Как привыкнуть делать упражнения

Как заставить себя тренироваться дома.

Согласитесь что очень часто бывает лень.
Скажу честно, что самое главное это начать и привыкнуть к этому, а потом и заставлять себя не придется, потому что вам будет этого хотеться всегда.

Итак, самое главное, что нужно делать:
✔1. Включайте любимую музыку да погромче, так легче настроиться на тренировки😉
✔2. Положите перед собой любимое платье или джинсы, в которые вам малы и будет вам стимул😊
✔3. Заведите дневник тренировок. Отметьте себе дни когда будете тренироваться. И выполняйте это как обязательное условие дня. И потом отмечайте плюсиками что потренировались. Раз в месяц считайте кол-во тренировок и награждайте себя чем то за это😊
✔4. Фотографируйте себя чаще и каждый раз когда будете видеть результаты на фото у вас будет стимул продолжать, потому что уже за месяц регулярных тренировок тело начинает меняться.
✔5. Думайте всегда о том, что при каждом приседе или ягодичном мостике,.ваша попа округляется и становится красивой. При каждом прыжке о том, что сейчас горят ваши лишние калории и жирок😉
6. Выбирайте для тренировки удобное время. Когда ваш организм полон сил и энергии. Тогда тренировка будет проходить на одном дыхание.
Вы же не хотите на пляже выглядеть так?

Если вы будете заставлять себя тренироваться, ходить пешком и просто приседать, то у вас все получится. И вы и ваш “силуэт” будет выглядеть так.

Упражнения для упругой попы.

1. Подъём ягодиц

Основной уровень. Продолжая лежать на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к попе поближе. Выталкиваем таз вперёд, изгибаясь полумостиком. Плечи прижаты к полу, как и распрямлённые руки. Поднимаем попу медленно, напрягая все мышцы и задерживаясь в высшем положении, вверх на вдохе, вниз на выдохе. Выполняем 3 захода по 10 упражнений сразу или чередуя с другими. Стало слишком просто? Возьмите гирю или бутылку с песком и удерживайте её руками на прессе.

Усложнение 1. Выполняется так же, как предыдущее. Но одновременно с выталкиванием бёдер, поднимаем распрямлённую ногу. Когда мышцы попы разработаются, можно полностью заменить им основной вариант.

Усложнение 2. Положение схоже с основным уровнем, но ноги ставим на скамейку или край дивана так, чтобы можно было плотно прижать ступни. Тело на полу, а попу качаем всё также в несколько заходов.

2. Отведение ног

Разминочный уровень. Лежим на боку, одна рука под головой, другая вдоль тела. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу 5 раз. Повторяем для другой ноги.

Затем сгибаем ногу так, чтобы ступня оказалась на колене нижней ножки, и отводим вверх, не распрямляя. Количество повторов то же.

Основной уровень. Стоя на четвереньках, поднимаем ногу как можно выше. Пяткой целим в потолок, колено не распрямляем. После с размаху подтягиваем его под грудь, и ставим в исходную позицию. Повторяем в 3 захода по 10-25 раз на каждую ножку.

Усложнение 1. Удерживая бедро параллельно полу, отводим его вбок, затем совершаем обратные движения. Так попа почувствует, что у неё есть глубокие малые мышцы.

Усложнение 2. Для тех, кто перерос предыдущие уровни, качаем попу силовым упражнением. Оно повторяет основное, но на икре закрепляется специальный груз или на коленный сгиб кладётся гантель. С добавочным весом можно выполнить и упражнения из разминки.

3. Выпады

Выпады – это замечательные упражнения на ягодицы для девушек и не только. Они быстро превратят самый унылый зад в аппетитную попку. Но перед их выполнением обязательны разминочные упражнения на растяжку, чтобы не пострадала мускулатура паха.

Обычные выпады. Делаем широкий шаг вперёд или отводим назад одну ножку, принимая следующую позу: переднее бедро и задняя икра параллельны полу, передняя нога согнута под прямым углом. В принятой позиции делаем несколько пружинящих движений, поднимаемся, стараясь сделать это за счёт ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняется до 3 заходов по 10 упражнений. Если на следующее утро попа ноет, ругается и не хочет никуда садиться – значит, всё было сделано верно.

Читайте также:  Комплекса упражнений по укреплению связок коленного сустава

Усложнение. Когда вес собственного тела станет недостаточным, берите в руки гантельки или бутылки с водой.

Для разнообразия и включения средней и малой мышцы попы добавляйте боковые, перекрёстные или выпады с поворотом корпуса. Но при всех этих упражнениях важно сохранять угол сгиба передней ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы коленей.

4. Приседания

Правильный полуприсед. Наклоняясь вперёд, пытаемся присесть на невидимый стульчик. Отводим попу назад, следим, чтобы она не провисала. Колени – под прямым углом, бёдра параллельно полу. Опускаемся медленно и также медленно встаём. Для равновесия можно вытянуть вперёд руки.

Усложнение 1. Полуприсед выполняется на широко раздвинутых ногах. Представьте себя борцом сумо. А когда этого будет недостаточно – поднимайте между ног гирьку.

Усложнение 2. Думаете, какими ещё упражнениями накачать попу? Выполняйте приседания на одной ноге, выбрасывая вперёд распрямлённую вторую. Так называемый пистолет – средство для сильных мышц, поэтому убедитесь, что ваша попка готова к таким напряжениям.

Приседайте по 10-20 раз за подход. Для похудения или создания красивой попы, упражнения выполняются без нагрузки, но не больше 3 подходов. Чтобы улучшить рельеф уже разработанных ягодичных мышц, берите в руки гантели. В тренажёрных залах практикуют приседание с грузом на плечах, но дома без штанги трудно равномерно распределить вес.

Девочки, любите себя, хвалите себя, встаньте через лень и начните действовать. И поверьте мне, вы потом будете гордиться собой и радоваться, когда фигура будет преображаться💪 Если было полезно, ставьте палец вверх. ⬇️ И пишите как вы себя уговариваете?😊

Источник

Как тело привыкает к физическим нагрузкам

Физическая нагрузка сама по себе – это самый лучший способ поддерживать здоровый вес и оставаться в хорошей форме. Увеличивая количество сжигаемых за день калорий с помощью тренировок, вы сможете избавиться от лишнего веса и увеличить тонус мышц. Понимание того, как перестраивается ваше тело под воздействием физических нагрузок, поможет вам планировать тренировки так, чтобы избежать плато и наблюдать прогресс постоянно.

Наше тело под воздействием физической нагрузки начинает работать эффективней. Вы можете тренироваться несколько недель и добиваться высоких результатов, но рано или поздно вы столкнетесь с так называемым плато. Вы перестанете терять вес, становиться сильнее, быстрее и выносливее, потому что ваше тело со временем просто подстроится под текущий уровень физической нагрузки. Чтобы избежать этого очень важно понимать какие процессы происходят в организме под воздействием тренировок.

Малоподвижный образ жизни не только влияет на набор лишнего веса. Такой образ жизни не позволяет телу использовать свой потенциал, и оно “портится” от недостаточной активности. Это как ржавая машина, которая долго простояла стояла без движения, и чтобы она снова поехала, нужно очень постараться. Так все системы организма, необходимые для жизнедеятельности, перестают работать на пределе своих возможностей. Например, лишний вес связан с потреблением калорий сверх нормы и с замедленным метаболизмом. Мышцы, включая сердце, не получают достаточной нагрузки, и теряют тонус. Очевидно, что малоподвижный образ жизни влияет не только на ваш внешний вид. Поэтому и рекомендуется регулярно заниматься фитнесом, чтобы организм не “ржавел”.

Занимаясь фитнесом и спортом, вы можете натренировать свое тело, чтобы оно работало оптимально. Но, к сожалению, даже если у вас хватит мотивации к регулярным тренировкам, и вы не забросите их, то вы можете разочароваться, перестав видеть прогресс уже через несколько недель.

Часто говорят, что самое сложное, сбросить последние три килограмма. С физиологической точки зрения в этом есть доля правды. По мере того, как уровень натренированности повышается, тело проходит через определенные фазы, и если не понимать, как этот процесс происходит, то своих фитнес-целей вы никогда не достигнете.

В течение первых недель тренировок лишний вес уходит с впечатляющей скоростью. И не смотря на то, что в этот период аппетит значительно повышается, и вы можете есть хоть за троих – вес все равно уходит. Повышение аппетита наука легко объясняет – телу нужно больше “горючего” для пополнения запасов энергии, и “строительного материала”, чтобы восстанавливать мышечную ткань. Но это только начало.

Приблизительно через 3-4 недели регулярных тренировок прогресс замедляется. Тело подстраивается под текущую нагрузку и начинает работать эффективней. Оно учится действовать, затратив меньше калорий, а во время тренировок тратить минимально возможное количество энергии. В этот момент вам нужно изменить свою программу тренировок, иначе будете топтаться на одном месте безрезультатно. На самом деле, после этого периода большинство людей начинают заново набирать свои лишние килограммы. Тело привыкает к нагрузке и начинает работать точно так же, как оно делало это в дотренировочный период. Как раз в это момент вам нужно перейти на новый уровень нагрузки и дать телу что-то новое.

Читайте также:  Вредные упражнения при сколиозе

Организм нужно постоянно держать в тонусе. Это такая сложная машина, что может запросто адаптироваться к любому упражнению в течение нескольких недель. Поэтому важно периодически менять свою программу тренировок. Требуйте от себя больше, увеличивайте интенсивность, частоту и продолжительность своих тренировок. Очень эффективно использовать разные варианты упражнений. Например, вы можете вместо свободных весов использовать тренажеры и наоборот. Вместо утренней пробежки, прокатиться на велосипеде. Любой новый вариант упражнения задействует новые мышцы и заставляет их работать по-другому. Регулярные изменения – необходимое условие для стабильного и продолжительного прогресса.

Понимание как развивается тело после тренировок также очень полезно. Когда вы тренируетесь, вы даете нагрузку мышцам, дыхательной системе, клеткам. Сразу после тренировки тело истощено. Как только вы завершаете тренировку, тело начинает восстанавливаться, пополняя запасы энергии, питательных веществ и увеличивая силу. При постоянной нагрузке тело развивается и становится достаточно эффективным, чтобы справится с этой нагрузкой, не напрягаясь чрезмерно. Поэтому нагрузку нужно постепенно увеличивать.

Также важно понимать, что постоянно нагружать тело и не давать ему отдохнуть, опасно. После тренировки на вас лежит ответственность, за восстановление вашего организма. Это означает, что вы должны снабдить его необходимым количеством жидкости, питательными веществами и калориями, чтобы процесс восстановления был полностью завершен. В противном случае это чревато разорванными мышцами, растянутыми связками и другими серьезными травмами.

Наше тело способно выполнять совершенно немыслимые задачи. При постоянной тренировке оно может стать быстрее, сильнее, стройнее и гибче гораздо больше, чем большинство людей может себе представить. Но мы обязаны осознавать потенциал нашего тела и его текущие потребности. Чередуя программы упражнений, делая их интересными и стимулирующими к новым результатам, вы можете достичь практически любой цели в фитнесе и спорте. Просто не забывайте держать свой организм как хорошо отлаженную машину – хорошо тренируйтесь и полноценно восстанавливаетесь. Так вы на всю жизнь обеспечите себя отменным здоровьем и прекрасной физической формой.

Источник

Как влиться в спорт начинающим: мотивация, ошибки новичков, первые тренировки

Здоровый образ жизни – не модная тенденция, а рациональный взгляд на жизнь. Все мы хотим быть здоровыми, сильными и энергичными, но жизнь вносит в эти планы свои коррективы. Лень, сидячая работа, накопившаяся усталость, неправильное питание и сбитый режим сна – частые спутники каждого из нас. Какое-то время влияния этих факторов можно избегать, но рано или поздно их негативное воздействие скажется на здоровье и самочувствии. Чтобы отложить или даже максимально нейтрализовать этот момент X , достаточно просто поддерживать свой организм в форме, вовремя «нагружая» его физической активностью.

С чего начать свой путь к спорту и как не лениться делать зарядку каждый день – вот тезисы, которые сегодня разберет # Будь ! Присоединяйтесь к чтению и начните менять свою жизнь в лучшую сторону!

Я и спорт – начало пути

С чего начинается путь к вершине? Правильно, с мысли о первом шаге. И если вы уже подумали «хорошо, если бы я начал (начала) заниматься спортом », то поздравляем – начало положено. Но, если вас при этом грызут сомнения и неуверенность в себе, то рекомендуем прислушаться к следующим советам для мотивации.

Возраст – отговорка

Первые тренировки можно проводить и в 4 года, и в 15 лет, и в 24-34 года, и в 55 лет, и даже в 70. Да-да, это не пустые слова! Спорт для молодежи – это лишь стереотип, связанный с соревновательной деятельностью на высшем уровне. Олимпийские игры, мировые чемпионаты и профессиональный спорт, конечно, имеют свои возрастные планки, но на любительском уровне соревнования проводят в самых разных возрастных категориях. И стать спринтером в 50-60 или даже 80 вполне под силу каждому.

Лень – искушение

Встали с утра в плохом настроении и даже думать не хотите ни о каких тренировках? Так и не думайте, просто выполняйте запланированную работу . Как аппетит приходит во время еды, так и мотивация к спорту приходит во время выполнения упражнений. С начала, быть может, будет трудновато, но уже спустя 10 минут вы забудете о дурном настроении и нежелании идти на тренировку.

Стеснение – преграда

Спорт для начинающих часто недоступен из-за психологического барьера в голове новичка.

В зале (или на спортплощадке) я буду выглядеть нелепо и смешно, – так думают едва ли не 90% начинающих.

Не забивайте себе голову такой ерундой! Поголовно всем нравятся разве лишь доллары или евро, а в остальном мнения людей постоянно расходятся. Так что смело занимайтесь своим здоровьем и чужие суждения слушайте лишь в том случае, когда они действительно полезны. А зависть, насмешки и просто пустую злобу воспринимать как что-то важное уж точно не стоит!

Читайте также:  Фитнес комплекс жиросжигающих упражнений

Жизнь – время

Еще одна частая проблема того, как начать заниматься спортом – нехватка времени. И здесь важно понять простую истину: наша жизнь неразрывно связана с текущим временем .

На самом деле, время всегда есть, вопрос лишь в том, как вы его используете. Бесспорно, порой текущие дела не позволяют выделить на физкультуру даже 30 минут в день. Но ведь спорт тренировка может занять и всего 4-5 минут ( например, протокол Табата ). И поверьте, лучше эти 5 минут уделить здоровью организма, чем просто посидеть на кресле или пообщаться в интернете. Так что не время виновато в том, что откладывается ваше спорт-начало, а все та же искушающая лень.

Возможности разнообразны

И последним пунктом в противостоянии ЗОЖу становится мнение о том, что « мне чего-то не хватает ».

Например, человек бы пошел тренироваться, но у него нет кроссовок для бега. Или у него нет возможности оплатить абонемент в зал, поэтому начало занятия спортом вновь придется отложить.

Вы знаете, положа руку на сердце, такие отговорки можно сочинять бесконечно. Только вот годы идут и здоровье без заботы и поддержки становится хуже. Таков уж суровый ход жизни. Так что может стоит забыть о мелких недочетах и сосредоточится на главном? У каждого из нас разные возможности, но и каждый из нас вполне способен найти выход из сложившейся ситуации. Ведь голова дана не только для того, чтобы в нее есть ;)

Вот 5 аспектов спортивной мотивации . Надеемся, эти советы помогли вам побороть сомнения и решиться начать свою физкультурную жизнь. Какой должна быть первая тренировка и чего новичкам делать точно не стоит? Давайте разбираться!

Спорт для начинающих – ошибки и первые тренировки

Прежде всего спорт для новичков нужно связать с правилом трех «НЕ» :

  • Не спеши. Нагрузки должны повышаться равномерно. Сегодня сделали одно повторение, завтра три, через неделю 5 и т.д. Но не наоборот ;)
  • Не подражай. Спорт должен нравиться, и тогда физкультура будет в радость, а не в тягость. Поэтому важно найти свое спортивное увлечение, а не слепо следовать за модными тенденциями в мире, в стране, в городе или «на районе».
  • Не переработай. Отдых и восстановление – важнейшие принципы спортивного прогресса. Каждодневные тренировки можно проводить, но нагрузка при этом должна быть не чрезмерная.

Поверьте, эти законы крайне важно соблюдать, иначе первые тренировки принесут совсем не те результаты, которые ожидались.

Спешка, слишком тяжелые упражнения и занятия неинтересным видом спорта – частые ошибки новичков.

И приводят они лишь к одному – полному отказу от физической культуры. А вместе с тем, как вы понимаете, пропадает и забота о собственном здоровье. Так что не спешите, чередуйте дни тренировок и отдыха, и ищите тот вид спорта, который вам действительно нравится.

Что же касается формата занятий, то первая тренировка новичка в спорте должна быть строго распланированной . Почему? Потому что, если вы придете на площадку или в зал просто так и будете делать все подряд ( читай ничего толкового ), то отношения со спортом сразу не завяжутся. Спорт – это дисциплина, а также четкое понимание поставленных целей и задач. Поэтому перед выходом составьте себе план занятия. Например, вот такой:

Это если вам интересны силовые тренировки. Для тех, кто предпочитает бег и единоборства, план может быть таким:

  • Легкая пробежка;
  • Разминка;
  • Бой с тенью;
  • Отработка ударной техники;
  • Брусья, турники и вис.

В домашних условиях начинающим заниматься спортом тем более нужно составлять строгие графики тренировок. Дело в том, что домашний уют расслабляет, и степень самоконтроля существенно снижается . Хочется немного полениться, закончить тренировку и быстрее идти пить чай или смотреть телевизор. Устоять от этих искушений помогает только строгий план тренировки, так что не ленитесь ставить перед собой определенные задачи и заставлять себя достигать их! Вот примеры домашних тренировок для начинающих .

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector