Как сочетать статические упражнения с динамическими

Статические или динамические виды тренировок. Что выбрать?

Все физические упражнения делятся на динамические, статические, статодинамические, аэробные виды. Также сюда можно добавить упражнения на растяжку. Сегодня поговорим о разнице между статическими и динамическими тренировками, выясним для кого какой вид тренировок подходит.

Самым известным видом тренировок являются динамические упражнения. Динамика, значит движение. Таким образом, динамические упражнения – упражнения, при которых совершается движение в теле. Благодаря динамике происходит удлинение и укорачивание мышц, что позволяет их натренировать – увеличить, создать красивый рельеф. Также динамические упражнения помогают сжечь калории. Такой вид упражнений отлично подойдет как для новичков, так и для начинающих тренировочный процесс. Достаточно подобрать посильный комплекс упражнений.

Любое занятие на тренажере – динамическое упражнение. Но и без тренажеров существует их немалое множество: присед, берпи, подтягивание, отжимание, наклоны, выпады, подъемы ног.

Существует разнообразие упражнений с отягощением, например, комплекс упражнений атлета Александра Засса. Он включает в себя 8 различных упражнений с использованием отягощения в виде мешка с песком. При регулярном использовании комплекса возможно нарастить до 15 килограмм мышц.

Мешок лежит перед Вами. Ваша задача – нагнуться к нему вперед, сгибая колени. Поместите мешок себе на грудную клетку и после паузы поднимите наверх. Опускать надо в том же порядке, через грудную клетку. Выполняйте 10-15 повторов.

Положение тела – стоя ровно, пятки вместе, носки врозь. Мешок находится в руках. Приседаем с ним на носках и выполняем жим мешка кверху. Опускание мешка происходит через грудную клетку.

Мешок обхватываем одной рукой и сгибаем руку. Помещаем мешок на плечо. Выполняем жим вверх, выпрямляя локоть. Поворачиваем запястье и мешок влево и вправо. Возвращаем утяжелитель на плечо и повторяем все тоже самое противоположной рукой.

Стоим ровно, в ладонях держим утяжелитель. Локти отводим в сторону. При помощи толчка рукой и ногами, перебрасываем мешок из одной руки в другую, вырисовывая дугу в воздухе. Амплитуду полета постепенно увеличивайте. Выполняется 10-15 повторов.

Обхватите мешок двумя руками и поместите на колени. Выпрямляйте ноги и туловище, подкидывая мешок верх на 1- 1,5 метра. Ловить упавший утяжелитель нужно шеей и лопатками, при этом пружиня ногами. Оттолкнитесь и подбросьте мешок влево, поймайте его руками. Затем проделайте тоже самое с правой стороны. По 10-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение – лежа. Мешок расположите за головой. На вытянутых руках поднимите его вверх, затем опустите на грудь. Выполните жим. Повторяйте 10-15 раз.

Лежа на полу поднимите ноги и согните в коленях. На стопы поместите утяжелитель. Выполните жим опуская ноги.

Мешок держим на руках, поднятых вверх. Опускайте его влево и вправо, рисуя в воздухе дугу. Выполните 10-15 повторов.

Все эти упражнения ускоряют метаболизм, сокращают количество подкожного жира и наращивают мышцы.

Статические упражнения или упражнения изометрические, направлены на более глубокую проработку мышц. Работа идет на напряжение мышц, на их укрепление, но не наращивание. Статические упражнения больше развивают выносливость. Как правило, такие упражнения выполняются уже подготовленными спортсменами, а не новичками. При их выполнении крайне необходимо следить за техникой. Статические упражнения заключаются в максимальном напряжении мышц в течение 5-10 секунд. Но, существуют более длительные упражнения, типа планки, которые могут длиться до 2 минут.

Часто статические упражнения можно увидеть в пилатесе. Вот некоторые из них:

  1. Полуласточка

Из положения стоя, руки ставим на пояс, а одну ногу отводим назад. Удерживаем такое положение пол минуты. Затем меняем ногу.

  1. Плие

Ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Руки находятся на талии. Делаем полуприсед на носках и задерживаемся в таком положении как можно дольше.

  1. СтульчикСтоя с плотно прижатой поясницей к стене, приседаем до образования коленями прямого угла. Задерживаемся в таком положении.
  1. Планка

Пожалуй, самое популярное статическое упражнение. Ложимся на пол, далее приподнимаемся, опираясь на локти, ноги прямые. Все тело вытянуто в одну линию. Таз не выделяется. Стоим 30 секунд – минуту. Постепенно увеличиваем время выполнения.

Планка может быть выполнена на одной ноге. Тогда одну из ног отводим в сторону, натянув носок на себя. Также существует «обратная планка». Для этого надо лечь лицом вверх и свести ноги. Приподнимитесь на вытянутых руках, опираясь на ладони. Пальцы выставляем по направлению к ногам на уровне лопаток. Тело выглядит как одна прямая линия. Задерживаемся.

Существуют гибридные виды упражнений – статодинамические. Это когда движение чередуется с задержкой и напряжением мышц.

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем вперед. Ноги может фиксировать напарник или тренер. Теперь поднимаем корпус вверх и задерживаемся на 30-60 секунд. Дальше, не опуская корпуса разводим руки в стороны и опять фиксируем положение тела на 30-60 секунд. Затем, руки переводим назад, корпус при этом продолжаем фиксировать. Держим еще 30-60 секунд. Далее, выпрямляем левую руку вперед. Фиксируем положение. Затем правую и опять замираем. Чтобы снять излишнее напряжение со спины, в конце подхода необходимо сесть на колени и сделать наклон вперед, максимально потянув и расслабив спину.

Лежа на боку, приподнимите ногу несильно вверх. Носки расположены параллельно полу. Удерживайте положение 30-60 минут, затем начинайте делать пружинистые движения ногой. При этом мышцы расслаблять не надо. Чередуйте несколько подходов.

Каждый вид упражнения призван выполнить свою функцию для организма. Выбирайте нужное Вам, исходя из поставленных перед Вами целей.

Источник

Как правильно выполнять статодинамические упражнения, чтобы за 3-4 месяца очистить сосуды от атеросклероза

С недавних пор статодинамические тренировки стали набирать популярность среди спортсменов, особенно в сфере бодибилдинга, однако пару лет назад они практически не пользовались популярностью. На Западе данная методика тренировок была давно известна, она носила название «частичные повторения», а в настоящий момент ее также называют «пампинг». Такой тип тренинга в России впервые начал распространять профессор Селуянов.

В данной статье мы рассмотрим, в чем заключается суть статодинамического тренинга, а также примеры упражнений.

Основные принципы

Все упражнения можно разделить на три большие группы:

  • динамические (выполняются с полной амплитудой движения);
  • статические (мышцы напрягаются в одной точке без перемещения по амплитуде);
  • статодинамические (выполняются с частичной амплитудой движения).

Подробнее рассмотрим последнюю группу. Принцип статодинамических тренировок заключается в выполнении упражнений с весом 30-40 % от разового максимума с неполной амплитудой движения на протяжении 30-40 секунд. Благодаря этому мышцы находятся в перманентном напряжении, и к концу выполнения упражнения появляется очень сильное жжение, что сигнализирует о том, что вы добились нужного результата. Затем около 30 сек. вы отдыхаете и делаете следующий подход. В среднем необходимо сделать 3 подхода по 30 секунд с интервалом отдыха также 30 секунд.

Далее отдых в течение 8-10 минут и переход к следующему упражнению на целевую группу мышц по такому же принципу. Таких серий нужно проводить от 3 до 10 на каждую группу мышц. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Видео: Упражнения Засса с утяжелением

Все физические упражнения делятся на динамические, статические, статодинамические, аэробные виды. Также сюда можно добавить упражнения на растяжку. Сегодня поговорим о разнице между статическими и динамическими тренировками, выясним для кого какой вид тренировок подходит.


Самым известным видом тренировок являются динамические упражнения. Динамика, значит движение. Таким образом, динамические упражнения – упражнения, при которых совершается движение в теле. Благодаря динамике происходит удлинение и укорачивание мышц, что позволяет их натренировать – увеличить, создать красивый рельеф. Также динамические упражнения помогают сжечь калории. Такой вид упражнений отлично подойдет как для новичков, так и для начинающих тренировочный процесс. Достаточно подобрать посильный комплекс упражнений.

Любое занятие на тренажере – динамическое упражнение. Но и без тренажеров существует их немалое множество: присед, берпи, подтягивание, отжимание, наклоны, выпады, подъемы ног.

Существует разнообразие упражнений с отягощением, например, комплекс упражнений атлета Александра Засса. Он включает в себя 8 различных упражнений с использованием отягощения в виде мешка с песком. При регулярном использовании комплекса возможно нарастить до 15 килограмм мышц.

Мешок лежит перед Вами. Ваша задача – нагнуться к нему вперед, сгибая колени. Поместите мешок себе на грудную клетку и после паузы поднимите наверх. Опускать надо в том же порядке, через грудную клетку. Выполняйте 10-15 повторов.

Положение тела – стоя ровно, пятки вместе, носки врозь. Мешок находится в руках. Приседаем с ним на носках и выполняем жим мешка кверху. Опускание мешка происходит через грудную клетку.

Мешок обхватываем одной рукой и сгибаем руку. Помещаем мешок на плечо. Выполняем жим вверх, выпрямляя локоть. Поворачиваем запястье и мешок влево и вправо. Возвращаем утяжелитель на плечо и повторяем все тоже самое противоположной рукой.

Стоим ровно, в ладонях держим утяжелитель. Локти отводим в сторону. При помощи толчка рукой и ногами, перебрасываем мешок из одной руки в другую, вырисовывая дугу в воздухе. Амплитуду полета постепенно увеличивайте. Выполняется 10-15 повторов.

Обхватите мешок двумя руками и поместите на колени. Выпрямляйте ноги и туловище, подкидывая мешок верх на 1- 1,5 метра. Ловить упавший утяжелитель нужно шеей и лопатками, при этом пружиня ногами. Оттолкнитесь и подбросьте мешок влево, поймайте его руками. Затем проделайте тоже самое с правой стороны. По 10-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение – лежа. Мешок расположите за головой. На вытянутых руках поднимите его вверх, затем опустите на грудь. Выполните жим. Повторяйте 10-15 раз.

Лежа на полу поднимите ноги и согните в коленях. На стопы поместите утяжелитель. Выполните жим опуская ноги.

Мешок держим на руках, поднятых вверх. Опускайте его влево и вправо, рисуя в воздухе дугу. Выполните 10-15 повторов.

Все эти упражнения ускоряют метаболизм, сокращают количество подкожного жира и наращивают мышцы.


Статические упражнения или упражнения изометрические, направлены на более глубокую проработку мышц. Работа идет на напряжение мышц, на их укрепление, но не наращивание. Статические упражнения больше развивают выносливость. Как правило, такие упражнения выполняются уже подготовленными спортсменами, а не новичками. При их выполнении крайне необходимо следить за техникой. Статические упражнения заключаются в максимальном напряжении мышц в течение 5-10 секунд. Но, существуют более длительные упражнения, типа планки, которые могут длиться до 2 минут.

Часто статические упражнения можно увидеть в пилатесе. Вот некоторые из них:

Читайте также:  Мышцы работающие при упражнение плие

Из положения стоя, руки ставим на пояс, а одну ногу отводим назад. Удерживаем такое положение пол минуты. Затем меняем ногу.

Ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Руки находятся на талии. Делаем полуприсед на носках и задерживаемся в таком положении как можно дольше.


Стоя с плотно прижатой поясницей к стене, приседаем до образования коленями прямого угла. Задерживаемся в таком положении.

Пожалуй, самое популярное статическое упражнение. Ложимся на пол, далее приподнимаемся, опираясь на локти, ноги прямые. Все тело вытянуто в одну линию. Таз не выделяется. Стоим 30 секунд – минуту. Постепенно увеличиваем время выполнения.

Существуют гибридные виды упражнений – статодинамические. Это когда движение чередуется с задержкой и напряжением мышц.

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем вперед. Ноги может фиксировать напарник или тренер. Теперь поднимаем корпус вверх и задерживаемся на 30-60 секунд. Дальше, не опуская корпуса разводим руки в стороны и опять фиксируем положение тела на 30-60 секунд. Затем, руки переводим назад, корпус при этом продолжаем фиксировать. Держим еще 30-60 секунд. Далее, выпрямляем левую руку вперед. Фиксируем положение. Затем правую и опять замираем. Чтобы снять излишнее напряжение со спины, в конце подхода необходимо сесть на колени и сделать наклон вперед, максимально потянув и расслабив спину.

Лежа на боку, приподнимите ногу несильно вверх. Носки расположены параллельно полу. Удерживайте положение 30-60 минут, затем начинайте делать пружинистые движения ногой. При этом мышцы расслаблять не надо. Чередуйте несколько подходов.

Каждый вид упражнения призван выполнить свою функцию для организма. Выбирайте нужное Вам, исходя из поставленных перед Вами целей.

Динамическая нагрузка – это разновидность фитнес упражнений, при которых спортсменом осуществляются различного рода движения. Обязательным условием, для того чтобы тренировка в зале или на открытом воздухе могла называться динамической, является перемещение тела или частей тела атлета в пространстве.

Можно ли увеличить мышечную массу?

Бытует мнение, что, выполняя статодинамические упражнения, добиться мышечной гипертрофии невозможно, однако это не так. Помимо увеличения силы и выносливости организма, можно добиться и увеличения мышечной массы в целом.

Наши мышцы состоят из двух типов волокон:

У каждого человека разное процентное соотношение данных волокон в мышцах. У одного преобладают гликолитические, а у другого окислительные. Выяснить это можно либо опытным путем (в процессе тренировок), либо в специальной лаборатории.

Преобладание гликолитических мышечных волокон позволяет наращивать массу с помощью стандартного силового тренинга. И наоборот, если окислительные мышечные волокна доминируют, то статодинамический тренинг будет лучшим выбором.

Также соотношение типов мышечных волокон зависит от группы мышц. Непосредственно в нижней части тела (икры, бедра) преобладают окислительные мышечные волокна, по этой причине данные мышцы лучше всего откликаются на такие упражнения.

После выполнения упражнения в статодинамическом режиме мышцы интенсивно наполняются кровью. Вместе с ней в мышцы устремляются и гормоны, что значительно увеличивает вероятность того, что они будут взаимодействовать с рецепторами мышечных клеток.

Новичкам все же стоит начать со стандартного силового тренинга и по мере того, как вы научитесь чувствовать собственное тело, стоит поэкспериментировать со статодинамическими упражнениями на мышцы. Также, если вы не можете работать с большими весами по той или иной причине (возраст, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой), стоит отдать предпочтение такому типу тренинга.

Когда стоит ожидать эффекта

Скорость получения результата при выполнении динамических упражнений напрямую зависит от вида активности и первоначальной физической формы атлета.

При ауксотонических нагрузках видимые результаты могут появиться лишь на 2-3 месяц регулярных и правильных занятий. Циклические упражнения способны дать первые результаты уже после 3-4 тренировки.

Изометрические динамические нагрузки используются в качестве вспомогательного механизма для преодоления определенного застоя. Поэтому результат от их выполнения стоит ожидать после окончания тренировочного цикла.

Динамические упражнения – это один из 2 основных видов физической активности. Существует большое разнообразие видов спорта, связанных с движением и перемещением в пространстве. Каждый из них обладает собственным набором базовых динамических упражнений, которые позволяют улучшать соответствующие физические показатели спортсмена.

Упражнения

Следуя принципу статодинамических тренировок, нужно выполнять все те же упражнения, что и при стандартном силовом тренинге, отличие лишь в технике выполнения, количестве повторений и выборе рабочих весов.

Выполняя все упражнения, очень важно чувствовать жжение в мышцах к концу каждого подхода, это является индикатором того, что мышцы хорошо реагируют на нагрузку.

Комплекс статодинамических упражнений вы можете составить самостоятельно, в зависимости от ваших целей. Рассмотрим нюансы выполнения некоторых базовых упражнений.

Полезные рекомендации

Для того, чтобы выполнение динамических упражнений принесло желаемый результат необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Занятия должны приносить удовольствие. Значительных результатов в любом виде спорта возможно достичь лишь при регулярности тренировок. Даже самая мощная мотивация заканчивается. После этого сложно заставить себя заниматься спортом, если тренировки не приносят радости.
  • Перед любым видом физической активности необходимо выполнять разминку. Разогрев суставом, связок и мышц организма позволит снизить риск получения повреждения.
  • Соблюдайте разумную прогрессию нагрузок от тренировки к тренировке. Увеличить рабочий вес, дистанцию или время спортивного занятия стоит на величину, не превышающую 10% от предыдущего значения.
  • При плохом самочувствии стоит отказаться от тренировки.

Контролировать результаты и добиться прогресса поможет дневник тренировок. Также стоит озаботиться приобретением подходящей спортивной амуниции.

Жим платформы

  • К примеру, если вы можете один раз выжать платформу весом 200 кг, значит 30-40 % — ваш рабочий вес — будет 60-80 кг.
  • Делаем жим ногами до угла 90 градусов в коленях, затем разгибаем ноги на 30-45 градусов и опять возвращаемся обратно к 90 градусам.
  • Медленно выполняем жимы в режиме «пампинга» в течение 30-40 секунд, затем отдыхаем на протяжении 30 секунд.

Отличия статических и динамических упражнений

Главная разница этих видов состоит в том, что при динамике мышечное сокращение осуществляется при их растяжке — удлинении и укорачивании, а в статике сокращение достигается путём мышечного напряжения. Движения в динамике помогают увеличить мышечную массу, сжигать калории и создавать красивый рельеф, в статике — развивают максимальную выносливость и укрепляют мышцы. Статические упражнения можно делать не всем — они нежелательны для новичков и имеют ряд противопоказаний.

Динамических — очень много, из них можно складывать комплексы для тех, кто только приступает к занятиям физкультурой, для детей, пожилых людей, для тех, кто имеет какие-то проблемы со здоровьем. Изометрические комплексы делать сложнее, чем динамические, для них требуется определённая спортивная подготовка. Динамические тренировки являются подготовительными к введению изометрических комплексов с более сложной нагрузкой на тело.

Начало занятий

Проработка мускулатуры пресса в статодинамической технике позволяет добиться двойного эффекта: интенсивного жиросжигания в этой области и активного развития мускулатуры живота. Поэтому включать статодинамику в свои занятия фитнесом могут как люди, желающие похудеть в зоне живота и боков, так и те, которые стремятся накачать пресс и сформировать на нем рельефные кубики.
Туловище в стартовом положении должно находиться на полу. Крестец и спину нужно плотно прижать к его поверхности, а ступни согнутых нижних конечностей надежно зафиксировать. Кисти следует приложить к затылку, не переплетая пальцы в замок. Подбородок должен быть приподнят: при выполнении упражнения его нельзя прижимать к шее.

После вдоха необходимо напрячь пресс и, за счет сокращения его мышц, приподнять торс, сохраняя исходное направление локтей, которые должны смотреть в стороны. Задержавшись в подъеме на секунду, на выдохе плавно опустить корпус. Когда между спиной и полом будет расстояние примерно 5 см, выполнить очередное повторение этого элемента.

  • Подъемы нижних конечностей.

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища или подложить ладони под крестец, чтобы немного разгрузить поясничный отел позвоночника. Совершив вдох, втянуть живот и, напрягая мышцы пресса, плавно поднять прямые нижние конечности до вертикали с полом. Выдохнув в момент наибольшего напряжения в прессе, медленно опустить ноги, не кладя их на пол. Повторить упражнение, выполняя все подъемы в подходе, не касаясь ногами пола.

  • Велосипед с элементами косых скручиваний.

Лечь на спину, приподнять прямые ноги на высоту 30 см, завести кисти за голову, развернув локти в стороны. Вдохнув, поднять торс, отрывая лопатки от опоры. Далее следует действовать синхронно: привести одно колено к поясу и направить к нему противоположный локоть, разворачивая корпус. Не опуская плечи и затылок, а также нижние конечности на пол, повторить данный элемент, направляя друг к другу другую пару конечностей.

Повиснув на турнике, брусьях или гравитроне, нужно поднять прямые нижние конечности до уровня их параллели с полом. Зафиксировать горизонтальное положение ног на 2 секунды и плавно опустить. Когда между пятками и вертикальной осью туловища образуется угол примерно 30 градусов, снова поднять ноги. Упростить этот элемент можно, если поднимать не прямые, а согнутые в коленях ноги.

В подобных упражнениях нужно обязательно уделить особое внимание первым дням. Все должно быть точно просчитано и следует придерживаться определенного графика. Питание является одним из основных элементов.

Большинству мужчин и женщин легко удается набрать лишний вес, хотя встречаются и такие люди, которые вовсе не поддаются такому влиянию пищи. Не следя за собственным питанием и не выполняя хотя бы самые простые физические упражнения, люди набирают излишний вес достаточно быстро.

Жировая ткань, образующая выпуклости в районе живота, выглядит не очень эстетично, ведь она делает рыхлыми и непривлекательными тела как мужчин, так и женщин.

Осторожно следует подходить к занятиям тем, у кого есть проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Упражнения лучше выполнять сидя, внимательно отслеживая свое самочувствие.

ПКТ в стиле «мост»

Теперь давайте рассмотрим второй вариант – ПКТ «мостом». Такой вариант логично использовать, если вы хотите делать несколько курсов – один за одним. Вечно использовать большие дозировки Вы не сможете, по двум причинам:

  1. Моральная усталость от постоянного жёсткого тренинга;

Как Вы уже догадались «мостят» опытные атлеты, когда используют длинные курсы. Вообще опытный атлет и длинный курс это синонимы! Суть простая, мы оставляем только один прогормон вместо связки, или САРМ, или специальный тестобустер-мост. Соответственно мы снижаем интенсивность тренировок и по возможности выравниваем показатели анализы.

Надеяться на то, что у Вас что-то восстановится при такой схеме, не стоит. ЛГ и ФСГ будут практически на нуле и эндогенный тестостерон практически не будет вырабатываться. НО, это единственный вариант, если вы хотите сделать качественную соревновательную форму!

Какие препараты нужно принимать:

  • Тестобустеры с лёгким прогормоном или тестобустер + прогормон;
  • Гепатопротекторы;
  • Антиэстрогены;
  • SARM.

Логично «мостить» только тогда, когда отдых между курсами короче самих курсов. Просто незачем десять раз тревожить и перестраивать гормональную систему.

В чем преимущество статики перед динамикой?

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

  • Аэробные, в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
  • Упражнения на растяжку — всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
  • Динамические. Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять обычные приседания).
  • Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.
Читайте также:  Какие надо делать упражнения чтобы убрать бока бедер

И именно при статике наши мышцы:

  1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
  2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
  3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
  4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
  5. Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
  6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
  7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному «высушиванию» лишних мышц, ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
  8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Интеграция статодинамического метода

С теоретической частью разобрались, теперь надо как-то внедрить статодинамику в наш тренировочный процесс. Можно предложить несколько способов реализации этой методики.

Самый простой вариант – вы посвящаете весь мезоцикл тренировкам в статодинамическом режиме, допустим, это 4 недели. На протяжении этих недель вы тренируетесь исключительно в статодинамическом режиме с небольшими отягощениями. Тренировать каждую мышечную группу в таком режиме можно чаще, например, 2 раза в неделю. Отягощения увеличивать не стоит, лучше сконцентрироваться на увеличении подходов. Прогрессом также будет считаться увеличение сопротивляемости мышц закислению и переносимость нагрузки.

Вариант посложнее – одну неделю вы занимаетесь с приличными отягощениями, направленными на гипертрофию быстрых волокон, а вторую неделю полностью посвящаете статодинамике.

И, наконец, самый сложный вариант, заключается в периодизации нагрузок в рамках одного микроцикла. Например, одну тренировку вы посвящаете работе с тяжелыми весами и через 2-3 дня повторяете тренировку этой же мышечной группы, но уже в статодинамическом режиме. Длительность микроцикла может составлять 7, 10 и более дней. Можно объединить тренинг с большими весами и статодинамику в рамках одного тренировочного занятия, но следует помнить, что в первую очередь нужно поработать с большими отягощениями и уже затем в статодинамике.

Суть методики статодинамического фитнеса

Статодинамика — тренировки без расслабления. Все движения осуществляются с неполной амплитудой, доводя мышцы до пиковых сокращений. Задача тренинга — усиленное воздействие на окислительные мышечные волокна.

Продолжительность 1 тренировочного подхода находится в диапазоне от 30 до 45 секунд. В целях снижения риска травмирования используются минимальные рабочие веса.

В конце рабочего подхода производимые действия вызывают чувство горения в целевых мышечных волокнах. Работа ведется до отказа. Последние повторения выполняются через преодоление сильного мышечного жжения.

В статодинамическом режиме выполнения фитнес-элементов снижена нагрузка на суставы и связки. Такие физические упражнения вполне подходят людям с гипертонией, так как тренировки не ведут к росту артериального давления и скачкам пульса. Но консультация у опытного специалиста перед началом занятий обязательна.

Советы по выполнению статодинамических упражнений.

Статодинамический тренинг – это особая программа, усиливающая и ускоряющая рост медленных волокон. Для достижения нужного эффекта силовая статодинамика должна выполняться с учетом рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на ноги, спину, пресс или грудь плавно и медленно, а также не в полной амплитуде. Благодаря этому кровеносные сосуды для питания мускулов остаются пережатыми и исключают доставку кислорода в клетки. За счет этого активно протекают окислительные процессы.
  • Важно выбирать правильные веса для упражнений – около 30-40 процентов от разового максимума.
  • Количество повторений не так важно, как продолжительность нагрузки – она должна длиться 40-60 секунд. Важно добиться жжения в мышцах – это главная цель статодинамики.
  • Отдых должен быть непродолжительным – не более полуминуты.
  • Между упражнениями нужно отдыхать дольше – до 5-7 минут.
  • Для большей эффективности программу тренировок на статодинамику нужно составлять так, чтобы на тренировке прорабатывалась определенная мышечная группа: спина, ноги, грудь. В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть, так как в среднем каждую из них вы будете тренировать раз в 7-10 дней.

Пятая ступень: статико-динамические упражнения в положении сидя

Упражнение 1 (рис. 33)

Сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперед, продолжая выполнять массаж снизу-вверх. Сделайте вдох, поднимите корпус, подайтесь чуть-чуть назад и начинайте массаж спины сверху вниз. Повторите упражнение 10 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение тонизирует область спины, избавляет от боли, делает спину гибкой. Рекомендуется всем, кто ощущает боль или напряжение в спине.

Особенности выполнения:

– перед выполнением массажа хорошо разотрите ладони;

– придерживайтесь правильного дыхания во время выполнения массажа: выдох воздуха выполнять снизу вверх, вдох – сверху вниз;

– не торопитесь за движением руками, чтобы не нарушать спокойный ритм дыхания.

Упражнение 2 (рис. 34)

Сев на пол, сначала выпрямите ноги вперед, а затем слегка согните их в коленях и возьмитесь за стопы так, чтобы средний палец руки надавливал на впадину соседней стопы (снизу), а большой палец, оставаясь сверху, надавливал на точку в углублении между первой и второй костями плюсны стопы. Надавливая на эти точки, сделайте глубокий вдох, затем – выдох и энергично разогните ноги в коленях. Повторите упражнение от 2 до 5 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение помогает избавиться от боли в спине;

– улучшает кровоток и движение энергии в области таза и спины;

– нормализует давление крови и регулирует работу печени за счет массирования (давления) точек большим и средним пальцами рук.

Особенности выполнения:

– упражнение предполагает придерживаться осторожности тем, у кого проблемы с гибкостью спины;

– надавливания пальцами на точки должны быть достаточно сильными;

– необходимо следить за тем, чтобы дыхание было регулярным.

Упражнение 3 (рис. 35, 36)

Сидя на полу, выпрямите перед собой ноги и соедините их. Возьмитесь руками за голеностопы возле самых щиколоток. Сделайте полный вдох. На глубоком полном выдохе наклонитесь как можно ниже, подтяните голову к ногам, стараясь коснуться лбом коленей. Во время выдоха выпрямляйтесь, во время вдоха наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение осуществляет общеоздоровительное воздействие на организм за счет стимуляции позвоночника и внутренних органов;

– укрепляет поясничный отдел позвоночника и избавляет от боли в этой части спины;

– облегчает состояние при запорах;

– улучшает обмен веществ и работу органов пищеварения;

– значительно улучшает кровообращение в органах таза и брюшного отдела;

– упражнение противопоказано только тем, кто имеет травмы позвоночника.

Особенности выполнения:

– контролируйте состояние напряжения или появления боли в спине;

– допускается только легкое ощущение боли при выполнении упражнения;

– не старайтесь на начальном этапе сразу коснуться лбом коленей. Данный навык появится со временем, после регулярных тренировок.

Упражнение 4 (рис. 37)

Сидя на полу с выпрямленными ногами, обхватите двумя руками голеностоп одной ноги, аккуратно заведите ногу за голову. На выдохе выполните плавный наклон головы вперед, пытась коснуться лбом колена вырямленной ноги, расположенной на полу. На вдохе выпрямитесь. Повторите уражнение 2–3 раза одной ногой, затем другой.

Эффект воздействия:

– упражнение оказывает максимально эффективное воздействие на мышцы шейного отдела, межпозвоночные суставы, мышцы спины, поясницы, промежности, голеностопные суставы и колени;

– активизирует деятельность внутренних органов брюшной полости;

– способствует расслаблению всего тела.

Особенности выполнения:

– рекомендуем только плавное и медленное выполнение;

– не торопитесь с разработкой подвижности суставов;

– избегайте растяжения связок из-за чрезмерно резкого и быстрого выполнения;

– не допускайте повреждения позвоночника во время выполнения наклонов;

– людям пожилого возраста не рекомендуется выполнять данное упражнение, так как возможны очень серьезные повреждения межпозвонковых дисков и самих позвонков.

Упражнение 5 (рис. 38)

Станьте на колени: стопы врозь, носки соединены. Отклонитесь назад и прогнитесь в спине настолько, чтобы можно было опереться руками о пол, направив пальцы рук назад от себя. Сделав глубокий вдох, сильно прогнитесь в спине, выпятив живот и еще сильнее запрокинув голову назад в направлении к полу.

Задержав дыхание, выполните от 2 до 4 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Сделайте выдох и слегка расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение оказывает сильное позитивное воздействие на позвоночник, мышцы промежности, мышцы и связки голеностопного сустава, мышцы шейного отдела позвоночника, щитовидного отдела и на саму житовидную железу.

Особенности выполнения:

– упражнение следует выполнять с максимальной осторожностью;

– покачивания туловищем из стороны в сторону выполняют с небольшой амплитудой;

– не допускайте появления боли в спине, допускается лишь небольшое напряжение;

– противопоказания касаются только людей пожилого возраста.

Упражнение 6 (рис. 39)

Присев на пятки и наклонившись слегка вперед, возьмите себя руками за разведенные в стороны ступни в области щиколоток. На глубоком вдохе, задержав дыхание, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем в обе стороны. На полном выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом пола перед собой.

Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение от 2 до 5 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение тонизирует, развивает гибкость и подвижность позвоночника;

– укрепляет мышцы промежности, бедер и голени;

– укрепляет коленные и голеностопные суставы;

– активизирует деятельность органов пищеварения;

– улучшает обмен веществ;

– предотвращает возможность появления голеностопных вывихов.

Особенности выполнения:

– при появлении сильной боли в коленях прекратите выполнение упражнения (используйте положение, описанное в предыдущем упражнении);

– стопы и голени держите слегка разведенными в стороны;

– амплитуда при покачивании регулируется чувством легкой боли в суставах.

Упражнение 7 (рис. 40)

Став на колени, прогнитесь в пояснице и обопритесь руками о пятки. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания выполните от 2 до 5 покачиваний туловищем вперед-назад. Выдохните и расслабьтесь.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение от 1 до 3 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение активизирует подачу крови в области позвоночника, предотвращает появление боли в различных участках позвоночника;

– укрепляет мышцы спины и передней стенки живота;

– уменьшает отложение жира в области спины и живота;

– укрепляет мышцы бедер, голени, коленные и голеностопные суставы.

Читайте также:  Шар для упражнений при беременности

Особенности выполнения:

– состояние напряжения во всех отделах позвоночника;

– не допускайте появления сильной боли;

– контролируйте амплитуду покачиваний вперед-назад;

– не допускайте любого перенапряжения связок и суставов.

Упражнение 8 (рис. 41)

Сядьте на пятки – положение «на корточках». Удерживая равновесие, на вдохе поднимите прямые руки сначала перед собой, затем вверх. На полном выдохе разведите руки в стороны, затем заведите за спину. Повторите упражнение 3–5 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение тренирует вестибулярный аппарат;

– укрепляет мышцы ног, пальцы ног, мышцы промежности;

– укрепляет позвоночник, особенно его поясничную область;

– задерживает процесс старения организма;

– упражнение рекомендуем выполнять при болях в спине и ногах, для усиления обмена веществ в организме.

Особенности выполнения:

– обязательно концентрируйте свое внимание, чтобы избежать падения при потере равновесия;

– физически тренированные люди могут усложнить упражнение. Для этого достаточно добавить покачивания нижней части туловища при поднятых вверх руках;

– будьте осторожны: не выполняйте упражнение рядом с мебелью, имеющей острые углы.

Упражнение 9 (рис. 42)

Сядьте на пол с выпрямленными ногами, спина прямая. Выполните сидя продвижение вперед, перенося вес тела с одной ягодицы на другую за счет попеременного вытягивания ног вперед. Передвигайтесь на расстояние от одного до полутора метров. Дыхание спокойное, уравновешенное с движением. Таким же образом (продвигаясь назад на ягодицах) вернитесь в исходное положение.

Эффект воздействия:

– упражнение оказывает лечебный эффект в случаях нарушений в тазовой области, имеет профилактическое значение;

– улучшает движение крови в области таза и промежности;

– обеспечивает подвижность суставов всей нижней части тела;

– активизирует движение энергии по меридианам нижней части тела.

Вариант выполнения

Сядьте, выпрямив ноги вперед, руки расположите на талии. Энергично поворачивая корпус в сторону, позвольте рукам свободно двигаться за туловищем: одна рука подается назад, другая – вперед и так далее. В результате такого движения тазовые суставы подаются вперед-назад в зависимости от того, в какую сторону двигается корпус и рука. Таким образом, вы добиваетесь перемещения тазовых суставов практически без перемещения тела. Дыхание спокойное, естественное.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение 10 (рис. 43)

Сядьте на пятки, колени соединены, стопы верхней частью плотно прижаты к полу, пальцы соприкасаются. Выпрямите спину, слегка подайте корпус назад, ладони свободно расположите на бедрах. Сделав глубокий и сильный вдох, задержите дыхание и выполните до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Затем выполните полный выдох и наклон вперед, коснувшись лбом пола. Живот втяните – это способствует лучшему наклону и полному выдоху.

Повторите упражнение 10–20 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение является лечебным для тех людей, кто имеет нарушения функций мочевых и половых органов, и профилактически для всех остальных.

Особенности выполнения:

– не допускайте появления боли в коленях или подъемах стоп;

– допускается только лишь легкая боль;

– во время дыхания необходимо контролировать движение диафрагмы и мышц нижней части живота: добивайтесь глубокого дыхания животом.

Упражнение 11 (рис. 44)

Из положения сидя на пятках, помогая себе руками, осторожно лягте на спину, упираясь головой в пол. Прогнитесь в спине, не касаясь пола. Руки вдоль тела, кисти обхватывают пятки или стопы. Сделав максимальный вдох, задержите дыхание и выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. После этого сделайте полный выдох. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение осуществляет общеоздоровительное и общеукрепляющее воздействие на организм;

– при возникновении головокружения или тошноты прекратите выполнение (не пугайтесь: данные симптомы предусматриваются).

Особенности выполнения:

– не рекомендуем сильно и далеко запрокидывать голову, так как именно такое положение вызывает тошноту и головокружение;

– упражнение следует выполнять медленно, аккуратно, контролируя состояние мышц, позвоночника, суставов ног;

– ни в коем случае не поднимайтесь резко вверх из положения лежа (советуем сначала лечь на бок, а затем вернуться в вертикальное положение);

– дыхание спокойное, без напряжения.

Упражнение 12 (рис. 45)

Лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены вместе, руки скрещены за головой. Сделайте вдох. Переместите скрещенные руки на грудь и медленно поднимите корпус в вертикальное положение. Начиная выдох, постепенно опускайте голову вниз до упора, заканчивая полный выдох, втяните в себя переднюю стенку живота. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение усиливает кровообращение и движение энергии в тазовой области;

– является лечебным при застойных явлениях в поясничной и тазовой областях, при нарушении функций мочевых и половых органов, воспалениях и болезнях половой сферы у женщин;

– активизирует и укрепляет мышцы спины и тазобедренной области;

– противопоказания относятся к тем людям, которые имеют серьезные нарушения поясничной области позвоночника.

Особенности выполнения:

– упражнение следует выполнять медленно, особенно обратите внимание на начало движения – подъем корпуса вверх;

– рекомендуем подъем корпуса начинать только после полного вдоха и расположения рук на груди;

– полный выдох выполняется за счет активного движения диафрагмы, передней стенки живота и давления рук;

– переход в горизонтальное положение необходимо выполнять медленно, контролируя движения своего тела.

Статико-динамические упражнения сидя в практике вьетнамской йоги оказывают на организм человека огромное влияние, как профилактическое, так и лечебное. Эффект упражнений достигается за счет большой степени доступности функциональных систем организма через прямое воздействие на позвоночник, костно-мышечный аппарат и суставы, поясничную и тазовую области.

Сами упражнения, в свою очередь, более доступны широкому кругу занимающихся в сравнении с упражнениями, выполняемыми в позе «лотоса», что и делает данную ступень информативней и более предпочтительней для тех, кто не может сидеть в позе «лотоса».

Классическая ПКТ

Обычно после курса прогормонов применяется два вида ПКТ: классический и ПКТ в стиле «мост». Единственное их отличие – наличие гормональных препаратов. Рассмотрим всё по порядку.

Классический вариант логично использовать, если Вы не собираетесь начинать очередной курс в ближайшее время. Используются следующие препараты:

  • Тестобустеры;
  • Гепатопротекторы;
  • Антиэстрогены.

Это только базовые добавки, которые обязательно должны использоваться после курса, их можно дополнить также блокаторами кортизола, которые помогут уменьшить катаболизм и сохранить мышечные объёмы, пептидами, которые могут усилить выработку собственных гормонов (тестостерона, ГР, ИФР-1, МФР-1 и т.д.).

Берём 1 тестобустер из раздела тестобустеры . Кстати, можно и два, но только смотрите чтобы составы пересекались по минимуму, либо вообще не пересекались. Берём одну защиту для печени и один антиэстроген из раздела поддержка на курсе . Если анализы не восстановились, то повторяем эту процедуру ещё один месяц. Если не хотите сдавать анализы, то сделайте ПКТ 2 месяца, чтобы наверняка!

Влияние системы на организм человека

Статодинамические тренировки обладают оздоравливающим эффектом для организма человека:

  • укрепляют кости и суставы;
  • усиливают мышечный корсет;
  • улучшают общефизическую подготовку;
  • нормализуют обменные процессы;
  • повышают иммунные функции организма;
  • стабилизируют психоэмоциональный и гормональный фоны;
  • положительно влияют на работоспособность.

Главные отличия статодинамических физических упражнений: сохранение постоянного напряжения в мышцах и работа без расслабляющей фазы. В задействованных мышечных волокнах создается эффект гипоксии и закисления, а в организме в то же самое время увеличивается выработка тестостерона и других гормонов, которые вместе с кровью в больших количествах поступают к тканям, запуская анаболические процессы роста мышечной массы.

Похожая статья — Можно ли с аритмией заниматься спортом

Регулярные тренировки статодинамического типа ведут к общему оздоровлению организма, увеличивают энергетический потенциал и активизируют процессы синтеза белка и мышечного роста.

Здоровая критика

Естественно, что этот вид тренировок не лишен недостатков, впрочем, как и все остальные системы тренировок. К статодинамическому методу можно предъявить ряд вопросов.

Не секрет, что многие спортсмены используют различные гормональные препараты для увеличения атлетической производительности. При использовании таких препаратов любая методика тренировок в той или иной степени приносит свои плоды. Не обошло это стороной и статодинамический метод. У так называемых натуральных спортсменов статодинамика работает куда хуже, результаты могут быть нулевые или совсем небольшие. Но в любом случае стоит это попробовать – вдруг именно вам это подойдет.

Еще на заре зарождения бодибилдинга атлеты использовали принцип частичных повторений и многоповторный режим подъема отягощений. Все это приводило к той самой желанной боли в мышцах и пампингу. Конечно, сейчас уже известно из-за чего это происходит и как влияет на мышцы, но в те времена тренировались интуитивно и добивались неплохих результатов. В общем, ничего революционного в статодинамике нет, это просто доведенная до ума одна из многочисленных методик.

Статодинамическому методу приписывают чудодейственное свойство влиять на уровни тестостерона и гормона роста. После серии упражнений якобы происходит значительная активация эндокринных желез и выброс гормонов, которые крайне положительно влияют на гипертрофию мышц, да еще и сжигается жир. К сожалению, увеличение концентрации гормонов после серии статодинамических упражнений настолько невелики, что ими можно пренебречь.

Статодинамика в бодибилдинге

Бодибилдеры часто практикуют статодинамические тренировки, выполняя в таком режиме упражнения на все мышечные группы:

  • грудные (жим лежа или на наклонной скамье);
  • спина (подтягивания, тяга блока, становая в машине Смита, тяга штанги/гантели к поясу);
  • ноги (приседания, жим платформы ногами, подъемы на носках сидя/стоя, выпады на месте, сгибания/разгибания ног в тренажере);
  • руки (подъемы на бицепс или трицепс);
  • плечи (армейский жим, жим гантелей, махи гантелями);
  • пресс (скручивания, подъемы ног и пр.).

Антиэстрогены для восстановления баланса

Главная проблема после курса – рост уровня эстрогена. Это естественная реакция тела, которую лучше остановить. Эстроген сведёт на нет полученные результаты, причинит вред. Поэтому в ПКТ включены препараты, стабилизирующие его уровень – так называемые антиэстрогены.

Антиэстрогены бывают двух видов: ингибиторы ароматазы и блокаторы эстрогеновых рецепторов. К игибиторам ароматзы относится «Летрозол», «Анастрозол», к примеру.

Препараты этого типа широко применяются в бодибилдинге. Но не только — и в медицине, в соответствии с международной классификации болезней 10 пересмотра (МКБ-10). Они являются эффективными противоопухолевыми гормональными препаратами.

Надпочечники и гонады в теле человека вырабатывают андрогены — гормоны, которые отвечают за формирование вторичных половых признаков. К ним относится андростендион и тестостерон . Их количество различно в теле мужчины и теле женщины.

Под действием специального фермента Р 450 ароматазы андрогены превращаются в эстрон и эстрадиол – женские половые гормоны. Это превращение также называют ароматизацией или конверсией. Отсюда и название препаратов – ингибиторы ароматазы. У женщин эстрон и эстрадиол вырабатывается ещё и яичниками, у мужчин же — только из андрогенов под действием ароматазы.

После курса количество эстрона и эстрадиола увеличивается. Ингибиторы ароматазы останавливают и замедляют процесс их синтеза, влияя на фермент. Это приводит к значительному снижению уровня эстрогена абсолютно во всех тканях организма.

Если курс предполагал приём таких популярных средств, как «Сустанон», «Метандростенолон», к примеру, «Болденон» или «Флюоксиместерон», значит надо принимать и «Летрозол», «Анастрозол», аналоги и не только их.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector