Как выполнять упражнения берпи

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.
Читайте также:  Упражнения для лечения артроза коленных суставов по бубновскому

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.
Читайте также:  Гимнастическая резинка для растяжки упражнения

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Источник

Эффективное упражнение “берпи”

Каждый человек хочет иметь красивое, стройное и подтянутое тело. Но чтобы его достичь следует не только правильно питаться, но и выполнять определенную физическую нагрузку. Нагрузку следует выбирать простую, но эффективную, которая равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц. Берпи является одним из упражнений, которое дает нагрузку на многие группы мышц за короткий срок. Оно состоит из приседания, планки и пряжка, благодаря это является очень эффективным.

Что такое берпи?

Берпи хоть и кажется простым упражнением, так как техника выполнения его довольно простая. Но спустя 5 повторений, мышцы начинают гореть. Это упражнение позволяет максимально быстро сжечь калории и при этом увеличивает выносливость.

Во время выполнения берпи работают грудь, руки, бицепсы, квадрицепсы, брюшной пресс, бедра и ягодицы. Если ежедневно в течение 5 минут выполнять это упражнение, то через месяц тело станет стройнее и подтянутее.

Главным преимуществом берпи – это отсутствие тренажеров и специального оборудования. Выполнять его можно в любом удобном месте, дома или на природе.

Техника выполнения

Перед началом выполнения упражнения следует обязательно выполнять разминку, так как она разогревает мышцы и уменьшать шансы их нанесения им травмы.

Как делать берпи:

  • присесть, руки упираются в пол;
  • ноги переместить назад, при этом тело принимает позицию планки на прямых руках;
  • прыжком ноги возвращаются обратно к рукам;
  • быстро встать на ноги и подпрыгнуть вверх, при этом сделать над головой хлопок.

Во время выполнения упражнения нельзя горбиться, округлять спину, а также следует следить за дыханием.

Следует начинать комплекс в умеренном темпе и с небольшим количеством повторов, а затем постепенно их увеличивать.

Противопоказания

Существует противопоказания для выполнения данного комплекса, а именно:

  • наличие травм;
  • заболевание сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное или пониженное давление;
  • беременность.

Во время тренировки должно быть нормальное самочувствие.

Таким образом, упражнение берпи – это простое, но эффективная упражнение, которая позволяет уменьшить вес, сделать фигуру более стройной и подтянутой, при этом улучшить выносливость и равновесие.

Поддержите наш канал – подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Читайте также:  Методика дыхательных упражнений йогов

Источник

Берпи – лучшее упражнение для сжигания жира

Берпи (или бурпи) – это полноценная тренировка, которая относится к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ). Это целый комплекс упражнений внутри одного. Берпи развивает выносливость, силу, сжигает калории лучше, чем привычные нам отжимания, бег, приседания.

Как его нужно делать правильно.

Давайте пройдемся по шагам:

Встаньте прямо. Войдите в положение приседа. Руки поставьте на пол перед собой.

Отбросьте ноги назад,чтобы оказаться в положении для планки.

Сразу делаем 1 отжимание. (Если сложно делать отжимание, то остаемся в планке, приступаем к шагу 4)

Можем сделать 2 и больше отжиманий, если есть желание и возможности.

Вернуть ноги в положение приседа, как можно быстрее.

Сделайте выпрыгивание насколько можно выше из положения приседа. Руками делаем взмах вверх.

Повторяем упражнение несколько раз без перерыва в высоком темпе.

Если вы новичок (не, не не из Лондона) , то сделайте для начала 10 повторений, к примеру, или даже меньше. Постепенно день за днем прибавляйте. Лучшие из лучших делают соточку. Да, мне тоже казалось, что врут, наверное ))

Необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнения, описанной выше. Не нужно стараться делать больше в ущерб технике. Правильное выполнение берпи даст вам более плавное прогрессирование.

Почему нужно заниматься берпи.

1) Берпи -это полноценная интенсивная тренировка для тела. Доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, сжигают до 50% больше жира, чем упражнения умеренной интенсивности. Берпи ускорит ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как вы закончили выполнять упражнения.

Поэтому, если вы хотите похудеть, то переключайтесь с велосипеда и эллиптической машины на берпи и сделайте несколько этих потрясающих упражнений в день.

2 ) Берпи -это силовые упражнения для всего тела. Они сделают вас сильнее. С каждым подходом вы задействуете руки, грудь, передние и задние мышцы бедра, мышцы ягодиц и живота. Так что все основные мышцы тела будут проработаны за одно упражнение.

3 ) Берпи поможет получить рельефность мышц, подтянутость. (Дополнительные объемы с помощью этого упражнения не наращивают)

4 ) Выносливость. Берпи тренирует вашу сердечно-сосудистую систему. Во время его выполнения увеличивается сердечный ритм. Это достаточно сложное кардио-упражнение, оно считается одним из наиболее сложных видов тренировок, таких как кроссфит.

Поэтому берпи – это отличный способ привести себя в форму.

Для этих тренировок не требуется оборудование и инвентарь, вы можете заниматься ими где угодно: дома, в парке, в гостинице.

5 ) Вы можете добавить их в любую свою тренировку. В отличие от бега, который является медленной и монотонной формой упражнения, берпи является очень динамичным и нескучным упражнением. Поэтому добавление их в рутинную тренировку принесет вам массу пользы и приведет вас в форму быстрее, чем вы когда-либо считали возможным.

Берпи является сложным для выполнения упражнение. Но 10 быстрых подходов берпи также эффективны как 30-секундный спринт. Верьте в себя. Начните с малых шагов и постепенно добавляйте количество выполнений упражнения. И все у вас получится.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector