Как восстановить дыхание после упражнений

Как правильно восстановить дыхание после интенсивной тренировки: 6 рекомендаций

Высокая частота сердечных сокращений и одышка после интенсивной тренировки – абсолютно нормальное явление.

Плохо, если человеку долгое время не удаётся отдышаться и восстановить дыхание. Это может говорить о заболеваниях сердечно-сосудистой системы или других проблемах со здоровьем.

Однако одышка может свидетельствовать и о том, что человек выбрал слишком высокий уровень нагрузки или неправильно отдыхает между упражнениями.

Поэтому во время спортивных занятий и после них необходимо выполнять ряд рекомендаций, отмечают эксперты.

Ритмичное дыхание. Чтобы после тренировки было проще отдышаться, нужно правильно дышать ещё до её окончания. Дыхание во время бега должно быть ритмичным. Человек должен сам выбрать, на какой шаг ему проще выполнять выдох. Обычно – на третий-четвёртый.

Глубокий вдох и полный выдох. Дыхание не должно быть прерывистым. Вдох должен быть глубоким, а выдох – до полного освобождения лёгких.

Держать спину ровно. В противном случае человеку будет трудно дышать, а организм будет медленнее насыщаться кислородом.

Дышать носом. Во время физических нагрузок и после них желательно дышать носом. Однако если вы чувствуете, что задыхаетесь, то данной рекомендацией можно пренебречь.

Выбрать правильную позу после тренировки. Восстанавливаться после физической нагрузки нужно в определённой позе: положить руки за голову или чуть наклониться, упёршись ладонями в колени.

Постепенно снижать частоту вдохов и выдохов. После интенсивной тренировки необходимо медленно увеличивать продолжительность циклов дыхания. Пытаться сразу избавиться от одышки бессмысленно, но и пускать дыхание на «самотёк» тоже не следует.

Источник

Упражнения на восстановление дыхания

Дыхание и физическая активность – самые главные источники энергии для человека. И если вы научитесь их правильно совмещать, то быстро забудете про болезни и лишний вес.

Недостаток кислорода приводит к упадку сил и постоянной усталости, вызывает боли непонятного происхождения и преждевременное старение.

Но важно научиться правильно дышать не только во время занятий спортом, но и восстанавливать дыхание после, это позволит клеткам и межклеточным жидкостям полностью очиститься от токсинов, накопленных в организме.

Содержание

Упражнения на восстановление дыхания

Зачем восстанавливать дыхание после тренировки

Упражнения на восстановление дыхания после занятий физкультурой

Упражнения на восстановление дыхания в детском саду

Зачем восстанавливать дыхание после тренировки?

Неправильное восстановление дыхания после физической активности даёт большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поскольку из-за нехватки кислорода сердца затрачивает в два раза больше своих ресурсов и соответственно гораздо быстрее изнашивается.

Так же из-за нехватки кислорода замедляется процесс расщепления жиров, а значит и сжигание калорий, что значительно снижает эффективность тренировки.

Упражнения на восстановление дыхания после занятий физкультурой

Интенсивные тренировки сбивают наше дыхание. Что бы процесс восстановления был максимально физиологичным и комфортным для вашего организма важно следовать простым правилам.

  • Не делайте резких остановок движения после активной физической нагрузки, то есть ни в коем случае не садитесь или ложитесь сразу после тренировки. Замедляйтесь постепенно, можно просто походить.
  • После тренировки дышите глубоко, используйте диафрагмальное дыхание. https://energybreathing.ru/blog/dyhanie-zhivotom/
  • Во время ходьбы держите руки на поясе или бёдрах, это позволит больше раскрыть грудную клетку и лёгкие, а значит приток кислорода к ним увеличится и процесс восстановления пройдёт быстрее и эффективнее.
  • Для того, чтобы кислород хорошо усваивался клетками нашего организма необходим углекислый газ, поэтому после интенсивной тренировки будут полезны кратковременные задержки дыхания. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на комфортное для вас время.
Читайте также:  Физические упражнения для больных артритом

Упражнения на восстановление дыхания в детском саду

Упражнения на восстановление дыхания очень простые и многим из нас знакомы ещё с детского сада. Эти упражнения не имеют ограничений по возрасту и отлично восстанавливают дыхание взрослого человека.

  1. Самое простое упражнение после тренировки – энергичная ходьба с постепенным замедлением шагов и дыхания. Дыхание замедляется и становится более глубоким.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, со вдохом поднимитесь на носки, поднимая руки вверх, с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч и со вдохом поднимите руки вверх, с выдохом наклонитесь и опустите руки вниз, тело при этом расслаблено. Повторите упражнение 3-5 раз.
  4. Представьте, что вы собираетесь понюхать ароматный цветок. Сделайте медленный, но шумный вдох носом и расслабленный выдох ртом. Повторите упражнение 3-5 раз.
  5. Сделайте глубокий вдох носом и выдохните через рот, таким образом, как будто задуваете одну большую свечу. Затем сделайте ещё один глубокий вдох носом и сделайте три выдоха ртом, как будто задуваете три свечи. После чего сделайте ещё один глубокий вдох носом и медленный выдох через рот, как будто вы задуваете много свечей на торте.
  6. Ноги на ширине плеч, со вдохом поднимите руки вверх, с выдохом наклоняйтесь вперёд, опуская руки и произнося слово «мяч». Повторите упражнение 3-5 раз.
  7. Упражнение «33 Егорки»
    Делая вдох, произносите скороговорку: «Как на горке на пригорке стоят 33 Егорки». Затем на выдохе считайте пока не выдохните весь воздух: «Раз Егорка, два Егорка, три Егорка, четыре Егорка…»

Источник

Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней – самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно – с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, “РГ – Неделе” рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

Читайте также:  Восстанавливающие упражнения для плечевого сустава

– Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз – поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика – упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко – это особое “поверхностное” дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую “парадоксальную” гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание – и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры – они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер – шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное – ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками – лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны – с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят – усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Читайте также:  Мясоедов упражнения по гармонии

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики – взять их на вооружение может любой человек.

Источник

Как восстановить дыхание во время интенсивной тренировки

В любой тренировке есть короткий промежуток отдыха, во время которого вы можете прийти в себя и отдышаться под ободряющие крики тренера: «Дышим! Дышим!». Как правильно восстановить дыхание — расскажем в этой статье.

Следить за собой во время выполнения упражнений — обязательное условие, так как от этого зависит эффективность и отсутствие травм. Но, оказывается, не менее важно следить за тем, как именно мы отдыхаем. Чем качественнее отдых в эти отведённые 30–60 секунд, тем сильнее, быстрее и выносливее мы будем на следующем этапе тренировки.

В ходе исследования, проведённого в Университете Западного Вашингтона, было установлено, что для быстрого восстановления во время отдыха между упражнениями нужно дышать, выпрямившись и положив руки за голову или упёршись руками в колени.

Результат: дыхание в такой позе (наклон слегка вперёд с упором на колени) понижает частоту нашего пульса более чем на 22 удара в минуту по сравнению с отдыхом в выпрямленном положении.

Лорри Брилла (Lorrie Brilla), автор этого исследования, говорит, что возможность понизить частоту сердечного ритма и отдышаться во время этих коротких промежутков отдыха даёт вам фору — вы будете быстрее и сильнее ваших конкурентов в последующем после отдыха подходе тренировки или соревнования.

Если вы выполняете кардио- или высокоинтенсивные тренировки, приведение показателей тела практически к базовым даёт вам необходимый отдых и силы для нового рывка. То есть с правильным отдыхом у вас появляется возможность выполнить больше работы и сделать это более качественно, чем в случае, когда вы с языком на плече пытаетесь выполнить финальный подход, валясь с ног.

Согласно всё тому же исследованию, дыхание с лёгким наклоном вперёд идеально подходит для быстрого восстановления по нескольким причинам. Во-первых, дыхание в таком положении помогает движению вашей диафрагмы, что в результате позволяет захватывать большее количество воздуха в лёгкие с каждым вдохом.

Во-вторых, это положение позволяет мышцам брюшного пресса каждый раз вытеснять из лёгких большее количество углекислого газа вместе с выдохом. И это очень важно, так как CO2 является побочным продуктом тренировок. Для того чтобы избавиться от него, вашему сердцу приходится работать более усердно, накачивая больше насыщенной кислородом крови в лёгкие и унося оттуда как можно больше углекислого газа. В любом случае, чем большее количество газа вы пропускаете через свои лёгкие во время дыхания, тем быстрее приходит в норму ваш пульс, так как сердцу не приходится прилагать дополнительные усилия.

И последнее: положение с наклоном вперёд посылает нашему мозгу сигнал о том, что пришло время расслабиться. Это отключает симпатическую нервную систему, которая как раз и отвечает за активное сердцебиение и адреналиновый всплеск, и запускает парасимпатическую нервную систему, которая замедляет дыхание и помогает телу расслабиться.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector