Как выполнять упражнения по вращению

Содержание
  1. Вращение туловищем
  2. 1-е упражнение
  3. 2-е упражнение
  4. Вращения и наклоны шеи
  5. Виды упражнений
  6. Другие полезные упражнения
  7. Мнение профессионалов
  8. Вращения предплечьями, плечами и руками
  9. Как выполнять упражнения?
  10. Предплечья
  11. Плечи
  12. В заключении
  13. 20 упражнений на координацию, которые можно делать дома
  14. Что такое координация и зачем её развивать
  15. Какие упражнения на координацию выбрать
  16. Как выполнять упражнения на координацию
  17. Упражнения с весом своего тела
  18. 1. Передвижение по квадрату
  19. 2. Выпады с прыжком и стойка бегуна
  20. 3. «Конькобежец» из выпада
  21. 4. Бёрпи с прыжком в сторону
  22. 5. Хамелеон
  23. 6. Кувырок с выходом в «пистолет»
  24. Научитесь 👇
  25. Упражнения со скакалкой
  26. 1. Прыжки с выносом ноги вперёд
  27. 2. Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка
  28. 3. Прыжки со сменой ног вперёд-назад
  29. 4. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»
  30. 5. Прыжки с перекрещиванием ног
  31. 6. Прыжки с прокручиванием скакалки назад
  32. 7. Прыжки со скрещиванием рук
  33. Узнайте больше 🤔
  34. Упражнения на координационной лестнице
  35. 1. Бег внутрь-внутрь и наружу-наружу
  36. 2. Прыжки на двух ногах с возвратом назад
  37. 3. Латеральные заходы наружу и внутрь
  38. 4. Прыжки наружу и внутрь

Вращение туловищем

Вращения корпуса стоя — разминочное упражнение, направленное на развитие косых мышц, расположенных под ребрами. Для лучшего результата важно соблюдать правильную технику. При неверном подходе нагружается поясница, и эффективность снижается.

Существует два распространенных варианта вращения.

1-е упражнение

  1. Руки на поясе. Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты.
  2. Таз вращается в плоскости, параллельной полу, выполняя полный круг.
  3. Двигаться следует по 10-15 повторений по часовой стрелке и обратно.

Усложнить задачу можно посредством сгибания ног в коленях — это повысит нагрузку на тело.

2-е упражнение

  1. Руки подняты на уровень груди и расставлены перпендикулярно туловищу, можно согнуть их в локтях, ноги на ширине плеч.
  2. Повороты осуществляются верхней половиной тела, в то время как нижняя сохраняет неподвижность.
  3. Количество повторов в каждую сторону должно составлять около 10-15 раз.

После выполнения всех вращений следует сделать гимнастику для восстановления дыхания: поднимать руки, описывая ими траекторию окружности и параллельно вдыхая. Когда они начинают опускаться, нужно сделать выдох. На уровне паха стартует новый цикл, и снова делается вдох.

Вращение корпуса стоя полезно для разогрева перед основной тренировкой. Оно укрепляет косые мышцы живота, а также формирует правильную осанку.

Рекомендуется к выполнению в рамках утренней зарядки в любом возрасте, особенно если ведется малоподвижный образ жизни. Подходит людям даже с минимальным уровнем физической подготовки.

В случае, если вращение целенаправленно делается с целью укрепления мышечного каркаса перед силовой тренировкой, лучше сначала размяться без отягощения, а затем выполнить несколько повторений с дополнительной нагрузкой, например, с палкой без груза или бодибаром.

Источник

Вращения и наклоны шеи

Мышцы шеи нуждаются в периодической разминке и укреплении. Часто при занятиях спортом этой части тела уделяют недостаточное внимание, хотя шея также должна получать свою дозу тренировок и растяжки. Развитая мускулатура в этой области сводит к минимуму возможность повседневных болей и дискомфорта, а также дополнительно оберегает голову от сотрясений и травм.

Перед любой силовой тренировкой обязательно нужно разминать шею, даже если вы будете качать только ноги.

Виды упражнений

Самые распространенные упражнения:

    Сгибание. Голова двигается вниз, подбородок идет на сближение с грудью. Для дополнительной нагрузки можно выполнять упражнение, преодолевая сопротивление ремня или эластичной повязки, в которую упирается лоб.

В начале разминки все упражнения следует выполнять без дополнительной нагрузки.

Другие полезные упражнения

  1. Нырок
  2. Перемещение головы вперед-назад с сопротивлением.
  3. Перемещение головы вбок с сопротивлением.
  4. Растяжение вперед и вбок.
  5. Втягивание головы в плечи.

Мнение профессионалов

Спортсмены-профессионалы утверждают, что заниматься прокачкой шеи можно только в рамках классических силовых тренировок с большими весами. Поэтому базовые упражнения, которые делаются дома без специальной подготовки, годятся сугубо для разминки и придания тонуса.

Важно помнить, что использование дополнительных нагрузок нужно согласовывать с тренером, чтобы избежать травм.

При этом придание шейной мускулатуре эластичности важно как для профессионалов, так и для любителей. Поэтому перед каждой тренировкой следует производить плавные вращения и наклоны в спокойном режиме. Это сделает занятия спортом эффективнее и безопаснее.

Читайте также:  Упражнения как нужно общаться

Источник

Вращения предплечьями, плечами и руками

Вращения плечей и рук — необходимое упражнение для разминки перед любой силовой тренировкой или утренней зарядкой. Они хорошо готовят к нагрузке суставы и связки. Большинство травм на тренировках связано именно с отсутствием разминки.

Не забывайте, что кроме суставов нужно подготовить к работе и мышцы – для этого выполняются разогревочные подходы с легким весом.

Как выполнять упражнения?

Все движения выполняются с прямыми ногами, стоящими на ширине плеч.

Предплечья

Руки расположены под прямым углом к туловищу. Движение осуществляется по окружности, центр в локте. Количество повторов — по 30 раз к себе и от себя. Не делайте упражнение рывками, начинайте плавно и чуть ускоряйтесь под конец.

В данной вариации руки относительно туловища вращаются полностью с максимальной амплитудой. Кисть проходит оборот в 360 градусов. Следует выполнять по 20 повторов от себя и к себе, а также аналогичное количество одновременных вращений в разные стороны.

Плечи

Руки расположены параллельно туловищу и неподвижны, работают только плечевые мышцы. Повторять по 20 раз в направлении от себя и к себе.

В заключении

Каждое из упражнений нужно проводить в расслабленном состоянии, без спешки, но с большой амплитудой, чтобы суставы и мускулатура имели возможность растянуться, прогреться и получить эластичность перед тренировкой или началом рабочего дня.

Резкие движения могут обернуться неприятностями в виде вывиха или зажатия мышцы.

Если вы разминаетесь перед тяжелой силовой тренировкой, можно после махов предплечьями и руками без веса сделать несколько вращений с дополнительной нагрузкой — взять маленькие гантели или небольшие блины от штанги. Наличие утяжеляющего предмета следует согласовать с тренером, чтобы занятия имели эффект и не наносили ущерба здоровью.

Вращения не требуют специальной подготовки и просты в исполнении. Выполнять их можно даже в домашних условиях. Единственное исключение – наличие или восстановление после травм плечевых и локтевых суставов, в этом случае необходима предварительная консультация с врачом.

Источник

20 упражнений на координацию, которые можно делать дома

Это будет не только полезно, но и весело.

Что такое координация и зачем её развивать

Координация Coordination Exercises — это способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц.

Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие, притом сделать это с нужной скоростью и силой. Развивая координацию, вы учитесь действовать эффективно и экономично в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое движение.

Как и любое двигательное качество, её можно развить путём постоянных тренировок. Вот несколько причин добавить в свои занятия упражнения на координацию:

  • Снижение риска падений и травм. Упражнения на координацию учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя, так что шанс удержать равновесие в неудобном положении или на скользкой поверхности сильно возрастает Effects of Different Exercise Interventions on Risk of Falls, Gait Ability, and Balance in Physically Frail Older Adults: A Systematic Review .
  • Уменьшение болей в спине. Упражнения на координацию помогают облегчить боль в пояснице — распространённую проблему, которая преследует не только пожилых, но и молодых людей. Обзор 29 научных работ показал New research shows that exercise to improve skill and coordination can help reduce lower back pain , что занятия на развитие координации работают не хуже, чем другие типы упражнений.
  • Улучшение когнитивных способностей. Упражнения на координацию обеспечивают стимулы для вестибулярной, нейромышечной и проприоцептивной систем, которые посылают сигналы в различные зоны мозга, включая мозжечок, гиппокамп, префронтальную и теменную кору. Поскольку эти зоны ответственны также за высшие когнитивные функции, упражнения на координацию улучшают Cortical and spinal adaptations induced by balance training: correlation between stance stability and corticospinal activation, From ear to uncertainty: vestibular contributions to cognitive function память, способность сохранять внимание и лучше ориентироваться в пространстве Balance training improves memory and spatial cognition in healthy adults .
Читайте также:  Жить здорово упражнения для коленей

Какие упражнения на координацию выбрать

Любые физические упражнения, начиная с простой утренней зарядки и заканчивая сложными акробатическими элементами, прокачивают умение управлять своим телом. Вы можете заняться йогой или тай чи, научиться жонглировать или пойти в тренажёрный зал и выполнять силовые упражнения — всё это улучшит вашу координацию.

Если же вы хотите прокачаться в короткие сроки, попробуйте сложнокоординационные движения: они требуют максимальной концентрации, вовлекают в работу сразу много мышечных групп и позволяют увеличивать сложность за счёт скорости выполнения.

Мы предлагаем несколько вариантов таких упражнений:

  • Силовые упражнения с весом своего тела.
  • Разные виды прыжков через скакалку.
  • Упражнения на координационной лестнице.
  • Движения с теннисным мячиком.

Выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.

Как выполнять упражнения на координацию

Упражнения с весом своего тела

Вы можете выбрать несколько упражнений и делать их отдельно или составить интервальную тренировку и прокачивать не только координацию, но также силу и выносливость.

1. Передвижение по квадрату

Поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол — это исходное положение. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, разверните корпус вправо, перевернитесь животом к потолку и опустите левую стопу на пол, а правую руку поставьте за спиной.

Затем повторите то же самое в обратную сторону. Поднимите левую руку и правую ногу, разверните корпус вправо и выйдите в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение всегда в одну сторону, как показано на видео, или возвращаться в обратную.

2. Выпады с прыжком и стойка бегуна

Выполните два прыжковых выпада со сменой ног. Затем переведите впереди стоящую ногу назад и поставьте её на носок, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пола рядом с опорной ногой противоположной рукой. Вторую руку отведите назад, за спину.

Для начала потренируйтесь в медленном темпе, чтобы усвоить движение, а затем увеличивайте скорость выполнения.

3. «Конькобежец» из выпада

Выполните выпад назад, выйдите из него с подскоком. Затем снова опуститесь в выпад, а на выходе прыгните в сторону свободной ногой. После приземления не опускайте вторую ногу на пол — сразу же прыгайте обратно и повторяйте упражнение с начала.

Старайтесь прыгать в сторону как можно дальше, сопровождайте движение руками. Выполните нужно количество в одну сторону, а затем поменяйте ногу и сделайте то же самое в другую.

4. Бёрпи с прыжком в сторону

Бёрпи задействует много мышечных групп и тренирует выносливость. А если добавить к нему немного баланса, получается прекрасная тренировка координации.

Выполните бёрпи на одной ноге, а затем сделайте широкий прыжок в сторону. Если это для вас слишком сложно, попробуйте вариант с прыжками «конькобежец». Сделайте один выход в упор лёжа, а затем три прыжка из стороны в сторону с приземлением на одну ногу.

5. Хамелеон

Сядьте на корточки и поставьте руки на пол. Пройдите руками по полу до упора лёжа, но не выпрямляйте колени. Не выходя из упора лёжа, сделайте шаг вперёд правой ногой и левой рукой, и опуститесь в отжимание.

Затем выжмите себя вверх, сделайте шаг правой рукой и левой ногой и снова опуститесь в отжимание. На каждом шаге касайтесь грудью пола, старайтесь поставить согнутую ногу ближе к тазу.

Если у вас недостаточно сильные руки, чтобы отжиматься на каждом шаге, выполняйте движение в половине диапазона: лишь немного сгибайте руки.

6. Кувырок с выходом в «пистолет»

Это упражнение прокачивает и координацию, и чувство баланса, и силу ног.

Выполните кувырок вперёд, выйдите на одну ногу, а вторую вытяните вперёд. Поднимитесь из «пистолетика» и повторите ещё раз, на этот раз вставая с другой ноги.

Если вы пока не умеете выполнять такие приседания, то самое время научиться. Ведь это ещё одно прекрасное упражнение на развитие баланса и координации.

Читайте также:  Упражнения при сосудистой головной боли

Научитесь 👇

Упражнения со скакалкой

Скакалка стоит дёшево, не требует особого места для тренировок и подходит для людей с любым уровнем подготовки. Вы можете начать с простых упражнений и постепенно увеличивать скорость выполнения, а также объединять движения в комплексы в любом порядке.

1. Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно согнув левое колено. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Повторите то же самое с другой ноги.

2. Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги. Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног.

3. Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

4. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. С первым прыжком расставьте их на ширину плеч, со вторым — верните в исходное положение. Можете чередовать их с предыдущим упражнением, например сделать две смены ног вперёд-назад, а затем две «ноги вместе — ноги врозь».

5. Прыжки с перекрещиванием ног

С первым прыжком расставьте ноги на ширину плеч, со вторым — заведите правую накрест за левую. Затем с прыжком вернитесь в стойку с ногами на ширине плеч, а в следующий раз заведите левую ногу накрест за правую. Продолжайте прыгать таким образом, чередуя ноги.

6. Прыжки с прокручиванием скакалки назад

В исходном положении держите скакалку не за ногами, а перед ними. Вращайте запястьями назад и перепрыгивайте через скакалку, когда она оказывается внизу. Если у вас есть возможность поработать с более тяжёлой скакалкой — сделайте это. Так будет проще научиться.

7. Прыжки со скрещиванием рук

Сделайте один обычный прыжок через скакалку, а во время второго сведите руки накрест перед телом и прыгните через получившуюся петлю. В момент, когда скакалка пройдёт над головой, снова разведите руки в стороны. Меняйте положение рук — сводите накрест и разводите обратно — когда скакалка минует голову, но ещё не успеет достигнуть пола.

Узнайте больше 🤔

Упражнения на координационной лестнице

Это специальное оборудование, которое применяют в тренировках по футболу, разных видах единоборств и других видах спорта, где важна хорошая координация и скорость работы ног.

Такие лестницы можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн — они стоят в пределах тысячи рублей. Также можно сделать лестницу самостоятельно: просто начертите разметку мелом или соорудите нечто подобное из ремней и шнурков.

1. Бег внутрь-внутрь и наружу-наружу

По очереди поставьте ноги на ступеньку, а затем по одной верните наружу. Мягко согните колени и двигайтесь на полупальцах, стараясь выполнить движение как можно быстрее и не наступить на края лестницы.

2. Прыжки на двух ногах с возвратом назад

Прыгайте через две ступеньки, а затем с прыжком возвращайтесь назад на одну.

3. Латеральные заходы наружу и внутрь

Повернитесь боком к лестнице и по очереди заходите внутрь и выходите за границы каждой ступеньки. Двигайтесь на полупальцах и ускоряйтесь по мере привыкания. Выполняйте и с правого, и с левого бока.

4. Прыжки наружу и внутрь

Прыгните двумя ногами на ступеньку, затем с прыжком расставьте ноги врозь, чтобы они оказались за границами лестницы. Продолжайте в том же духе, преодолевая по одной ступеньке за раз.

Если вам кажется, что эти упражнения слишком простые, вы просто не пробовали делать их быстро. Посмотрите видео ниже и, возможно, измените своё мнение.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector