Как сделать упражнение скалолазы

Упражнение Скалолаз — для чего нужно и как делать?

Скалолаз (англ. “Mountain Climbers”) — это мощное динамическое упражнение, выполняемое с весом тела. Название отсылает к механике движения альпиниста, взбирающегося по отвестной горе. Основную нагрузку принимают мышцы передней поверхности бедер, а также мышцы рук, корпуса и пресса.

Упражнение Скалолаз может выполняться как в максимально быстром темпе, сжигая существенное количество калорий, так и в медленном — это дает развитие нейромышечной связи с мускулатурой пресса. Ниже вы найдете описание правильной техники упражнения и советы, как его делать новичкам.

// Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа и с акцентом на вовлечение мышц пресса. Фактически, скалолаз является продолжением планки — и упрощенной версией бёрпи. Его сложность зависит от скорости выполнения и от количества повторений.

Правильная техника скалолаза заключается в том, чтобы выполнять движение при осознанно напряженных мышцах живота. Другими словами, подтягивая левую ногу к груди, вы должны чувствовать, что левая часть пресса также сокращается — затем, при перемене ног, работать должна правая часть корпуса.

Осознанное вовлечение мышц в выполнение упражнения дает развитие нейромышечной связи — то есть, положительно влияет на эффективность любых других упражнений, выполняемых непосредственно после скалолаза. Именно поэтому скалолаз часто входит в комплекс упражнений на разминку.

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения скалолаз являются мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди и за их последующее распрямление), а также мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота.

Помимо прочего, нагрузка приходится на мускулатуру рук и плечевого пояса — особенно, при дополнительных поворотах ноги в сторону. В зависимости от техники выполнения, упражнение скалолаз вовлекает в работу практически все крупные мышечные группы тела.

Как правильно делать?

Хотя основное движение при выполнении упражнения скалолаз — это поочередное подтягивание ног к груди, важно уметь правильно распределять нагрузку на руки. По сути, именно мышцы рук и плечевого пояса поддерживают вес тела в динамической фазе упражнения.

Именно поэтому перед упражнением скалолаз рекомендуется сделать несколько подходов планки на вытянутых руках — это поможет подготовить мускулатуру к нагрузке. Кроме этого, важно уделять внимание тому, чтобы нагрузка равномерно приходилась на всю ладонь.

  • новичкам — 2-3 подхода по 10-12 медленных повторений для каждой ноги
  • продвинутый уровень — 3-4 подхода по 30 секунд быстрых попеременных движений ногами
  • профи — 4-5 подходов по 45-60 секунд максимально быстрых движений

Видео

Сложность упражнения зависит от быстроты перемены рук — а также от того, как именно выполняется упор руками. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно, акцентируя внимание на работе мышц пресса и соблюдая нормальный ритм дыхания.

Продвинутые вариации скалолаза подразумевают более широкую расстановку рук — или отведении их вперед (это увеличивает нагрузку на плечевой пояс). Кроме этого, дополнительно может совершаться движение рукой — для этого локоть направляют по направлению колена.

Что дает “Скалолаз”?

Скалолаз считается многофункциональным упражнением. Прежде всего, он ускоряет частоту сердцебиения и вовлекает в работу все крупные мышечные группы тела — что делает его отличным выбором как для программы тренировок на сушку, так и для обычной разминки.

Что касается влияния на развитие пресса, то скалолаз можно считать одним из наиболее эффективных упражнений — особенно, для выполнения дома и без необходимости использовать дополнительное оборудование. Однако важно уметь осознанно вовлекать пресс в работу при его выполнении.

Кроме этого, скалолаз укрепляет мышцы плечевого пояса — что полезно для улучшения осанки тех людей, кто проводит большую часть дня в сидячем положении при работе за компьютером. Для того, чтобы держать плечи правильно, при его выполнении необходимо отталкиваться от пола максимально высоко.

Читайте также:  Упражнения для бодибилдинга с грыжами позвоночника

Упражнение Скалолаз — мощное динамическое упражнение, подходящее как для разминки, так и для сушки пресса (особенно при выполнении продвинутых вариаций). Ключевыми работающими мышцами являются бедра, ягодицы, а также мускулатура корпуса, рук и плечевого пояса.

Источник

Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

  • разогревающее;
  • тренирующее мышцы пресса;
  • в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группа Фаза движения Роль (акцент)
Трицепсы Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние Дельты Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы Все время В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы Все время Небольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапеции Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца Все время Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кора Все время Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса Активная фаза Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота Активная фаза Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра В активной фазе Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы Негативная фаза Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы Все время Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса В активной фазе Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы В негативной фазе Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца В активных фазах движения Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Читайте также:  Спортивные упражнения что бы похудеть

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

  1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
  2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
  3. Медленно подтянуть одну ногу.
  4. Затем опустить её в исходное положение
  5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

  1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  2. Выровнять корпус.
  3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  4. Затем опустить её в исходное положение.
  5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

  • Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
  • Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
  • Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
  • Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

  • Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
  • Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
  • В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

  1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  2. Выровнять корпус.
  3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
  5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
  6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.
Читайте также:  Разработка упражнениями локтевого сустава после перелома

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист – универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Название комплекса Упражнения Подвид Цель
Аэро
  • Бег в высоком темпе – 20-25 минут
  • Приседания с выпрыгиванием – 20-30 раз
  • Прыжки на скакалке – 5-7 минут
  • Берпи – 10-12 кругов
  • Скалолаз – до отказа
Двуножный альпинист в высоком темпе Кардио
Круговая
  • Кардиоразминка – 15-20 минут
  • Приседания в невысоком темпе -15-20 раз
  • Скалолаз – 10-15 раз
  • Отжимания от пола не сменяя позиции – 20 раз
  • Подтягивания в невысоком темпе -10-15 раз
Классическая вариация Глобальная проработка всех мышечных групп
Домашняя
  • Отжимания в стойке на руках – 5 раз
  • 10 выпадов на каждую ногу
  • Скалолаз – 10-15 раз
  • 200 прыжков со скакалкой

Выполнять на скорость.

Стандартная Силостно-выносливая
Домашняя про
  • Берпи – 30 раз
  • Скалолаз -30 раз

Выполнять по кругу, до полного отказа в одном из упражнений.

С поворотом корпуса Силостно-выносливая
Базовая зал
  • Присед без веса – 30 раз
  • Присед с 30% веса в быстром темпе 10-12 раз
  • Скалолаз – 20 раз
  • Плиометрические отжимания – 20 раз
  • Жим гантелей в наклоне – 15-20 раз
  • Подтягивания на турнике – 15-20 раз
  • Тяга верхнего блока – 10-12 раз
Любой вид Проработка всех мышечных групп

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Рекомендации

Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

  • проработка основных мышечных групп;
  • возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
  • возможность усложнения;
  • низкая травмоопасность.

О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector