Как выбрать упражнения тесты

Контрольные упражнения для определения развития физических качеств
тест по теме

Контрольные упражнения для определения уровня развития силовых способностей

Контрольные упражнения для определения уровня развития быстроты

Контрольные упражнения для определения уровня развития общей выносливости

Контрольные упражнения для определения уровня развития скоростной и прыжковой выносливости

Контрольные упражнения для определения уровня развития ловкости

Скачать:

Вложение Размер
kontrolnye_uprazhneniya_dlya_opredeleniya_razvitiya_fizicheskikh_kachestv.doc 57.5 КБ

Предварительный просмотр:

Контрольные упражнения для определения развития физических качеств

Контрольные упражнения для определения уровня развития силовых способностей

Оценка силы мышц рук и плечевого пояса 1. Броски 2-3 килограммового мяча одной и двумя руками с места и разбега, сидя и в прыжке (м). 2. Броски л/а ядра обеими руками назад на голову (м). 3. Подтягивание на перекладине в течение 20 с (кол-во раз). 4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на концах параллельных брусьев в течение 20 с (кол-во раз). 5. Вырывание штанги весом 30 кг (для мужчин) и 20 кг (для женщин) в течение 30 с (кол-во раз). Тесты 3, 4, 5 можно применять для оценки силовой выносливости мышечных групп рук и плечевого пояса, для чего предложить спортсменам выполнить их в течение 1 мин. Оценка силы мышц туловища 1. В висе поднимание ног вперед в течение 20 с (кол-во раз). 2. Поднимание туловища до прямого седа из положения лежа на спине в течение 20 с (кол-во раз). 3. То же, что в № 2, но сидя на скамейке и ноги держит партнер. 4. Поднимание туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке лицом вниз в течение 20 с (кол-во раз). 5. Наклоны вперед и выпрямление со штангой на плечах (кол-во раз за 30 сек.). Вес штанги — 30 кг для мужчин и 20 кг для женщин. Увеличив время выполнения всех тестов до 1 мин, можно оценить силовую выносливость мышечных групп брюшного пресса и спины. Оценка силы мышц ног 1. Прыжок в длину с места толчком двух ног (см). 2. Тройной прыжок с места толчком двух ног (м). 3. Прыжки на одной ноге 20 м (кол-во прыжков). 4. Выпрыгивание из приседа вверх, прогибаясь, в течение 20 с (кол-во раз). 5. Прыжки толчком двух ног из приседа — 20 м (кол-во прыжков). 6. Приседание со штангой на плечах — 15 раз (вес штанги 50% от веса спортсмена). 7. Прыжок с разбега толчком обоих ног с касанием метрической разметки возможно выше из трех попыток (см) — уровень прыгучести. 8. То же упражнение, но определяется разница между величиной максимальной высоты выпрыгивания и показателем высоты, зафиксированный у игрока с вытянутой рукой, стоящего на носках перед прыжком (см). 9. Тест Уччелли — частное от деления высоты прыжка (достать рукой отметку) на длину тела с вытянутой рукой: 1,28 — оценка посредственная 1,28 — 1,32 — хорошая 1,32 и выше — отличная При отборе в ДЮСШ — 1,24 — 1,25.

Контрольные упражнения для определения уровня развития быстроты

1. Повторный бег на 15 м с интервалом в 5 с — 20 пробежек (высчитывается среднее время в секундах). 2. Бег на 30, 60, 100 метров. 3. Тест 9-3-6-3-9 (цифры означают дистанцию бега по волейбольной площадке). Старт от лицевой линии — коснуться рукой средней линии; коснуться рукой линии нападения на «стартовой» стороне площадки; коснуться рукой линии нападения на противоположной стороне площадки; коснуться рукой средней линии и рывок до лицевой линии противоположной месту старта (с). 4. Челночный бег между лицевой и линией нападения с касанием разметки 5 раз (с). 5. Регистрация фотофинишной установкой пробегания отрезков 3, 6, 9 м и быстроты стартовой реакции (мс). 6. Бег к четырем точкам из центра площадки. Два набивных мяча стоят в углах, ограниченных лицевой и боковыми линиями, два других мяча — в углах, ограниченных боковыми линиями и линией нападения. Старт из центра прямоугольника, где также стоит набивной мяч. Маршрут движения: в зону 4 — коснуться рукой мяча — и к месту старта, с касанием центрального мяча; в зону 2 — коснуться мяча — и к месту старта, с касанием центрального мяча; далее в зону 1 и в зону 5 (с).

Контрольные упражнения для определения уровня развития общей выносливости

Гарвардский степ-тест. Подъем и спуск с тумбы высотой 50 см (для мужчин), 43 см (для женщин), 45 см (для юношей), 40 см (для девушек) в темпе 30 раз/мин, в течение 5 мин. Сразу после выполнения теста спортсмен садится и трижды определяет частоту пульса (пальпаторно) в течение 30 с: в начале 2-й мин. отдыха (Р1), в начале 3-й и 4-й минут отдыха (Р2и Р3). Расчет индекса осуществляется по формуле: tх100 ИГСТ = ———————————- (Р1+Р2+Рз)х2 где I — время выполнения пробы, с Классификация: 54 и ниже — «плохо» 55-64 — «ниже среднего» 65-79 — «средне» 80-89 — «хорошо» 90 и выше — «отлично». Функциональная проба по Квергу. Выполняется 4 различных упражнения, которые следует одно за другим без пауз отдыха: 30 приседаний за 30 с; бег на месте с максимальной скоростью в течение 30 с; 3-х минутный бег на месте с частотой шагов 150 в мин; подскоки со скакалкой — 1 мин. Сразу после нагрузки в положении сидя измеряется пульс в течение 30 с, (Р1), повторное измерение — через 2(Р2) и 4(Р3) минуты после окончания работы в течение 30 с. Расчет индекса осуществляется по формуле: длительность работы в с х 100 И = ——————————————————————— 2 х (Р1 + Р2 + Р3) Классификация: 105 и выше — «очень хорошо» 99 — 104 — «хорошо» 93 — 98 — «удовлетворительно» 92 и ниже — «слабо». Степ-тест по Бургеру. Спортсмен 5 мин спокойно сидит на стуле. Несколько раз измеряется кровяное давление и частота пульса и вычисляется среднее значение. Нагрузка: спортсмен 5 мин поднимается на стул высотой 45 см, через скамейку, высотой 20-25 см с частотой 30 раз/мин. После упражнения спортсмен садится и сразу же, а затем через каждую минуту у него измеряют кровяное давление, а пульс — через каждые 15 с. Оценка: в течение 45 с у хорошо тренированного спортсмена частота пульса должна достигнуть среднего значения между показателем пульса в покое и его максимальным значением. По истечении 5 мин частота пульса не должна превышать норму более чем на 20 уд/мин, а кровяное давление должно вернуться к состоянию покоя. Тест Купера. За 12 минут пробежать как можно большее расстояние. Классификация: мужчины 2,8 км. и более — «отлично» 2,5-2,7 км. — «хорошо» 2,0-2,4 км. — «удовлетворительно» женщины: 2,64 км. и более — «отлично» 2,16-2,63 км. — «хорошо» 1,85-2,15 км. — «удовлетворительно». Специальный тест. Нападающий удар из зоны 4 волейбольной площадки в течение 2 мин 30 с интенсивностью 12-14 нападающих ударов в минуту (разбег нападающего игрока от 3-метровой линии). Проверка восстановления пульса после нагрузки до показателя 120-130 уд/мин. Оценка: восстановление пульса за 45-90 с — высокий уровень работоспособности за 90-120 с — хороший уровень работоспособности за 120-160 с — удовлетворительный уровень работоспособности.

Контрольные упражнения для определения уровня развития скоростной и прыжковой выносливости

1. Установить время пробегания дистанции 100 м. (одна пробежка); — установить время пробегания дистанции 25 м (четыре пробежки) и вычислить средний показатель; — учетверенный результат бега на 25 м. (с) сопоставить с результатом бега на 100 м (чем меньше разница, тем лучше скоростная выносливость). 2. Бег «елочкой» на одной стороне площадки. На боковых линиях (по 3 мяча на линии) через 3 м. от лицевой линии устанавливаются 6 набивных мячей. Старт — от середины лицевой линии, на которой также лежит набивной мяч. Игрок касается рукой мяча (ближнего к нему) с правой стороны, возвращается к месту старта, касается мяча, лежащего на лицевой линии, касается мяча (ближнего к нему) с левой стороны, возвращается к месту старта. Далее перемещение по этой схеме с касанием следующих мячей (с). 3. Бег к четырем точкам из центра площадки (раздел специальная быстрота). Дистанция пробегается дважды без паузы отдыха. 1. Прыжки на «оптимальную» высоту с места толчком двух ног (к росту мужчины прибавить 1 м, к росту женщины — 80 см) с доставанием маркированной отметки двумя руками (определяется количество прыжков). 2. Прыжки с разбега с доставанием максимальной высоты — маркировки (определяется количество прыжков). 3. Выполнение нападающего удара с разбега из зоны 4(2) в течение 3 мин для мужчин и 2 мин для женщин с интенсивностью 12 нападающих ударов в минуту. Оценивается попадание мяча в мишени (квадраты 3х3 м), которые маркируются по боковым линиями за линией нападения. Нападающие удары проводить поочередно в обе мишени. Потерей мяча считаются удары в сетку, за пределы площади, мимо мишени. Классификация: 3-4 потери мяча — высокий уровень 5-8 потерь мяча — хороший уровень 9-12 потерь мяча — средний уровень.

Контрольные упражнения для определения уровня развития ловкости

1. Старт (на расстоянии 2 м от места старта лежит набивной мяч); на бегу подобрать мяч, нести его 3 м; далее катить его «зигазгом» , огибая 4 стойки; поднять мяч, держать в руке и бежать в противоположном направлении 2 м; далее кувырок вперед; прыжок через банкетку (скамейку, стул); проползти под следующей банкеткой; бег спиной вперед, обегая три стойки, и финиширование. Общая длина дистанция 20 м (10 м в одном направлении, 10 м в другом). 2. Бег на ловкость по периметру одной стороны площадки против часовой стрелки. Набивные мячи (1 кг) лежат на линии нападения: один в середине площадки, два других, на расстоянии 1 м от боковой линии. Две банкетки стоят перпендикулярно сетке между зонами 2-3 и 3-4 у сетки. Выполнение: старт из зоны 1 из положения упор присев: кувырок вперед, рывок до набивного мяча; взять мяч и с разбега бросить двумя руками через сетку в зону нападения; пролезть под банкеткой, взять второй мяч и далее те же действия, что и в начале испытания. После броска третьего мяча через сетку — падение (перекат на грудь — живот, бедро — спину) и финиширование бегом спиной вперед по боковой линии до лицевой (с). 3. На высоте 80% от максимального прыжка волейболиста и на расстоянии 80-100 см от середины центральной линии натягивается веревочка. В центре противоположной площадки маркируется мишень размером 1х1 м. Спортсмен выполняет 10 бросков теннисного мяча в мишень, преодолевая препятствие с разбега в прыжке (к-во попаданий). 4. Волейболист имитирует блокирование, затем падение (для женщин 1 раз отжаться) и выполняет передачу мяча (после каждого раза действий) с 8,6,3 м на точность в цель, по 10 раз с каждой точки. Передача мяча с оптимальной траекторией. Цель с 8 м — диаметр 1 м, с 6м— 0,75 м, с 3 м — 0,5 м. Мишень на стенке (к-во попаданий).

Контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости

Подвижность в том или ином суставе оценивается в линейных мерах или градусах. 1. Подвижность в тазобедренных суставах. Стоя на табуретке (банкетке), сгибание туловища вперед (не сгибая ног) продвигая ладони обоих рук вниз по измерительной рейке. Фиксировать показания по кончикам пальцев. Нулевое деление — верхняя поверхность табуретки (вариант: выполнить продольный шпагат — одна нога неподвижна, вторая скользит в сторону по измерительной планке). 2. Подвижность в крестцово-позвоночном сочленении. Выполнить гимнастический мост из основной стойки или положении лежа на спине. Оценки — «выполнено», «не выполнено». 3. Подвижность в плечевых суставах. Выполнить круг руками назад с измерительной палкой в руках. У измерительной палки одна рукоятка подвижная, другая неподвижна. Начальная ширина хвата — 60 см. По конечному положению подвижной рукоятки определяется расстояние между руками.

Источник

Фитнес-тесты: как определить уровень своей физической подготовки

Как оценить возможности своего тела адекватно? Готовы ли вы к серьезным силовым нагрузкам, или едва справитесь с программой для новичков? Не всегда мы можем самостоятельно понять, каким уровнем физической подготовки обладаем: переоцениваем, или наоборот, занижаем свои возможности. Предлагаем вам небольшой фитнес-тест, который поможет быстро и легко установить, в каком состоянии находится ваше тело и какие нагрузки ему показаны.

Гибкость

Понимать уровень своей гибкости нужно не только тем, кто планирует заниматься йогой- гибкость важна практически для любой тренировки, включающей движения с большой амплитудой. Решающим фактором тут является не то, как сильно вы прогнулись, потянулись или сделали усилие, а то, что вы почувствовали при этом. Нет ли боли, не появляется ли ощущение нестерпимого дискомфорта.

Встаём прямо, наклоняемся и стараемся достать руками до пола при прямых ногах. Важным показателем тут являются ваши ощущения: насколько свободно вам удалось выполнить упражнение, дотянулись ли вы до пола и нет ли неприятных ощущений или боли в пояснице.

Встаём прямо, вытягиваем правую руку вверх, затем сгибаем её в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опускаем вниз, также заводим за спину и стараемся коснуться пальцами рук за спиной. Попросите кого-то помочь вам замерить расстояние, если пальцы рук не «встретились» на спине.

Ложимся на твёрдую поверхность (скамью), на которой умещаемся полностью. Пододвигаемся к краю, подтягиваем одну ногу, согнутую в колене, к груди, а другую свешиваем со скамьи, пытаясь достать пяткой до пола.

Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и старайтесь опустить их к полу. Стопы должны быть сведены вместе. Затем начинайте подтягивать стопы к паху так близко, как сможете. Расстояние между пятками и пахом нужно замерить.

ТестОценкаХорошоСреднеПлохоНа гибкость позвоночника Ладони на полуВы коснулись или почти коснулись пола пальцамиРасстояние от пальцев до пола более 10 см На плечевой пояс Пальцы рук касаются друг другаРасстояние между пальцами до 5 смРасстояние между пальцами более 5 см На мышцы бедер Вы почти касаетесь пяткой полаПятка значительно ниже уровня скамьиПятка на уровне скамьи или даже не дошла до нее На эластичность паховых связок Расстояние от паха до пяток 5-10 смРасстояние от паха до пяток 10-20 смРасстояние от паха до пяток более 20 см

Если у вас достаточно хорошие результаты- важно поддерживать их на этом уровне, выполняя как минимум в течение 5-10 минут упражнения на растяжку во время каждой тренировки. Если же результат плохой, очень важно узнать, в чём причина, ведь за плохими показателями по гибкости могут скрываться воспаление суставов остеохондроз или даже позвоночная грыжа. Хотя, бывают люди и с «природным отсутствием гибкости», что можно исправить путём тренировок. постепенно подключая стретчинг, йогу, пилатес и т. д.

Источник

Фитнес-тесты

Существует довольно большое количество научно обоснованных фитнес-тестов для проверки своего состояния. Фитнес тесты нужны для того, чтобы определять важнейшие параметры своего организма:

1. Уровень развития сердечнососудистой системы.
2. Уровень гибкости в определённых зонах тела.
3. Состояние позвоночника (важнейшие изгибы).
4. Уровень силы и выносливости в определённых (наиболее важных для Вас) упражнениях: отжиманиях, приседаниях, силовых упражнениях с весом, беге на определённые дистанции на время.

Как выбрать фитнес-тесты для себя?

Сначала чётко определите параметры, с которыми хотите поработать на тренировках. Нужно выбрать тесты, соответствующие проверяемому параметру.

Развитие гибкости

Если работаете над гибкостью, воспользуйтесь тестами на гибкость, а также проверяйте состояние поясничного лордоза. Последний тест полезно делать всем, чтобы избежать неприятностей с поясницей.

Общая физическая подготовка

Если занимаетесь общей физической подготовкой и занятиями для здоровья, регулярно проводите тесты Купера, тест Руфье-Диксона или шестимоментную пробу. Они подскажут, когда стоит уделить внимание кардиотренировкам.

Регулярно проверяйте себя в тестовых упражнениях: приседания на разы, отжимания на разы, приседания со штангой, подтягивания, прыжки в длину, бег на определённую дистанцию и т.д. Если результаты растут, значит, всё в порядке. Если снижаются или не меняются, стоит принять меры по улучшению тренировочной программы или просто устроить несколько выходных.

Снижение веса

Если Вы работаете над снижение веса, регулярно проводите тест Руфье-Диксона, взвешивайтесь (не чаще раза в неделю), делайте обмеры обхватов тела (раз в месяц).

Формула теста: RDI = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10

Развитие силы, пауэрлифтинг

Если тренируетесь на силу, регулярно проверяйте свои возможности в самых важных силовых упражнениях: приседаниях со штангой, жиме лёжа, становой тяге. Прогресс хорошо заметен, если ведёте регулярные записи о тренировках. Рост рабочих весов и числа повторений с ними говорит сам за себя.

Не забывайте проверять себя с помощью теста Руфье-Диксона. Он покажет состояние сердца. Если показатели становятся хуже, необходимо уделять внимание кардиотренировкам.

Бодибилдинг и набор мышечной массы

Занятия бодибилдингом и набор мышечной массы подразумевают регулярные взвешивания и замеры обхватов всех зон тела. Особое внимание уделяйте обхвату талии. Если он ощутимо растёт, значит, необходимо обратить внимание на питание (набираете лишние килограммы, не имеющие отношения к мышцам). Также регулярно проводите тест Руфье-Диксона или тесты Купера, чтобы следить за состоянием сердца.

Выберите подходящий Вам фитнес тест и проводите его регулярно каждые 2-4 недели в одно и то же время суток. Сравнивайте результаты и делайте выводы.

Возникшие вопросы можно задать через форму комментариев под статьями.

Источник

Читайте также:  Упражнения для реабилитации после перелома голеностопа со смещением
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector