутренним органам слегка вываливаться вперёд, а в случае правильного питания избавлять от висцерального жира.
2. Красивая осанка. Тренированные мышцы пресса снижают нагрузку на поясницу, болезненное состояние которой вынуждает сутулиться.
3. Уменьшение травм при силовых упражнениях. Большинство физических нагрузок задействуют поясничные и брюшные мышцы, слабость которых под воздействием больших весов вызовет микротравмы.

Недостатки вакуума

Упражнение не способно избавить от уже имеющегося жира, это задача кардионагрузок и правильного питания.

Противопоказания

Несмотря на простоту и безопасность упражнение его не стоит выполнять при:

• паховых грыжах;
• беременности и послеродового периода;
• критических днях;
• проявлениях язвы;
• наличиях патологических признаков лёгких.

Источник

Упражнение вакуум для новичков — как делать правильно?

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками , планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг. Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую. Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей. Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса. Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с «вакуумом»).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

• лежа на спине (самый легкий вариант)
• стоя на четвереньках
• в сочетании с упражнением планка
• стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
• стоя вертикально
• сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

• Займите исходное положение.
• Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
• Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
• Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
• Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
• Повторите упражнение вакуум.

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.Упражнение вакуум живота для новичков — как делать правильно?

Источник