Как уменьшить верхнюю часть тела упражнениями

4 подробных совета для девушек — как уменьшить плечи и сделать уже спину

Многих девушек расстраивают широкие плечи, а также лишние килограммы в области плечевого пояса.

Можно ли девушке справиться с этой проблемой и как уменьшить плечи без операций и дорогих процедур? Мы представим Вам рабочие методы, большинство из которых можно выполнять в домашних условиях.

Множество методов могут прийти нам на помощь – физические упражнения, правильное питание, а также визуальное уменьшение плеч с помощью правильно подобранной одежды и аксессуаров.

Причины жира в этой области

Среди основных факторов, можно выделить следующие:

  1. Питание высококалорийной пищей. Приводит к тому, что избыточные калории откладываются в виде жира в различных частях тела, в том числе в области плеч и рук. Сбалансированное питание и физические упражнения – ключ к решению проблемы.
  2. Наследственные факторы. Унаследованный тип фигуры, когда излюбленными местами отложения жира становятся, в первую очередь, зоны плеч и рук. Изменение семейных пищевых привычек и комплекс упражнений идеально подойдут для избавления от жира в проблемной зоне.
  3. Слабо развитые мышцы. Когда доля мышечной массы мала, а доля жировой ткани довольно значительна. Для того, чтобы уменьшить жировые отложения, нужно подкачать мышцы.

Топ 4 метода для уменьшения дельт

Только комплексный подход поможет не только сделать плечи уже, но и позволит девушке сохранить достигнутый результат. Мы выбрали 4 самых эффективных метода по уменьшению проблемной зоны.

1. Питайтесь правильно

Начните с применения правильного рациона питания. Используйте в своём меню те продукты и те правила питания, которые помогут вам справиться с избыточным весом и избавится от широких плеч.

  1. Включать ежедневно в свой рацион самые разнообразные блюда. Из продуктов, которые мы потребляем, наш организм берёт все полезные вещества. Если каких – то питательных веществ недостаточно, страдают все системы нашего организма. К тому же это отражается на внешнем виде.
  2. Основу правильного меню должны составлять: отварные или запечённые курица и рыба, небольшое количество зернового хлеба или хлебцев, нежирные кисломолочные продукты. Также не стоит забывать про сырые овощи – все виды капусты, морковь, листовые салаты, помидоры, огурцы, перец, редис и редьку. Старайтесь, пока вы худеете, реже употреблять гарниры – картофель, крупы и другие крахмалосодержащие продукты. Раз в неделю – вполне достаточно.
  3. Нельзя постоянно пробовать на себе различные диеты – это большое испытание для организма, приводящее к нарушению обмена веществ и ожирению.
  4. Нужно отказаться от кондитерских изделий, жареных блюд, чипсов, орешков и других высококалорийных продуктов.
  5. Замена способа тепловой обработки продуктов. Все жареные продукты мы заменяем отварными, запеченными и тушёными (без добавления масла!) продуктами. Таким приёмом мы сможем уменьшить калорийность своего дневного рациона почти вдвое.

Советуем также ознакомиться с видео:

Важно! Есть необходимо несколько раз в день (примерно пять раз!) небольшими порциями. Тогда чувство голода не будет накапливаться, и вы не будете переедать.

2. Подберите себе кардио

Такие тренировки дают повышенную нагрузку, хорошо прорабатывают мышцы и помогают женщинам бороться с жировыми отложениями, и, следовательно, позволяют уменьшить объем плеч и размер рук в целом. Сделайте Ваш выбор в пользу понравившегося варианта:

  1. Беговая дорожка. Один из самых популярных и распространенных видов тренажёров. Занятия помогают быстро привести себя в хорошую физическую форму за счёт прорабатывания основных мышечных групп.
  2. Велотренажер. Отлично сжигает калории, помогает набрать мышечный объём. Любители велосипедных прогулок могут делать это и дома.
  3. Эллипсоид. Многие выбирают именно этот вид тренировок, так как они дают гармоничную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, лучше предпочесть именно эллипсоид, так как он дает более мягкую нагрузку на эту часть.
  4. Степпер. Данный тренажёр имеет огромное количество почитателей и пользователей. Средство номер один в борьбе с малоподвижным образом жизни. Отлично заменяет бег или пешую прогулку.
  5. ​Упражнения со скакалкой. Простая скакалка поможет вам расстаться с избыточным весом, проработать все мышечные группы и дать нагрузку «до пота».​
  6. Танцы. Танцами нужно заниматься регулярно. Это поможет вам расстаться с лишним весом, приобрести королевскую осанку и грациозную линию плеч.
  7. Плавание. Полезно всем, независимо от возраста и физической подготовки. Хотите иметь стройную фигуру, красивые плечи – уделите внимание плаванию. Достаточно заниматься два – три раза в неделю по одному часу.
  8. Скандинавская ходьба. Стала в последнее время очень популярной, и не случайно! Опора на палки даёт возможность использовать её при реабилитации после травм. Мягко нагружает основные мышечные группы, помогает сжигать калории, способствует стабилизации результатов похудения. Полные руки – это не для вас!
Читайте также:  Лфк при туберкулезе легких комплекс упражнений с картинками

Подробнее о различных видах кардиотренировок на видео:

На заметку! Скандинавская ходьба дает равномерную и мягкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте.

3. Обязательно выполняйте силовые упражнения

Физические нагрузки и правильное питание – необходимые составляющие достижения вашей цели. Все остальные средства являются вспомогательными. Такие тренировки также лучшие помощники девушек на пути к желаемому уменьшению спины и плеч. Девушки иногда сомневаются, стоит ли выполнять упражнения с гантелями на плечи, и не станет ли их фигура похожей на мужскую? Ваши опасения напрасны – для этого необходимо долго и упорно работать с большими весами. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы сформировать идеальную линию рук и плеч:

  1. Жим гантелей стоя. Это упражнение является очень популярным и включено во многие комплексы силовых упражнений для девушек. Быстро накачивает мышцы рук, делает плечевой пояс подтянутым.
  2. Разведения гантелей стоя прямо. Упражнение округляет плечо, делая его мышцы рельефными. Хорошо вписывается в любую программу тренировок: как для начинающих, так и для тех, кто занимается постоянно.
  3. Разведения рук с гантелями в наклоне. Одно из немногих упражнений, прорабатывающих заднюю поверхность плеча. Нагрузка идёт также и на широчайшую мышцу спины, формируя стройный и подтянутый силуэт. Выполнение нужно начинать с использования минимального веса.
  4. Отжимания от стены. Прорабатывает мышцы плечевого пояса. Отличное упражнение для новичков. Регулярно выполняемое упражнение позволит хорошо укрепить мышцы и суставы рук.
  5. Классические отжимания от пола. Более сложный вид отжиманий, доступный тем, кто находится в хорошей физической форме. Освоив этот вид упражнений, можно довольно быстро накачать мышцы плеч и рук.
  6. Подтягивания широким хватом. Прорабатывает мышцы плечевого пояса, хорошо наращивает мышечный объём. Для тех, кто приступает к занятиям впервые, рекомендуется укрепить мышцы с помощью выполнения «отжимания от стены» и «жима гантелей стоя».
  7. Попеременные подтягивания. Производятся то одной, то другой рукой. Многократно увеличивает нагрузку на руки, отлично увеличивает объём мышц.

Смело выполняйте приведенную выше систему, даже если Вам 37 лет и больше.

Можете воспользоваться данным комплексом на видео:

Внимание! Регулярность занятий — залог успеха! Любая нерегулярная нагрузка, к сожалению, не будет давать никакого эффекта.

Читайте также:  Коррекция психических функций с зпр упражнения

4. Подбирайте правильную одежду

Подчеркнуть достоинства своей фигуры и скрыть недостатки под силу правильно подобранной одежде. Она поможет зрительно сузить плечи и сформировать ваш идеальный силуэт. При этом можно руководствоваться советами и рекомендациями дизайнеров одежды:

  1. Используйте аксессуары – длинные цепочки, нитки бус. Это украсит ваш образ и зрительно уменьшит линию плеч.
  2. Верхняя часть одежды должна быть тёмного цвета. Это позволит уменьшить линию плеч. Для нижней части можно использовать светлые цвета, клетку, цветы – это расширит линию бёдер и уравновесит силуэт.
  3. Повяжите вокруг шеи платок или шарф с длинными концами. Это зрительно вытянет силуэт, а если вы имеете лишние кило – сделает стройнее.
  4. В своём гардеробе хорошо использовать рубашки, блузы, кардиганы удлинённого типа. Их можно носить с широким
    поясом.
  5. Если верх обтягивающий, то низ должен быть свободного покроя, который придаст бёдрам объём.

Все плохие и не полезные привычки – заменяем привычками, приносящими пользу! Ведём активный образ жизни, занимаемся физическими упражнениями, рационально питаемся, выделяем достаточное количество времени для сна. Правильно подбираем красивую одежду и радуемся жизни!

Источник

Как убрать верхнюю часть выпирающего живота: недельный курс эффективного упражнения

Если внимательно изучить тело, то можно заметить, что в верхней части живота жировой прослойки гораздо меньше, чем в нижней. У большинства людей с лишним весом она действительно очень небольшая, но при этом эта часть тела довольно сильно выпирает и делает живот похожим на шарик.

У людей с небольшим количеством лишнего веса тоже частенько бывает выпирающий живот и все их усилия, которые направленны на борьбу с ним, обычно не заканчиваются успехом.

Если у вас нет или незначительное количества лишнего вес, но при этом есть выпирающий живот, то вам в решении этой проблемы не помогут диеты и распространенные упражнения на пресс.

Если лишний вес есть, то можно совмещать этот способ с диетическим питанием, чтобы получить максимальный результат. Но даже без него прогресс будет довольно неплохим: верхняя часть живота значительно сокращается в объемах и вы сможете быстро это заметить по своему отражению в зеркале.

Для получения хорошего результата нужен курс упражнений, которые будут выполняться ежедневно.

Что вы получите от выполнения упражнения:

  • сократится объем желудка, вы станете меньше есть, но при этом не будете чувствовать голода;
  • значительно уйдут объемы в верхней части живота;
  • сократится объем талии;
  • подтянется нижняя часть живота.

Так же можно смело рассчитывать на жиросжигающий эффект даже без диеты. Скинуть пару-тройку кг при правильном выполнении и ежедневных занятиях.

Источник

9 потрясающе эффективных упражнений для верхней части тела

Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!

Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.

Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.

Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.

Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.

Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.

Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.

Читайте также:  Основные упражнения для зарядки по физкультуре

Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.

Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.

Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.

Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.

Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.

Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.

Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!

Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.

Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.

Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.

Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.

В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.

Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.

Повторите движение 5-10 раз.

Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!

Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.

Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.

Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.

Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!

Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.

А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector