Как выглядит упражнение стенка

Упражнение “Стульчик” у стенки. Почему его нужно делать

Как говорят специалисты, упражнение это поможет тем, кто в довольно-таки короткие сроки хочет откорректировать фигуру, сделать ее более красивой. Только выполнять его нужно регулярно.

Упражнение “Стульчик ” у стенки очень популярно среди поддерживающих свою фигуру в форме. Его можно усложнить, вытянув вперед прямые руки, тогда будут задействованы еще мышцы рук и плеч.

При выполнении упражнения работают мышцы спины, бедер, икроножные, практически все мышцы ног. Задействованы мышцы пресса и ягодиц, так как они находятся в напряженном состоянии.

При регулярном выполнении упражнения “Стульчик” у стенки нормализуется кровообращение и уменьшается отечность. Укрепляются спина, пресс и ягодицы, улучшается осанка. Укрепляется сердечная мышца.

Упражнение является профилактикой варикоза и межпозвонковых грыж, “лечит” головокружение, укрепляет вестибулярный аппарат.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на четырехглавую мышцу, прямую, латеральную широкую и двуглавую мышцы бедра, большие ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения . Исходное положение : стоя спиной к стенке. Прижаться к ней лопатками и поясницей. Вытянуть руки вдоль туловища (или вытянуть перед собой, или согнуть в локтях и положить ладони на бедра).

Начните выполнять скольжение спиной по стенке вниз, как будто бы вы приседаете на воображаемый стул. Приседайте до тех пор, пока угол между бедрам и голенью не составит 90 градусов.

Если вы выполняете статический вариант упражнения, то останьтесь в этой позе на 1-3 минуты . Затем осторожно и не торопясь вернитесь в исходное положение.

Второй вариант выполнения упражнения – динамический . Приседаете на воображаемый стул, фиксируете крайнее положение (угол 90 градусов в коленях), возвращаетесь в исходное положение. Делаете 10-15-20 таких приседов.

Для эффективности упражнения можно выполнить 3 таких подхода. С первого раза упражнение выполнить правильно трудно. В динамике начните с 3 раз.

В статике присядьте настолько, насколько сможете и по глубине и по времени. Пусть это будет даже несколько секунд. Время нахождения в позе увеличивайте постепенно.

Помните, что для обретения красивой фигуры важно выполнять и другие упражнения, и питаться сбалансированно – все работает в комплексе.

Важно . Перед началом выполнения любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

При выполнении этого упражнения консультация нужна особенно тем, у кого есть проблемы со спиной и ногами.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Здоровья вам и красоты.

Источник

Как делать упражнение стенка

Худеть нужно не к лету или к весне, а к тому моменту, когда масса вашего тела начинает превышать норму. Ведь ожирение и лишний вес это не только некрасивый внешний вид, но и непосредственная угроза здоровью всего организма.

Упражнение стенка полезно для тех, кто за относительно короткое время хочет обрести стройные ножки. Не у каждой женщины есть возможность посещать фитнес или спортивный зал, но благодаря этому универсальному упражнению можно получить существенный результат в похудении в области бедер, ягодиц и голеней. Единственный минус, занятия фитнесом в домашних условиях требуют высокой организованности. Чаще всего у женщин дома лежат обручи, скакалки, гантели. Но что делать с ногами? Бедра и ягодицы худеют медленнее всего, жир на этих проблемных участках сходит медленнее, чем на животе.

Что такое упражнение «стенка» и что оно дает?

Многие женщины спросят, что такое упражнение «Стенка» и что оно даёт? Ведь можно совершать простые приседания, и добиться результата. Но не все так просто как кажется. «Стенка» намного полезней для организма. Вы сможете улучшить кровообращение во всем организме. Большой проблемой при похудении считается лишняя жидкость в организме, благодаря которой образуются отеки. Опасны отеки нижних конечностей. Делая это упражнение, вы улучшаете кровообращение, отеки становятся меньше, а мышцы существенно укрепляются. Проблемы с позвоночником беда не только пожилых людей, но и молодёжи. Ежедневное занятие упражнениям со стенкой полезно для вашей осанки, оно помогает уменьшить сколиоз, предотвратить возникновение межпозвоночных грыж. Ну и, конечно же, такие занятия огромный плюс для сердечно сосудистой системы. Вы будете плавно худеть, без вреда для здоровья.

Читайте также:  Упражнения для икроножных мышц для улучшения кровообращения

Какие мышцы работают

При упражнении «Стенка» задействованы важные группы мышц. Если использовать дополнительные гантели, то в работу включаются квадрицепс, большие мышцы ягодиц, икроножные мышцы, камбаловидные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы вашей спины, что позволяет укрепить позвоночник. Мышцы бедра вступают также во взаимодействие. Не забывайте, что не надо слишком усердствовать. Ваш результат, это похудение, а не накачанные мышцы.

Техника выполнения упражнения «стенка» для ног

Чтобы от занятий была только польза, но ни в коем случае не вред, надо соблюдать технику занятий. Что делать в первую очередь? Надо выбрать подходящую спортивную одежду. Слишком обтягивающие или давящие вещи не подойдут, одежда должна быть просторной и дышащей. Вам не нужны специальные приспособления. Стены есть в каждой квартире, вот именно и она будет главным звеном в упражнении.

Сделайте разминку, можно делать наклоны или развороты туловища. Подойдите к стене, прижмитесь спиной к ней и представьте, что вы садитесь на невидимый стул. В течение одной максимум трёх минут оставайтесь в таком положении. Выпрямитесь, отдохните немного и снова приседайте. «Стенку» можно делать стоя, лежа производя скручивание туловища для похудения в области живота.

Видео: как правильно выполнить стойку у стенки

Поэтапное выполнение упражнения «Стенка», которое считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины и ног. Делается с упором на стену, позволяет сделать ваши ноги стройнее, а также укрепить позвоночник.

Отзывы

Вероника Ильина, 25 лет: Классное упражнение. После родов я сильно поправилась, сижу с ребенком, и нет времени на занятия в фитнес центре. Особенно меня удручает попа и полные бедра. Почитала про упражнение «Стенка», занимаюсь более десяти дней, и первые результаты есть! Я делаю 5-10 подходов два раза в день, сейчас замечаю, что визуально становлюсь меньше. Но я еще и соблюдаю строгую диету, порекомендовала бы кефирную, как раз на ней сижу. Нет предела совершенству! Надеюсь, что через пару месяцев буду хвалиться перед подружками стройными ножками!

Екатерина Гусева, 49 лет: Я всегда была пышкой. Никогда не испытывала комплексов по этому поводу. Но со временем стала замечать, что у меня болит спина, да и сердце шалить стало. Обратилась к врачу. В итоге ожирение второй степени. Я начала соблюдать диету, убрала из своего рациона все сладкое и жирное (я очень любила раньше пирожные). Врач рекомендовал заниматься упражнением «Стенка» Я сначала боялась. Вес ведь большой. Вдруг не получится? Было тяжело, не скрою. Но уже через полгода занятий я стала стройнее, а боли в спине забылись. Так что, девочки попробуйте, очень помогает упражнение.

Ирина Ковалёва, 35 лет: Я веду не совсем активный образ жизни. Люблю, правда, покушать. Что и сказывается на моей фигуре. Муж стал делать замечания, и я поняла, что надо браться за себя. К сожалению бедра это моя больная тема. Талия у меня довольно тонкая, но ноги толстые в довесок с массивной попой. Так надоело носить юбки! Хочется надеть обтягивающие брючки или шортики. Сестра посоветовала мне делать упражнение «Стенка». Все объяснила, я почитала еще в интернете про него. И это чудо! Через месяц я стала влезать в старые брюки. Ножки стали стройнее. Я делаю «Стенку» каждый день, иногда даже по двадцать приседаний. Тяжело сначала, но это того стоит!

Источник

Как делать упражнение «стенка» для ног

Сегодня мы поговорим с тобой о том, как держать мышцы ног в тонусе, не выходя из дома и тратя при этом минимум времени. Тема нашего сегодняшнего разговора на сайте Кошечка.ру – упражнение стенка.

Читайте также:  Рефераты обучения гимнастических упражнений

Упражнение стенка для ног: польза для организма

Если ты по каким-то причинам не можешь себе позволить регулярно заниматься, посещать фитнес центр или тренажерный зал, да и времени на все катастрофически не хватает, а так хочется, чтобы ножки были стройными и красивыми, то это то, что поможет осуществить твою мечту. Благодаря этому упражнению, при условии регулярных и ежедневных занятий, можно достаточно быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы стоп и бедер, а также справиться с другими не менее распространенными проблемами и недугами:

  • уменьшить отечность и нормализовать кровообращение всего организма. И как следствие избавиться от варикоза;
  • снять и уменьшить боли при «плавающей почке»;
  • упражнение под названием стенка также полезно и для позвоночника, оно помогает выровнять осанку;
  • тренирует межпозвоночные диска (профилактика межпозвоночной грыжи);
  • укрепляет вестибулярный аппарат. Полезно знать тем, кто испытывает частые головокружения при резких поднятиях головы;
  • укрепление сердечной мышцы и сердечнососудистой системы.

Упражнение стенка: как делать

Итак, ты решила самостоятельно привести свои ножки в порядок при помощи данного упражнения. От того насколько правильно и качественно ты будешь соблюдать нижеперечисленные рекомендации зависит конечный результат, поэтому не стоит пренебрегать ими.

Для того, чтобы не испытывать сильных болей и не получить травму во время тренировки, тебе следует сначала сделать разминку. Она может включать в себя ходьбу на цыпочках, приседания, наклоны, повороты руками коленей в стороны, похлопывания и растирание руками мышц ног. Разминка не должна отнимать много сил и продолжаться более десяти – пятнадцати минут.

Ниже будет предоставлен комплекс упражнений для новичков и более подготовленных людей. Тебе для начала лучше освоить самые простые из них. В дальнейшем можно увеличивать нагрузку и опробовать сложные упражнения и их вариации.

Что касается повторов, то для первого раза лучше, если их будет не больше трех. Так как после больших нагрузок, ты просто не сможешь ходить на следующий день, а тем более заниматься. Учитывай и то, что не стоит делать большие перерывы между подходами. В противном случае результат будет нулевой.

После тренировки обязательно растянись и разомнись. Это только улучшит результат и поможет снизить болевые ощущения на следующий день после тренировки.

Упражнение стенка для ног: вариации

Для того, чтобы выполнить упражнение для ног при помощи стены тебе понадобиться стенка, желательно не скользкая, и удобная одежда. Подойди к стене, прижмись к ней спиной и присядь так, будто садишься на стул. В таком положении нужно провести не менее трех минут. Но с первого раза это может и не получиться, поэтому постарайся так простоять минуту. Потом несколько минут отдых — и опять присядь. Со временем ты сможешь стоять так и десять минут. Но для первого раза пяти подходов по минуте вполне достаточно.

А теперь поговорим о том, какие ещё упражнения при помощи стены можно использовать для укрепления мышц ног. Однако стоит отметить, что все нижеперечисленные упражнения противопоказаны тем, у кого высокое внутричерепное и артериальное давление. Им можно только упражнение с приседанием стенка.

  • Ляг на пол так, чтобы ягодицы и ноги были плотно прижаты к стене. Теперь можно делать махи ногами, пытаясь ими коснуться груди или головы. Если опускать не ноги, а стараться поднимать туловище, например, постараться коснуться колен локтями или постараться дотянуться до стоп руками, то параллельно с задней мышцей бедра, будет качаться и пресс.
  • Из этого же положения попробуй сделать скручивание. Для этого необходимо опускать поочередно обе ноги или по одной вправо и влево, стараясь при этом коснуться пальцами ног пола. Для большего эффекта можно включить и руки, отводя их одновременно с ногами в противоположную сторону.
  • Разведи ноги в сторону и постарайся дотронуться до стены руками. Если пресс позволяет и хорошая гибкость, можно попробовать коснуться стены локтями.
  • Разведи ноги в стороны как можно дальше и задержись так на несколько минут. Потом сведи их, передохни и опять разведи.
  • Из исходного положения обопрись о стенку ступнями и постарайся поднять таз как можно выше, так, чтобы пола касались только лопатки. В таком своеобразном мостике нужно задержаться на несколько минут, потом опуститься отдохнуть и опять подняться.

Упражнение с упором на стену можно делать и иначе!

А теперь рассмотрим упражнение «продвинутая» стенка, разработанное для тех, кто имеет более сильную физическую подготовку.

  • Нужно лечь на пол так, чтобы пола касались только лопатки, а попа, поясница и ноги касались стены. Теперь можно приступать к упражнениям. Делай махи сначала каждой ногой, потом двумя так, чтобы пальцы ног касались пола. Из этого же положения попробуй сымитировать бег или езду на велосипеде.

Ежедневно выполняя упражнение для ног стенка, даже без его многочисленных вариаций, ты уже спустя несколько недель сможешь увидеть результат. ko6e4ka.ru. желает тебе успехов на пути к совершенствованию своих ножек.

Бруслик Мария – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

Источник

Упражнение стенка. 5 минут в день для стройных ног

Всем привет, сегодня расскажу о своем открытии для ленивых – упражнении «Стенка». Мы с подружкой вычитали этот метод за очередным бургером в фастфуде:) Если и вы любите покушать вкусненькое и не пыхтеть в спортзалах – читайте внимательно.

Чем оно нас так зацепило:

· занимает мало времени,

· можно везде, где есть стены,

· подходит для новичков,

· укрепляет и подтягивает ноги, спину и пресс,

· можно выполнять с разной нагрузкой.

Что нужно делать

1. Найдите участок стены, свободный от мебели и прочих вещей.

2. Исключите возможность скольжения (обуйтесь или разуйтесь).

3. Станьте спиной к стене, прислонитесь. Ноги подайте чуть вперед, расставив их на ширине плеч. Носки разверните в разные стороны.

4. Руки опустите вдоль тела, повернув ладонями вниз. Колени слегка согните.

5. Плавно двигайтесь вниз до тех пор, пока не займете положение человека, сидящего на стуле (примерно 80-90 градусов в коленях).

6. Задержитесь в этом положении.

7. Плавно поднимитесь в исходное.

8. Следите за дыханием – вниз вдох, вверх выдох.

Для новичков – 3 подхода по 10 раз, задержка от 30 секунд. Продвинутые могут начать со среднего уровня – 4 подхода по 12 раз, задержка от 45 секунд. Профессионалы стартуют от 5 подходов по 15 раз с задержкой от 55 секунд. Перерывы между подходами не более 1 минуты, и снова в бой. Будете слишком долго отдыхать – пропадет весь эффект.

Если вы все сделали правильно, в ягодицах и мышцах бедра появится легкое жжение.

Не забываем про растяжку! После всех подходов заведите ногу назад, прижав пятку к ягодице, и плавно растяните мышцы. При желании, можно повторить несколько раз.

Слишком легко, говорите?

Если приседаний недостаточно, увеличьте вес – возьмите гантели или бутылки с водой, можете увеличить протяженность статики. Но не переусердствуйте, ведь крепатура уже поджидает вас завтра. Усиливайте нагрузку постепенно.

Главное не нагрузка, а систематичность упражнений!

Каких результатов ждать

Я делала стенку в течение месяца и продолжаю. Уже после первой недели появилась легкость в ногах, стало проще спускаться и подниматься по ступенькам. Ушли боли в пояснице. Думаю, за счет тренировки мышц спины.

На просторах интернета пишут, что полезно выполнять стенку для укрепления вестибулярного аппарата, профилактики болезней позвоночника и корректировки осанки.

Кому нельзя делать упражнение

Следите за техникой, чтобы исключить неверную нагрузку на спину, колени, травмы. Нельзя:

· наклоняться вперед, отрывая спину от стены,

· полностью распрямлять колени,

· приседать ниже, чем 90 градусов в ногах.

Если же у вас есть проблемы с ногами, суставами, коленями, то этот вид нагрузки вам не подходит.

Спасибо, что дочитали статью до конца. Ставьте лайк, если она была для вас полезна

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector