Как уменьшить объем талии упражнениями

Содержание
  1. 4 эффективных способа уменьшить талию и убрать бока
  2. Самые популярные методы:
  3. 9 простых упражнений для быстрого уменьшения объема талии
  4. Как уменьшить объем талии, занимаясь по 6 минут дома – моя любимая тренировка, личный опыт и результаты
  5. Вот какие упражнения я делала целый месяц подряд!
  6. Как быстро уменьшить талию: лучшие упражнения дома и в тренажерном зале
  7. Тренировки в домашних условиях
  8. Базовый, жиросжигающий комплекс
  9. Приседания «плие» с гантелей
  10. Отжимания от пола
  11. Подтягивания
  12. Выпрыгивания
  13. Акцентированная проработка пресса
  14. «Ножницы»
  15. «Книжка»
  16. Планка
  17. Вакуум
  18. Кручение обруча
  19. Упражнения для тренажерного зала
  20. Приседания со штангой
  21. Становая тяга
  22. Тяга верхнего блока к груди
  23. Жим штанги лежа на наклонной скамье в тренажере Смита
  24. Жим штанги из положения стоя
  25. Тяга канатов («Молитва»)
  26. Скручивания на тренажере
  27. Подъем ног в упоре
  28. Поднятие корпуса на наклонной скамье
  29. План тренировок
  30. Особенности тренировок для разных людей

4 эффективных способа уменьшить талию и убрать бока

Существуют несколько способов сделать свою талию узкой и подтянутой, эти же способы могут применяться для победы над жирными боками, которые эту самую талию делают бочкообразной и безобразной. Признаюсь, эта проблема всегда была актуальна и для меня, поэтому я попробовал все эти способы как на себе, так и на своих учениках, которые имели проблемы и цели аналогичные моим.

Самые популярные методы:

Провести «сушку тела», чтобы сжечь жир на боках и талии, уменьшить окружность данной области

Этот способ является самым эффективным, многие мои ученики уменьшили талию на 10 и более см за 30 дней, просто выполняя сушку тела! За год тренировок и диеты, талия могла сократиться на 20, 30 и даже 60 см! Недостатки метода всем известны – для того чтобы выдерживать диету 30 дней, а возможно и 60-90 дней, нужна сила воли и дисциплина. Также для проведения сушки тела необходимо хотя бы 3 раза в неделю проводить тренировки, в зале или дома. В общем то это посильная задача, но большинство людей хотят уменьшить талию без диеты и тренировок, отдыхая на диване с пиццей.

Зато, если бросить вызов своим слабостям, хорошие результаты мотивируют нас продолжать, не останавливаясь на достигнутом!

Выполнять «Упражнение Вакуум», чтобы уменьшить талию за счет укрепления поперечной мышцы живота.

Этот способ является самым популярным, потому что не требует правильного питания или пребывания на диете. Вы делаете каждый день Вакуум, и это отнимает у нас по 5 или 10 минут времени в день. Такие тренировки действительно могут уменьшить талию, допустим на 2-3 см в месяц. Минус этого способа уменьшения талии в том, что человек вполне может расширить талию за счет жира, причем и на 10 см в месяц.

Получается пока мы будем убирать 2-3 см в талии, нарастет еще 5-10 см жира, и выполнение Вакуума не будет эффективно решать нашу задачу. Если вы помните в другой статье (ссылка на нее внизу) я сравнивал эффективность упражнения Вакуум и сушки тела, в рамках эксперимента, который я провел на себе в течение месяца. Так вот этот эксперимент показал, что диета в 10 раз более эффективна чем Вакуум. Из этого следует сделать вывод что Вакуум может быть хорошим дополнением к диете и тренировкам, но не их полноценной заменой.

Накачать дельты и широчайшие мышцы спины, что визуально расширит плечи. В этом случае талия будет выглядеть уже, хотя ее размер может не измениться.

Этот способ также работает, ваша талия будет выглядеть намного более узкой и стройной. Этот совет будет одинаково полезен и мужчинам, и прекрасным девушкам, потому что его активно используют «фитоняшки» и спортсменки фитнес-бикини. Минус метода в том, что, занимаясь по правильной методике, вы сможете накачать такие мышцы минимум за 2 года, а тренируясь как попало, вы не сможете этого достигнуть даже за 10 лет. Другой минус в том, что ряд девушек вообще не хотят тренировать спину и дельты, возможно это заблуждение, но, таких дам очень много.

Прокачать талию различными наклонами, поворотами, крутить хула-хуп, тренировать внутренние и внешние косые мышцы живота, пытаясь локально воздействовать на жир в этой области.

Очень популярны наклоны в сторону с гантелей, повороты с грифом от штанги, боковые наклоны в тренажере гиперэкстензия. Их постоянно выполняют люди, полагая что талия накачается и жир на ней сгорит. На самом деле, тяжелые упражнения могут легко вызвать гипертрофию косых мышц живота, и талия станет жире. Локальное сжигание жира невозможно!

Упражнения или массаж не могут “адресно” сжигать жир на боках, потому что этот процесс происходит в результате общего процесса липолиза, а это означает что молекулы жира будут равномерно расщепляться по всему телу, а это означает что эффективна именно сушка тела, но никак не местное воздействие упражнением.

Выводы: Лучше всего комбинировать 1, 2 и 3 способ, не пытаясь использовать метод №4. Если вы сомневаетесь в истинности моих слова, то можете выполнять тренировку косых мышц, однако используйте рекомендации работать с умеренным весом, чтобы талия не стала еще шире за счет развитых мышц «бокового пресса».

Обязательно посмотрите видео, которое я снял специально к этой статье. Это позволит вам правильно понять мои рекомендации, и не составить превратного впечатления от полученной информации.

Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор наклонов с гантелей в сторону , там все еще интересней! Ссылка на мой эксперимент с вакуумом Я тренирую учеников по интернету , расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , раз в месяц – фитнес марафон похудения . Подписка: Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram Мои статьи: Тренировка с эспандером , сушка мужчины , сушка девушки.

Источник

9 простых упражнений для быстрого уменьшения объема талии

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

Упражнение 1: сидя, ноги вместе, руками обхватить ноги у щиколоток и медленно поднимать вверх, до близкого к вертикальному положения. Сделать вдох, подтягивая живот, центр тяжести смещая немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд. Выдохнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Повторить 15 раз.

Упражнение 2: сидя, с опорой на правую ногу, левая нога максимально отведена назад, вытянутые руки сцеплены в замок над головой. Сделать вдох, втягивая живот и максимально потянувшись туловищем вверх и влево. Расслабиться и сделать выдох. Затем повторить упражнение с наклоном в другую сторону, с опорой на левую ногу. Данное упражнение способствует укреплению боковых мышц и уменьшению объема талии.

Упражнение 3: стоя,вдохните, втягивая живот, наклонитесь, вытягивая левую ногу назад, а сложенные вместе руки – вперед. Глаза должны быть направлены вперед. Сохраняйте положение, когда верхняя часть тела расположена параллельно полу в течение нескольких секунд. Затем повторите такое упражнение, стоя на другой ноге. Упражнение выполняется несколько раз.

Упражнение 4:полулежа,правая рука опирается на пол, левая нога вытянута, правую ногу согнуть, взяться за колено левой рукой и постепенно тянуть к животу. Затем повторить упражнение с опорой на левую руку, подтягивая левую ногу. Выполнить несколько раз. Упражнение выполняется на вдохе с сокращением прямых мышц живота.

Читайте также:  Упражнения при динамической афазии

Упражнение 5:сидя, отклоните корпус назад, опираясь на руки по сторонам тела для сохранения центра тяжести. Сгибайте колени, расслабив голени и не допуская напряжения в ступнях. Вдохните, втягивая живот, и медленно подтягивайте бедра к животу, выдохните. Повторите несколько раз.

Упражнение 6:встать в положение, показанное на рисунке, с опорой на левую ногу, вдохнуть, втягивая живот, прогнувшись потянуться и задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть, затем встать прямо. Затем выполнить это упражнение с опорой на правую ногу.

Упражнение 7:стоя,со скрещенными ногами, руки вытянуть вверх и также скрестить, вдохнуть, втягивая живот и потянуться максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться. Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

Упражнение 8:встать на колени, сделать глубокий вдох и напрягая живот постепенно отклоняться назад, прогибаясь так, чтобы руками взяться за пятки, распрямляя туловище. Медленно распрямится и выдохнуть с расслаблением мышц поясницы и спины.

Упражнение 9:стоя, руки на затылке, вдохнуть, втягивая живот и расправляя грудь и одновременно поднять левую ногу, согнутую в колене максимально вверх, как можно ближе к животу. Задержаться в таком положении несколько секунд, затем с выдохом занять исходное положение. Повторить несколько раз, меняя опорную ногу.

4 важных момента для оптимизации талии

Следует знать, что убрать лишний жир в области живота только с помощью упражнений непросто. Необходимо соблюдать определенные условия, а именно:

Следите за своей осанкой

У многих людей избыток жировых отложений в области талии связан с неправильной осанкой и другими вредными привычками. Например, если сидя или при ходьбе вы не будете держать голову прямо, распрямляя грудь и подтянув живот. Или же, если сразу после еды стремитесь как можно скорее сесть или даже полежать. Все это, вызывая расслабление мышц живота и поясницы, ведет к быстрому отложению жира.

Питание

Запоры это вовсе не безобидное явление. Они не только отрицательно влияют на организм, обмен веществ и здоровье в целом, но и могут вызывать ожирение в области талии. Кроме обильного питья и подвижного образа жизни необходимо следить за своим питанием. Ежедневное употребление в пищу богатых клетчаткой овощей и фруктов является непременным условием.

Выполняйте самомассаж в области талии

Массаж талии и живота не только удаляет жир, но и может предотвратить запор. Массаж не должен проводиться с большим усилием, его нельзя делать сразу после еды и на пустой желудок:

1. Возьмитесь за талию обеими руками, большими пальцами делайте массирующие движения, толкая жир сзади вперед;

2. Обе руки положите по бокам на талии и круговыми движениями рук проталкивайте жир от боков к центру; 3, Сделайте глубокий вдох, подтягивая живот, и выполняйте массаж живота ладонью круговыми движениями по часовой стрелке.

Это Вам будет интересно:

Распрощайтесь с поздним ужином

Если у вас есть привычка ужинать, убедитесь, по крайней мере в том, что ваша пища не содержит веществ, способствующих накоплению жира. Откажитесь от пищи богатой крахмалом, сахаром, жирами. В ночное время у человека замедляется обмен веществ и прием в пищу на ночь даже низкокалорийных продуктов тоже может приводить к ожирению. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Как уменьшить объем талии, занимаясь по 6 минут дома – моя любимая тренировка, личный опыт и результаты

Если изящная талия – ваша мечта, то с удовольствием делюсь своим способом. От вас – 6 минут в день, от меня – подробные разъяснения!

За месяц моя талия стала на 7 см меньше, а занималась я всего по 6 минут в день. А заодно и животик стал плоским! Этот замечательный способ мне подсказал знакомый тренер, который уже более 17 лет работает исключительно с прекрасным полом.

Вот какие упражнения я делала целый месяц подряд!

🔹 1. «Велосипед». Лягте на спину, руки отведите за голову, верхнюю часть корпуса слегка приподнимите. По очереди соединяйте противоположные колено и локоть. Старайтесь выполнять быстро, но без ущерба качеству. А качество – это значит, что вы работаете только мышцами пресса! 1 мин.

🔹 2. Продолжайте лежать на спине, руки свободно вытянуты вдоль тела. Ноги согните в коленях под прямым углом и приподнимите, чтобы бедра были параллельны полу. Отрывая таз и поясницу от пола, выталкивайте ноги к потолку, но полностью в коленях их не разгибайте. 1 мин.

🔹 3. Продолжайте оставаться в том же положении, только немного приподнимите голову и плечи. Подтягивайте колени к животу, а затем распрямляйте ноги. Не забывайте, что ноги у вас все время на весу: в исходном положении они приподняты и согнуты на 90 градусов в коленях, в рабочем положении – вытянуты вперед, но остаются над полом. 30 сек.

🔹 4. Лежим на спине. Правая рука – за головой, левая – вдоль тела. Ноги вместе, вытянуты вперед. Тянем друг к другу правый локоть и левое колено. Возвращаемся на место. Теперь тянем друг к другу распрямленную правую руку и правую ногу. Возвращаемся на место. Через 30 секунд смените конечности.

🔹 5. Присядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги согните в коленях, упор на пятки. Выгнитесь вверх, чтобы тело оказалось параллельным полу и упиралось на ладони и стопы. Теперь опускайтесь вниз, отводя таз назад и распрямляя ноги, только старайтесь как бы «скользить» в воздухе, чтобы таз не касался пола. 30 сек.

🔹 6. Становитесь в планку и из этой позиции подтягивайте по очереди то левое, то правое колено к груди. 30 сек.

🔹 7. Встаньте в боковую планку с упором на предплечье. Другую руку вытяните вверх. Сгибая руку, которая у вас сверху, заводите ее под корпус и затем возвращайте обратно. По 30 сек. На каждую сторону.

Этот несложный комплекс эффективен вдвойне – уменьшается не только талия, но и животик становится подтянутым и плоским. Для большей эффективности его можно выполнять дважды в день, это вовсе не сложно!

Мой результат – минус 7 см в талии. Хотите так же? Тогда ставьте лайки, а в комментариях пишите – на сколько см вы хотите уменьшить свою талию!

Источник

Как быстро уменьшить талию: лучшие упражнения дома и в тренажерном зале

Время на чтение: 14 минут

Для того чтобы быстро уменьшить талию, необходимо, в первую очередь, снизить общее количество жира в организме. Добиться этого можно с помощью кардионагрузок и базовых, силовых упражнений, приводящих к большим потерям энергии. В домашних условиях к ним можно отнести приседания «плие» с гантелей, выпрыгивания, отжимания, подтягивания. В тренажерном зале похудеть в короткий срок позволят приседания со штангой, становая тяга, жимы штанги лежа и стоя, тяга блока к груди. Достичь плоского живота помогут и специальные акцентированные нагрузки на мышцы пресса: различные варианты скручиваний, планка, вакуум.

Тренировки в домашних условиях

Отсутствие дома профессионального тренировочного оборудования затрудняет возможность прицельно нагрузить каждую мышечную группу. Решить данную проблему поможет высокоинтенсивный силовой тренинг, суть которого заключается в том, что каждое упражнение выполняется с большим числом повторений и маленьким временным промежутком между сериями. Такой подход даст возможность создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для ускорения метаболизма и активизации процессов жиросжигания в области талии и других проблемных участках туловища.

Кроме силовых нагрузок, тренировочная программа, позволяющая быстро сделать красивую, узкую талию в 60 см, должна содержать большой объем аэробных упражнений.

В домашних условиях осуществлять эффективное кардио возможно с помощью бега, езды на велосипеде, плавания, спортивной ходьбы. Выполнять их необходимо не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 40 до 55 минут.

Читайте также:  Лучшее упражнение с гирей для похудения

Базовый, жиросжигающий комплекс

Известно, что наибольший расход калорий возникает во время выполнения многосуставных упражнений на большие мышечные группы: бедра, ягодицы, плечи и грудь. Увеличение энергозатрат дает возможность быстро уменьшить талию за счет активизации процесса сжигания жира во всем организме.

Начинать силовую тренировку необходимо с предварительной разминки. Она должна насытить ткани кислородом, разогреть суставы, повысить эластичность связок, подготовить сердечно-сосудистую систему к большим нагрузкам. Решить эту задачу способна простая гимнастика, включающая в себя пятиминутный бег на месте, наклоны и повороты корпуса, серию высокоамлитудных движений конечностями (махи руками, ногами, подъемы и отведения коленей).

Приседания «плие» с гантелей

Широкая постановка ног во время приседаний позволяет прицельно нагрузить бицепсы бедер и ягодицы. Для женщин, только приступивших к силовому тренингу, выполнять упражнение можно без отягощения. Для девушек, обладающих определенным уровнем спортивной подготовки и мужчин рекомендуется производить присед с гантелей.

  1. Зафиксировать в ладонях одну большую гантель и опустить руки перед собой.
  2. Расположить ступни на уровне примерно 50 см друг от друга, развернув носки наружу.
  3. Выровнять корпус (спина должна быть прямой, живот втянут).
  4. В момент вдоха произвести опускание туловища в положение «присед», удерживая снаряд на прямых руках между бедер.
  5. На выдохе подняться в позицию стоя.

Число повторений — 14-18, серий — 4-5. Время для восстановления между подходами не должно превышать 1 минуты.

Отжимания от пола

Классические отжимания выполняются на горизонтальной поверхности. Основная нагрузка ложится на грудь и плечи. Мужчинам и женщинам с плохой физподготовкой или очень большим животом отжиматься рекомендуется от кресла, стула или скамейки: использование возвышенности позволит облегчить нагрузку и сделать большее число повторений.

Правильно осуществлять упражнение так:

  1. Принять упор лежа: опуститься на пол животом вниз, поставить ладони на уровне груди и развести их до ширины плеч, свести голени вместе.
  2. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию.
  3. Совершая вдох, медленно согнуть руки в локтях, опустив верхнюю часть корпуса вниз.
  4. На выдохе быстро отжаться вверх.
  5. Выполнить около 20-25 повторений, после чего сделать сорокасекундную паузу для отдыха и произвести еще 5-6 подходов.

Подтягивания

Упражнением осуществляется прокачка широчайших мышц спины и бицепса плеча. Выполнять подтягивания возможно как на высокой перекладине (рекомендуется мужчинам и женщинам с хорошей физической формой), так и на низкой. Второй вариант показан людям с избыточной массой тела.

  1. Обхватить перекладину кистями (обратным хватом) и развести руки на ширину плеч.
  2. Оторвать ступни от пола и подвести голени к ягодицам на 90 градусов, предварительно скрестив их между собой.
  3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса к перекладине — в крайней верхней точке подбородок должен оказаться выше уровня перекладины.
  4. Выдыхая, плавно опуститься вниз.

Количество повторов — 6-10, подходов — 4-6. Интервал между сериями должен быть равен 60-75 секундам.

Выпрыгивания

Упражнение является одним из самых эффективных способов создания мощной стрессовой нагрузки в мышцах ягодиц и бедер. Кроме высоких энергозатрат, выпрыгивания позволяют активизировать выработку половых и соматотропных гормонов, значительно повысив скорость расщепления жира во всем организме.

  1. Занять исходное положение: опуститься в «полуприсед», расставить широко ноги и сложить ладони перед грудью.
  2. Сделать вдох и (на выдохе) высоко выпрыгнуть вверх.
  3. Вернуться в изначальную позицию и произвести еще 13-15 аналогичных прыжков.
  4. Отдохнуть 45-60 секунд и повторить упражнение 5 раз.

Акцентированная проработка пресса

Если базовые, силовые нагрузки помогают уменьшить талию за счет снижения общего количества жира во всех участках тела, то специальные упражнения для пресса дают возможность создать мышечный корсет в области живота.

Прорабатывать пресс рекомендуется большим количеством повторений, включая в программу упражнения на каждую его часть: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы.

«Ножницы»

Упражнением осуществляется прокачка нижнего пресса.

  1. Опуститься на пол и занять позицию лежа спиной на коврике для занятий йогой.
  2. Зафиксировать ладони под попой.
  3. Свести голени вместе и приподнять их вверх примерно на 20 см от пола.
  4. Поочередным поднятием и опусканием правой и левой ноги выполнить имитацию движения лезвий ножниц.

Время осуществления — 30-40 секунд. Объем работы — 4-6 серий. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

«Книжка»

Упражнение оказывает комплексное воздействие на верхний и нижний участки прямой мышцы брюшного пресса.

  1. Занять исходное положение: опуститься в горизонтальное положение, расположиться спиной на спортивном коврике, вытянуть руки вдоль корпуса и приподнять прямые ноги примерно на 25-30 см.
  2. На выдохе осуществить одновременное поднятие груди и бедер вверх (ноги во время подъема могут сгибаться в коленях).
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.
  4. Произвести 15-18 повторений, после чего сделать короткий интервал для отдыха (не более 45 секунд) и выполнить упражнение еще 4 раза.

Для того чтобы во время скручиваний дополнительно нагружать косые мышцы живота, необходимо во время подъема груди поочередно заворачивать правое и левое плечо к противоположному колену.

Планка

Статическое упражнение выполняется для укрепления прямой и боковых мышц пресса.

Правильно делать планку так:

  1. Опуститься на пол животом вниз и произвести упор локтями на уровне груди.
  2. Поставить ноги на носки и приподнять таз вверх — голени, бедра и спина должны выпрямиться в одну линию.
  3. Зафиксировать положение корпуса на 35-45 секунд.
  4. Повернуться на левый бок, выровнять тело в одной плоскости (см. рисунок b) и задержаться в такой позиции на 25-35 секунд.
  5. Сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.
  6. Встать, отдохнуть около минуты и повторить упражнение еще 3 раза.

Вакуум

Для женщин, желающих сделать осиную талию в короткий срок, рекомендуется особое внимание уделить выполнению вакуума. Упражнение позволяет бороться с жировыми отложениями на внутренних органах (висцеральным жиром), способствуя быстрому уменьшению объема живота.

  1. Встать на четвереньки.
  2. Сделать выдох.
  3. Втянуть живот «в себя» и удерживать его в таком положении 15-20 секунд.
  4. Расслабиться на 20 секунд и выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Осуществлять вакуум допускается не ранее, чем через 4 часа после приема пищи.

Кручение обруча

Если талию необходимо сделать тонкой очень быстро, к силовым упражнениям обязательно следует добавить кручение обруча. Оно совмещает в себе 2 вида нагрузок: аэробную и силовую, позволяя укреплять мышечный корсет вокруг живота и одновременно с этим сжигать большое количество жира.

Наиболее эффективная методика осуществляется циклично:

  • 2 минуты — кручение обруча по часовой стрелке;
  • 30 секунд — отдых;
  • 2 минуты — кручение обруча против часовой стрелки;
  • 30 секунд — отдых.

За одну тренировку следует выполнить 5-7 серий.

Упражнения для тренажерного зала

Убрать живот и сформировать красивую фигуру в спортзале можно быстрее, чем в домашних условиях. Этому способствует наличие тренажеров, штанг и другого спортивного оборудования, позволяющего прицельно нагружать каждую мышечную группу, сжигая при этом большое количество калорий.

Читайте также:  Результаты выполнения упражнения планка

Вместе с силовым тренингом, занятия в тренажерном зале должны включать в себя большое количество кардио. Осуществлять его эффективнее всего в течение 25-35 минут на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере, степпере, гребном тренажере. Аэробные упражнения должны выполняться во время отдыха от силовых. Регулярность — 2-3 раза в неделю.

Приседания со штангой

Энергоемкое упражнение для жиросжигания действеннее всего осуществлять со свободными весами. Приседания со штангой или гантелями дает возможность нагружать не только бедра и ягодицы, но и большое количество мелких мышц-стабилизаторов. Это значительно увеличивает энергопотери и повышает скорость похудения.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

  1. Навесить на гриф нужное количество блинов (в разминочных подходах штанга может быть не снаряженной, в рабочих — ее вес должен быть таким, с которым возможно выполнить не более 12 повторений).
  2. Ухватиться за штангу кистями широким хватом и снять ее со стоек себе на плечи.
  3. Расставить голени на ширину плеч.
  4. На вдохе произвести опускание тела в позицию «присед». Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за носки.
  5. Выдыхая, медленно подняться в положение стоя.
  6. Сделать около 10 повторений.
  7. После двухминутного интервала для отдыха выполнить еще 5 подходов.

Во время поднятия и опускания корпуса очень важно сохранять позвоночный столб прямым. При несоблюдении данного требования резко увеличивается риск травмирования спины.

Становая тяга

Упражнение позволяет быстро сжечь жир и уменьшить талию. Но для новичков становая тяга является достаточно травмоопасной. Чтобы избежать проблем со здоровьем, перед ее выполнением рекомендуется дополнительно размять спину, произведя серию вращательных движений тазом в разные стороны.

Во время занятия важно исключить выгибание спины при опускании и подъеме снаряда.

  1. Установить на штангу необходимое количество блинов.
  2. Занять положение стоя напротив снаряда, опуститься в позицию «полуприсед» и ухватиться руками за штангу на уровне ширины плеч.
  3. Удерживая снаряд перед собой, на выдохе произвести полное распрямление туловища.
  4. На вдохе, сгибая ноги в коленях, опустить штангу вниз до касания пола.

Количество повторов — 8-12, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями необходимо около двух минут.

Тяга верхнего блока к груди

Главная задача, которую решает упражнение, — прокачка бицепса плеча и широчайших мышц спины.

Для выполнения тяги необходимо:

  1. Установить силу сопротивления троса (осуществляется с помощью перемещения фиксирующей шпильки).
  2. Занять позицию сидя на скамье.
  3. Зафиксировать бедра под упорными валиками.
  4. Ухватиться за гриф широким хватом.
  5. На выдохе выполнить тягу снаряда к груди.
  6. На вдохе медленно вернуть гриф в верхнее положение.
  7. Произвести 12-14 повторений.
  8. Сделать небольшую паузу для отдыха (75-90 секунд) и осуществить упражнение еще 5 раз.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Новичкам прорабатывать мышцы груди и плеч рекомендуется в тренажере Смита. Оборудование помогает избегать неконтролируемых движений и снижает риск получения травмы. Продвинутым эффективнее заниматься со свободными весами: гантелями и штангами.

  1. Выставить необходимую массу снаряда.
  2. Лечь на скамью.
  3. Согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол.
  4. Ухватиться за гриф руками на уровне ширины плеч, сорвать штангу со стоек и поднять ее вверх (исходное положение).
  5. На вдохе медленно опустить снаряд вниз.
  6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.
  7. Количество повторений -10-14, число серий- 4-6. Между подходами следует делать двухминутную паузу для отдыха.

Жим штанги из положения стоя

Упражнение позволяет произвести эффективную проработку трицепса, дельт и трапеции. Дополнительной нагрузке подвергается также верхняя часть грудных мышц.

  1. Установить нужный вес отягощения (разминочные подходы следует осуществлять с пустым грифом).
  2. Занять позицию стоя напротив снаряда и ухватиться за гриф кистями на уровне ширины плеч.
  3. Выпрямиться и забросить штангу себе на грудь (положение является исходным).
  4. На выдохе быстро выжать штангу вверх до полного распрямления рук.
  5. На вдохе медленно опустить снаряд на грудь.
  6. Произвести 10-14 повторов, после чего сделать двухминутную паузу и выполнить упражнение еще 4 раза.

Тяга канатов («Молитва»)

Упражнение выполняется на блочном тренажере. Его цель — проработка верхнего участка прямой мышцы пресса.

Правильно осуществлять тягу так:

  1. Установить оптимальное сопротивление троса.
  2. Ухватиться руками за канаты и опуститься в позицию стоя на коленях.
  3. На выходе произвести наклон корпуса вниз с одновременной тягой канатов к полу.
  4. На вдохе выпрямить туловище в предыдущее положение.
  5. Сделать 12-15 повторений.
  6. Отдохнуть 90 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Скручивания на тренажере

Для прокачки верхнего и нижнего участков пресса одним из самых эффективных упражнений является скручивание на блочном тренажере.

Выполнять его необходимо так:

  1. Выставить нагрузку.
  2. Расположиться в кресле тренажера в позиции сидя.
  3. Поставить локти на подушки.
  4. Ухватиться руками за поручни возле головы.
  5. Подсунуть ступни под фиксирующие валики (стартовое положение).
  6. На выдохе произвести сведение верхней и нижней частей корпуса.
  7. На вдохе вернуться в исходную позицию.
  8. Осуществить 15 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и выполнить скручивания еще 4 раза.

Подъем ног в упоре

Упражнение эффективно нагружает нижнюю часть пресса. Выполнять подъемы лучше всего на брусьях.

  1. Положить предплечья на упорные подушки и ухватиться кистями за поручни.
  2. Оторвать ноги от пола, свести их вместе и немного приподнять вверх (исходная позиция).
  3. На выдохе произвести поднятие бедер с одновременным сгибанием ног в коленях.
  4. На вдохе опустить ноги в стартовое положение.

Количество повторений — 15-20, серий — 4-6. Промежуток времени для отдыха между подходами — 1 минута.

Поднятие корпуса на наклонной скамье

Упражнением эффективно прокачивать верхнюю часть брюшного пресса и формировать красивые кубики в области живота чуть выше пупка.

  1. Расположиться на наклонной скамье, зафиксировав ступни под упорными валиками.
  2. На выдохе произвести поднятие груди вверх (руки можно удерживать перед собой или скрестить за головой).
  3. На вдохе вернуться в позицию лежа на скамье.
  4. Сделать максимально возможное число повторов, после чего отдохнуть 45-60 секунд и выполнить еще 4 серии.

Если во время подъема корпуса поочередно направлять правое и левое плечо к противоположному колену, можно эффективно прокачать косые мышцы живота.

План тренировок

Красивая, узкая талия может быть создана в короткие сроки только в том случае, если тренировки будут осуществляться регулярно.

Универсальная и эффективная программа занятий как в тренажерном зале, так и в домашних условиях выглядит так:

  1. Понедельник: упражнения для плеч и груди.
  2. Вторник: кардионагрузки.
  3. Среда: тренировка бедер, ягодиц и мышц живота.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: прокачка спины и пресса.
  6. Суббота: кардионагрузки.
  7. Воскресенье: выходной.

Чтобы не происходило застоя результатов, следует периодически менять сочетание упражнений, их интенсивность и объем тренировки.

Особенности тренировок для разных людей

Девушке для того, чтобы максимально быстро скинуть лишние килограммы, убрать живот и жир на боках, необходимо сделать акцент на силовые упражнения: приседания, становую тягу, отжимания, жим штанги лежа и стоя, подтягивания. Организм в молодом возрасте будет легко переносить тяжелые, базовые тренировки, откликаясь на них стремительным снижением количества жировой ткани в проблемных местах.

Взрослой женщине «разогнать» метаболизм и уменьшить талию за счет общего снижения жира быстрее всего помогут аэробные занятия: бег, плавание, спортивная ходьба, работа на кардиотренажерах.

Мужчине убрать пивной живот проще всего с помощью комплекса силовых упражнений. При этом основной нагрузке должны подвергаться мышцы брюшного пресса.

Следует иметь в виду, что уменьшить талию за неделю или даже за месяц с помощью выполнения физических упражнений будет невозможно без белковой диеты с дефицитом калорий.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector