Как расширить бедра упражнениями

Как упражнениями увеличить бедра

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

  • Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
  • Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
  • Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
  • Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
  • Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

  • Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
  • Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
  • Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
  • В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
  • Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

  • Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
  • Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
  • Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
  • Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

  • Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
  • Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
  • Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
  • Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
  • Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
  • Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

  • Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
  • Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
  • Далее, движения необходимо ускорить.
  • Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

  • Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
  • Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
  • Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

  • Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  • Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
  • Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
  • Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
  • Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
  • Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Читайте также:  Упражнение сжимание для мужчин

Источник

Как одновременно уменьшить талию, а бедра расширить

Вопрос: Здравствуйте, Виктор. У меня к вам женский (и сложный) вопрос. Скажите, пожалуйста, как можно талию уменьшить, а ягодицы и внешнюю часть бедра увеличить и округлить? Мне 27 и в спортзал я начала ходить недавно. Большое спасибо. Нина.

Ответ: Если у Вас нет излишних жировых отложений в области талии (да и вообще по всему телу), то это и есть Ваш наименьший ее объем. Уменьшить его уже не удастся, он задан генетически. А вот если лишний жир все-таки есть, то по мере его сжигания, вы безусловно сузите талию. Проблема в том, что нельзя сбросить жир только в одном определенном месте, не затронув другие. Содержание жира в организме уменьшается сразу по всему телу (и процент уменьшения той или иной области задан генетически) с помощью диеты и физических упражнений. Такой процесс называется катаболизмом — то есть расщеплением тканей.

В противовес ему существует анаболизм — то есть создание тканей. Оба процесса происходят одновременно.

  • они уравновешенны, то вы не меняете свой вес;
  • преобладает катаболизм — вы худеете;
  • преобладает анаболизм — поправляетесь.

Сжигать жир и одновременно набирать мышечную массу теоретически возможно, но довольно тяжело. К счастью для Вас на начальном этапе тренинга такие изменения происходят гораздо легче за счет первичного повышения эффективности нервно-мышечных связей.

Нужно просто начать тренироваться и смотреть, что будет происходить с организмом:

  • если жир не уходит или даже появляется новый, снизить калорийность питания;
  • если же ничего не происходит, то нужно чуть-чуть добавить калорий.

Наблюдать надо за объемами тех мест, которые Вас интересуют.

Самая страшная ошибка — начать усиленно нагружать пресс, особенно наклонами в стороны с сопротивлением и тому подобными упражнениями! Если это делать на фоне преобладания анаболизма, то вы очень скоро расширите себе талию, потому что увеличите толщину мышц середины корпуса. Не увеличивайте объем работы на пресс! Это не самый эффективный инструмент сужения талии.

Теперь об упражнениях

На прес с можете делать обычные упражнения в обычном объеме. Не надо думать, что сильно «нажав» на них, вы начнете больше сжигать жир именно в области талии. В счет идет только количество сжигаемых калорий, а сжечь их можно с помощью гораздо более эффективных упражнений, чем бесконечные подъемы ног в висе, например, или наклоны в стороны. Так что, при работе на талию ваш главный инструмент — не столько упражнения, сколько калорийность питания.

Ягодичные мышцы и внешние части бедер округляются с помощью одного и того же упражнения — полных приседаний со штангой на плечах. Именно полных, если вы заинтересованы в нагрузке на ягодицы, так как эта мышечная группа в наибольшей степени задействуется в работу именно в нижней части глубокого приседа. Если вы захотите проработать только бедра, тогда можно приседать и до параллели бедер полу.

Ставьте ноги узко (на ширине плеч или уже), если хотите сместить акцент нагрузки на внешние части бедер. Если вы поставите ноги шире плеч и начнете приседать как бы между ними, то акцент сместиться на приводящие мышцы бедра (это внутренние поверхности бедер). Спину всегда держите прямой.

Пожалуйста, найдите человека, который сможет научить вас правильно приседать и проконтролирует технику хотя бы некоторое время. Приседая самостоятельно, вы вряд ли избежите травм.

Приседания не исключают других упражнений на ноги. Это жимы ногами лежа в тренажере, выпрямления ног в тренажере или гак-приседания в соответствующем тренажере. При жимах и гак-приседаниях правило то же самое — если хотите больше включить в работу ягодичные мышцы, то садитесь в присед глубоко или опускайте платформу низко при жимах.

Не надо сразу включать все эти упражнения в свои тренировки. Выберите какое-нибудь одно (лучше начать с приседаний), изучите его технику, некоторое время поработайте, увеличивая постепенно веса, потом перейдите на другое упражнение, изучите его и т.д. Через некоторое время весь круг можно повторить снова, начав с приседаний, но уже на новом уровне развития.

Надеюсь, вы понимаете, что ваши тренировки не должны состоять только из упражнений на ноги? Тренируйте все тело , это поможет в деле сжигания калорий, улучшения общей формы и сбалансированного развития. Тренировки ног будут, может быть, слегка интенсивнее других.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник .

Источник

Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

Стать обладательницей хорошей фигуры, стройного подтянутого тела, аппетитных форм мечтает любая девушка. Не так давно в моде были худышки с мальчишечьей фигурой, а сегодня все красотки “пищат” от крупных бедер при узкой, осиной талии. Такое телосложение принято считать естественным. Но возможно ли сделать бедра шире, а объем талии меньше, если природа не наделила подобными особенностями? О том, какие упражнения нужно выполнять, в каком объеме и как часто, как организовать питание, пойдет речь в нашей нынешней статье.

Программы тренировок для увеличения ширины бедер

Пышные женские формы все чаще становятся предметом ожесточенных споров. Как бы там ни было, иметь красивое тело – это хорошо и здорово. Есть смысл досконально разобраться, как добиться широких бедер, при этом не поправившись в целом. Для этого нужен комплексный подход, иначе недели, месяцы, а может, даже годы усилий просто пойдут насмарку.

Практически во все программы подобного рода включены изолирующие и базовые упражнения. Подход к вопросу должен быть комплексным. Представленные ниже варианты подойдут для любого телосложения, уровня физической подготовленности, потому приступать к занятиям можно уже сегодня.

План занятий

Как все подобные корректирующие комплексы, программа для того, чтобы сделать бедра шире, а талию уже, обычно рассчитывается на 3-4 тренировки в неделю. Такой режим подойдет для новичков, но можно поработать с ним и тем, кто далеко не первый раз посещает спортивный зал. Правда, не все могут найти время и возможность ходить в тренажерку. Поэтому вы можете модернизировать программу под себя, заменив упражнения на тренажерах другими, похожими по эффективности.

  • Приседы с утяжелением (штанга, гантели) – 3 подхода по 8-12 повторов.
  • Приседы в Смите – 3 подхода по 8-14 раз.
  • Боковые скручивания для косых мышц пресса – 4 подхода по 18-22 раза.
  • Скручивания на прямой пресс (наклонная скамья) – 4 подхода 18-22 повторов.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 12 раз.
  • Подъем таза из положения лежа – 3 подхода по 12-16 повторений.
  • Тяга (прямые ноги) – 3 подхода по 12-16 раз.
  • Зашагивание на специальную скамью – 3 подхода по 8-15 повторов.
Читайте также:  Ху чон ганг омолаживающие упражнения

Если ранее у вас не наблюдалось избыточной жировой прослойки, то количество повторов можно уменьшить, а заодно подходы сократите до 2-3. Не забывайте, что огромную роль в эффективности занятий, а также скорости получения результата играют верно подобранные утяжеления (веса), правильность техники выполнения каждого движения. Нужно помнить также о систематичности занятий, иначе никакой пользы вы от них не получите.

В тренажерном зале

Понедельник

  • Приседания.
  • Выпады с утяжелением.
  • Плие с гантелями.
  • Ягодичный мостик.
  • Боковые скручивания.
  • Прямые скручивания.

Среда

  • Румынская становая тяга.
  • Подтягивания (максимально) или тяга верхнего блока (за голову).
  • Тяга гантелей к поясу.
  • Жим гантелями лёжа (наклонная скамья).
  • Тяга нижнего блока по направлению к поясу (узкий хват).
  • Разведение гантелей лёжа (наклонная скамейка).

Пятница

  • Гиперэкстензия.
  • Отведение ноги назад (блок или тренажер).
  • Приседы на одной ноге (сплит) с утяжелением.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере.
  • Поднимание ног в упоре на локти.
  • Жим Арнольда (сидя с проворотом кистей).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений, чтобы накачать широкие бедра – это приседы. Главное, уделить внимание технике. Если вы не научитесь делать их правильно, то желаемого результата не будет.

  • Встаньте прямо, спина совершенно ровная, взгляд устремлён перед собой.
  • На вдохе начните медленно приседать, при этом отставляя таз назад, лишь слегка наклоняясь вперед корпусом. Можно представить, что вы пытаетесь сесть на стульчик, расположенный сзади на полшага.
  • На выдохе вернитесь в изначальное положение.

Во время выполнения упражнения недопустимо отрывать от поверхности пола пятки или сводить/разводить колени.

Простое плие

Эта разновидность приседов тоже пользуется успехом у девушек, ведь дает возможность проработать те зоны ягодиц и бедер, которые не были задействованы при обычных.

  • Встаньте ровно, спина прямая. Ноги поставьте шире, чем для обычных приседов, но носки должны смотреть в разные стороны.
  • На вдохе начинайте приседать, колени при этом должны быть широко расставленными.
  • На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Этот тип упражнения можно разнообразить. После выполнения приседания, вставая, отведите одну ногу в сторону. Повторите другой ногой в следующий повтор.

Легендарные выпады

Чтобы подтянуть попу, а также сделать бедра более округлыми, привлекательными, можно делать выпады. Они способны без особой нагрузки хорошо прокачать квадрицепс, прямую и большую ягодичную мышцы.

  • Становитесь прямо, стопы должны быть на ширине плеч, а спина прямая.
  • На вдохе шагните вперед или назад, при этом поставив стопу на носочек.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это настолько универсальное упражнение, что делать его можно не только вперед, назад, но также в стороны, скомбинировать с приседами и придумать еще много хороших, действенных вариантов. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели, положить на плечи гриф от штанги или воспользоваться любым иным утяжелением.

Поднимание таза из положения лежа

Еще одно доступное упражнение, которое легко делать во время домашних тренировок. При этом практически любой человек способен его выполнить. Лучше всего делать его уже после того, как вы совершили выпады, приседы и махи ногами. Техника тут максимально схожа с пресловутым ягодичным мостиком, о пользе, правильности выполнения которого есть отдельный большой материал на нашем сайте.

  • Ложитесь спиной на коврик для йоги, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч, полностью опираясь на них. Руки вытяните вдоль туловища.
  • Упираясь ступнями, на выдохе приподнимите таз так, чтобы ноги и спина были на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Нужно помнить, что ягодицы и таз в процессе выполнения упражнения нужно постоянно держать напряженными, а не расслабленными.

Махи назад

В основном, когда люди слышат о таких махах, то думают только об упражнении, выполняемом из положения стоя. Это хорошие и полезные движения, их нужно делать, но это далеко не все, что можно придумать для красивой попы и бедер.

  • Встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике, опираясь на вытянутые руки и колени. Спину надо держать прямо, не округляя. Допустим легкий прогиб в талии.
  • Вытяните одну ногу и делайте пружинящие махи назад, не сгибая ее в колене.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите все другой ногой.
  • После этого согните ногу в колене. Повторите махи уже согнутой ногой.

Это тяжелое упражнение, потому не будет ничего удивительного, если вы ощутите, будто ваши ягодицы «горят». Так должно быть, это свидетельствует о правильности техники. Если же вы ничего не ощущаете, значит точно делаете что-то не так.

Упражнения для тонкой талии

Касания к пяткам

  • Ложитесь на спину на гимнастический коврик, согнув колени и вытянув руки, как для ягодичного мостика. Руки уберите за голову и держите ее на весу.
  • Выпрямите одну руку, потянитесь, постарайтесь прикоснуться пальцами к пятке.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите другой рукой.

Подъемы в боковую планку

О пользе планки и правильности ее выполнения уже имеется материал на сайте. Но сегодня речь пойдет о боковом ее варианте, который позволит сделать талию более тонкой и красивой.

  • Лягте на бок, сделайте упор на предплечье (локоть) одной руки. Вторую руку целесообразно отвести за голову.
  • На вдохе приподнимите корпус, вытягивая свое тело в прямую линию. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды
  • На выдохе опуститесь в исходную позицию.
Читайте также:  Поиск упражнений с картинками

Повторите на каждую сторону по пять-десять раз, этого будет вполне достаточно.

Складка

  • Сидя на полу, обопритесь о полусогнутые руки.
  • Повернитесь на одну сторону, чтобы вы опирались только на одну ягодицу. При этом держите пресс в постоянном напряжении.
  • Согните ноги на вдохе, подтягивая их к груди, одновременно подавшись к ним всем корпусом.
  • На выдохе выпрямите ноги, положив их на пол.

Повторяйте не менее десяти раз на каждую сторону.

Скручивания полусидя

Для этого упражнения нужно будет взять какой-либо утяжелитель. Это могут быть гантели или блин от штанги, тяжелая книга.

  • Сядьте на пол, поставив ноги в упор, как для ягодичного мостика. Корпус держите под углом к горизонту в сорок пять градусов. Руки с утяжелителем напротив груди.
  • Напрягая пресс, выполняйте скручивания в разные стороны.

Повторять это упражнение нужно приблизительно двадцать раз. Но если сразу трудно все сделать, то можно уменьшить количество повторов пополам, а потом со временем его нарастить до нужного.

Наклоны ног лежа

  • Ложитесь на спину, широко раскинув руки. Голову держите прямо, а спину ровно.
  • Поднимите обе ноги, соединив их вместе, перпендикулярно полу.
  • Наклоняйте ноги сперва в одну сторону, а затем в другую на сорок пять градусов.

Важно держать ноги прямыми, не сгибая их в коленях. Поясницу нельзя отрывать от пола, она должна быть плотно прижата к поверхности.

Йога для широких бедер

Разобраться, как сделать бедра шире в домашних условиях, могут также любители восточных практик, в частности – йоги. Ведь далеко не всем выпады, приседы или махи окажутся по душе. Давайте вместе разберемся, что и как делать, чтобы в итоге получить красивые крупные ягодицы, бедра при тонкой талии.

Шалабхасана (поза саранчи)

Сперва сложите полотенце несколько раз, положите его перед собой. Это будет упор для вашего лба.

  • Ложитесь на пол на живот, подложив полотенце под голову. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошками вниз.
  • Одну руку отведите назад и прикоснитесь кончиками пальцев до центра ягодицы, мягко надавив на ее поверхность. Сами ягодичные мускулы в этот момент нужно максимально напрячь.
  • Напрягите пресс, вдохните и приподнимите ту же ногу, пальцами стараясь ощутить, какие мышцы при этом срабатывают.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой и ногой.

Важно правильно поднимать ногу, задействовав именно мускулатуру ягодиц и бедер, а не подколенную. Для максимального эффекта нагрузку на все работающие мышцы надо распределять равномерно.

Вирабхадрасана (поза воина)

Эта позиция, которая получила название по имени одного из воинов бога Шивы, существует в нескольких вариантах. Все они полезны для ягодиц, спинного корсета и бедер.

  • Встаньте прямо, с ровной спиной, руки поднимите и соедините ладонями над головой.
  • На вдохе нужно прыжком резко оставить ноги друг от друга на расстояние, как можно большее. В идеале, один метр двадцать сантиметров будет очень хорошо.
  • На выдохе поверните правую ногу и корпус вправо. Левую ногу тоже отведите в ту же сторону, чтобы положение стало устойчивым.
  • Правое колено согните под прямым углом. Зафиксируйте положение на половину минуты.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Повторите эту асану в другую сторону.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Без подготовки выполнить такую асану будет трудно. Она подразумевает крепкие, сильные мускулы ягодиц.

  • Встаньте ровно, сомкнув стопы вместе, смотрите прямо перед собой, руки опустите вдоль корпуса.
  • Ноги прыжком разведите на расстояние больше метра.
  • Правую стопу разверните на девяносто градусов, а левую на сорок пять градусов в левую сторону.
  • На выдохе наклонитесь вправо как можно ниже. Позвоночник должен оставаться прямым.
  • Правой рукой обопритесь о голень, стопу, колено или бедро, куда вам удобнее. Левую руку вытяните вертикально вверх.
  • Глаза нужно направить левую руку. Зафиксируйте положение на половину или одну минуту.

Повторить упражнение нужно в другую сторону.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.

Готовность к изменениям

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.

Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.

Обязательной завтрак

Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.

Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.

Полезная клетчатка

Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.

Не отказываться от жиров

Даже стремясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, разве что на очень ограниченный срок, если нет прямых медицинских противопоказаний. К примеру, наиболее полезными можно назвать полинасыщенные Омега-3. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысить способность к концентрации и мыслительным процессам. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию работы сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.


Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector