Как выполнить упражнение свечка

Йога. Поза Согнутой свечи поможет создать “пустоту ума” –

даст отдохнуть мозгу от волнующих нас постоянно мыслей, нормализует кровяное давление, уменьшит щитовидную железу, если она у вас увеличена, лечит заболевания горла.

Асана отлично подходит тем, кто не привык регулярно делать физические упражнения, она проста в выполнении, но очень эффективна.

Поза Согнутой свечи оказывает омолаживающее воздействие на организм, как и всякая перевернутая поза, оказывает положительное влияние на нервную систему, расслабляет и успокаивает.

Полезна как при гипертонии, так и гипотонии — выравнивает кровяное давление. Помогает при снятии артритных болей, оказывает нормализующее воздействие при опущении органов.

Древние мастера йоги говорили : Вначале тело должно быть перевернуто только на короткий период времени. Этот временной промежуток должен медленно увеличиваться день ото дня.

. через 6 месяцев у вас исчезнут даже морщинки и белые волосы.

Техника выполнения Позы Согнутой свечи.

Исходное положение сидя у стены или какой-либо другой крепкой вертикальной опоры на спортивном коврике.

Подготовьте плотную плоскую подушечку под голову и специальный валик для подкладывания под поясницу. Они помогут вам принять удобную позу и лучше расслабить тело.

Совет. Упражнение для его эффективного воздействия на тело и организм делайте всегда на твердой поверхности.

– Сядьте около стены, согнув ноги в коленях, лицом к ней как можете близко.

– Медленно, без резких движений опуститесь на спину.

– Поднимите ноги, выпрямите их, коснитесь стопами стены.

– Постарайтесь придвинуться к стене так близко, чтобы ягодицы плотно прижимались к ней.

– Положите приготовленные ранее подушечку под голову, а валик — под поясницу.

В дальнейшем, когда привыкнете к позе и научитесь расслабляться в ней, можете обходиться уже без них.

– В положении Согнутой свечи находитесь 5-10-15 минут.

Совет. Следите за дыханием — оно не должно быть прерывистым, дышите спокойно, не торопясь.

– Выходя из позы, согните ноги, поставьте ступни на пол, полежите немного. Потом повернитесь на бок, и не спеша сядьте, посидите немного и только потом вставайте.

Начинайте выполнение упражнения с минимального комфортного для вас времени.

Поза благотворно влияет на подпитку мозга, что увеличивает состояние бодрости и концентрацию внимания. Ваша потребность во сне уменьшится, а качество и ясность ума увеличатся.

Предупреждение. При всей легкости выполнения асаны лучше все же перед тем, как ее практиковать, посоветоваться с врачом, можно ли вам ее делать, и если можно, то с какой интенсивностью.

Помните, что для того чтобы тело и организм были здоровы и в форме, занятия ваши должны быть регулярными, делаться и другие упражнения. Вы должны следить за питанием и не переедать.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новые статьи. Спасибо за внимание к этой.

Источник

Всего одно невероятно простое упражнение для оздоровления

Мои постоянные читатели давно знают, как я люблю восточные техники омоложения и оздоровления. На канале уже много разных упражнений и приемов для поддержания хорошего самочувствия. Но настолько простого еще не было!

Вы знакомы с перевернутыми асанами из йоги? Да, они очень полезны для организма. И всё же в них есть одно большое “но”:

неподготовленному человеку трудно встать даже в “Свечку”!

Что уж там говорить о еще более сложных вариантах.

И тут у меня — отличная новость: есть настолько простое упражнение, что с ним справится даже самый нетренированный. Это – ” Согнутая свеча “.

В йоге такая асана называется Випарита Карани. Однако я не претендую на роль гуру или йогини. Поэтому делюсь обывательским приемом, где не нужно использовать опору на руки. Вот это – Випарита Карани:

А упрощенный вариант – ниже:

Поза согнутой свечи. Как делать

1. Ложимся на спину ногами к стене.

2. Сгибаем колени и ставим стопы на стену так, чтобы голени оказались параллельно полу.

3. А теперь просто выпрямляем ноги и опираемся ими о стену.

4. Ноги держим прямыми, но не напряженными.

5. Под голову можно положить подушку.

6. Руки лучше свободно вытянуть вдоль тела. Плечи не напрягайте и не поднимайте к ушам! Можно раскинуть руки в стороны ладонями вверх.

6. Закрываем глаза, дышим ровно и расслабляемся.

Читайте также:  Упражнения для силы удара со жгутом

7. Остаемся в этой позе от 10 минут. В идеале – 15-20 минут. Сначала достаточно и 5 минут.

8. Выходим из позы аккуратно: сначала плавно сгибаем ноги в коленях и мягко прижимаем их руками к груди. Затем перекатываемся на бок. И медленно встаем.

Меры безопасности

Это упражнение в целом – простое и безопасное. Однако есть нюансы:

Противопоказано при травмах и заболеваниях позвоночника . Противопоказано при гипертонии. Консультируйтесь с врачом!

Противопоказано при инфекционных заболеваниях в острой стадии, т.к. инфекция может распространиться по всему организму.

С осторожностью при беременности (лучше консультироваться с врачом). Нежелательно в критические дни (как и все перевернутые асаны).

Теплый пол. Лежать на холодной поверхности несколько минут – не самое лучшее решение для здоровья. В китайской классической медицине избегают переохлаждения организма всеми способами. Я писала об этом в статье:

Поэтому позаботьтесь, чтобы вы лежали на теплой поверхности. Это особенно важно для почек, ведь именно они – ворота здоровья.

Чтобы лежать было комфортно, можно использовать коврик или включить систему обогрева полов (если она у вас есть).

Одежда . Если вы хотите получить максимум пользы от упражнения, то наденьте свободную одежду. Без резинок в области талии. Это важно для хорошего кровообращения.

В чем польза:

Профилактика варикозного расширения вен. Мы платим большую цену за прямохождение. Весь день проходит преимущественно на ногах или в позиции сидя. Это повышает нагрузку на вены, мешает полноценной работе венозных клапанов. И если подержать ноги вверх хотя бы 5 минут, такая позиция разгружает уставшие ноги и помогает оттоку крови по венам.

Снятие отечности в ногах. При поднятых вверх ногах улучшается отток лимфы и циркуляция жидкостей в организме. Это помогает достаточно быстро справиться с отеками.

Снятие синдрома уставших ног. 15-20 минут в такой позе, и уходит напряжение в ногах. Они перестают “гудеть” и кажутся очень легкими после завершения упражнения.

Улучшение пищеварения. “Согнутая свеча” работает как и любая другая перевернутая поза. Когда ноги находятся выше головы, то циркуляция всех жидкостей в организме активизируется. Это помогает органам функционировать более полноценно. И кишечник – не исключение.

Расслабление нервной системы. Отличный способ успокоиться после сложного рабочего дня или стрессовой ситуации. Снижается мышечное напряжение, проходят спазмы в области висков, лба, шеи и живота. Лучшая альтернатива валерьянке и прочим успокоительным средствам.

Конечно, этот пункт работает только в том случае, если вы лежите в позе с закрытыми глазами. А не смотрите параллельно телевизор или пишете сообщения в смартфоне.

Профилактика болей в спине. Поднятые вверх ноги понижают давление на позвоночник, а усиленная циркуляция крови помогает улучшить все обменные процессы в теле. Это в свою очередь способствует рассасыванию отеков, улучшает питание тканей.

Понижение артериального давления. Перевернутые асаны нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Однако ТОЛЬКО при регулярном выполнении. Потому что на начальном этапе перевернутые позы повышают давление и нагрузку на сердце.

Конечно, упражнение “Согнутая свеча” – облегченное и не вызывает таких сильных изменений в организме, как более сложные перевернутые позы. Однако стоит быть осторожными.

Помощь при бессоннице. Поза “Согнутой свечи” помогает успокоиться и легче уснуть. Рекомендуется перед сном.

Улучшается питание головного мозга. Все перевернутые асаны ускоряют кровообращение. Даже если это – не настоящая стойка “Свечка”, а всего лишь поднятые вверх ноги. Такая поза усиливает поступление питательных веществ в головной мозг.

Улучшение памяти, внимания, сосредоточенности. Это – следствие предыдущего пункта.

Нормализация работы всех систем организма. Это связано и с улучшением циркуляции жидкостей в теле, и с повышением работоспособности головного мозга.

Повышение иммунитета. Перевернутые асаны нормализуют работу эндокринной системы. Движение лимфы ускоряется, продукты распада быстрее выводятся из организма. Конечно, чудес не произойдет, но если регулярно (ежедневно!) практиковать “Согнутую свечу”, то иммунитет будет повышаться. И это станет заметно по снижению числа заболеваний в год.

Улучшение зрения. Связано с повышением интенсивности метаболизма. Обмен веществ улучшается на клеточном уровне, а это в свою очередь усиливает чувствительность органов.

Нормализация дыхания. “Согнутая свеча”, как и другие перевернутые асаны, повышает газообмен в клетках дыхательной системы.

Поделюсь личным примером: когда я восстанавливалась после тяжелой пневмонии, то наряду с дыхательной гимнастикой врач рекомендовал каждый день ложиться в позу “ноги вверх”. Не знаю, что конкретно в итоге помогло больше. Но спустя 2 недели рентген показал практически чистые легкие. А через месяц я полностью выздоровела. Конечно же, этому предшествовало медикаментозное лечение. Но в процессе реабилитации поза “ноги вверх” практиковалась ежедневно. Другие упражнения я бы и не смогла делать, т.к. была физически очень слабой.

Желаю вам здоровья и долголетия!

Читайте также:  Упражнения по сцен движению

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍! Ваши “пальцы вверх” – главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены – ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! Вас уже – 33500! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Источник

Упражнение свечка: польза свечки и как выполнять правильно

С реди упражнений, прочно вошедших в нашу физическую культуру, есть немало асан йоги. Хотя люди даже не подозревают об их происхождении. Одно из них — Свечка. Мы выполняем Свечку в школе, на тренировках в спортивных секциях, на занятиях ЛФК.

Её рекомендуют при варикозном расширении вен и для поднятия тонуса, для укрепления чувства баланса. Упражнение Свечка для пресса широко распространено среди тех, кто стремится подтянуть фигуру.

Как делать упражнение Свечка

Эту стойку на плечах называют королевой асан. Такое мнение оставил о ней Б. К. С. Айенгар в книге «Свет жизни йога». Часто с неё начинают освоение перевёрнутых асан новички в йоге, потому что её проще освоить, чем стойку на голове или на руках.

Однако у свечки есть свои подводные камни в освоении и выполнении, поэтому подход к изучению этого упражнения должен осуществляться под руководством преподавателя или при помощи подробной инструкции.

При этом Свечка — простая, относительно безопасная и мощная перевёрнутая поза, доступная большинству учеников.

Она хороша тем, что предлагает множество вариантов, которые позволяют сделать её сложнее или облегчить для начинающих практиков. Как правило, сначала обучают вариантам позы с поддержкой. И только с обретением опыта, укреплением тела и развитием чувства баланса можно пробовать выполнять Свечку без поддержки.

Это упражнение известно также как Берёзка, а среди йогических асан она именуется Сарвангасаной. Санскритское название Свечки в переводе означает «сарва» (‘все’), «анга» (‘конечность’), «асана» (‘поза’). Хотя большинство практиков называют эту позу стойкой на плечах, ведь вес тела при её выполнении приходится на область плеч.

Стойка на плечах считается позой «всего тела» или «всех конечностей» из-за её внушительного списка преимуществ, которые ощущает всё тело от макушки до пальцев ног.

Упражнение Свечка: польза

Как уже упоминалось, «королева» всех поз йоги включает обширный список преимуществ. Выполнение этого упражнения, как вхождение, так и удержание, задействует разные группы мышц:

  • ноги и бёдра: икроножные и ягодичные мышцы;
  • абдоминальную область: прямую, наружную и косые мышцы живота;
  • плечевой пояс и руки: трёхглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу.

При выполнении в работу включается шея, что снижает утомляемость и является хорошей профилактикой головных болей. Стимуляция органов брюшной полости улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Однако наибольшую ценность в этом упражнении даёт перевёрнутое положение, другими словами, поднятие ног и области сердца выше уровня головы.

Каждый раз, когда мы меняем направление кровотока и отправляем свежую кровь и кислород в сердце и мозг, это приносит огромную пользу всему телу. Обновлённый кровоток помогает улучшить концентрацию и память, оптимизирует работу внутренних органов.

Свечка стимулирует действие парасимпатической нервной системы. Позы с поднятыми вверх ногами могут снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Также такие позы помогают активизировать работу кишечника и улучшить пищеварение. Если рассматривать действие Свечки на энергетическую систему, то во время её выполнения активизируется вишуддха-чакра.

Стимуляция этой чакры улучшает прохождение энергии в горловой чакре, что улучшает вербальное и невербальное общение, качество голоса, усиливает способность убеждать. Этот энергетический центр отвечает за творческое начало человека, поэтому регулярное воздействие на неё способствует возникновению новых замыслов и принятию нестандартных решений.

Итак, основные преимущества Свечки:

  • снимает усталость;
  • стимулирует пищеварение;
  • растягивает шею и плечи;
  • улучшает сон;
  • усиливает работу вишуддха-чакры.

Упражнение Свечка: техника выполнения

Вход в Свечку сложнее, чем её удержание. Это объясняется тем, что инверсивное (перевёрнутое) положение не характерно для человеческого тела. Новичкам подход к упражнению с трудом даётся не только из-за слабого мышечного корсета, но из-за ограничений сознания.

В этом случае вход в асану нужно осуществлять постепенно, по ходу практики устраняя закрепощения на физическом и ментальном уровне. Лучше всего входить в стойку на плечах из Позы плуга (Халасаны), где можно сначала выровнять положение плеч и продолжить вхождение в Свечку.

Читайте также:  Упражнения растяжки плечевой пояс

Так в основном поступают практики с опытом. Для новичков и в некоторых направлениях йоги, например в йоге Айенгара, предполагается использование свёрнутых одеял под плечами во избежание дискомфорта. Причём плечи и верхняя часть спины должны находиться на одеяле, а голова и шея — лежать на коврике или на полу.

Техника выполнения для начинающих:

  • Положите на коврик два сложенных одеяла.
  • Лягте на коврик и выровняйте плечи с краем одеяла.
  • Голову положите на коврик.
  • Согните ноги и поставьте ступни на пол, как при подготовке к выполнению Моста. — Плавно поднимите бёдра с коврика, приняв Позу полумоста, и вытяните руки на коврике ладонями вниз поблизости с пятками.
  • С усилием надавите на ладони, используя их как рычаг, чтобы подняться на подушечки пальцев и вытянуть одну ногу вверх.
  • Согните руки в локтях, положите руки на поясницу, а затем вытяните следующую ногу вверх.
  • Когда поднимите ноги, не поворачивайте голову в сторону, так как вы можете повредить шею. Держите взгляд вверх, а шею — прямо.
  • Поднимите руки вверх по спине для большей устойчивости. Ладони разместите параллельно позвоночнику.
  • Тяните грудь к подбородку, открывая верхнюю часть спины.
  • Выпрямите тело, словно это свечка. Здесь самое время вспомнить о названии!
  • Правильное положение: бёдра над плечами, а ступни над бёдрами.
  • Оставайтесь в позе до 10 вдохов и выдохов.
  • Чтобы выйти из асаны, опустите ноги параллельно полу и, поддерживая себя под таз, плавно положите тело на коврик.

Старайтесь избегать ошибок при выполнении свечки:

  • Резкий вход и выход из асаны. Помните, что все перевёрнутые положения требуют предельного внимания и сконцентрированности. Любые рывки или толчки могут нарушить баланс и привести к падению или травме. Поэтому поэтапное выполнение — залог правильной работы тела в асане.
  • Опора на лопатки или на шею. Нужно опираться на плечи, отдавая вес тела в пол. — Повороты головы в асане. Это может привести к травме шеи, поскольку в свечке нагрузка на шею увеличивается.

Упражнение Свечка не выполняется в отрыве от других асан, выполните сначала несколько подготовительных: Позу героя (Вирабхадрасану), Позу плуга (Халасану), которая, кстати, также является лёгкой перевёрнутой асаной, и Позу полумоста (Сету Бандхасану). Сарвангасану часто практикуют ближе к концу занятия, поэтому приемлем дальнейший переход в Шавасану.

Если во время выполнения Свечки возникло напряжение в шейном отделе, рекомендуется выполнить Позу рыбы (Матсиасану), а для расслабления позвоночника — Позу скрученного желудка (Джатхара Паравартанасану).

Противопоказания к упражнению

Свечка считается сложной асаной, которая требует от практикующего хорошей физической подготовки и крепкого здоровья. Отнеситесь с осторожностью к этой асане и сообщите инструктору, если у вас есть следующие заболевания:

  • высокое артериальное давление,
  • гиперфункция щитовидной железы,
  • заболевания глаз: глаукома, катаракта, миопия высокой степени,
  • сколиоз II, III и IV степени,
  • травмы головы или шеи,
  • заболевания сосудов головного мозга (атеросклероз и цереброваскулярные заболевания),
  • остеохондроз шейного отдела,
  • плохое самочувствие,
  • грипп, простудные заболевания,
  • критические дни.

Все эти противопоказания не являются 100 % ограничениями. Возможность выполнения асаны при вышеуказанных состояниях зависит от степени заболевания или давности перенесённой травмы, от общего состояния и настроя практикующего.

В любом случае не следует скрывать от инструктора свои проблемы, лучше вместе с ним обсудить возможность выполнения или замены на более лёгкий и безопасный вариант.

Заключение

Чтобы ощутить на себе все положительные эффекты упражнения Свечки, можно выполнять разные варианты, работающие с теми же группами мышц, а также способы её усложнения. Новички могут использовать в качестве опоры стену, поставив на неё ноги, а затем подняться по стене в стойку на плечах.

По мере того, как вы становитесь увереннее в этой позе, можно поэкспериментировать с разными положениями ног: развести ноги в стороны, завести одну ногу за голову, сплести ноги в лотос. Продвинутые практики могут выполнить вариант без опоры — поднять руки от пола и вытянуть вдоль корпуса.

Есть разные мнения по поводу упражнения Свечки (Берёзки) во время беременности. Большинство инструкторов не советуют добавлять в практику стойку на плечах, если беременность превысила I-й триместр. Но если у вас есть опыт выполнения этой позы, то практика Свечки допустима.

В любом случае, не зависимо от вашей физической подготовки или наличия противопоказаний, вы можете подобрать себе подходящий вариант и почувствовать все положительные эффекты от выполнения «королевы асан».

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector