Как выполнять упражнения качаясь

Содержание
  1. Как качаться в домашних условиях: рекомендации тренера
  2. Базовые упражнения при тренинге дома
  3. Формирующие и изолирующие упражнения в домашних условиях
  4. Базовое упражнение: приседания
  5. Техника выполнения классических приседаний
  6. Дополнительные виды приседаний
  7. Разновидности становой тяги
  8. Правильное питание при занятиях силовой атлетикой
  9. Важность питьевого режима для мышц
  10. Основные принципы работы со штангой и грифом
  11. Штанга или гантели: что лучше для квартиры
  12. Подробная программа: как накачаться в домашних условиях
  13. Первый день тренировки в домашних условиях
  14. Тренировка в домашних условиях для ног, ягодиц, трицепса
  15. Как быстро накачаться в домашних условиях
  16. Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома
  17. Силовое оборудование не гарантирует успех
  18. Три действенных шага на пути к построению рельефного тела
  19. Первый шаг
  20. Выполнение упражнений с собственным весом
  21. Шаг второй
  22. Кардионагрузки, аэробика
  23. Шаг третий
  24. Правильное питание
  25. Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала
  26. Отжимания
  27. Прыжки со скакалкой
  28. Подтягивания
  29. Велосипед в воздухе
  30. Лучшая стратегия для получения рельефа
  31. Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры
  32. Уделяйте внимание силовым тренировкам
  33. Не пренебрегайте правильным питанием
  34. Делайте силовые тренировки
  35. Бегайте дважды в неделю
  36. Никогда не забывайте три простых истины

Как качаться в домашних условиях: рекомендации тренера

В домашних условиях накачать объемные мышцы возможно. Для этого потребуются время, спортивный инвентарь, упорство и желание добиться своей цели. Совершенно нет разницы, где выполнять упражнения – в квартире или в тренажерном зале. Конечно, соревнующимся атлетам необходимы некоторые особенные тренажеры для доведения тонких пучков мышц до идеального вида. Но простым любителям такие нюансы ни к чему. В статье описано, как накачать тело в домашних условиях максимально быстро и без вреда для здоровья.

Базовые упражнения при тренинге дома

Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Они достаточно сложны в технике, но каждый атлет должен уметь их выполнять, если хочет качаться в домашних условиях. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц и в меньшей степени – прочие. В бодибилдинге существуют три базовых упражнения – это становая тяга, жим лежа и приседание.

Накачка мышц в домашних условиях должна включать каждое из этих упражнений. Например, в понедельник работать над техникой приседания, дополнительно нагрузить ноги выпадами, жимом, ягодичным мостиком. В среду – становая тяга для спины и задней поверхности ног, на изучение правильной техники у новичков обычно уходит около месяца. А пятницу можно посвятить жиму лежа и изолированным упражнениям для плечевого пояса.

Формирующие и изолирующие упражнения в домашних условиях

Не стоит полностью отказываться от такого вида нагрузки, просто следует в каждой тренировке грамотно сочетать ее с базовыми и формирующими упражнениями. Выступающие атлеты оттачивают идеальную форму каждой мышцы именно благодаря изолированному тренингу – он помогает добиться совершенной формы.

  1. Формирующие упражнения надо включить в программу для того, чтобы качаться дома для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа. Эти упражнения известны всем: жим штанги лежа под углом, тяга к поясу, для ног – плие-приседания. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Качаться в домашних условиях надо регулярно, программа должна включать все типы упражнений, разделенные по типу тренируемой мышцы.
  2. Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад, разгибание руки с гантелью на трицепс. Особенностью изолирующих упражнений является то, что при их выполнении невозможно брать большой вес. Следует обязательно включить их в программу для накачивания мышц в домашних условиях.

Базовое упражнение: приседания

Приседания – базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно накачать бразильские формы. Качаться дома без приседаний невозможно, это упражнение – №1 в достижении атлетической формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять, глядя в зеркало. Главное правило: при приседании колени не должны “выглядывать” за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения классических приседаний

Классические приседания выполняются так: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею – это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение. Оптимальное количество повторений за один подход – от восьми до двенадцати. Как накачать тело в домашних условиях? Следует регулярно выполнять упражнения с весом, с которым у атлета нет сил выполнить приседание более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом – это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.

Дополнительные виды приседаний

Приседания с широкой постановкой ног позволяют перенести часть нагрузки с квадрицепсов на большую ягодичную мышцу. Это самое любимое упражнение девушек. Оно позволяет обзавестись круглыми ягодицами, при этом квадрицепс не гипертрофируется. Правила выполнения этого варианта упражнения такие же: спина идеально прямая, колени не выходят за носочки, взгляд устремлен вперед.

Читайте также:  Упражнения для развития левого полушария у взрослых

Приседания-плие, как правило, выполняются с весом на треть меньше, чем классический вариант этого упражнения. Разница в выполнении – в постановке ног. Следует развести ноги максимально широко, носки расставить в стороны. Штанга – на плечах, спина и голова составляют одну прямую линию. Опускать таз как можно ниже. Плие-приседания задействуют внутреннюю поверхность бедра.

Разновидности становой тяги

Становая тяга – базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины. Программа “Качаемся дома” обязательно должна включать это упражнение в обоих вариантах.

  1. Классическая становая тяга на прямых ногах – идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях – вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины.
  2. Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Правильное питание при занятиях силовой атлетикой

Качаться в домашних условиях бесполезно без правильного питания. Даже при условии регулярного выполнения базовых упражнений со штангой атлет не наберет мышечную массу без достаточной доли белка в рационе. Нельзя полностью отказываться от углеводов и жиров. Если атлет выбрал качаться в домашних условиях, следует обеспечить наличие в ежедневном рационе следующих продуктов и блюд из них:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • мясо птицы: курятина, индейка;
  • нежирная телятина и говядина, оленина;
  • морепродукты – креветки, мидии, кальмары;
  • рыба (допустимо употребление лососевых сортов);
  • кисломолочные продукты;
  • диетические хлебцы из цельнозерновой муки;
  • в день съедать упаковку обезжиренного творога;
  • источники сложных углеводов – каши и овощи;
  • фрукты с низким гликемическим индексом.

Важность питьевого режима для мышц

Программа для наращивания мышечной массы подразумевает также соблюдение питьевого режима. В сутки выпивать не менее двух литров чистой воды. Сократить употребление чая и кофе, сладких газированных напитков.

Атлет должен отказаться от любых спиртных напитков. Употребление этилового спирта даже в самых минимальных дозах способствует процессу катаболизма (расщеплению мышечной ткани) и выбросу дофамина – гормона стресса, который сводит последствия тренировок к нулю. Многие новички в бодибилдинге любят пить пиво по выходным – следует отказаться от этой привычки, так как набрать мышечную массу с такими привычками невозможно.

Основные принципы работы со штангой и грифом

Качалка дома для начинающих подразумевает работу со свободными весами. Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами.

Конечно, силовые тренажеры имитируют физиологичные движения, которые атлет выполняет при выполнении базовых упражнений. Но следует учесть важный момент: только при работе с гантелями и штангой вырабатывается равновесие, укрепляются суставы и связки, тело получает комплексную нагрузку. Поэтому обязательно нужен разнообразный спортивный инвентарь для осуществления программы тренировок. Как накачаться дома безопасно и максимально быстро? Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения.

Штанга или гантели: что лучше для квартиры

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, а если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам “гулять” из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения. В идеале следует попробовать делать всю базу – приседания, становую тягу, жим лежа – сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на выполнение со штангой.

Подробная программа: как накачаться в домашних условиях

Новички часто начинают свои занятия с излишним рвением, в итоге получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

Вполне достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен – хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Первый день тренировки в домашних условиях

Эта тренировка будет посвящена прокачиванию мышц спины и бицепса. Подходит как мужчинам, так и девушкам. Можно выполнять ее каждый понедельник, среду или пятницу – определить для себя оптимальный день и время, подкорректировав под себя программу тренировок. Как накачаться в домашних условиях? Главное, проявить упорство и регулярно выполнять все упражнения с максимально правильной техникой.

  • Становая тяга – 2 по 8 (2 подхода по 8 повторений).
  • Тяга штанги в наклоне – 3 по 8.
  • Тяга штанги за голову стоя – 3 по 8.
  • Отжимания от пола широким хватом – 3 на максимум.
  • Подъем штанги на бицепс – 2 по 12.
  • Скручивания на пресс – 3 подхода и максимальное количество повторений.
Читайте также:  Упражнения для увеличения внутренней поверхности бедер

Тренировка в домашних условиях для ног, ягодиц, трицепса

Именно этим группам мышц посвящена вторая тренировка в неделю. При желании можно сделать ее первой. Желательно вести дневник, в котором отмечать очередность выполнения упражнений, количество повторов и рабочий вес.

  • Приседания со штангой классические – 3 по 6.
  • Ягодичный мостик – 2 по 18.
  • Подъем на носки стоя – 3 по 15.
  • Жим грифа лежа узким хватом – 2 по 12.
  • Французский жим – 1 на 12.
  • Скручивания на пресс – 3 подхода и максимальное количество повторений.

Вот пример тренировки третьего дня на неделе, которая включает упражнения для грудных и дельтовидных мышц:

  • Жим штанги лежа на полу – 3 по 10.
  • Отжимания от пола – 3 подхода по 10 раз.
  • Жим штанги стоя вверх (армейский жим) – 3 по 8.
  • Разведение гантелей в стороны – 3 по 8.
  • Жим Арнольда с гантелями – 3 по 10.

Источник

Как быстро накачаться в домашних условиях

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Читайте также:  Упражнения для рисования фигуры человека

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector