Как правильно выполнять упражнение стенка

Упражнение стенка. 5 минут в день для стройных ног

Всем привет, сегодня расскажу о своем открытии для ленивых – упражнении «Стенка». Мы с подружкой вычитали этот метод за очередным бургером в фастфуде:) Если и вы любите покушать вкусненькое и не пыхтеть в спортзалах – читайте внимательно.

Чем оно нас так зацепило:

· занимает мало времени,

· можно везде, где есть стены,

· подходит для новичков,

· укрепляет и подтягивает ноги, спину и пресс,

· можно выполнять с разной нагрузкой.

Что нужно делать

1. Найдите участок стены, свободный от мебели и прочих вещей.

2. Исключите возможность скольжения (обуйтесь или разуйтесь).

3. Станьте спиной к стене, прислонитесь. Ноги подайте чуть вперед, расставив их на ширине плеч. Носки разверните в разные стороны.

4. Руки опустите вдоль тела, повернув ладонями вниз. Колени слегка согните.

5. Плавно двигайтесь вниз до тех пор, пока не займете положение человека, сидящего на стуле (примерно 80-90 градусов в коленях).

6. Задержитесь в этом положении.

7. Плавно поднимитесь в исходное.

8. Следите за дыханием – вниз вдох, вверх выдох.

Для новичков – 3 подхода по 10 раз, задержка от 30 секунд. Продвинутые могут начать со среднего уровня – 4 подхода по 12 раз, задержка от 45 секунд. Профессионалы стартуют от 5 подходов по 15 раз с задержкой от 55 секунд. Перерывы между подходами не более 1 минуты, и снова в бой. Будете слишком долго отдыхать – пропадет весь эффект.

Если вы все сделали правильно, в ягодицах и мышцах бедра появится легкое жжение.

Не забываем про растяжку! После всех подходов заведите ногу назад, прижав пятку к ягодице, и плавно растяните мышцы. При желании, можно повторить несколько раз.

Слишком легко, говорите?

Если приседаний недостаточно, увеличьте вес – возьмите гантели или бутылки с водой, можете увеличить протяженность статики. Но не переусердствуйте, ведь крепатура уже поджидает вас завтра. Усиливайте нагрузку постепенно.

Главное не нагрузка, а систематичность упражнений!

Каких результатов ждать

Я делала стенку в течение месяца и продолжаю. Уже после первой недели появилась легкость в ногах, стало проще спускаться и подниматься по ступенькам. Ушли боли в пояснице. Думаю, за счет тренировки мышц спины.

На просторах интернета пишут, что полезно выполнять стенку для укрепления вестибулярного аппарата, профилактики болезней позвоночника и корректировки осанки.

Кому нельзя делать упражнение

Следите за техникой, чтобы исключить неверную нагрузку на спину, колени, травмы. Нельзя:

· наклоняться вперед, отрывая спину от стены,

· полностью распрямлять колени,

· приседать ниже, чем 90 градусов в ногах.

Если же у вас есть проблемы с ногами, суставами, коленями, то этот вид нагрузки вам не подходит.

Спасибо, что дочитали статью до конца. Ставьте лайк, если она была для вас полезна

Источник

Простые и эффективные упражнения у стены

Обычная стена способна заменить дорогостоящий тренажер, а комплекс из простых упражнений потребует немного времени. При желании тренировку можно организовать дома, на прогулке или в помещении офиса.

Читайте также:  Сколиоз комплекс упражнений с мячами

Преимущества упражнений у стены

Существуют упражнения, для выполнения которых достаточно только наличие стены. Поверхность используется в качестве опоры, позволяя тренировать большое количество мышц, в том числе ног, рук, ягодиц и пресса. Преимуществами таких комплексов принято считать:

Для занятий не требуется платить за абонемент спортивного зала, а организовать тренировку можно в любое время. Такой вариант оптимально подходит для мам в декрете и занятых людей, которые не могут тратить драгоценные часы на длительную дорогу.

Перечень рекомендаций

Любая тренировка должна начинаться с выполнения комплекса упражнений для разогрева мышц, что позволит избежать травм. Для этих целей подойдет дыхательная гимнастика, выполнение легких махов и наклонов.

При выполнении упражнений у стены важно сохранять тело в нейтральном положении, то есть стремиться к равномерному распределению нагрузки. Начинать занятия необходимо с небольшого количества повторов, постепенно доводя их до 15 раз. Далее нагрузка обеспечивается за счет добавления подходов и использования различных вариаций техники исполнения упражнений.

Наклоны

Стена используется при упражнениях на ноги и ягодичные мышцы в качестве дополнительной точки опоры. При выполнении включается в работу вестибулярный аппарат, что улучшает способность держать равновесие.

Для начала выполнения упражнения для тренировки мышц ягодиц и ног необходимо встать на расстояние 50 см от стены, выполнить упор на стопу ноги и наклонить туловище вперед. Важно удерживать таз на месте и не допускать лишних движений за счет позвоночника. После 15 повторов ногу можно сменить.

Приседания у стены

Упор при выполнении комплекса должен приходиться на спину. Эффективность упражнения повышается при соблюдении медленного темпа при приседаниях.

Важно удерживать бедра параллельно поверхности пола, контролируя нахождение коленей. Они не должны выходить за кончики стоп. В нижней точке требуется напрячь мышцы ягодиц и удерживать положение в течение 30 секунд.

Выпады

Исходная позиция предполагает прямую позицию с касанием бедром стены. Техника выполнения:

· руки вытянуть вперед на уровне плеч;

· оставить дальнюю от стены ногу в сторону;

· медленно выполнить опускание путем сгиба коленей;

· задержаться в положении, когда бедра образовали угол в 90 градусов.

Далее потребуется развернуть корпус и сделать имитацию «обнимания» стены. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 повторов.

Отжимания

Упражнение представляет собой вариацию техники классических отжиманий, но в качестве упора используется стена. С его помощью можно повысить уровень физической подготовки, поэтому оно часто включается в комплекс тренировок для девушек. Последовательность движений выглядит следующим образом:

· лицом встать к стене на расстоянии вытянутых вперед рук;

· выполнить упор ладонями и согнуть локти под углом 45 градусов;

· вернуться в исходное положение.

Варьировать нагрузкой можно путем расстановки ширины рук и меняя угол наклона корпуса. Задействовать максимально трицепс можно при направлении локтя строго вдоль корпуса. Усложняют упражнение путем добавления хлопков между циклом подъема и опускания.

Выполнение упражнений со стеной позволит разнообразить тренировку, обеспечив нагрузку на различные группы мышц. Комплекс отлично подойдет в качестве разминки или разрядки после длительной работы.

Читайте также:

Поддержите наш канал – подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Читайте также:  Резиновые эспандеры упражнения для девочек

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

  1. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
  2. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
  3. Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

Источник

Упражнение “Стульчик” у стенки. Почему его нужно делать

Как говорят специалисты, упражнение это поможет тем, кто в довольно-таки короткие сроки хочет откорректировать фигуру, сделать ее более красивой. Только выполнять его нужно регулярно.

Упражнение “Стульчик ” у стенки очень популярно среди поддерживающих свою фигуру в форме. Его можно усложнить, вытянув вперед прямые руки, тогда будут задействованы еще мышцы рук и плеч.

Читайте также:  Комплексы упражнений лфк при переломе шейки бедра

При выполнении упражнения работают мышцы спины, бедер, икроножные, практически все мышцы ног. Задействованы мышцы пресса и ягодиц, так как они находятся в напряженном состоянии.

При регулярном выполнении упражнения “Стульчик” у стенки нормализуется кровообращение и уменьшается отечность. Укрепляются спина, пресс и ягодицы, улучшается осанка. Укрепляется сердечная мышца.

Упражнение является профилактикой варикоза и межпозвонковых грыж, “лечит” головокружение, укрепляет вестибулярный аппарат.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на четырехглавую мышцу, прямую, латеральную широкую и двуглавую мышцы бедра, большие ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения . Исходное положение : стоя спиной к стенке. Прижаться к ней лопатками и поясницей. Вытянуть руки вдоль туловища (или вытянуть перед собой, или согнуть в локтях и положить ладони на бедра).

Начните выполнять скольжение спиной по стенке вниз, как будто бы вы приседаете на воображаемый стул. Приседайте до тех пор, пока угол между бедрам и голенью не составит 90 градусов.

Если вы выполняете статический вариант упражнения, то останьтесь в этой позе на 1-3 минуты . Затем осторожно и не торопясь вернитесь в исходное положение.

Второй вариант выполнения упражнения – динамический . Приседаете на воображаемый стул, фиксируете крайнее положение (угол 90 градусов в коленях), возвращаетесь в исходное положение. Делаете 10-15-20 таких приседов.

Для эффективности упражнения можно выполнить 3 таких подхода. С первого раза упражнение выполнить правильно трудно. В динамике начните с 3 раз.

В статике присядьте настолько, насколько сможете и по глубине и по времени. Пусть это будет даже несколько секунд. Время нахождения в позе увеличивайте постепенно.

Помните, что для обретения красивой фигуры важно выполнять и другие упражнения, и питаться сбалансированно – все работает в комплексе.

Важно . Перед началом выполнения любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

При выполнении этого упражнения консультация нужна особенно тем, у кого есть проблемы со спиной и ногами.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Здоровья вам и красоты.

Источник

Эффективное упражнение “стульчик”

Существует огромное количество упражнений, направленных на улучшение формы бедер и ягодиц. В основном это силовые или кардио тренировки, но многие забывают о статических нагрузках. Самым популярным, простым и эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях является «стульчик».

Упражнение «стульчик» направлено на тренировку разных групп мышц, особенно мышц бедер и ягодиц, и укрепление связок и сухожилий. Основными достоинствами данного упражнения:

  • укрепление коленных суставов;
  • развитие силы крупных и мелких мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение баланса;
  • улучшение осанки;
  • укрепление стоп, помогает при плоскостопии;
  • профилактика межпозвоночной грыжи.

Алгоритм выполнения упражнения «стульчик»:

  • разогреть мышцы, сделав несколько приседаний, выпадов и наклонов;
  • встать и прижаться к стене, ноги расставить на ширине плеч;
  • пятки должны быть на расстоянии от стены;
  • руки должны быть вдоль тела или вытянуты перед собой;
  • вдохнуть и опуститься вниз, как будто сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу и образовать угол в 9 градусов;
  • спина всегда должна быть прижата к опоре;
  • напрячь мышцы, ровно дышать и оставаться в таком положении 30-60 секунд;
  • медленно подняться наверх.

Рекомендуется выполнять данное упражнение в 3-5 подходов каждый день, можно также делать дважды в день. Если выполнять комплекс регулярно, то ноги станут более стройными, бедра и ягодицы приобретут красивую форму и рельеф.

Поддержите наш канал – подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector