Как уменьшит икры упражнения

Секрет стройных ног: как уменьшить икры девушкам в домашних условиях?

В данной статье мы с вами рассмотрим ответы на вопросы:

Как привести мышцы икр в тонус и уменьшить их в объёме?

Какие упражнения выполнять лучше всего?

Как получить удовольствие от тренировок?

Чтобы “облагородить” икры ног и сделать их красивыми и изящными, необходимо бороться с ленью и уделять тренировкам 30-40 минут в сутки . На красивые икры, в первую очередь, влияет упорство, регулярность тренировок и сила воли!

Тренировочный план для уменьшения икр и придания им тонуса

Разминка необходима для того, чтобы избежать травмы. Кроме того, она стимулирует мышечный рост.

  • Подъемы на носки – самое эффективное упражнение

Данное упражнение напрямую задействует икры. Если принять исходную позицию сидя, то нагрузка смещается на нижнюю часть.

Выполняйте подъемы на носки ежедневно, выдерживая паузу в верхней точке. Если вы хотите усилить эффект от упражнения, то поднимайте на небольшую платформу расположив ступни так, чтобы пятки оставались без опоры.

  • Легкая прокачка икр другим способом: сидя на стуле с доп.нагрузкой

Садитесь на край стула. Ноги соединены, колени под углом 90 градусов. Корпус немного наклонен вперед. Между коленями и животом расположите вес (например, сумку с книгами) , и начинайте отрывать пальцы стоп от поверхности. Напрягайте мышцы максимально, выдерживая паузу в верхней точке.

Можно начать с 6 подходов по 3-4 повторения, постепенно увеличивая количество подходов и вес.

Доктор медицинских наук Петель Шульман уверяет, что прыжка на скакалке укрепляют торс, помогают сжечь лишние калории и помогут разнообразить ваши стандартные тренировки.

Поддерживайте ваш пульс в оптимальной зоне “жиросжигания” (в среднем 120-150 ударов в минуту) .

Легкий бег снижает риск возникновения рака груди, что доказано многими исследованиями. Кроме того, бег помогает укрепить икры. Лучше всего совершаться пробежки не более 60 минут, хотя бы пару раз в неделю.

Если следовать данным советам, то вы укрепить свои икры и добьетесь их безупречной красоты и стройности ;)

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Массивные икры? Как уменьшить объем икр.

Помимо живота, внутренней поверхности бедра, “ушек” на бедрах, среди проблемных зон женщин встречаются большие икры.

Зачастую, помимо внешнего вида, они еще приносят дискомфорт при покупки обуви, т.к. сапоги не застегиваются в голени. Как бороться с жиром на икроножной мышце, какие упражнения подойдут, а какие нет, расскажу в статье.

Откуда беруться большие икры?

Причины могут быть разные, сейчас я говорю именно о жире на голени, а не о накаченных мышцах, из-за чего увеличились икры в объеме.

Читайте также:  Музыкально ритмическое упражнение автобус

Чаще всего это генетика. Посмотрите на икры мамы, бабушки, если они массивные, то однозначно, они достались вам по наследству. Это не значит, что теперь ничего с этим сделать нельзя. Можно и нужно поработать над этой проблемной зоной, а как я расскажу далее.

2. Жировые отложения.

Если икроножные мышцы – ваша проблемная зона, это значит, что при любом наборе веса, жир в первую очередь будет откладываться именно здесь, а уходить будет в последнюю очередь. Но, как я уже писала, похудеть только в икрах невозможно. Надо худеть во всем теле.

Любите носить обувь на высоком каблуке (выше 5 см), не удивляйтесь большим икрам. Ведь, если носить каблуки 5 дней в неделю, то можно увеличить икры, т.к. они напрягаются весь день, мышцы работают, следовательно растут.

4. Некоторые виды спорта могут увеличить икры.

К ним относят бег, футбол, балет, упражнения на степпе. В этих видах физической нагрузки, акцент делается именно на икроножную мышцу.

Как же уменьшить икры с помощью физической нагрузки, но так, чтобы они не увеличились. А для этого надо давать им правильную нагрузку, тогда будет топиться жир, а мышцы будут подтянутыми и рельефными.

Кардио.

Для уменьшения жировой прослойки в теле, в частности зоне голени поможет кардио-тренировки.

  • Ходьба;
  • Бег на длинные дистанции;
  • Эллиптический тренажер;
  • Велосипед;
  • Плавание;
  • Кардио-упражнения в домашних условиях.
  • Степпер;
  • Прыжки на скакалке;
  • Беговая дорожка с наклоном;
  • Бег в гору;

Помимо упражнений избегайте сидения в позе нога на ногу, т.к. нарушается циркуляция крови, может образоваться варикоз, а при длительном таком положении могут возникать скопление токсинов в икроножных мышцах ног.

Силовые упражнения.

Они помогут сделать ноги более стройными, сбросить лишний вес, не увеличивая икры в объеме. Для этого заниматься надо с весом собственного тела, без дополнительных весов.

Источник

12 упражнений для похудения в области голени + диета и советы для стройных икр

Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры. Мы подобрали лучшие упражнения для уменьшения икроножных мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

12 эффективных упражнений для стройных икр

Гимнастика — отличный способ для девушек избавиться от жира на животе и по всему телу. И хотя не существует методов точечного сокращения жировых отложений, все равно, если вы будете выполнять эффективные упражнения для похудения икр, то прогресс будет заметнее. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже могут помочь уменьшить размер голени, накачать подтянутые и рельефные мышцы и сделать ваши ноги более стройными и красивыми.

1. Подъемы на носочках

Цель — икры, бицепс бедра

  1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, распрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
  2. Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на носках.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
  4. Повторяйте это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.

2. Подъемы на носочках сидя

  1. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями расположите на бедрах чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
  2. Держа носки на полу, поднимите пятки.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
Читайте также:  Психологические упражнения для эмоциональной сферы

3. Приседание сумо с поднятием на носочки

Цель — икры, бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы

  1. Держите по гантеле обеими руками. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выставите грудь и смотрите прямо.
  2. Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. И прямо перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
  4. Опустите пятки, согните оба колена и опять присядьте.

4. Подъемы на носочки в плие

Цель — икры, ягодицы и квадрицепсы бедра.

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Теперь сядьте на корточки, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на рисунке.
  2. Поднимите пятки и сбалансируйте свое тело на пальцах ног — почти как на высоких каблуках.
  3. Немного опустите пятки, и когда они коснутся пола, поднимите их обратно в исходное положение.

5. Скейтеры

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы

  1. Встаньте прямо, ноги держите вместе.
  2. Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Теперь полностью согните правое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и войдите в «стойку бегуна» (показано на рисунке).
  3. Садитесь, что на левую ногу, что на правую ногу так, чтобы они располагались шире, чем на ширине плеч. И одновременно оторвите левую ногу с пола. Согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
  4. Опять перепрыгивайте на правую ногу и садитесь на левую ногу.

6. Заведение ладони под ступни

Цель — икры и бицепс бедра

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  2. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ногу.
  3. Медленно поднесите голову к коленям и выведите локти наружу для упрощения выполнения упражнения.
  4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.

7. Растяжка голеней

Цель — икры и бицепсы бедра

  1. Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что нога повернута к стене. Обопритесь локтями и предплечьями на стену на ширине плеч.
  2. Опустите ягодицы так, чтобы вы почувствовали растяжение в левой икре и бедре.
  3. Поменяйте ноги и повторите.

8. Планка с опусканием коленей

Цель — икры, бицепс бедра, пресс ​​и плечи.

  1. Займите положение планки на предплечьях. Пресс держите в напряжении.
  2. Согните правое колено и коснитесь им пола. Вернитесь в исходную позу.
  3. Согните левое колено и коснитесь им пола.
  4. Повторите.

9. Бег

  1. Перед тем, как начать, сделайте легкую разминку, например, быстрая ходьба или прыжки, и растяжку.
  2. Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете по беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
  3. Бегите медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.

10. Приседания на одной ноге

Цель — голени, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер.
  2. Поднимите правую ногу перед собой, обе руки также вытяните перед собой, на уровне плеч и ладонями вниз. Это стартовая позиция.
  3. Согните левое колено и сделайте присед. Держите правую ногу согнутой.
  4. Задержите эту позу на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. После 10 повторений поменяйте ноги и выполните то же самое.
Читайте также:  Упражнение 128 плавательный развлекательный строительный

11. Подъем на лестницу

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

  1. Разомнитесь с помощью пробежки или растяжки.
  2. Начните подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе.
  3. Делайте упор только на пальцы ног, чтобы прорабатывать икры.
  4. Постепенно увеличивайте скорость бега со временем.

12. Приседания с выпрыгиванием

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, грудь расправьте, плечи отведите назад.
  2. Отведите назад ягодицы, согните ноги в коленях и сядьте на корточки, представляя, что сзади стоит воображаемый стул.
  3. Поднимите руки вверх над головой и прыгайте.
  4. Мягко приземлитесь на пол.

Это 12 лучших и дающих результаты упражнений, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Теперь, вот несколько советов по диете и образу жизни, которые помогут вам ускорить получение заветных результатов.

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector