Как развить быстроту движений упражнения

Как развить быстроту?

Как развить быстроту? Как появляется быстрота?

Для быстроты движений решающее значение имеет скоростная работа центростремительных нервных путей, вызывающих сокращение мышц. Быстрота движений зависит от скорости двигательных реакций. Скорости отдельных движений и частоты движений (определяемой числом движений в секунду). Это вызывает сильное нервное напряжение, ведущее к утомлению нервной системы. Для улучшения координации работы мышц должны хорошо функционировать руководящие движением нервные центры.

В процессе движения мышцы взаимодействуют: одна сокращается, другая растягивается, и наоборот. Чем лучше расслабление мышцы. Тем меньше сопротивления она оказывает, тем быстрее произойдёт движение и тем больше будет его величина (амплитуда).

Очень важно уметь расслаблять мышцы после их сокращения. Умелое расслабление мышц способствует их отдыху и наполнению крови.

Задачи развития скоростных способностей

Первая задача состоит в необходимости разностороннего развития скоростных способностей (быстрота реакции, частота движений, скорость одиночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваивают дети за время обучения в образовательном учреждении. Для педагога по физической культуре и спорту важно не упустить младший и средний школьный возраст – сенситивные (особенно благоприятные) периоды для эффективного воздействия на эту группу способностей.

Вторая задача – максимальное развитие скоростных способностей при специализации детей, подростков в виде спорта, где скорость реагирования и быстрота действия играет существенную роль.

Третья задача – совершенствование скоростных способностей, от которых зависит успех в определённых видах трудовой деятельности.

Классификация видов быстроты

Быстрота двигательной реакции — способность быстро реагировать действием на звук, движение противника, мяча, изменения внешних условий. Быстрота двигательной реакции бывает двух видов:

Простая двигательная реакция — реакция на заранее известный сигнал. Время простой двигательной реакции невелико и мало улучшается даже в процессе систематической тренировки. Простая двигательная реакция в раннем детстве составляет 0,5 – 0,8 секунды, у взрослых 0,1 – 0,3 секунды;

Сложная двигательная реакция — реакция выбора (способность в ходе реагирования срочно выбрать из ряда возможных действий одно) и реакция на движущийся объект (игры, единоборства). Для реализации сложной реакции необходимо: во-первых, адекватная оценка ситуации, во-вторых, принятие необходимого двигательного решения, в-третьих, оптимальное выполнение этого решения. Под влиянием тренировки на быстроту двигательной реакции время между сигналами и ответным действием уменьшается.

Быстрота, проявляемая в скорости самого движения — перемещение того или иного звена тела на заданное расстояние с минимальными затратами времени.

Скоростная выносливость—умение на коротких отрезках не давать падать скорости движения или умение при длительной спортивной борьбе многократно выполнять быстрые движения (например, в спортивных играх).

Критерием оценки быстроты являются: время двигательной реакции, скорость одиночного движения и частота движения.

Факторы, определяющие уровень развития быстроты:

  • Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры больших полушарий: подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение и расслабление мышц;
  • Волевые усилия, психологическая настроенность спортсмена;
  • Нервно-мышечная координация (сократительные усилия в одной мышечной группе соответствуют пику быстроты, создаваемому другой мышечной группой), степень и скорость расслабления мышц-антагонистов;
  • Особенности строения мышечной ткани, состава мышечных волокон, их эластичности, растяжимости;
  • Уровень спортивной техники. Овладение наиболее рациональной формой движений позволяет выполнять их быстрее;
  • Уровень и особенности развития других физических качеств (прежде всего, силовых (взрывной силы), гибкости);
  • Особенности телосложения (например, чем меньше рост пловца, тем меньше вихреобразование и сопротивление, что приводит к увеличению скорости).

Требования, которые необходимо соблюдать при развитии быстроты:

  • Установка на полную реализацию индивидуальных скоростных возможностей;
  • Кратковременность двигательных действий — 20 – 22 секунды;
  • Упражнения выполняются до утомления;
  • Отдых между упражнениями должен создавать готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае начинается работа над развитием выносливости;
  • Не рекомендуется сочетать в одном занятии работу над развитием максимальной скорости и стартовым разбегом с работой на силовую и скоростную выносливость в больших объемах или “до отказа”.
Читайте также:  Упражнения для определения здоровья человека

Сенситивные периоды развития скоростных способностей.

Возраст, благоприятный для развития быстроты двигательных реакций — от 7 – 8 до 11 – 12 лет, скорости одиночного движения — 11 – 12 лет. Возрастная динамика частоты движений зависит от характера движений, размеров тела и его звеньев. Например, для прыжков сенситивными периодами будут: у мальчиков — 12 – 13 лет, а у девочек — 11-12 лет.

Методы развития быстроты

  1. Повторный метод – повторное выполнение упражнений с околопредельной, максимальной скоростью: количество повторений — 2-3, интервалы отдыха — от 3-5 минут до 6-8 минут, с каждым повторением интервал отдыха увеличивается, восстановление идет до уровня, позволяющего выполнять следующую попытку без снижения скорости. Между подходами используется активный отдых (имитация, ходьба, бег);
  2. Переменный метод — выполнение упражнения, чередуя ускорение и медленный бег (выполнение упражнения с плавно нарастающей быстротой).

Методы воспитания быстроты:

  1. Метод круговой тренировки применяется для воздействия на все основные физические качества человека. Максимальная скорость движения, которую может проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством;
  2. Игровой метод. Здесь используются игровые упражнения, подвижные и спортивные игры, эстафеты;
  3. Соревновательный метод. Его суть – сопоставление сил в процессе соперничествав с целью показать более высокий спортивный результат. Легкоатлет выполняет свой избранный вид с предельной быстротой в условиях соревнования.

Средствами развития различных форм быстроты являются упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений. Основными средствами воспитания быстроты движений служат упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью: 1) собственно скоростные упражнения; 2) общеподготовительные упражнения; 3) специально подготовительные упражнения. В качестве общеподготовительных упражнений наиболее широко в физическом воспитании и спорте используются спринтерские упражнения, прыжковые упражнения, игры с выраженными моментами ускорений (например, баскетбол по обычным и упрощенным правилам, мини-футбол и т.п.).

Упражнения на развитие быстроты для обучающихся 1-4 классов.

Для развития скоростных способностей широко используются гимнастические упражнения, спортивные игры, предъявляющие высокие требования к проявлению скоростных качеств: упражнения, выполняемые с ускорением (ходьба, бег с постепенно нарастающей скоростью), на скорость (добежать до финиша как можно быстрее), с изменением темпа (бег медленный, быстрый и очень быстрый); подвижные игры; скоростно-силовые упражнения: прыжки, метание; упражнения в размахивании, кружении, ударах, бросании и толкании легких предметов, поворотах, выполняемых с максимальной частотой.

Для тренировки различных фаз упражнения могут быть предложены следующие средства:

  1. Бег на 10-20 м со старта: 2-3 раза (отработка старта и стартового разбега);
  2. Бег на 30-60 м со старта: 2-3 раза (переход от стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости);
  3. Бег «с ходу» на 10-20 м с 10-20-метрового разбега: 2-3 раза (развитие максимальной скорости бега);
  4. Повторный бег на 60-80 м со скоростью 90-95% от предельной: 2-3 раза с отдыхом до восстановления (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега);
  5. Повторный бег на 80-100м предельно быстро: 1-2 раза с отдыхом до восстановления (совершенствование скоростной выносливости и техники бега);

Общеразвивающие упражнения для развития скоростных способностей на материале раздела «Лёгкая атлетика»: повторное выполнение беговых упражнений с максимальной скоростью с низкого и высокого старта, из разных исходных положений; челночный бег; бег «с горки» в максимальном темпе; ускорение из разных исходных положений, бег со старта за лидером; упражнения на быстроту реакции (бег рысцой, бег с высоким подниманием бедра, бег с касанием голенью ягодиц; бег приставными шагами; броски теннисного мяча в стенку и ловля его в максимальном темпе, из разных исходных положений, с поворотами; рывки с места и в движении по команде (по сигналу);

Читайте также:  Упражнения для тела с медом

Развитие быстроты на материале раздела «Подвижные игры»: Два мороза», «Кот и мыши», Смена сторон», «Зайцы в огороде», «Лисы и куры», «Волк во рву», «Через кочки и пенёчки», «Прыгающие воробушки», «Удочка», «Мышеловка», «Невод», «Эстафета зверей», «Метко в цель», «Кузнечики», «Вызов номеров», «Кто дальше бросит», «Западня», «Воробьи и вороны», «День и ночь», «Пятнашки», «Кто быстрее», «Горелки», «Салки», «Быстро по местам», «К своим флажкам», «Точно в мишень», «Третий лишний», «Брось — поймай», «Выстрел в небо», «Охотники и утки и др.

Развитие быстроты на материале раздела «Спортивные игры»: быстрый бег с передачей мяча; повторное выполнение беговых упражнений с максимальной скоростью, из разных исходных положений с ведением мяча; броски в стенку и ловля мяча в максимальном темпе, из разных исходных положений, с поворотами; упражнения с бросками и ловлей мяча; отдельные действия в спортивных играх.

  • Сосредоточение оперативной установки не на ожидании сигнала к действию, а на ответном действии;
  • Срочная информация о времени, затраченном на двигательную реакцию;
  • Неоднократное, серийное воспроизведение двигательной реакции;
  • Разнообразие скоростных упражнений и ситуаций, в которых они выполняются.
  • Выработка умения заблаговременно включать и постоянно удерживать объект в поле зрения;
  • Выработка умения предусматривать наиболее вероятные перемещения объекта (антиципация), знания о тактике двигательных действий, связанных с РДО;

Направленное повышение внешних требований к способности воспроизводить и оценивать параметры движения объекта

Предупреждение травм

Во время тренировки на быстроту особенно значительно напряжение мышц, сухожилий и связок. Необходимо основательно разогреться и следить за тем, чтобы мышцы не перенапрягались. Между упражнениями мышцы нужно расслаблять.

Контроль и самоконтроль обучающегося

Бег на 30 метров является интегральным показателем, отражающим быстроту человека. Поэтому, это упражнение выбрано в качестве контрольного для определения двигательного качества «быстрота».

В рамках номинации «Самый быстрый» проводится промежуточное тестирование уровня развития скоростных способностей: многоскоки (1-4класс), бег с преодолением препятствий (1-2 класс), «слаломный бег» с ведением мяча (3-4 класс).

Дополнительные варианты тестов: бег со старта на 60м из разных исходных положений, прыжок в высоту через верёвочку с 3-5 шагов разбега, прыжок в длину с разбега «согнув ноги».

Источник

Упражнения для развития быстроты

Основным методом воспитания быстроты выполнения различных движений является повторный метод с максимальной быстротой. Длительность отдыха между повторениями должна позволять спортсмену практически полностью восстановиться. Количество повторений должно быть такое, которое спортсмен может выполнить без значительного снижения быстроты. Особенно эффективны упражнения в виде различных эстафет и соревнований на быстрейшее их выполнение.

Упражнения для развития быстроты должны быть разнообразными, охватывающими различные группы мышц, возможно шире совершенствующие регуляторную деятельность центральной нервной системы, повышающими координационные способности занимающихся. Исследования показали, что применение таких упражнений в равном соотношении с прыжковыми упражнениями дает лучший эффект в развитии быстроты и скоростно-силовых качеств.

Для воспитания быстроты необходимо в первую очередь использовать скоростно-силовые упражнения, так как в баскетболе быстрота связана с мышечной «взрывной» силой. Примером таких упражнений могут быть прыжки и прыжковые упражнения с отягощениями.

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

Читайте также:  Роль физических упражнений при дефектах осанки

3.Бег с высоким подниманием бедра и последующим выбрасыванием голени вперед,

4. Бег с забрасыванием голени назад.

5. Бег толчками, поочередно отталкиваясь ногами от пола.

6. Бег у стены. Стать прямо лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, взяться за рейку на уровне пояса, туловище прямое, пятками касаться пола.

7. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

8. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

9. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Дистанция до 50 м.

10. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой – спиной вперед.

11. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 30 до 50 м.

12. Ведение на максимальной скорости с поворотами. Дистанция от 30 до 65 м.

13. Быстрые передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.

14. Один игрок выполняет броски по кольцу, два остальных подают ему мячи (на тройку два мяча). Как только мяч выпущен из рук, сразу же следует передача. Выполняют 10-15 бросков.

15. Ведение на максимальной скорости от лицевой до линии штрафного броска, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной линии и обратно.

Упражнения для развития выносливости

При развитии выносливости необходима следующая последовательность постановки задач: 1) воспитание общей выносливости; 2) воспитание скоростной и скоростно-силовой выносливости; 3) воспитание игровой выносливости.

Упражнения для выносливости:

1. Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком):

а.) от лицевой линии до штрафной и обратно;

б.) до центра и обратно;

в.) до противоположной штрафной и обратно;

г.) до противоположной лицевой и обратно.

2. Усложненный вариант – с попаданием каждый раз в кольцо.

3. Упражнение выполняется потоком. Баскетболисты построены в колонну по одному, у первых трех по мячу (если мячей достаточно, то у каждого). Первый занимающийся начинает упражнение – передачи и ловля мяча в стену без ведения мяча с продвижением вперед, бросок одной рукой сверху в движении, подбор мяча, ведение до боковой, прыжки толчком двумя (одной) одновременно вращая мяч вокруг туловища (или ведение вокруг туловища правой и левой) до средней линии, ведение мяча с поворотами или изменением направления перед собой, бросок с места или штрафной, мяч передают следующему или баскетболист становится в конец колонны. Как только игрок выполнил передачи в движении, упражнение начинает следующий..

4. Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз ударится о площадку ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный «угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.

5. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч (два мяча, три мяча).

6. Игра в баскетбол 6 таймов по 10 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector