Как правильно выполнять упражнение мостик

Содержание
  1. Гимнастический мостик
  2. Польза и вред гимнастического мостика
  3. Противопоказания
  4. Как научиться делать мостик
  5. Подводящие упражнения
  6. Супермен
  7. Ягодичный мост
  8. Обратная планка
  9. Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью
  10. Мост по сокращенной амплитуде
  11. Мостик с опорой на фитбол
  12. Мостик с опусканием по стене
  13. Техника выполнения мостика
  14. Мостик из положения лежа
  15. Мостик из положения стоя
  16. Усложненные варианты упражнения
  17. Переворот из мостика
  18. Мостик с опорой на локти
  19. Мостик с колен
  20. Рекомендации
  21. Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения.
  22. Содержание
  23. Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»
  24. Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»
  25. Как встать на мостик из положения стоя:
  26. Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги
  27. Как вставать с мостика на ноги?
  28. О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик

Гимнастический мостик не часто увидишь в обычных залах. Однако в лифтерских — сколько угодно. Он помогает разработать подвижность позвоночника, необходимую для моста на жиме лежа, потому большие мужчины и сильные женщины уделяют ему примерно такое же внимание, как школьники на уроке физкультуры. Да, да именно из-за школы, а точнее — из-за неправильной постановки техники учителем физкультуры, люди боятся мостика, уверены, что встать в него может не каждый, и не хотят практиковать его во взрослом возрасте. Между тем, научиться может почти каждый здоровый человек, все дело в аккуратном и вдумчивом подходе.

Польза и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

  • исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
  • укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
  • помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
  • убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
  • укрепляет все мышцы тела;
  • увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
  • усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
  • укрепляет в статике мышцы ног и рук;
  • позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.

Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.

Список противопоказаний к упражнению такой:

  • беременность;
  • грыжи и протрузии позвоночника;
  • артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
  • эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
  • остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
  • последствия механических травм.

Как научиться делать мостик

Версий принятия нужного положения тела два:

  • так называемый мост с пола, когда атлет отжимается в обратную позицию, делает прогиб в грудном отделе и остается в этом положении сколько необходимо;
  • мост из стойки, то есть прогиб в поясничном и грудном отделе, с постановкой рук на пол. Этот вариант наиболее сложный.

Прежде чем растягиваться на мост, нужно исключить те проблемы, которые могут мешать выполнению упражнения. Как правило, это малая подвижность в плечевом, коленном или тазобедренном суставе.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.

Читайте также:  Гимнастика для глаз упражнения для профилактики близорукости презентация

Супермен

  • Лягте лицом вниз на пол
  • Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
  • Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Ягодичный мост

Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.

Технически выполняется так:

  1. Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
  2. Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
  3. В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
  4. Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
  5. Опускание происходит так же плавно.

Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.

Обратная планка

Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.

Техника такая:

  • Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
  • Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
  • Пальцы рук направить к стопам;
  • Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи;
    Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.

Повторите упражнение несколько раз.

Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.

  • Разместите лопатки на опоре;
  • Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
  • Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу;
    Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх;
  • Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.

Мост по сокращенной амплитуде

Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре

Выполняется таким образом:

  • Ладони разместите на скамье;
  • Сядьте рядом с ней;
  • Локти направьте в упоре вверх;
  • Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
  • Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
  • Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.

Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.

Мостик с опорой на фитбол

Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.

  1. Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
  2. Ладони поставить на пол, стопы тоже;
  3. Сформировать арку;
  4. Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
  5. В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
  6. Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.

Мостик с опусканием по стене

Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:

  1. поставить ладони на стену;
  2. выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
  3. зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно

Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.

Техника выполнения мостика

Мостик из положения лежа

Это классическая техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Выполняйте поэтапно:

  • заведите руки за голову, поставьте ладони на пол устойчиво;
  • перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
  • разогните ноги в коленях, и руки в локтях, выполните мост;
  • старайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги или руки;
  • голова спокойно свисает вниз;
  • когда силы закончатся, плавно опуститесь на пол.
Читайте также:  Упражнение с хоккей клюшкой дома

Мостик из положения стоя

  1. Это самая сложная вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки вверх, и фиксируют стопы так, чтобы они не скользили. Ноги на ширине бедер.
  2. Выполняют прогиб, начиная от коленей, то есть руки можно сначала упереть в поясницу, и выполнить глубокий наклон с прогибом от коленей назад;
  3. Далее руки вытягивают назад таким образом, чтобы ладони можно было положить на пол;
  4. Затем — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.

Усложненные варианты упражнения

Переворот из мостика

Это движение очень любят делать в кроссфите, особенно те, кто гордится стойкой на руках. Остальные спортивные дисциплины тоже позволяют включать это упражнение, но на самом деле многие учатся ему просто потому, что оно эффектно выглядит

Начинать лучше у стены:

  • встать в мостик так, чтобы грудная клетка при принятии нужного положения смотрела на стену;
  • оттолкнуться от пола, принять положение моста;
  • перенести вес тела на руки;
  • оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стену

Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стены, но лучше на специальном покрытии и со страхующим. Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься обратно.

Мостик с опорой на локти

Вариация для тех, кому классический мост уже кажется слишком простым:

  • Нудно встать на мостик с пола или около стены;
  • Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Название упражнения не совсем корректно, на деле опора выполняется на предплечья;
  • Направить грудную клетку вверх и остаться в этом положении

Мостик с колен

Это самая требовательная к гибкости версия мостика, выполняйте, только если физически готовы.

  • Примите исходное положение — классический мостик;
  • Опуститесь на предплечья;
  • Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
  • Удерживайте позицию необходимое количество времени, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

  1. Не тянитесь на мост «на холодную». Минимум 15 минут любой кардионагрузки, суставная гимнастика и проработка «подводящих» упражнений обязательны, даже если вам очень не хочется все это делать;
  2. Для целей выработки моста в жиме лежа следует делать его по 1-2 подхода в конце каждой тренировки;
  3. Упражнение делают в достаточном, но не избыточном объеме. Старайтесь, чтобы не вся тренировка состояла из растяжки на мост.

Источник

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

  • Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
  • Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
  • При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
  • Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
  • Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
  • Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.
Читайте также:  Конспект занятия ритмические упражнения

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

  • Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
  • Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
  • Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
  • Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

  • в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
  • ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
  • далее требуется поднять вверх прямые руки;
  • после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
  • в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
  • не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

  • Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
  • Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
  • Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
  • В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

  • Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Происходит растяжение мышц пресса.
  • Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector