Как сделать степ для упражнений

Советуют профи: 5 суперэффективных упражнений со степ-платформой

Вместе с сетью фитнес-клубов «Территория Фитнеса» составили подборку несложных упражнений, которые действительно помогут вам прокачать свое тело

Степ-платформа — один из самых простых спортивных снарядов, который можно найти в любом тренажерном зале или даже купить домой. Однако не стоит недооценивать его эффективность — с помощью степ-платформы можно провести отличную энергозатратную, а главное — эффективную тренировку, задействующую различные группы мышц.

1. Прыжки

Эффективное динамичное упражнение для укрепления мышц ног. Встаньте напротив платформы, расположите стопы чуть шире бедер. Резко оттолкнувшись от земли, запрыгните на снаряд обеими ногами. Помогите себе руками, подняв локти вверх. Приземлиться необходимо на согнутых коленях. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков. Затем последовательными шагами вниз вернитесь в исходное положение. Если вы хотите увеличить нагрузку, можете вернуться назад с помощью прыжка, приземляясь на обе стопы на слегка согнутых коленях.

Выполните три подхода по 15 прыжков. Отдых между подходами — не более двух минут.

2. Выпады назад

Отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедра.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу. Затем одной ногой сделайте выпад назад так, чтобы заднее колено оказалось под бедром, а переднее не выходило за линию носка. Затем поменяйте ногу. Для усложнения задачи возьмите утяжелитель и одновременно с выпадами поднимайте его вверх обеими руками.

Выполните три подхода по десять выпадов на каждую ногу. Отдых между подходами — не более трех минут.

3. Отжимания от степ-платформы

Упражнение для укрепления мышц рук. Примите положение «упор лежа», поставив руки на степ-платформу. Выполняйте классические отжимания, стараясь опускаться достаточно низко, чтобы грудь касалась поверхности вашего снаряда. Новички могут выполнять данное упражнение с колен.

Сделайте два подхода по 15-20 отжиманий. На отдых между подходами отведите не более трех минут.

4. Глубокие приседания

Эффективное упражнение для укрепления мышц ног и задней поверхности бедра. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два снаряда и утяжелитель (10-20 кг). Поставьте степы параллельно, возьмите утяжелитель и встаньте так, чтобы одна ваша нога была расположена на одном степе, а другая — на втором. Не ставьте платформы слишком близко — ваши ноги должны выходить за линию плеч (как показано на фото). Выполняйте глубокие приседы, стараясь, чтобы утяжелитель опускался как можно ниже между степами. При этом следите, чтобы ваши колени не выходили за линию носков.

Сделайте два-три подхода по 15-20 приседаний. Отдых между подходами — не более двух минут.

Читайте также:  Упражнения при варикозе нижних конечностей после операции

5. Планка с последовательной сменой точек опоры

Полезное упражнение для укрепления мышечного корсета — в частности, мышц пресса. Примите позу высокой планки, поставив прямые руки на степ-платформу. Продержитесь в таком положении 15-20 секунд. Затем оторвите правую руку и вытянете вперед. Сохраняйте такую позицию около 15-20 секунд, затем вернитесь в положение планки. Поочередно по такому же принципу оторвите вторую руку, а затем каждую ногу. Завершить упражнение можно одновременным отрывом противоположной руки и ноги (например, левой руки и правой ноги).

Выполните два-три подхода. Отдых между подходами – не более трех минут.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Источник

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

  • Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
  • Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

    Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

  • Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
  • Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

  • Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
  • Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

  • Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
  • Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  • Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
  • Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
  • Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

  • Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
  • Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
  • Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

  • Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
  • Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
  • Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
  • Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

  • Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
  • Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
  • При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях. Часть вторая

Продолжаем начатый в прошлый раз разговор о степ-аэробике

Домашние тренировки – некоторые особенности

Самая важная особенность домашних тренировок заключается в том, что проходят они без контроля тренера по фитнесу. А потому девушкам приходится быть при выполнении шагов, особенно в самом начале занятий, предельно внимательными, стараться выполнять движения максимально точно. Первые занятия лучше проводить перед телевизором, на экране которого будет демонстрироваться обучающий видеоролик.

Немаловажно во время занятий строго придерживаться некоторых правил.

  • При выполнении упражнений держите спину прямой, а живот – втянутым.
  • Шаги должны быть пружинистыми. На степ ступайте всей стопой, не вихляйтесь.
  • При появлении признаков усталости не прекращайте выполнения упражнения резко. Лучше перейдите на шаг и восстановите дыхание, после чего продолжайте выполнение упражнения. Это правило справедливо и для других кардионагрузок.
  • Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения – это может привести к крайне нежелательным последствиям.

Степ-аэробика: базовые упражнения

Как и другие виды фитнеса, вся степ-аэробика строится на нескольких базовых упражнениях, которые можно усложнять, придумывать варианты, делать связки. Словом, этот вид домашнего фитнеса, близкий к танцам, – самая настоящая творческая деятельность, направленная на укрепление здоровья и поддержание спортивной формы.

Итак, базовые упражнения, с освоения которых начинаются тренировки в целом.

  • Любая тренировка начинается с разминки . Минуты три шагайте под ритмичную музыку на месте, поднимая колени по возможности выше. Зашагивать на платформу не нужно. Следующее упражнение (тоже три минуты) – это пружинящие шаги в стороны со сгибанием коленей (немного) и приставлением другой ноги. Шаги делайте в обе стороны по очереди, шагать пытайтесь по возможности шире. Оба упражнения повторите дважды.
  • Основа степ-аэробики – step basic ( шаги на платформу ). Поставьте на доску ногу (на середину), затем рядом поставьте другую. Сойдите с доски – в обратной последовательности.
  • Приставной шаг, или steptouch (степ-тач) . Шагните на доску правой ногой, после чего приставьте к ней левую, слегка касаясь платформы мыском. Теперь с платформы нужно спуститься – в обратной последовательности.
  • Еще одно базовое упражнение – шаг-колено . Шагнув на доску, поднимите над ней другую ногу, максимально возможно выше к груди, согните её в колене. Задержитесь в таком положении на секунду, после чего опустите поднятую ногу на пол и спуститесь с платформы.
  • Выполните замах : шагните на степ правой ногой, немного согните её в колене. Сделайте замах левой ногой назад – нога согнута в колене, пяткой пытайтесь достать до ягодиц. Опустите ногу назад на пол, сойдите с платформы.
  • Stepkick : зашагните на правый край доски. Выбросьте свободную ногу вперед, опустите её на пол сзади, сойдите со степа. Повторите движение с левой ноги.
  • Шагом на месте: завершим тренировку, восстанавливаем дыхание.

Базовые упражнения со второго по шестое следует выполнять по 40 раз – 20 раз с правой ноги и 20 раз с левой.

Для усложнения базовых упражнений можно взять в руки гантели. Упражнения можно как угодно комбинировать, дополнять какими-то танцевальными элементами или движениями, взятыми из «классической» аэробики. Step Touch, например, можно выполнять в стороны, не наступая на доску.

Посмотрите видеоролик с базовыми упражнениями и их связкой. Видео взято из открытого источника:

Степ-аэробику разработала американка Джин Миллер. Она создала комплекс веселых и несложных упражнений чисто для себя, чтобы привести в порядок собственное колено, пострадавшее после сложной травмы. Это ей удалось. Постепенно комплекс реабилитационных упражнений превратился в новый вид фитнеса и широко распространился по всему миру. Широкая практика применения показывает, насколько эффективен этот комплекс для поддержания тонуса и похудения.

Однако у этой разновидности фитнеса есть и некоторые противопоказания. Не стоит заниматься степ-аэробикой самостоятельно людям, имеющим проблемы с суставами. В этом случае занятия должен проводить опытный инструктор. Варикозное расширение вен и обострение хронических заболеваний также являются прямыми противопоказаниями.

Первую часть статьи читайте вот здесь .

Надеюсь, материал был вам полезен? Ставьте большой палец вверх, подписывайтесь на канал. Здесь будет еще много интересного. Поделитесь статьёй со своими подписчиками в социальных сетях.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector