Как правильно заканчивать упражнения

Заканчиваем тренировку грамотно: правила заминки

При правильной тренировке важна не только разминка, помогающая разогревать мышечную массу, но и заминка – легкие упражнения, помогающие растянуть мышцы, снять физическое и эмоциональное напряжение, восстановить дыхание, нормализовать биение сердца.

Заминка важна прежде всего потому, что пульс повышается, когда человек тренируется, а снижать его необходимо постепенно. Кровь из мышц тоже должна уходить без перепадов.

Классическое упражнение на дыхание является самым популярным в начале заминки. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, а на выдохе опуститесь вниз вместе с руками. Расслабьте спину и руки.

После восстановления дыхания приступим к растяжке мышц. Подойдут, к примеру, наклоны вперед и в сторону. Они растянут мышцы спины и талии. Спина при наклонах должна оставаться ровной.

Поясничный отдел можно растянуть при заминке классическим упражнением «наклоны вниз». Стремиться достать ладонями до пола, а ноги сгибать нельзя. Можно также обхватить руками голени и на 5–10 секунда задержаться в таком положении чувствуя, как вытягивается спина и ноги.

Растянуть спинные мышцы можно и при разведении рук в разные стороны. Отводить руки назад нужно до максимума, чтобы сжались лопатки. Выдержав небольшую паузу, свести руки снова вместе.

После растяжки показаны кардиоупражнения в умеренном темпе. Это может быть бег, ходьба или эллипсоид. 7–10 минут нагрузки вполне хватит. Постепенно темп нужно снижать.

Успешных вам заминок! # coralfit # коралфит

А тем, кто хочет узнать в каком состоянии находится ваш организм сейчас — рекомендую пройти бесплатный онлайн тест: Онлайн тест всего организма. Узнай о состоянии своего здоровья без посещения врачей

Подробнее о наших бесплатных Онлайн мероприятиях CoralFit по фитнесу, здоровью, бизнесу в сфере ЗОЖ можно посмотреть 👉 здесь👈

Источник

Как правильно завершить любую тренировку

Сегодня поговорим о том, что мы должны делать сразу после тренировки . Независимо от вида спорта — хоть бег, хоть силовая, хоть велосипед, — вам помогут несколько основных привычек, позволяющих получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Растяжка

Многие люди честно разминаются в начале тренировки, но сразу после её окончания они направляются в душ . Тем не менее, растяжение после физической нагрузки иногда более важно, чем до неё.

Если пренебрегать растяжкой, вы можете не получить желаемых результатов . Мышцы слишком напряжены и если их не растянуть, восстановление замедлится. Из-за недостаточного восстановления, на следующий день вы будете чувствовать усталость и скованность.

Если постоянно игнорировать растяжку, вы рискуете получить травму . Сразу после тренировки, когда мышцы ещё тёплые, сделайте хотя бы десять минут растяжки, и ваше тело поблагодарит вас за это. Хорошо помогают фрагменты упражнений из йоги. Нужно не спеша потянуть все группы мышц.

Массаж мышц

Если у вас нет доступа к регулярному массажу, то категорически рекомендую использовать массажный ролик, как дополнение после растяжки . Он заменит спортивный массаж и тоже поможет восстановлению.

Прокатывать мышцы на массажном ролике нужно после выполнения базового комплекса растяжки. В некоторых местах вам будет больно, и это повод уделить им побольше внимания .

Завершайте тренировку постепенно

Не переоценивайте свои силы. Не нужно под занавес взвинчивать темп, чтобы «выложиться по полной» . Лучшее решение — постепенно снижать интенсивность тренировки, что гарантирует безопасное и естественное возвращение частоты пульса к норме.

Тело нуждается в «топливе»

Некоторые люди чувствуют голод после тренировки, другие настолько истощены, что даже не думают о еде . Часто звучит мнение о том, что нельзя есть после тренировки, чтобы не набирать вес снова.

Многие новички либо полностью пропускают прием пищи после тренировки, либо, наоборот, употребляют нездоровую пищу , полагая, что они заслуживают должного вознаграждения после физической активности. Ни одна из этих процедур не является правильной.

Наиболее полезно будет, если в первые полчаса после тренировки у вас будет возможность закрыть «белково-углеводное окно» — то есть восполнить затраты энергии . Но не набрасываться как бешеный на еду, а просто насытить организм нужными элементами. Следует предпочесть правильную еду с высоким содержанием белка и медленных углеводов, типа курицы с гречкой.

Таким образом, чтобы правильно завершить тренировку, нужно снизить её интенсивность, или провести заминку. После этого хорошо растянитесь, а забитые мышцы прокатайте массажным роликом. И не забудьте перекусить, с упором на белки и углеводы. Так вы получите максимальную пользу от тренировок.

Читайте также:  Развивающие упражнения для ходьбы

Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал.

Источник

Заминка после тренировки

Содержание

Немногие знают о существовании слова «заминка». Про разминку, конечно, большинство слышали — это слово преследует нас с юных лет и не оставляет в покое до конца учебы. Однако заминка — такой же важный процесс для организма, как и разогрев всех мышц перед тренировкой. Собственно, заминка — это когда мы даем возможность всему организму остыть и успокоиться после серьезных нагрузок.

Польза заминки

Размяться перед тем, как приступить к какой-то физической нагрузке, мы обычно не забываем, потому как хорошо ощущаем чем это полезно. А вот от заминки эффект не особенно чувствуется, хотя на самом деле он есть, и еще какой. Рассмотрим это на простом примере: как думаете, что случится с автомобилем, если на полной скорости резко дернуть ручной тормоз?

Правильно, неуправляемый занос (если Вы, конечно, не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, верно? А ведь то же самое происходит с телом человека, когда он слишком резко прекращает подвергать организм нагрузкам.

Во время силовых тренировок все мышцы напряжены, сердце активно перекачивает кровь к мышцам, температура тела растет (как и давление с пульсом), но все это не выходит за пределы возможностей. Т.е. для тренировки это нормальный режим. Но, вспоминая пример с ручным тормозом, представьте, что посреди усердной тренировки Вы просто резко остановились и отправились домой.

Чувствовать Вы себя в этот момент будете достаточно плохо — усталость валит с ног, голова болит, ощущается общая подавленность. А все потому, что кровь, что сердце передавало мышцам, не успевает вернуться к внутренним органам и, в частности, к голове — отсюда и такие болезненные состояния.

Заминка же предназначена для сглаживания перехода от интенсивной нагрузки к размеренному и чуть более спокойному состоянию. Благодаря заминке Вы постепенно снизите общую нагрузку на организм (и особенно на сердце), нормализуете пульс, давление и температуру тела. Кроме того, молочная кислота, что содержится в мышцах в избытке после усердной тренировки и вызывает ощущение усталости, быстрее уходит во время заминки. Многие атлеты замечают, что постепенный переход от активного состояния к спокойному, благоприятно сказывается на общем самочувствии и уменьшает период восстановления после тренировок.

Резюмируя все перечисленное выше, выведем, чем полезна заминка:

  • снижает давление, пульс и температуру тела;
  • уменьшает боль в мышцах в период восстановления;
  • влияет на нервную систему, подготавливая ее к переходу от активной работы к спокойному состоянию;
  • снижает нагрузку на сердце, помогает ему выполнять его функции;
  • способствует ускоренному восстановлению поврежденных мышц в связи с улучшением местного кровотока;
  • а также расслабление всего тела в целом (в том числе и психики, что немаловажно).

Упражнения

Еще в школе учителя настаивали, чтобы мы не останавливались после кросса на 3-5 км — они рекомендовали ходить, ходить и еще раз ходить. Хоть кругами, но не останавливаться. Это и есть начало заминки — позволить всем системам организма плавно и аккуратно перейти в состояние покоя, сменить режим работы. Именно поэтому заминка должна выполнять непосредственно после тренировки — если это дело откладывать, то и результата уже не будет.

Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:

1. Низкоинтенсивная работа, направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:

  • легкий бег, который нужно плавно перевести в быстрый шаг, а затем и в обычную ходьбу (выполнять можно даже стоя на месте, если так удобнее);
  • прыжки на скакалке (только не нужно усердствовать, сохраняйте небыстрый темп);
  • работа на велотренажере с постепенным снижением интенсивности движений;
  • подойдет также спарринг с грушей — достаточно трех раундов по две минуты;
  • упражнения, относящиеся к общей разминке;
  • йога (дыхательные упражнения);
  • плавание (когда Вы плывете, задействованы практически те же мышцы, что и при беге или прыжках).

Длительность выполнения упражнений — 5-10 минут. Можете остановиться, как только почувствуете, что отдышались и немного остыли.

2. Вторая фаза — растяжка тех мышц, на которые была интенсивная нагрузка перед заминкой. Это необходимо для вывода вредных продуктов метаболизма и замены их полезными веществами. Кроме того, улучшается местный кровоток, что также действует весьма благоприятно. Выполнение растяжки на разогретых мышцах считается наиболее безопасным, т.к. они становятся более эластичными.

Трудно посоветовать какие-то конкретные упражнения на растяжку, так что просто выберите наиболее удобные конкретно для Вас. Ни в коем случае не тяните мышцы до возникновения болевых ощущений, не делайте резких движений. Растяжение их обычно ощущается, но боли быть не должно. Используйте статическую растяжку — фиксируйте натяжение мышц на 15-45 секунд, а зависимости от ощущений.

Читайте также:  Упражнения степ аэробика дома для начинающих

Любое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффекта не будет. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.

Еще один важный момент в рамках заминки, да и физических нагрузок в целом — не допускайте обезвоживания в процессе тренировки и после нее. Вода снизит боль в мышцах и повысит их гибкость и силу. Выпивайте как минимум 2-3 стакана воды в течение 2 часов с начала тренировки. Также рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды в течение суток вне зависимости от физических нагрузок.

После тренировки важно немного перекусить — организму как раз не достает энергии для восстановления поврежденных тканей. Постарайтесь что-нибудь съесть в течение полутора часов после окончания занятий (закрыть углеводное окно). Но чем раньше это произойдет, тем эффективнее получится тренировка.

Что именно съесть?

Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и белка, либо воспользуйтесь уже готовыми протеиновыми коктейлями. Если заранее приготовленные смеси Вам не нравятся, то вот краткий список продуктов, которые вполне подойдут в качестве источника необходимых организму элементов после серьезной нагрузки:

  • творог с фруктами;
  • греческий йогурт;
  • банан с сырым несоленым миндалем;
  • белковый омлет.

Также стоит отдельно упомянуть массаж — это очень полезная и приятная процедура просто незаменима после интенсивных занятий в зале. Массаж, так же как и упражнения из заминки, уменьшает отечность и повреждения мышц, способствуя их скорейшему восстановлению.

В качестве заключения

Заминкой после активных нагрузок, как правило, пренебрегают, и, как видите, зря. Постарайтесь сделать так, чтобы эти 10-20 минут растяжки и возвращения в спокойный режим стали привычкой. Ведь именно первые минуты после тренировки играют решающую роль на дальнейшее восстановление и укрепление всех мышц.

Все возможные советы уже перечислены, так что просто придерживайтесь их во время занятий и укрепляйте свой организм.

Источник

Заминка после тренировки: правильное завершение занятия

Заминка после тренировки – финальная часть любой правильно организованной спортивной программы. К сожалению, часто этот элемент пропускают, а, между тем, он не менее важен, чем, например, разминка перед бегом или любым другим занятием спортом. Последняя готовит организм к нагрузке, разогревает мышцы, ускоряет кровоток. Первая же, наоборот, способствует плавному переходу от стрессового состояния в спокойное. Не все атлеты понимают важность заминки, и игнорируют ее с целью сэкономить время.

Чтобы вы понимали, как чувствует себя в этот момент организм, представьте себе санки, летящие с горки. И вот, вместо плавного и постепенного торможения, они на полном ходу врезаются в дерево. Забыли упомянуть — вы, конечно же, сидите верхом на этих санках. Как чувствуете себя?

Зато быстро закончили съезд…

Примерно то же самое происходит с организмом. Удар он, конечно, переживет, но захочет ли в следующий раз садиться в эти санки? Кто знает, возможно, именно из-за того, что вы не делаете после силовой тренировки заминку, ваши мышцы так сильно болят, а боевой настрой куда-то напрочь подевался. И вот, купленный абонемент уже скучно пылится в сумке.

Что такое заминка?

Перейдем от метафор к основной теме разговора. Что такое заминка после тренировки в тренажерном зале или дома?

Это короткий комплекс несложных расслабляющих упражнений, призванный охладить тело, успокоить нервную систему и пульс. Чаще всего состоит из низкоинтенсивных сетов, дыхательной гимнастики и растяжки. Комплекс сглаживает переход от активной нагрузки к спокойному состоянию, способствует ускоренному восстановлению, оказывает расслабляющее действие.

Чаще всего состоит из 3 этапов:

  • Низкоинтенсивные упражнения с постепенным понижением ритма и темпа – легкий бег с переходом на шаг, велотренажер или беговая дорожка с уменьшением скорости, короткий спарринг с грушей (слабоинтенсивный), спокойное плавание, махи, наклоны, круговые вращения;
  • Растяжка – необходимо особенно проработать те мышцы, которые во время тренировки получили наибольшую нагрузку;
  • Йога и дыхательная гимнастика.

Упражнения на заминку после тренировки можно делать в домашних условиях или в зале. Если условия позволяют – выходите на свежий воздух. Общая длительность комплекса не должна превышать 10-15 минут.

Для чего нужна заминка после тренировки?

Теперь вы знаете, что такое правильная заминка после тренировки. Чтобы вы еще больше прониклись значимостью, давайте рассмотрим ее полезное действие.

Чтобы хорошенько понять для чего нужна заминка после тренировки, представим свое состояние в этот момент.

  • Мышцы напряжены;
  • Сердце активно колотится, интенсивно качая кровь;
  • Температура тела слегка повышена, вы потеете;
  • Ощущаете усталость, легкую подавленность, ломоту в мускулах;
  • Нервная система возбуждена, дыхание ускоренное.

В этот момент важно плавно снизить темп, нормализовать давление, температуру и пульс. Резкие перепады неблаготворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки. Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления. Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание. Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью.

Читайте также:  Упражнение берпи сколько сжигается калорий

Итак, давайте подытожим, для чего нужна заминка после тренировки?

  1. Способствует быстрому восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах. Стимулирует их рост;
  2. Делает мускулатуру более эластичной, а значит, снижает риск болезненности;
  3. Как и разминка, заминка после тренировки в тренажерном зале настраивает нервную систему на нужный лад. Только первая задает боевой настрой, а вторая плавно подготавливает к предстоящему отдыху;
  4. Нормализует кровоток, а значит, ускоряет питание мышц и органов кислородом и питательными элементами;
  5. Плавно снижает ЧСС, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  6. Зачем еще нужна заминка в конце тренировки, как вы думаете? Мы много писали о важности расслабления после интенсивного занятия – именно это и способна дать качественная заминка.

Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление. Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили.

Как правильно делать заминку после тренировки?

Давайте кратко рассмотрим, как делать заминку после тренировки. Помните школьные уроки физкультуры? Что говорил физрук после кросса? Резко не останавливаться, немного походить, сделать наклоны.

  • Если вы занимались дома, заминка после тренировки для девушек и мужчин должна начаться с бега на месте. Потом постепенно перейдите на шаг, можно походить по кругу по комнате;
  • Глубоко и размеренно дышите – вдох носом, выдох ртом;
  • Если упражняетесь в тренажерном зале – сядьте на велотренажер или включите медленный темп на беговой дорожке;
  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите, одновременно наклоняясь к полу. Постарайтесь коснуться его ладонями. Покачайтесь несколько секунд в таком положении;
  • В положении наклона, не сгибая коленей, обнимите каждую голень по очереди. Почувствуйте, как тянутся ваши мышцы. Замрите на пару мгновений;
  • Сделайте плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держите над головой, скрепленными в замок;
  • Поднимите одно бедро к груди, обхватите его руками, постойте в такой позе 5-10 секунд, затем смените ногу;
  • Сделайте поочередный захлест голени назад, руками прижимая пятку к ягодицам, колени не разводите. Вы почувствуете натяжение передних бедренных мышц. Постойте так 10-20 секунд с каждой ногой;
  • Сделайте перекаты в приседе с одной ноги на другую, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедер;
  • Сядьте в позу лотоса, сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

Упражнения после тренировки для заминки для девушек больше направлены на растяжку, повышение гибкости. Мужчинам же после силового тренинга важно, помимо мышц, восстановить состояние суставов.

  • К упомянутым выше упражнениям стоит добавить круговые вращения коленными суставами и голеностопами;
  • Махи руками и ногами (вперед и в стороны);

Ознакомьтесь с советами, которые подскажут, как делать заминку после силовой тренировки правильно:

  1. Помните, основной упор упражнений для заминки после силовой тренировки для мужчин и женщин должен делаться на те мышцы, которые сегодня активно работали. Нет никакого смысла выполнять упражнения на расслабление ног, если вы полтора часа прорабатывали верхний плечевой пояс.
  2. Чередуйте динамику со статикой. Это значит, активные движения должны сменяться упражнениями, где мышца тянется и задерживается в одном положении;
  3. Важно хорошо расслабить позвоночник, поэтому всегда делайте вис на перекладине – минимум 60 секунд;
  4. Растяжку делают в произвольном порядке – можно снизу-вверх, а также сверху-вниз или даже хаотично. Но старайтесь придерживаться правила – от крупных мышц переходить к мелким;
  5. Двигайтесь плавно и размеренно. Никаких рывков, рекордов и новых стрессов.

Пример заминки после силовой тренировки. Среднее время – 10 минут

  • Бег на месте с понижением скорости – 60 секунд;
  • Наклоны туловищем вперед, касание ладонями пола с задержкой в нижней точке на 5-7 сек – 5-7 раз;
  • Круговые вращения корпусом – 30 секунд;
  • Вис на перекладине – 60 секунд;
  • Круговые вращения головой, запястными, коленными, голеностопными суставами – 1 минута;
  • Подтягивание бедра вперед и захлест голени назад – 1 минута;
  • Растяжка на шпагат, продольный и поперечный, одновременно с дыхательной гимнастикой – последние 2-3 минуты;
  • Глубокий вдох-выдох – 2-3 раза.
  • Поблагодарите себя за активную работу.

Никогда не пренебрегайте заминкой после тренировки. Сделайте эти последние 10 минут занятия своей самой любимой привычкой. Помните о ее преимуществах, главное из которых – скорейшее достижение желаемой цели.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector