Как вернуть фигуру после родов упражнения

3 простых правила восстановления веса и фигуры после родов

Каждая мама, будучи в положении, в первую очередь мечтает родить здорового малыша. Рождения крохи — это настоящее чудо, но вместе с появлением этого чуда новоиспечённая мама сталкивается с проблемой лишнего веса и трудностями восстановления прежнего веса и фигуры после родов.

Я уже дважды мама. Скажу честно, во время беременности я, как и все, мечтала не набрать лишних килограммов – выше нормы, но всё сложилось иначе. В первую беременность я набрала 18 кг, а за вторую ещё больше – целых 22 кг. Были отёки и в первую, и во вторую беременность. В роддом пошла при первых родах с весом 74 кг, во вторых – 79 кг. Это был пик моего веса за всю мою жизнь. Нормальный до беременности мой вес был 57 кг при росте 165 см. Я себя вполне комфортно чувствовала в этом весе. Как вернуть былую фигуру и восстановить вес до беременности, наверное, интересует всех мамочек. Я постараюсь поделиться своими советами, с помощью которых я вернула свои былые формы и вес.

1. Первое «золотое правило» – кормить грудью. Благодаря грудному вскармливанию вес уходит быстрее.

Живот быстро ушёл благодаря грудному вскармливанию, ведь не секрет, что матка после родов сокращается быстрее при кормлении грудью. При грудном вскармливании ежедневно расходуются до 500-700 килокалорий. Весь этот процесс мне помог быстро восстановить свою фигуру.

2. Второе правило – пить побольше воды. Это действительно работает.

В данный момент я пью около 1,5-2 литров воды в сутки.

3. И третье правило: не есть «за двоих». Многие уверены: чтобы кормить грудью, и лактация была хорошей, нужно много есть. Да ещё и чтобы пища была жирнее. Это ошибка.

Это не про меня. Ем всё по чуть-чуть, дробно, в основном, полезные для малыша и меня продукты – мясо, овощи, фрукты, «молочку». Диеты никакой не придерживаюсь, ибо при грудном вскармливании диеты вообще противопоказаны.

Придерживаясь всех этих правил, я смогла сбросить целых 19 кг всего за 3 месяца после родов. Моему малышу сейчас ровно 3 месяца, и я уже сбросила 19 из 22 набранных килограммов. Конечно, я не остановлюсь на достигнутом и постараюсь скинуть оставшиеся 3 кг. Очень радует, что за короткий промежуток времени мне удалось достичь таких результатов. Хочу ещё подключить скоро физические упражнения в виде планки, боковой планки и др., чтобы достичь идеального животика. Я очень довольна сейчас собой и очень благодарна своему телу за проделанный труд во время беременности. Думаю, ещё месяц, и я уже буду у цели.

Источник

Как привести в норму фигуру после родов

Восстановление фигуры после родов начинает беспокоить многих женщин еще в период беременности. Даже восторг молодой мамы, связанный с долгожданным появлением малыша на свет, немного меркнет на фоне того, что потребуется немало усилий для восстановления прежней формы. Менее упругая грудь, изменившаяся осанка, жировые отложения, ослабленные мышцы после родов являются следствием естественных изменений в организме женщины. Однако вернуть себе прежний внешний вид возможно. Для этого понадобится как Ваше желание, так и активные действия, нацеленные на положительный результат.

В основе возвращения фигуры после родов лежат три принципа:

  • Разумный подход (чтобы не свалиться в обморок от жестоких диет и не погрузиться в депрессию, если через три дня нет видимого результата)
  • Настрой на долговременный и, в идеале, постоянный процесс (потому что быстрого результата все равно не будет, или он будет очень кратковременным)
  • Вера в себя и уверенность в успехе. Помните – каждое движение приближает вас к Вашей идеальной форме, и вы на верном пути.

Питание

Для того чтоб вернуть свою фигуру, которая была у вас до беременности, нужно придерживаться нескольких основных принципов в питании. Самый первый принцип — Завтрак . Это самое непременное условие. Завтракать нужно обязательно, потому что забыв про утренний прием пищи, вы в обед будете невероятно голодны и съедите намного больше положенного.

Читайте также:  Виды физических упражнений для беременных

Вторым принципом, для достижения своей фигуры, является дробное питание. В идеале нужно питаться 5-6 раз в день. Кушать стоит небольшими порциями. Полезными перекусами принято считать: яблоко, творог, йогурт и банан, а вот про печенье и конфеты следует забыть.

Не следует забывать пить больше воды, это наш третий принцип. Во-первых таким образом вы усилите лактацию, а во-вторых вода поможет вашему организму избавится от лишнего веса.

Ну и наверное самый главный принцип — поменьше мучного, а именно хлеба, пирожков и печенья, и по больше овощей. Имеется в виду вареную морковь, она отлично подойдет в качестве гарнира к отварному мясу. Не стоит также забывать про супы. Только не на жирном наваристом бульоне, а легкие супчики на курином или на говяжьем бульоне.

И последние, если у молодой матери есть огромное желание нравиться не только своему малышу, но ещё и окружающим, в первую очередь – мужу, то для достижения этой цели у нее не будет преград. Женщина всегда должна оставаться красивой, а роль матери ей в этом должна лишь придавать изюминку.

Убираем животик

Заниматься своим животиком нужно начать сразу после родов. В буквальном смысле. Речь об использовании послеродового бандажа. Вопреки распространенному мнению он нужен не только женщинам, прошедшим через кесарево сечение, но и тем, кто родил самостоятельно. Бандаж необходим для того, чтобы кожа не провисала, а мышцы были зафиксированы в нормальном положении. Он должен соответствовать вашим «добеременным» размерам, если общая прибавка в весе за время беременности составила менее 12 кг. Если набрали сверх того – бандаж нужен на 1-2 размера больше. Надевать бандаж следует лежа, и носить в сутки не более 10 часов, на ночь снимать. Послеродовой бандаж можно носить до 2 х месяцев после того, как у вас появился малыш.

Физические нагрузки для восстановления животика нужно начинать делать не раньше чем через два месяца после родов, предварительно поговорив с лечащим врачом и выяснив, что противопоказаний нет. А вот делать дыхательную гимнастику «Вакуум» , которая положительным образом влияет на восстановление живота, можно делать уже на вторые сутки после родов. Это упражнение делается выполняется каждый день по несколько подходов: на вдохе надуваете живот, при выдохе — втягиваете. И так 10-15 раз.

Как вернуть былую грудь

Что бы вернуть груди прежнюю красоту и упругость нужно не забывать следить за своей осанкой, особенно при грудном вскармливании, по-этому стоит отдавать предпочтение позе лежа. Если же вы все-таки предпочитаете кормление сидя, то стоит положить на колени, под ребенка подушку, чтоб при кормлении не сгибаться. Также стоит помнить, что бюстгальтер для кормления нужно начинать носить еще до прихода молока и сменить на обычный только после окончания грудного вскармливания. Носить такой бюстгальтер рекомендуется постоянно, не снимая его даже на ночь. Не менее эффективным способом для поддержки груди являются контрастные водные процедуры, для улучшения кровоснабжения и массаж груди.

Упражнения для восстановления фигуры

Многие мамы отказываются от выполнения физических упражнений просто потому, что не могут найти время для них. Малыш не отпускает от себя ни на минуту, а сладкий часик детского сна они посвящают либо домашним хлопотам, либо столько необходимому отдыху. Но и в таких случаях можно найти выход – это упражнения для фигуры после родов по системе «мама + малыш». В качестве примера можно расмотреть несколько общеукрепляющих упражнений, которые можно выполнять с ребенком младше 6 месяцев:

  • Положите ребенка к себе на согнутые в локтях руки. Придерживайте его кистями рук и предплечьями. Сгибайте и разгибайте свои руки.
  • Лягте на живот, положите перед собой малыша, возьмите в руки погремушки и вытяните их вперед. Поднимайте верхнюю часть туловища. При выполнении упражнений не напрягайте шею.
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы при этом прижаты к полу. Малыша положите животом на свои голени. Руками придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола, и вернитесь в исходное положение.

Женщинам, у которых после родов слабым местом стали руки, помогут упражнения с гантелями. Сначала вы можете использовать приспособления весом по 1,5 кг, затем постепенно можно увеличить нагрузку. Стоя прямо, разводите руки в стороны, назад и вперед, так вы за короткое время сможете укрепить мышцы рук. Восстановление после родов подразумевает и коррекцию осанки. Для этого каждое утро становитесь возле стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками, запомните это положение спины на целый день.

Читайте также:  Окончание y ies упражнения

Стоит всегда помнить, что восстановление фигуры является практически невозможным без занятий спортом. Ежедневно выполняя посильные упражнения, вы сможете вновь иметь идеальную фигуру, несмотря на беременность и роды.

Источник

Комплекс упражнений для восстановления после родов

Как вернуть тонус мышцам? Этим вопросом задаётся каждая женщина после родов. Даём упражнения для восстановления по неделям и дыхательную гимнастику.

Во время беременности меняется весь организм женщины, особенно гормональный фон. Мышцы живота сильно растягиваются под давлением растущей матки, увеличивается жировой слой. Эстрогены – женские гормоны дают «апельсиновую корку» и некоторую мягкость, но потом, после родов, дряблость. Кожа и мышцы становятся не такими упругими в местах прошлого натяжения (пресс, промежность, бедра). Для восстановления тонуса мышц различных частей тела помогут # упражнения.

Мышцы влагалища принимали основную нагрузку и во время беременности, и во время родов. Помогают вернуть тонус этим мышцам известнейшие упражнения Кегеля: медленно сжимаем мышцы, удерживаем 3-5 секунд, медленно расслабляем; быстро сокращаем, быстро расслабляем; выталкиваем мышцы наружу. Не менее 3-х подходов в день. Это тренирует мышцы промежности и является профилактикой опущений органов малого таза и недержания мочи.

Ещё находясь в палате, начинаем беспокоится о животе. Легко массируем и перетягиваем эластичным бинтом или бандажом. Постоянно находимся в «перевязанном» состоянии. Это помогает быстро подтянуть живот. После выписки из роддома регулярно смазываем живот подтягивающим кремом, можно добавить витамины А и Е. Также продолжаем слегка перетягивать живот. Делаем лёгкий круговой # массаж. После 6 недели можно записываться к массажисту для лучшего кровообращения, кстати, это помогает и нормализации стула.

Смотрите видеокурсы “Программы Мамы” , в которых эксперты расскажут всё о малышах до года и ответят на самые важные вопросы мам. СМОТРЕТЬ ВИДЕОКУРСЫ

В душе направляем на бедра и ягодицы сильный напор воды, пользуемся скрабами. Иногда для лучшего сокращения матки, мышц живота и промежности предлагаются физиотерапевтические процедуры, например, с применением электродов.

Дыхательная # гимнастика помогает насытить мозг кислородом, наладить кровообращение. Её можно начинать в любой момент. Несколько минут дышать глубоко и выдыхать глубоко, потом, наоборот, дышать поверхностно. Можно добавить потягивания на вдохе.

На следующий день после родов при неосложнённых родах можно делать простые повороты, круги руками, ногами, скольжения.

Упражнения желательно выполнять после кормления ребёнка , после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Обязательно в хорошем самочувствии.

График упражнений по неделям

  • Первые сутки после родов: упражнения Кегеля, дыхательная гимнастика.
  • Первая неделя после родов: упражнения Кегеля, дыхательная гимнастика, физиотерапевтические процедуры, легкие круги, повороты, скольжения рук и ног.
  • Через несколько недель после родов при хорошем самочувствии можно выполнять # упражнения на спине вдобавок к упражнениям Кегеля и дыхательной гимнастике.

Главное упражнение рожавших женщин – упражнение на пресс:

  • Упражнения на спине ноги в коленях, стопы прижаты:
  • на вдохе втягиваем живот, задерживаем дыхание.
  • поднимаем таз, голову прижимая к груди.
  • вытягиваем ноги, не разжимая колен, сильно сжимая пальцы ног, возвращаем в согнутое положение – это отличная профилактика тромбозов.
  • попеременно поднимаем ноги вверх, тянем носок на себя и от себя.
  • Упражнение на животе, под низом живота маленькая подушечка, опираемся на локти:
  • на вдохе движения тазом вперед, на вдохе назад.

Через 4-6 недель после родов при хорошем самочувствие к вышеперечисленным упражнениям можно добавить более сложные:

  • Стоя на четвереньках:
  • поднимаем попеременно левую руку – правую ногу и наоборот.
  • на выдохе поднимаем таз, выпрямляем колени, становимся на стопы и ладони.
  • На боку приподнимаемся на руке, вторую – вдоль туловища, приподнимаем таз.

Интересное упражнение, совмещающее физические и дыхательные практики: лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки на животе. Медленно вдыхаем носом, выдыхаем «Ха-а-а». Немного протягиваем руки по низу живота, не давим сильно. На боку продолжаем упражнение. Вдыхаем носом, выдыхаем со звуком. Повторяем на другом боку, потом на животе.

Источник

10 упражнений для восстановления фигуры после родов

Упражнения после родов для восстановления фигуры

Ходьба

Подтянуть мускулы можно во время обыденных прогулок с ребенком. Используйте это время, чтоб ощутить ваше тело.

Читайте также:  Комплекс специальных упражнений для дельфинистов

Попытайтесь ходить любой денек, даже если это займет всего 10 минут либо около того.

Вакуум

Это дыхательное упражнение дозволяет снять чрезмерную нагрузку с позвоночника и сделать лучше осанку. Чтоб верно выполнять упражнение, необходимо полностью выдохнуть и задержать дыхание. В этот момент втяните животик.

Когда животик втянут, задержитесь в этом состоянии как можете. Вакуум крепит поперечные мускулы, поддерживающие внутренние органы, уменьшает размер животика и обогащает кислородом все ткани и органы. Направьте внимание, что это упражнение противопоказано при диастазе (расхождение мускул животика).

Ягодичный мостик

Это упражнение нагружает ягодичные мускулы и заднюю поверхность бедер. Оно, в отличии от вакуума, показано при диастазе.

Лежа на спине, положите руки по краям и с полным упором ступни на пол. Втяните животик и оторвите ягодицы от пола. Потом опуститесь и коснитесь пола нижней частью спины, дальше подымитесь вспять в предшествующее положение.

Дышите глубоко всегда и сосредоточьтесь на том, чтоб держать ваш пресс в напряжении. Во время выполнения упражнения смотрите за скоростью и рабочей амплитудой.

Планка

Планка опосля родов стремительно возвращает прежние формы при постоянном выполнении. Упражнение воздействует на все группы мышц, придавая телу рельеф и упругость.

Во время тренировки кожа становится эластичной, а растяжки наименее выраженными. Также миниатюризируется и проявление целлюлита.

Приседания

Эти упражнения ориентированы на укрепление мускул, которые помогают подтянуть и накачать нижние части тела, мускулы бедер и ягодиц.

Приседания следует делать стоя прямо, ноги расставьте чуток обширнее плеч, носки должны быть развернуты наружу, а руки сложены впереди себя.

Вдохните, отведите ноги вспять, как будто желаете сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бедер с полом. На выходе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер.

Отжимания от стенки, с колен или с упора лежа

Чтоб опосля лактации грудь не растеряла форму, рекомендуется начинать работать над грудными мускулами уже с первых дней опосля родов. Не считая подтянутой груди упражнение дозволяет уменьшить размер рук и подтянуть обвисшую на них кожу.

В зависимости от вашей физической подготовки выполняйте отжимания от стенки или скамьи, с колен или с упора лежа

Крылья

Упражнение производится сидя на коленях. Ягодицы находятся на пятках. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на валик. В качестве него можно применять скрученное полотенце.

Руки положите по краям вдоль тела, ладонями вниз. Потом, поднимая их над полом, сводите лопатки совместно. При всем этом руки пытайтесь не разводить, а держать параллельно друг дружке. Задерживайте позицию на несколько секунд и опускайте руки.

Таковым образом вы тренируете мускулы плеч и верхней части спины.

Скольжение ног

Это упражнение прорабатывает мускулы ног и ягодиц, также помогает избавиться от диастаза. В положении лежа на спине держите руки по краям, а ступни на полу.

Согните одну ногу и равномерно выдвиньте ее вперед, при всем этом держите спину прижатой к полу, а животик — втянутым. Как ваша нога вытянута, аккуратненько возвратите пятку в начальное положение и перемешивайте ноги.

Повторяйте это упражнение в умеренном темпе.

Танец живота

Естественно, в 1-ый месяц опосля родов не следует заниматься спортивными и активными видами танцев. Подтянуть обвисшую кожу и уменьшить целлюлит поможет танец живота.

Он дает мягенькие нагрузки и ориентирован на проблемные зоны животика и бедер. Также этот вид танцев положительно влияет на суставы и мускулы таза.

Пилатес

Пилатес — это серия упражнений, направленная на укрепление мускул, улучшение их эластичности и увеличение подвижности суставов.

Работа над мускулами производится с предельной концентрацией и глубочайшим дыханием. Упражнения необходимо делать мягко и плавненько.

Эта разновидность физнагрузки позволяет проработать так именуемые мускулы центра. Они задерживают плод во время беременности, участвуют в процессе родов и отвечают за здоровье органов тазового дна.

Основное в пилатесе — не количество упражнений, а свойство их выполнения. При постоянных тренировках юные матери могут возвратить для себя прежнюю осанку и избавиться от послеродовых складок на бедрах и животике.

Зависимо от видов родов програмки и техники упражнений, также допустимые перегрузки для юных мам будут различаться, потому приступать к занятиям можно лишь опосля консультации с доктором. Но даже если тренировки для вас разрешены, необходимо держать в голове, что физическая перегрузка обязана возрастать равномерно и приносить наслаждение.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector