Как правильно выполнять упражнения как гимнастки

Содержание
  1. 10 упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость
  2. Комплекс упражнений для утренней гимнастики 💪
  3. Начинаем разминку для утренней гимнастики
  4. для головы
  5. Для плеч и рук
  6. для туловища
  7. для ног
  8. Приступаем к выполнению утренней гимнастики
  9. Гимнастические упражнения для пресса
  10. Упражнения на растяжку
  11. 7 упражнений художественной гимнастики для взрослых
  12. Многие верят в то, что приобщиться к художественной гимнастике можно только в раннем детстве, и если уж до пяти лет этого не сделал — о таких занятиях можно забыть. К счастью, это не так: показываем упражнения художественной гимнастики, которые стоит выполнять и взрослым.
  13. Упражнения художественной гимнастики: зачем выполнять их взрослым?
  14. Как проходят тренировки по художественной гимнастике
  15. Как построить занятие
  16. Прокручивание со скакалкой
  17. Растяжка стоп
  18. Наклон к прямым ногам
  19. Поперечный шпагат
  20. Продольный шпагат
  21. Прогиб из положения лежа

10 упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Сегодня я отобрала несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю.

1. Растяжка «Кошка». «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик». это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону. Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка». Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону. Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.
Читайте также:  Упражнения по окружающему миру для развития памяти

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя. Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой. Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя. Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд

10. Скручивание сидя. Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Источник

Комплекс упражнений для утренней гимнастики 💪

Комплекс упражнений для утренней гимнастики это очень простое средство, которое поможет полюбить утро, ранний подъем и даже завтрак. Нужно всего лишь выполнять комплекс упражнений для утренней гимнастики , и вы навсегда забудете о однообразия утра. Только просыпайтесь пораньше, а то времени не только на зарядку, но и на чай с бутербродом не хватит. Тот, кто регулярно делает зарядку по утрам, чувствует себя всегда хорошо, полон сил и энергии . Вы тоже хотите быть такой? Тогда вперед, к мечте!

Для того чтобы в дальнейшем комплекс упражнений для утренней гимнастики принес результат, нужно правильно начинать свое утро. Итак, вы проснулись. Еще лежа в теплой постельке, улыбнитесь себе и окружающему миру, скажите себе, что все планы сработают, все мечты сбудутся , все будет хорошо. Не спеша, встаньте с постели, обуйте мягкие тапочки и пройдите в ванную. Примите контрастный душ, можно просто облиться прохладной водичкой, почистите зубки. Далее возвращайтесь в комнату.

Можете включить музыку, которая вам нравится и которая поможет быстрее проснуться.

Начинаем разминку для утренней гимнастики

для головы

  • повороты слева направо и соответственно наоборот;
  • наклоны вперед-назад;
  • медленные вращения головой.

Для плеч и рук

  • вращения плечевыми суставами поочередно, а затем одновременно;
  • вращения прямыми руками плечевого сустава – нужно нарисовать как можно больше «круг» руками
  • махи руками – правая вверху, левая внизу;
  • упражнение с детства – руки зигнити в ликтяхвривни с грудью, по два раза отводите их резко назад, а затем распрямляйте и тоже резко отводите после этого;
  • упражнение «ножницы» руками перед грудью;
  • сделайте вращательные движения кистями рук;

для туловища

  • разведите ноги по ширине плеч, затем плавно наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться пальчиками пола;
  • руки на поясе, выполняйте вращения тазом в разные стороны;
  • положите правую руку на пояс, сами наклоняйтесь также вправо, вытягивая левую руку над головой. Повторите упражнение с правой рукой.

для ног

  • держитесь за спинку стула, делая махи согнутой ногой вперед, а выпрямленной – назад; выполните приседания пять раз (можно больше, если силы есть);
  • ноги вместе, поднимайтесь на носочки и опускайтесь (пружинящие движения)
  • ногу на носок, выполняйте вращения ступней в одну сторону, потом в другую.
Читайте также:  Упражнения против атеросклероза по бубновскому

На этом, пожалуй, закончим разминку перед утренней гимнастикой. Упражнения вы делали не зря, так как перед любой тренировкой нужна разминка, будь то комплекс упражнений для утренней гимнастики или сложные акробатические трюки. Немного отдохните, затем можно приступать к гимнастике.

Приступаем к выполнению утренней гимнастики

Гимнастические упражнения для пресса

  • ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях; поднимайте туловище вверх, но лопатки отрывать от пола нельзя;
  • примите исходное положение, как в предыдущем пункте; теперь поднимайте туловище полностью вверх (ног от пола отрывать нельзя), положив руки за голову;
  • лягте на спину, поднимайте прямые ноги к образованию угла в 45 градусов. Проделайте это упражнение хотя бы пять раз.

Далее отдохните – сделайте легкую пробежку по квартире или по комнате в течение 3-х минут, затем попрыгайте на правой, на левой, а затем на обеих ногах.

Упражнения на растяжку

  • ноги поставьте широко и делайте перекат с одной ноги на другую, опускаясь как можно ниже к полу;
  • сядьте на пол, ноги прямые; тянитесь вперед к носочков.
  • сядьте на пол, ноги врозь; тянитесь к правому носочки, по центру, затем к левому;

Встаньте, потянитесь во все стороны, вверх. Похвалите себя за то, что вы такая молодец. Упражнения для изменения и выполнять только те, от которых вы чувствуете не в том, а бодрость.

Статья предоставлена фитнес клубом GFS – www.gymfitness.ru

Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу – будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!

Источник

7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

Многие верят в то, что приобщиться к художественной гимнастике можно только в раннем детстве, и если уж до пяти лет этого не сделал — о таких занятиях можно забыть. К счастью, это не так: показываем упражнения художественной гимнастики, которые стоит выполнять и взрослым.

Упражнения художественной гимнастики: зачем выполнять их взрослым?

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

Читайте также:  Сложные предложения с разными видами связи между частями упражнения

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Прокручивание со скакалкой

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, поднимитесь на носки. Возьмитесь обеими руками за концы скакалки, сложив ее втрое. Опустите кисти. Затем поднимите руки вверх, плавно уведите их назад и вниз, проворачиваясь в плечевом суставе. Финальная точка движения — кисти опущены вниз, скакалка касается ягодиц.

Растяжка стоп

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Сидя с прямыми ногами вытяните носки от себя. Не сгибая коленей и не округляя спины, наклонитесь корпусом вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем в течение минуты отдохните и повторите.

Поперечный шпагат

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.

Прогиб из положения лежа

Лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне поясницы. Отталкиваясь от пола руками, тянитесь макушкой вверх, уходите в прогиб. Не старайтесь делать это за счет усиления прогиба в пояснице — раскрывайте грудную клетку и расслабляйте мышцы бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и поставьте ладони пальцами к себе около головы. Работая мышцами ног и рук, оторвите таз и спину от пола. Выпрямляя ноги и руки, поднимайте таз еще немного выше. Если возможно, постарайтесь шагнуть руками ближе к ногам. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время удержания «моста».

Ничего страшного, если поначалу вы будете ощущать себя недостаточно гибкой, со временем и регулярной практикой это качество наработается.

Редакция выражает благодарность компании «Грация&Спорт» за помощь в подготовке статьи.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector