Как стать супергероем упражнения

Крис Хемсворт: стать супергероем. Тренировки и питание при подготовке к роли Тора

Глядя на Криса Хемсворта в фильме «Тор», можно заметить, что выглядит он выглядит мощным, но не перекачанным. Еще у него нет четко прорисованного пресса, и это отлично сочетается с его физической формой и внешностью. Можно предположить, что доля жира у него в организме порядка 10-12%

У Хемсворта превосходные пропорции между плечами и талией. К слову идеальным считается соотношение когда ширина плеч приблизительно в 1.6 раз больше, чем ширина талии.

Его руки тоже выглядят отлично и здесь мы видим сочетание природных данных и интенсивных тренировок. Нужно сразу сказать: вы можете полностью скопировать систему тренировок и питания Криса Хемсворта, но маловероятно, что вы приобретете такую же фигуру. Слишком уж много факторов придется учесть и далеко не все из них можно изменить. Например, многое зависит от ваших исходных кондиций.

Крис Хемсворт от природы достаточно худой, несмотря на это ему удалось набрать значительную массу, благодаря правильному питанию и силовым тренировкам. Если вы тоже худой и вам не удается увеличить массу, значит вы едите слишком мало. Если вы уверены, что едите достаточно, а мышцы все равно не растут, значит вы едите неправильно. Большинство людей, у которых такая проблема, не учитывают того, что именно и как именно они едят. Это значит, что они много едят, например, на вечеринках и праздниках, а в обычных условиях едят недостаточно.

Как это исправить : Ведите дневник питания и честно фиксируйте все, что едите. Учитывайте количество калорий, белков, жиров и углеводов. Взвешивайте еду, чтобы понять, сколько вы реально едите. Скорее всего вы удивитесь, насколько мало вы на самом деле едите.

Через некоторое время вы научитесь по ощущениям понимать достаточно ли вы потребляете.

Если же у вас избыточный вес, и вы хотите тело как у Криса Хемсворта, вам нужно сначала избавиться от жира, и только после этого начинать наращивать мышцы

Пока вы будете худеть часть мышц уйдет, но это не проблема. Поверьте, мышцы будут расти быстрее, когда вы избавитесь от жира. А кроме того, если вы наберете мышечную массу, будучи жирным, то станете массивным и бесформенным.

Ну что же, перейдем, наконец, к главному: плану тренировок Криса Хемсворта.

Программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Длительность каждого занятия – около часа.

Приведенный здесь вариант тренировки подходит для «продвинутых новичков», то есть для тех, кто уже освоил некоторые упражнения и привык к нагрузкам, но еще не набрался опыта и не работает с большими весами.

Если вы опытный кроссфитер или бодибилдет, дальше можете не читать.

День 1. Верхняя часть тела

– Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторов

– Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторов

– Сведение рук в кроссовере (блочном тренажере) – 2 подхода по 12-15 повторов

– Жим Арнольда – 3 подхода по 8 – 10 повторов

– Тяга Т-грифа к груди – 2 подхода по 8-10 повторов

– Тяга гантели в наклоне одной рукой – 2 подхода по 8-10 повторов

– Суперсет в блочном тренажере: сгибание рук на бицепсы + тяга из-за головы на трицепсы – 2 цикла по 4 подхода, в каждом подходе 10 повторов

День 2. Нижняя часть тела:

– Приседы с отягощением – 3-4 подхода по 5 повторов

– Выпады – 3 подхода по 8 повторов на каждую ногу

– Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 10-12 повторов

– Подъемы на носки, на икроножную мышцу – 5 подходов по 15 повторов

День 3. Верхняя часть тела

– Подтягивания узким обратным хватом – 3 подхода по 6-8 повторов. Делайте упражнение с дополнительным весом только если можете подтянуться 8 раз с собственным весом.

– Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 8-10 повторов

– Тяга гантели в наклоне одной рукой – 2 подхода по 10-12 повторов

– Шраги – 3 подхода по 12 повторов

– Жим Арнольда – 2 подхода по 10 повторов

– Разводки с гантелями – 3 подхода по 12 повторов

Читайте также:  Комплекс физических упражнений без снарядов

– Суперсет в блочном тренажере: сгибание рук на бицепсы + тяга из-за головы на трицепсы – 2 цикла по 4 подхода, в каждом подходе 10 повторов.

День 4. Нижняя часть тела

– Становая тяга в силовой раме (гриф устанавливается ниже колен) – 4 подхода по 5 повторов.

– Выпады – 3 подхода по 8 повторов на каждую ногу

– Махи гирей или гантелей – 3 подхода по 15 повторов

– Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторов

– Подъемы на носки – 5 подходов по 15 повторов

Что касается расписания тренировок, оно должно быть таким, чтобы у вас был день отдыха после каждого занятия или же день отдыха после двух дней тренировок.

Понедельник – День 1, вторник – отдых, среда – День 2, четверг – отдых, пятница – День 3, суббота – отдых, воскресенье – День 4 . В понедельник отдыхаете и повторяете цикл, но начиная со вторника: вторник – День 1, среда – отдых, четверг – день 2 и так далее.

Понедельник – День 1, вторник – День 2, среда – отдых, четверг – День 3, пятница – день 4, суббота – отдых, воскресенье – отдых

Диета Криса Хемсворта: питаться как скандинавский бог

Если вы хотите существенно увеличить мышечную массу, не набрав при этом много жира, вам нужно понимать сколько вы едите.

Разделите продукты питания по принципу 80/20. Это значит, что 80% вашего рациона должны составлять цельные натуральные продукты. Оставшиеся 20% — это любая еда, которая вам нравится.

Небольшие рекомендации по калорийности питания для тех, кто желает набрать мышечную массу и не разжиреть при этом:

1. Количество калорий в день: ваш весь в фунтах умноженный на 16. Например если вы весите 80 кг, это примерно 176,5 фунтов. Умножаем на 16. Итого 176,5*16= 2824 ккал

2. Ежедневная доза белка: 0,8 грамма на фунт веса. Берем те же 80 кг, то есть 176,5 фунтов. Получаем 176,5*0,8=141,2 г. Это примерно 667 ккалорий, если брать в качестве источника белка куриную грудку.

3. Ежедневное потребление жиров: 20% от ежедневного количества калорий. В нашем примере это 2824 ккал/5=564ккал.

4. Углеводы – все, что остается за вычетом белков и жиров. В нашем случае количество калорий, приходящееся на углеводы это 2824 – (667+564)= 2824-1231 = 1539ккал.

Углеводы составляют большую часть рациона, потому что вам требуется энергия, чтобы выдержать нагрузки. Не забывайте делать акцент на цельные продукты. То есть углеводы лучше получать из круп, а не из пончиков.

Можно конечно набрать дневную норму калорий за счет газировки и фастфуда. Например, 2824 калории – это три Биг Мака и три литра Кока-колы. Но с таким питанием вы приобретете разве что форму шара.

Источник

Как стать супергероем

Я сам вершу свою удачу говорил Харви Дент в «Бэтмен: Темный рыцарь». А хотите ли вы «вершить» свою удачу и судьбу сами? И вообще, как стать супергероем ?

Первый шаг к героическому будущему: суперсила

Чтобы понять, какая у вас суперсила — вы должны хорошо покопаться в себе и понять, каким талантом вы обладаете? Так же сразу стоит знать, что ваша суперспособность определяет ваш костюм, вашу экипировку и, возможно, ваше поведение, сколько темных сил есть на земле.

Что вы действительно можете сделать? Пробегать 100 или 200 километров? С одного удара отправлять в нокаут любого или вы хорошо забираетесь без специальных приспособлений на небоскребы? Ваша суперсила должна быть полезной, кому нужны герои со способностью «снимания кошек с деревьев», это могут и простые люди, вам же нужно придумать что-то свое, особенное! Не нужно становиться новым человеком-пауком или женщиной-кошкой, это уже есть, а вот много ли вы видели супергероев, которые могут взломать любую технику?

Ваше имя или прозвище

У каждого супергероя есть свое прозвище. Вопрос на засыпку: а вы помните настоящее имя Бэтмена?

Лаконичность и привлекательность. Эти два критерия помогут вам быть у всех на слуху. Не нужно выбирать имя состоящее из трех или четырех слов, вполне достаточно будет одного или двух. Громкие слова которые привлекают слух могут вам сослужить добрую пользу, послушайте как звучит: Дезинтегратор, Надзиратель ночи и др.

Так же стоит помнить, что имя должно быть без грубостей иначе ваше прозвище не будут печатать и освещать в популярных СМИ.

Никто не должен знать кто вы

Наверное, это самое главное правило супергероя. Никто никогда и ни при каких обстоятельствах не должен знать кто вы на самом деле! Устройтесь на работу со свободным графиком, станьте неприметны даже если вы очень и очень богаты иначе вас быстро выведут на чистую воду.

Читайте также:  Как правильно делать упражнения при шейном остеохондрозе

Чем это может грозить? У всех супергероев есть свои враги, узнав вашу настоящую личность они могут предпринять все что угодно с вашими близкими людьми, с вашим источником заработка. Вы не сможете продолжать свою войну, вам придется отступить иначе враги разрушат все, что вам близко и дорого.

Совет по выбору одежды для супергероя: одевайтесь так-же как и большинство людей окружающих вас на улицах, если у вас не большой городок и вы будете ходить в костюме и очках с дорогой оправой вы непременно привлечете к себе внимание, гораздо разумней бы в этом случае выбрать что-то нейтральное: джинсы полу спортивную куртку и сумку, а вместо очков бейсболу неприметного цвета (белую или синюю).

Ваше прошлое

У каждого супергероя есть своя история происхождения. Почему он является тем, кто он есть?

Не стоит создавать и придумывать слишком пафосные и бутафорские истории, она должна быть из вашей жизни, из жизни ваших друзей или знакомых. Какая проблема вас заставила принять решение стать супергероем и почему?

История должна быть актуальной и подходить под время в котором вы живете, возможно дико осозновать, но неверность и порочность людей состоящих в браке сегодня — это норма, а вот грабители, насильники и хулиганы никогда не переведутся. Самая актуальная на взгляд редакции проблема сегодня: экстремизм и наркомафия. Данные области являются самыми опасными для супергероя, ведь ему придется бороться с хорошо организованными группами людей, обладающими общими ценностями, идеалами, а главное общей преступной целью за которой они пойдут на все.

Суперсила, которая приносит пользу обществу

В предыдущем абзаце мы обозначили вопрос пользы обществу, так давайте поговорим об этом подробнее.

Зачем людям герой который не приносит пользы? На этом вообще основывается идея супергероя: он выполняет ту роль, которую остальные боятся или не в состоянии выполнить, им восхищаются потому что он лучше остальных людей и может выбраться из любой ситуации!

Оснащение

Для настоящего супергероя нужны самые лучшие гаджеты, самое лучшее оснащение! Помните фильм дети шпионов? Их оснащение — мечта любого супергероя!

Так как мы живем в реальном мире, нам не всегда удастся обзавестись такими «штуками», тем более, на это нужны большие деньги! Но можно поступить проще: все самое необходимое можно сделать самому, а остальные вещи улучшать в результате своего геройского пути!

Вместо интерактивной карты — сервис карт на телефоне, вместо жесткой защиты корпуса — плотная куртка и тренированное тело, ведь помните, что если у вас чего-то не хватает и вы не встаете из-за этого на путь героя: это отговорки!

Тренировки настоящего супергероя

Нельзя стать супергероем и выдающейся личностью просто этого захотев. Вам предстоят тяжелые и усердные тренировки которые до оцепенения изматывают вас. Стоит помнить, что чем труднее ваш тренировочный процесс, тем легче будет вам во время совершения подвигов!

  • Умственные способности. Не может быть настоящего супергероя без отличной памяти и развитого интеллекта. Если вид книги у вас вызывает отвращение, то скорее всего вам никогда не стать супергероем. Вспомните как все знаменитые герои проводят свободное от подвигов и работы время? Они читают полезную литературу, они самообразовываются! Ведь книги это опыт множества поколений, и в самый нужный момент к вам может придти озарение, и вы придумаете новый уникальный способ решения насущной проблемы!
  • Боевые искусства. Как можно дать отпор врагу, если ты не умеешь драться? Как не прискорбно осознавать, но мир жесток и вам понадобится владение этим навыком. Так же боевые искусства закаляют ваше тело и дух. Если вы знаете, что ты можешь дать отпор врагу, ведь ты будешь намного увереннее себя чувствовать по жизни, не так ли?
  • Физическая сила и выносливость. Без этих качеств вы не сможете применять предыдущий навык — боевые искусства. Для того, чтобы одержать победу над соперником, вам нужно быть быстрее и сильнее него. Либо умным и хитрым настолько, чтобы переиграть его умственно-физически, но опять же, для этого нужно развивать первый навык день ото дня.

И наконец

Ведите здоровый образ жизни, если курите бросьте, не употребляйте алкоголь, это все разрушает вас изнутри, что бы враги «снаружи» могли одолеть вас.

Если вы все-таки подумали как стать супергероем и решились: любите свое дело и отдавайтесь ему полностью, ведь добрые дела никто никогда не забудет!

Источник

Тренировка супергероя: двигайся, как Человек-паук

У ботаников и сорвиголов всегда есть кое-что общее — все они хотят быть супергероями.

Читайте также:  Упражнение для боковых мышц поясницы

Являетесь ли вы завсегдатаем спортзала или нет — если вы выросли, читая комиксы или смотря фильмы об их героях, вы хотели бы иметь руки Росомахи, атлетизм Капитана Америки, силу Тора и т. д.

Теперь вам это доступно. Насколько это возможно без генетической мутации, правительственных экспериментов или божественного вмешательства.

Представляем серию тренировок супергероя от Onnit: советы по фитнесу, упражнения и схемы, предназначенные для того, чтобы превратить вас из простого человека в защитника планеты, каким вы, возможно, всегда мечтали быть.

Для начала попробуйте план тренировки, которая поможет вам получить подвижность и маневренность, как у Человека-паука.

Тренировка Человека-паука

Прежде чем вы начнете работать над достижением своих целей, вы должны ответить себе один вопрос, говорит Эрик «Есик» Мелланд, главный тренер Академии Onnit: «Можете ли вы работать с весом собственного тела? Может, вам нужно сделать перерыв после нескольких повторений движения, потому что ваши суставы не могут стабилизировать вас? Обучение ловкости, подобной ловкости Человека-паука, означает стабильность во время движения».

Развивайте это в первую очередь, и вы заложите фундамент силы и мощности, которые вам необходимы для достижения всех остальных целей обучения. Кроме того, вы сможете плавно входить и выходить из позиций, которые в настоящее время вы считаете неловкими или даже болезненными.

Esik рекомендует следующую схему тренировки. Выполните 10 повторений на каждой ноге для взрывного выпада, 5 повторений с каждой стороны для альпиниста leg sit-thru и 5 повторений с каждой стороны для отжиманий Человека-паука. Отдых — 20 секунд, а затем повторите последовательность в течение 6 подходов.

Взрывной выпад

Войдите в положение выпада: сделайте шаг вперед и опустите свое тело, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу, а колено задней ноги почти не коснется его. Подпрыгните и поднимите заднее колено прямо к груди, когда передняя нога отъезжает назад. Приземлитесь в выпад с противоположной ногой вперед. «Держите торс высоко и вертикально», – говорит Есик.

Взрывные выпады тренируют взрывную силу, чтобы вы могли прыгать, бегать или менять направление мгновенно независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или противостоите атакам зеленых гоблинов и ящериц-мутантов.

Альпинист leg sit-thru

Встаньте на колени и положите руки перед собой ниже плеч. Поднимите правое колено с пола и поверните бедра влево, выпрямляя правую ногу. Позвольте вашим плечам поворачиваться по мере необходимости и балансируйте на правой руке. Опускайте бедра до тех пор, пока сторона, которая ближе к земле, не коснется пола.

Поверните бедра назад к центру и одновременно поднимите левое колено до груди, как в упражнении «Альпинист», поставив ногу на пол. Поднимите правое колено к груди, поставьте правую ногу и поверните вправо, чтобы выполнить упражнение на противоположной стороне.

Держите бедра низко на протяжении всего упражнения. Не поднимайте их во время вращения.

«Вращательная сила часто тренируется с помощью набивного меча или нестандартных спортивных снарядов, но вышеописанное движение развивает его только с вашим собственным весом, – говорит Есик. — Способность вращать только бедрами при сохранении стабильности остальных частей тела улучшает способность к захвату, а также силу броска и удара, и это укрепляет ваши мышцы кора».

Отжимания Человека-паука

Примите позу для отжиманий, плотно сжав мышцы живота, а плечи потяните назад и вниз. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят.

Поднимите левую ногу позади себя. Опускайте торс до тех пор, пока ваша грудь не окажется на дюйм выше пола. Опускаясь, достаньте левым коленом до левого локтя. Когда вы поднимаете торс вверх, снова вытяните ногу позади себя. Вы можете повернуть голову, чтобы посмотреть на рабочую сторону. Завершите свои повторы, а затем сделайте то же самое для противоположной стороны.

Отжимание Человека-паука — классический пример того, что тренеры называют economy training (набор движений для тренировочного упражнения, которые дают максимальный эффект за небольшое время). Часть упражнения с отжиманиями, очевидно, тренирует верхнюю часть тела и кора.

«Вращение бедра тренирует способность быстро менять направление, – говорит Есик. — Это также увеличивает диапазон движения в бедрах». Ты не можешь быть Человеком-пауком с упругими бедрами, если целый день сидишь за рабочим столом.

Итак, чтобы стать подвижным и маневренным, как Человек-паук, выполняйте 3 упражнения по схеме:

  1. Взрывной выпад (10 повторов для каждой ноги)
  2. Альпинист leg sit-thru (5 повторов для каждой стороны)
  3. Отжимания Человека-паука (5 повторов для каждой стороны)

Затем отдых — 20 секунд, и снова эта последовательность в течение 6 подходов.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector