Как растянуть шпагат упражнения

Содержание
  1. Занятия для растяжки на шпагат: упражнения
  2. Растяжка на шпагат для всех
  3. С какого шпагата начать?
  4. Шпагат и возрастные рамки
  5. Простые упражнения для растяжки на шпагат
  6. Поза бегуна помогает сесть на шпагат
  7. Вирабхадрасана для шпагата
  8. Лучшие комплексы упражнений для растяжки на шпагат
  9. Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений
  10. Что поможет сделать растяжку для шпагата эффективной?
  11. Чего избегать в растяжке шпагата?
  12. Складка – 1е упражнение растяжки для шпагата
  13. Наклон к ноге сидя
  14. Наклон к ноге – растяжка для шпагата
  15. Выпад с опорой на локти
  16. Захват ноги в выпаде – растяжка для шпагата
  17. Прогиб и растяжка для шпагата
  18. Шпагат
  19. Еще одно упражнение на растяжку шпагата
  20. Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков
  21. Поперечный шпагат
  22. Какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат
  23. Бабочка
  24. Складка
  25. Лягушка
  26. Тянем носки в пол
  27. Достаем локтями до пола
  28. Садимся на шпагат
  29. Продольный шпагат
  30. Как делать растяжку, чтобы сесть на продольный шпагат
  31. Выпад
  32. Выпад на колено
  33. Тянемся к ноге
  34. Голубь
  35. Тянем ногу
  36. Садимся на продольный шпагат
  37. Ускоряем результат

Занятия для растяжки на шпагат: упражнения

Продольный шпагат символизирует грациозность и гибкость тела. Занимаясь растяжкой регулярно, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить от распространенных патологий репродуктивную систему, наладить работу кишечника и оздоровить позвоночник.

Стретчинг существенно облегчает жизнь всех женщин, особенно упражнения полезны при беременности, но в заниматься можно только с разрешения врача.

Растяжка на шпагат для всех

С какого шпагата начать?

Людям, имеющим лишь начальные навыки растяжки, рекомендуется обратить внимание именно на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат на руках, вертикальный шпагат, провисной шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, несложная поза продольного шпагата доступна каждому желающему, так как принятие данного положение тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе. Многие уже убедились в том, что простейшие занятия для растяжки на шпагат несложно реализовать в домашних условиях.

Шпагат и возрастные рамки

Ошибочно полагать, что имеются некие ограничения по возрасту. Встречаются мнения, гласящие то том, что мужчины и женщины старше 30-50 лет неспособны достичь хорошей растяжки и сесть на любой шпагат. Это неправда. Если приложить усилия и проявить упорство, то вскоре можно достичь неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий. Следует всякий раз приступать к тренировкам с удовольствием. Это будет несложно, так как домашние занятия растяжкой предполагают постоянный прогресс. Как только разовьется подвижность суставов, можно будет принять желаемые позы. Возрастных рамок не существует: стретчинг доступен и детям, и старикам.

Простые упражнения для растяжки на шпагат

Поза бегуна помогает сесть на шпагат

Проделав вдох, совершить выпад вперед. Стопа той ноги, что расположена спереди, устанавливается строго под колено. Нога, которая оказалась сзади и стоит на пальцах, идеально вытянута. Пятку следует толкать назад. Опереться ладонями на пол, положив руки по обеим сторонам относительно ноги, расположенной спереди. В позе бегуна плечи опущены, а грудная клетка расправлена. Шея должна быть максимально вытянута. Не нужно забывать о легком приподнимании подбородка и направлять взгляд вперед.

Отталкиваясь ладошками от поверхности пола, нужно сильно вытягивать ногу, расположенную сзади. При этом хорошо тянется позвоночник, это можно почувствовать. Живот надо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтянуть мышцы в промежности. В таком положении стоит продержаться не менее минуты. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. Делая выпад, нужно поставить ногу на полную стопу таким образом, чтобы можно было прочертить перпендикуляр от стопы до колена относительно пола. Не возбраняется пружинить при нахождении в позе бегуна, главное делать это осторожно.

Вирабхадрасана для шпагата

Прямо из вышеописанной позы бегуна можно плавно перейти в следующую позу. Оторвав ладошки от пола, нужно поднять корпус, протянув руки вверх. Сомкнуть ладони произвольно. Можно держать руки отдельно друг от друга над головой. Не нужно поднимать плечевой пояс, следует сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Стараясь сильно толкать одну ногу назад, нужно вытягивать и прогибать спину, немного подтягивать область промежности, втягивать и умеренно напрягать мышцы живота. При условии спокойного глубокого дыхания, можно вытягиваться все выше, не забывая о расправленных плечах и расслаблении лицевых мышц, задержаться в такой позе на минуту.

Данное упражнение помогает безопасно растянуть ноги, заметно укрепляет мышцы живота, оздоравливает позвоночник.

Лучшие комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко садиться на продольный, а может быть и на поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела. Предлагаем эффективные варианты физической подготовки. Каждое положение следует удерживать 20-60 секунд. В каждом случае результативность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.

Источник

Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Растяжка для шпагата предполагает несколько упражнений на ноги и спину. Важна регулярность занятий. И результат зависит от множества факторов. Вплоть до питания и количества употребляемой воды, так как это оказывает воздействие на эластичность мышц.

Читайте также:  Смарт эластик упражнения для больного позвоночника

В принципе не имеет значения существующий уровень. При постоянных занятиях результат будет заметен через пару недель. Но он зависит и от подготовки. Если Вы когда-то, даже в глубоком детстве, уже приближались к шпагату, времени для достижения результата потребуется меньше. Если Вы только начинаете, результат растяжка для шпагата также даст. Путь до финала просто будет чуть длиннее.

Что поможет сделать растяжку для шпагата эффективной?

  • Вам должно быть тепло. Мышцы лучше тянуться в теплом помещении и когда Вам тепло.
  • До растяжки рекомендуется небольшая разминка для всего тела.
  • Если делаете силовые упражнения, они должны предшествовать растяжке.
  • Выполняйте каждое упражнение не менее 30 секунд. Лучше ориентироваться на минуту и больше.
  • Важно размеренное дыхание, оно помогает мышцам дополнительно расслабиться и растянуться.
  • Регулярность. Для заметного прогресса необходимы занятия 2-3 раза в неделю.
  • Выполняйте по несколько подходов к упражнениям. Особенно к самому шпагату.

Чего избегать в растяжке шпагата?

  • Избегайте рывков, движения плавные и аккуратные.
  • Тянуться головой к ногам.
  • Перекосов таза. Таз держим в закрытом положении. Как будто сидите на стуле или прямо стоите.
  • Боли. Ощущение растяжения должно быть. Но боли – нет. При самостоятельных тренировках будьте максимально аккуратны. Травмы и сильное растяжение надолго отсрочат заветный шпагат.

Полезно взять несколько тренировок с тренером для освоения техники каждого упражнения.

Складка – 1е упражнение растяжки для шпагата

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Внешние края стоп параллельны друг другу.
  • Наклонитесь вперед, Просто свесьтесь. Спина расслаблена, голова висит.
  • Старайтесь дотянуться руками до пола и поставить ладонь всей поверхностью.
  • Стремитесь коснуться животом бедер.
  • Избегайте сгибать колени. Они выпрямлены максимально.

Если руки достают пол легко, обхватите ими голени или сложите как за партой.

Эта растяжка для шпагата и спины. Упражнение позволит разогреть и подготовить спину и ноги к дальнейшим движениям.

Повышается эластичность, снимаются зажимы. Подходит для компенсации при сидячей работе. Полезно для спины и поясницы.

Наклон к ноге сидя

  • Сядьте на пол. Одна нога полностью выпрямлена. Стопу другой приставьте в бедру. Пяткой как можно выше к паху.
  • Подайте корпус вперед, стараясь положить живот на бедро.
  • Спина прямая.
  • Руками можно помогать себе наклоняться ниже или положить их по сторонам ноги.
  • Тянуться лбом к колену
  • Округлять спину
  • Сгибать колено растягиваемой ноги

Есть несколько вариаций упражнения, с носочком на себя и от себя. Выберите удобный для себя вариант. При невозможности поднести стопу к паху. Не делайте это упражнение. Пропустите его.

Наклон к ноге – растяжка для шпагата

Еще одно упражнение на растяжку для шпагата на ноги и спину. Как сделать правильно?

  • Встаньте ровно, стопы вместе.
  • Сделайте шаг назад. Расстояние между носком передней ноги и пяткой задней примерно равно длине ноги.
  • Носочек задней ноги немного разверните в сторону на 20-30 градусов.
  • Приблизьте живот к бедру как можно ближе.
  • Держите таз в закрытом положении, не разворачивая в стороны.
  • Не округляйте спину
  • Расслабьтесь

Положение развивает растяжку, тренирует силу и координацию. Положительно сказывается на пищеварении и нервной системе.

Выпад с опорой на локти

  • Сделайте широкий шаг назад и согните ногу, которая впереди, в колене.
  • Руки могут быть на локтях или любой доступной высоте. Даже полностью выпрямленными.
  • Старайтесь опустить корпус как можно ниже

Довольно простое на вид положение, но есть важные моменты

  • Колено передней ноги отводите немного в сторону, от себя. Так нагрузка на него будет меньше. Угол в колене около 90 градусов.
  • Не горбьтесь
  • Таз закрыт.

Убирает тугоподвижность бедер и нижней части спины. Позволяет делать наклоны ниже.

Захват ноги в выпаде – растяжка для шпагата

Легче выполнять после предыдущего. Просто захватите носок ноги, что сзади и постарайтесь опустить таз как можно ниже. Колено опорной(та что спереди) ноги отводите в сторону от себя.

  • Напряжения и дискомфорта в коленях. Переднее уводите в сторону. Под то, на котором стоите, подложите что-то мягкое при необходимости.

Растягиваем переднюю поверхность бедра и пах. Позволяет опуститься ниже в шпагате.

Прогиб и растяжка для шпагата

  • Отпустите захват и выпрямите колено
  • Положите руки на поясницу, стараясь опустить таз ниже
  • Держите корпус и таз прямо
  • Дискомфорта в пояснице и коленях

Принципиально позволить корпусу опуститься ниже. Такое возможно при расслаблении мышц и регулярных пренировках

Шпагат

Как делать шпагат, знает наверное каждый. Но чтобы сделать его безопасно, необходимо знать пару нюансов об этом положении.

  • Корпус и таз необходимо держать прямо. Как в положении стоя
  • Ногу, отведенную назад ставьте на носочек
  • При тренировках руками опирайтесь на гимнастические кирпичики или аналогичный устойчивый инвентарь.
  • Делайте по несколько подходов, чередуя ноги.

Еще одно упражнение на растяжку шпагата

Легче входить в положение из предыдущего.

  • Опираясь на руки, опустите согнутую в колене ногу пяткой к паху.
  • Колено при этом отведите от себя за линию таза.
  • Старайтесь опустить оба бедра на пол.

Немного проще выполняется чем аналогичные, так как нет необходимости держать тело на весу. Чего избегать?

  • Дискомфорта в колене
  • Заваливания на бок.
  • Сгибания спины
Читайте также:  Йога упражнения глубокого дыхания

Помогает проработать редко задействованные мышцы. В тренировках возможно делать вместо выпада с упором на локти.

При самостоятельных тренировках будьте максимально аккуратны, прислушивайтесь в своим ощущениям и позвольте мышцам растягиваться самим без чрезмерного давления и рывков.

Не забывайте ставить лайки и подписываться на канал! Впереди еще много всего интересного!

Источник

Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков

Популяризация здорового образа жизни и физической активности приняла сегодня небывалого размаха. Социальные сети пестрят фотографиями спортивных и гибких девушек в шпагатах, глядя на которых хочется научиться подобному. Есть хорошая новость: на шпагат можно сесть в любом возрасте, независимо от степени подготовки. Однако вам потребуется немало времени, усилии и терпения для достижения поставленной цели. В этой статье вы не встретите советов относительно того, как сесть на шпагат за 2 две недели, но найдете полезные рекомендации и упражнения. Шпагат используется везде: танцы, боевые искусства, художественная гимнастика. Регулярно выполняя простые упражнения, вы легко сможете развить гибкость в домашних условиях. В зависимости от степени подготовки, выворотности суставов и индивидуальных особенностей организма невозможно предсказать, сколько потребуется времени. Однако результат не заставит себя ждать при условии регулярных и интенсивных тренировок.

Различают два вида шпагатов:

Рассмотрим каждый из них поочередно, так как для обоих существуют свои упражнения и сложности.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается самым зрелищным и эффектным. Не удивительно, что он требует больших усилий и интенсивных тренировок. Для многих он так и остается пределом мечтаний. Однако если четко следовать правилами, регулярно тренироваться, он станет вашим любимым упражнением. Для начала предлагаем ознакомиться с основными правилами, которым необходимо следовать во время растяжки:

Обязательная разминка. Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными. Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;

Систематичность. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;

Разогрев. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;

Не переусердствуйте. Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности. Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;

Единомышленники. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.

Какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат

Комплексное выполнение упражнений на растяжку существенно увеличит гибкость и как следствие приблизит к поперечному шпагату. Предлагаем вам основные упражнения, направленные на проработку суставов, разогрев мышц и сухожилий:

Бабочка

Поза, которая идеально растягивает внутреннюю часть бедра, улучшает гибкость паховых связок. Для выполнения вам необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить стопы, пятки максимально подтянуты к телу. Одновременно упритесь руками в колени выжимайте их к полу. В момент выполнения следите за спиной, она должна быть максимально ровной. Если колени достают до пола а вы не испытываете никакого дискомфорта или легкой боли, вытяните руки вперед и тянитесь к полу.

Складка

Позволяет растянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также подколенные сухожилия. Сядьте на пол и максимально широко разведите ноги. Скрутите стопы так, чтобы носки смотрели в потолок, ноги должны быть натянуты. Вытяните руки перед собой и начинайте тянуться к полу. Грудная клетки и живот должны ровно лежать на полу, спина максимально прямая. Закрепите такое положение пять минут, потом поочередно тянитесь к правой и левой ногам. Повторите упражнение несколько раз.

Лягушка

Упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра и паховые связки. Лягте на живот на полу. Ноги раскройте под прямым углом по отношению к туловищу и согните в коленях. Сократите стопы, так чтобы ваша фигура визуально напоминала букву «П». Зафиксируйте положение на 5 минут, а потом начинайте медленно сводить носки вместе. Ваш таз должен полностью лежать на полу. Если вы не чувствуете боли, то выпрямите руки и прогните поясницу.

Тянем носки в пол

Упражнение позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, подколенные и паховые связки. Лягте на спину вплотную к стене. Поднимите ноги перпендикулярно полу, сократите носки и натяните колени. Медленно разводите ноги, устремляясь носками в пол. Для большей эффективности на ноги можно надеть утяжелители. Оставайтесь в таком положении от семи до десяти минут. После окончания медленно сводите ноги без резких движений.

Читайте также:  Упражнения для тренинга диспетчеров

Достаем локтями до пола

Очень полезное и важное упражнение. Рекомендуется выполнять непосредственно перед шпагатом. Из положения стоя расставить ноги на ширину плеч. Наклоняясь вперед, стремитесь достать локтями до пола. Спина должна оставаться максимально ровной. После этого тянитесь поочередно к правой и левой ногам. Повторите движение несколько раз, замирая в каждом положении по одной минуте.

Садимся на шпагат

После выполнения всех подготовительных упражнений, попробуйте сесть на поперечный шпагат. Расставляйте ноги максимально широко и упирайтесь руками в пол. Если растяжка позволяет, станьте в упор на локти. Постепенно сокращайте расстояние между тазом и полом. Систематически повторяйте упражнения, и поперечный шпагат станет не мечтой, а реальностью. Регулярные тренировки позволят увеличить эластичность мышц, укрепить тазобедренные суставы и растянуть связки.

Продольный шпагат

Вопреки устоявшемуся стереотипу, на продольный шпагат сесть не намного легче, чем в поперечный. Даже если гибкость хорошая, подготовительные упражнения обязательны, чтобы не получить травмы и растяжения. Основные правила остаются прежними. Акцентируем ваше внимание на том, что любое положение необходимо фиксировать минимум минуту. Это позволить мышца привыкнуть к нагрузке, и исключит травмирование. Если вы располагаете временем, повторяйте упражнения по несколько подходов на каждую ногу. И помните, чем лучше вы разогреетесь, тем результативнее будет занятие. Всегда делайте одинаковую нагрузку на обе ноги, даже если в приоритете шпагат на какую-то конкретную сторону, так мышцы будут тянуться равномерно.

Как делать растяжку, чтобы сесть на продольный шпагат

Приведем основные упражнения, которые помогут разогреть мышцы, проработать суставы и приблизить вас к продольному шпагату.

Выпад

Медленно опуститесь в глубокий выпад (еще одно название «бегун»). Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено не выступает за большой палец ноги. Носок немного «смотрит» в сторону, а пятка развернута вперед. Задняя нога прямая стоит в упоре на стопе. Тянитесь тазом к полу. Руки могут быть на полу, в упоре на переднем колене или подняты вверх. Распределяйте вес тело равномерно на обе ноги.

Выпад на колено

Оставаясь в первой позиции, переведите руки внутрь к передней ноге и станьте на локти. Заднюю ногу поставьте в упор на подъем и колено, спина ровная. Это упражнение направлено на растяжку паховых связок, тазобедренных суставов. Обратите внимание, что оба локтя должны быть на одинаковой высоте. То есть, если одна рука стоит на локте, а вторая до пола не достает, поставьте бруски для опоры. Опускайте таз максимально низко. Вариации данного упражнения бесконечны: задняя нога может быть согнута в колене, руки могут упираться в таз, проталкивая его глубже.

Тянемся к ноге

Из выпада согните заднюю ногу под прямым углом, а переднюю вытяните вперед. Прямой спиной тянитесь к ровной ноге, локти положите на пол. Усложнить упражнение можно, согнув заднюю ногу и уперев ее в стену, или в стул.

Голубь

Во время этого упражнения тазовая кость накрывает пятку противоположной ноги. Положение можно углубить, отодвигая ногу вперед, постепенно раскрывая колено под прямым углом. Руками упирайтесь в колено передней ноги и старайтесь максимально вкрутить таз вовнутрь. Если вы не чувствуете натяжения, положите грудь на икру передней ноги, это усилит давление.

Тянем ногу

Это упражнение позволит растянуть заднюю поверхность бедра и проработать тазобедренные суставы. Лягте на пол на спину и поднимите ногу вверх. Подтягивайте ее к себе противоположной рукой, обеими руками или с помощью ремешка. Таз полностью лежит на полу, вторая нога максимально натянута. Обратите внимание, что таз не выкручивается и не меняет свое положение.

Садимся на продольный шпагат

После выполнения подготовительных упражнений, пробуйте садиться в шпагат. Встаньте на колено, а переднюю ногу выставьте вперед. Спина ровная, лопатки сведены, таз смотрит строго вперед. Медленно отъезжайте на задней ноге назад и выпрямляйте переднюю. По достижению максимально низкого и возможного положения, зафиксируйте его на 5- 10 минут. Выходите из шпагата медленно и аккуратно, немного потрясите ногами, чтобы снять мышечное напряжение. Выполняйте упражнения регулярно и качественно, тогда продольный шпагат станет вашей визитной карточкой.

Ускоряем результат

В погоне за шпагатами не лишним будет использовать дополнительные утяжелители или тренажеры. Так, например, биомеханический тренажер Назарова – ваш надежный помощник в развитии гибкости. Этот препарат стимулирует мышечные сокращения в ритме, превышающем колебания во время обычных тренировок в 40 раз. Тренажер идеально разогревает мышцы перед стретчингом, а сами упражнения сделает безопасными и более эффективными. Благодаря ему время, за которое вы сядете на шпагат, сократится в несколько раз. Занятия с аппаратом Назарова станут намного эффективнее. Изначально он был создан для посттравматической реабилитации спортсменов. Однако уже через некоторое время были отмечены его неоспоримые преимущества, в том числе повышение эластичности мышц. После этого аппарат стали использовать не только для посттравматического восстановления, но и в качестве дополнительной помощи в растяжке. На войне, как говорится, все средства хороши! Шпагатов вам!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector