Как правильно выполнять упражнение становая тяга

Содержание
  1. Становая тяга со штангой — техника, ошибки, варианты выполнения
  2. Техника выполнения становой тяги
  3. Хват и положение стоп
  4. Спина
  5. Шея и голова
  6. Плечи
  7. Подъем штанги
  8. Опускание штанги
  9. Дыхание
  10. Частые ошибки
  11. Виды становой тяги
  12. Становая тяга на прямых ногах
  13. Румынская становая тяга
  14. Частые трудные моменты
  15. Боль внизу спины
  16. Удары грифом по коленям
  17. Синяки и повреждения кожи голеней
  18. Разрыв мозолей на руках
  19. Об экипировке
  20. Становая тяга: виды и техника выполнения упражнения
  21. Какие мышцы работают?
  22. Виды упражнения: классика и сумо
  23. Отличия в технике выполнения
  24. Общие принципы выполнения упражнений
  25. Становая тяга: техника выполнения
  26. Классическая становая тяга
  27. Становая тяга в стиле сумо
  28. Становая тяга: техника выполнения и основные виды
  29. Теория
  30. Техника выполнения
  31. Общие рекомендации
  32. При выполнении упражнения нельзя:
  33. Основные виды становой тяги
  34. Классическая
  35. Лифтерская — «сумо»
  36. Румынская — «мертвая»
  37. С трэп-штангой
  38. Хват грифа

Становая тяга со штангой — техника, ошибки, варианты выполнения

Не просто так становую тягу называют королем упражнений, но в любом тренажерном зале большинство атлетов не делает ее никогда – боятся травмы. По сравнению с ней многие упражнения выглядят как бесполезная трата времени. Действительно — прорабатываются все мышцы от шеи до пяток.

Неплохо для одного упражнения. Правда?

Становая тяга также ценится в таких видах спорта как регби, легкая атлетика, плавание и велоспорт (любой спорт, где нужна взрывная сила ног). При правильной технике выполнения можно довольно быстро увеличить вес поднимаемой штанги, стать сильнее, повысить уверенность в себе, набрать мышечную массу. Начинать необходимо с легкого веса, затем его наращивать, когда техника выполнения будет безупречной. Со стороны все выглядит очень просто: оторвали штангу от пола, выпрямились, а затем опустили снаряд обратно.

Техника выполнения становой тяги

Хват и положение стоп

Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).

Спина

Как добиться нейтрального положения спины: штанга над серединой стопы, голени касаются штанги, а грудная клетка расправлена вперед.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Шея и голова

Плечи

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Опускание штанги

Дыхание

В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник. Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков. Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих .

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум). Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Читайте также:  Роль упражнений для позвоночника

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите , любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.

Виды становой тяги

Стоит отметить, что приседания со штангой прорабатывают четырехглавые мышцы и паховую область лучше. Поэтому нет никакой причины выбирать становую тягу сумо. Возможно вы видели очень сильных людей, которые делают «сумо», и решили последовать их примеру. Очень полезный совет: не переключайтесь на становую тягу сумо, пока полностью не овладеете классической. Дождитесь пока результаты не вырастут до 160-180 кг с правильной техникой в обычной становой тяге. Есть только очень маленькая группа людей, которые из-за своего анатомического строения не могут делать традиционную. Речь идет о людях, у которых длинные бедра и очень короткие руки. При этом невозможно сделать упражнение с обычной техникой. Тогда прибегают к «сумо». Скорей всего у вас такой проблемы нет.

Становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга

Частые трудные моменты

Боль внизу спины

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Удары грифом по коленям

Синяки и повреждения кожи голеней

Разрыв мозолей на руках

Об экипировке

Очень эффективно использовать тяжелоатлетический пояс. Он может позволить увеличить рабочий вес на 10-15 кг почти моментально. Но, к сожалению, пояс не защищает от травм из-за неправильного выполнения упражнения.

Источник

Становая тяга: виды и техника выполнения упражнения

Становая тяга (Deadlift) – базовое силовое упражнение, направленное на развитие мускулатуры спины и ног. Выполняя его, Вы строите некий силовой фундамент своего тела, который будет неплохим подспорьем для выполнения любых других упражнений, направленных на увеличение мышечной массы и силы спины или ног.

Какие мышцы работают?

При выполнении становой тяги в классическом стиле нагрузка ложится преимущественно на разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и квадрицепсы. Второстепенную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, трапеции и пресс. При выполнении становой тяги в постановке сумо самый существенный акцент делается на внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и разгибатели позвоночника. Однако, не стоит считать, что подъем штанги осуществляется только за счет сокращения мышц бедер, мускулатура спины (широчайшие, ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника и другие мышцы) тоже получают неплохую нагрузку.

Виды упражнения: классика и сумо

Существует две основных разновидности становой тяги: классика и сумо. Опираясь на свои физические способности и анатомические данные, Вы можете подобрать под себя «правильную» становую тягу, и это во многом предопределит Ваш дальнейший прогресс и силовые показатели.

Отличия в технике выполнения

Классическая становая тяга предполагает узкую постановку ног (стопы стоят на ширине плеч или немного уже), хват на уровне ширины плеч, прямую спину и согнутые почти под прямым углом в коленях ноги. Основная часть тяги осуществляется за счет работы мышц спины, а ноги участвуют только при срыве штанги с пола. Становая тяга сумо отличается от классической вариации постановкой ног (ноги стоят шире уровня плеч, в некоторых случаях – почти вплотную прижаты к дискам штанги), носки развернуты в стороны под 30-60 градусов, таз опущен максимально низко, спина прямая. Наклон корпуса в стартовой позиции минимален, практически все движение осуществляется усилием мышц наших ног. Становая тяга в постановке сумо популярна тем, что амплитуда в ней несколько меньше, чем в классической тяге, однако она требует эластичности фасций квадрицепсов и внутренней поверхности бедра, поэтому не забывайте про регулярную растяжку и разогревом мышц перед выполнением упражнения.

Читайте также:  Упражнения для отведения мышц бедра

Общие принципы выполнения упражнений

Однако, все же некоторые технические принципы едины как для классической становой тяги, так и для тяги в стиле сумо. В частности, такие:

  • Спину следует держать прямой в течение всего упражнения, округление позвоночника недопустимо и чревато травмами.
  • Чтобы минимизировать риск развития пупочной грыжи, настоятельно рекомендуем пользоваться атлетическим поясом.
  • Подъем штанги вверх осуществляется строго на выдохе.
  • Разминка – обязательный элемент становой тяги. Не прыгайте сразу на веса, выполните первый подход с пустым грифом.
  • Гриф штанги должен располагаться как можно ближе к голени, допустимо даже соприкосновение грифа с голенью. Поэтому делайте становую тягу в спортивных штанах или используйте гетры, так как ссадины на коже от насечки грифа – вещь неприятная и долго заживающая.
  • Становая тяга требует мощного хвата. Конечно, на тренировках можно пользоваться кистевыми лямками или крюками – это частично снимет нагрузку с кистей и предплечий, но их использование на соревнованиях по пауэрлифтингу и становой тяге недопустимо. Можно использовать обычный прямой хват, но вряд ли Вам удастся спокойно удерживать им по-настоящему тяжелую штангу. Можно использовать тяжелоатлетический хват «в замок», когда большой палец прижимается остальными четырьмя пальцами, но для большинства людей хват «в замок» не подойдет, так как требует длинных и сильных пальцев. Большинство атлетов используют «разнохват» (прямой хват одной рукой и обратный хват другой), но этот способ увеличивает скручивающую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и может способствовать развитию S-образного сколиоза. В любом случае, используйте магнезию, чтобы удерживать штангу было более комфортно.

Что ещё есть общего между этими двумя видами упражнения, можете дополнительно посмотреть в видео материале, иллюстрирующем технику выполнения становой тяги. https://youtu.be/t-Xpi65BO10

Становая тяга: техника выполнения

Итак, хватит теории, пора переходить к практике. Ниже мы рассмотрим, как делать становую тягу в обеих вариациях.

Классическая становая тяга

Начнем с техники выполнения классической становой тяги. Алгоритм действий таков:

  • Исходная позиция: спина прямая, смотрим строго перед собой, ступни стоят на одной линии друг с другом чуть уже ширины плеч, таз отводим немного назад, гриф штанги максимально придвинут к голени. Немного приседаем вниз, примерно до уровня параллели бедра с полом.
  • Делая мощное усилие мышцами ног, отрываем штангу с пола, делая при этом выдох. Важно: срыв должен осуществляться полностью за счет работы ног, если Вы начинаете движение спиной, Вы не сможете удерживать ее прямой при дальнейшем подъеме.
  • Когда колени почти разогнулись, продолжаем подъем штанги, разгибая спину. Доходим до полностью вертикальной позиции и опускаем штангу вниз.
  • Не стоит делать тягу сразу после касания об пол – так она «отскочит» от пола и большую часть амплитуды пройдет за счет силы инерции. Опустите штангу на пол, дождитесь полного погашения инерции и через секунду-другую выполните следующее повторение.

Становая тяга в стиле сумо

Становую тягу в стиле сумо следует выполнять следующим образом:

  • Исходная позиция: спина прямая, ноги расставляем шире плеч (насколько шире – зависит от Вашей растяжки и развития мышц внутренней поверхности бедра), ступни разворачиваем под 30-60 градусов, гриф придвигаем как можно ближе к голени. Штангу берем немного уже ширины плеч.
  • Теперь нужно правильно подсесть: не меняя хвата и сохраняя спину в прямом положении, опускаемся вниз примерно до параллели, чувствуя небольшую растяжку во внутренней части бедра.
  • Не наклоняя корпус вперед, начинаем подъем штанги, основная работа здесь приходится на квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Важно: бедро должно находиться в той же плоскости, что и стопы, движение коленом внутрь или наружу недопустимо.
  • Когда колени полностью разогнулись, проходим оставшуюся часть амплитуды за счет разгибания спины. Фиксируемся и ставим штангу на пол, после погашения инерции выполняем еще одно повторение.

Источник

Становая тяга: техника выполнения и основные виды

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Теория

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Читайте также:  Суть упражнения достать это

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Хват грифа

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector