Как правильно выполнять физические упражнения

Как правильно проводить тренировки дома самостоятельно

Мои советы и рекомендации, основанные на личном опыте, адресованы тем, кто решил самостоятельно заниматься физическими упражнениями дома или в парке, без консультации личного тренера.

Для того, чтобы ваш индивидуальный комплекс упражнений был наиболее эффективным, прежде всего, определите самые проблемные зоны своей фигуры. И группы мышц, которым необходима более тщательная проработка.

Затем просмотрите упражнения для каждой из групп мышц и выберите из них те, которые наиболее вам подходят. Составьте из них свой индивидуальный базовый комплекс.

Как правило, он состоит из разминки, в которую входят 5-6 упражнений для развития гибкости или координации движений, и базового комплекса. Основные упражнения – это силовые упражнения для мышц пресса, рук, ног, спины, бедер, мышц шейного отдела и для укрепления мышц груди.

Не игнорируйте разминку и не начинайте свой комплекс сразу с силовых упражнений. И мышцы, и дыхание должны быть к ним подготовлены.

Упражнения моей разминки помогут вам составить комплекс своей индивидуальной, хотя моя – проверена временем и результатами.

Для того, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц и распределять нагрузку на них, вы можете использовать мою схему упражнений, которую я уже давно и с успехом применяю для своих самостоятельных занятий.

Пн. – Чт. – дополнительные к базовому комплексу, упражнения для мышц рук и ног

Вт. – Пт. — упражнения для укрепления мышц спины, шейного отдела и пресса

Ср. – Сб. – акцент на проработку мышц груди, бедер и ягодиц

Вс . – легкий комплекс или выходной, в зависимости от настроения, самочувствия и обстоятельств.

Оптимальное количество упражнений для каждой из групп мышц – 8-10. Идеальным будет проведение физических упражнений в 2-3 подхода, с 2-3-х минутным отдыхом между ними, для того, чтобы дать возможность расслабиться мышцам и восстановить дыхание.

Увеличение мышечной массы происходит именно за 2-3-й подходы, когда мышцы начинают уставать, если они не тренированные, и им требуется большее напряжение для выполнения упражнения.

Начните с минимального количества упражнений, с 5-6, проанализируйте реакцию мышц после тренировки, часов через 6 или вечером, если занимались тренировкой утром.

Если не возникло болевых ощущений и вы начали чувствовать свои мышцы, то, что они вообще есть и где расположены, если после первых тренировок вы чувствуете прилив энергии, бодрость, желание увеличить нагрузку и дополнить свой индивидуальный комплекс новыми упражнениями, тогда все в порядке. Так и должно быть – это естественная реакция здорового организма на то, что о нм, наконец, начали заботиться.

Если возникли тянущие боли в мышцах, трудно поднимать руки или ходить, болят мышцы пресса или спины – значит, вы переоценили свои силы и необходимо провести 2-3-х дневный курс самостоятельной реабилитации: посещение сауны, чтобы разогреть мышцы и снять болевые ощущения, а затем – массаж или самомассаж. Эффективно могут помочь препараты для уменьшения мышечной боли.

Когда вы продолжите свои самостоятельные занятия физическими упражнениями, то уменьшите как число упражнений, так и их количество.

Чтобы избежать подобных осложнений, прочитайте несколько практических советов.

Простые правила проведения самостоятельных тренировок.

Объективно оцените степень своей физической подготовки. Не стремитесь достигнуть идеала за неделю. Решите, какой вы хотите быть через полгода. Или прикрепите к большому зеркалу свое фото, на котором вам нравится ваша фигура.

Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Если чувство голода игнорирует все ваши доводы, то за 30-40 минут до тренировки выпейте стакан сока с мякотью или биолайфа – это проверенное средство и действительно помогает.

Читайте также:  Ролики упражнений при межпозвонковой грыже

Если вам хочется пить до начала занятий физическими упражнениями, во время или после них, то пейте чистую воду или минералку без газа, в разумных количествах. Необходимо восполнить потерю жидкости, которую организм теряет вместе с потом, но не перегрузить ЖКТ и почки во время тренировки.

Если был длительный перерыв в занятиях спортом, не начинайте тренировки со своей обычной нагрузки – мышцы уже ослаблены. Снизьте ее наполовину для первых занятий. И увеличивайте нагрузку постепенно.

Правило постепенности особенно полезно для тех, кто только решил заняться своим индивидуальным комплексом упражнений.

Равномерно прорабатывайте все группы мышц – бесполезно укреплять только мышцы спины, живота или груди. При выполнении любого упражнения задействованы все мышцы, только степень нагрузки на них – разная. Если укреплять только одну группу мышц, то все остальные начнут отзываться на такое обращение мышечной болью, ведь они будут не подготовлены к таким нагрузкам.

Каждое занятие дополнительно работайте с мышцами проблемной зоны. Включите 2-3 упражнения на укрепление этой группы мышц в свой базовый комплекс, чтобы укрепить их за более короткий срок. И уделяйте им повышенное внимание в те дни, когда занимаетесь ими более интенсивно.

Правило систематичности и регулярности. Его выполнение зависит только от вашей настойчивости и целеустремленности, желания достичь поставленного результата. Поверьте моему опыту: лучше ежедневно 15-20 минут заниматься разминкой и минимальным комплексом дома или в парке, чем одна тренировка в неделю в спортзале.

Надеюсь, что эти рекомендации помогут вам более эффективно проводить свои самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Мой комплекс упражнений.

Свой комплекс упражнений для растяжки и укрепления мышц, я составила 3 года назад. И стараюсь выполнять его регулярно. В итоге, без занятий в спортзале, моя фигура остается стройной, а мышцы – упругими. Читать далее

Разминка перед тренировкой в спортзале или комплекс утренней зарядки.

После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам. Можно выполнять как комплекс утренней зарядки. Читать далее

Массаж и самомассаж — как выполнять правильно.

Для того, чтобы массаж и самомассаж были эффективными, их необходимо выполнять в определенной последовательности. Общий массаж включает массаж ног, бедер, поясничной области, рук, плечевой зоны и массаж спины. Читать далее

Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями!

Источник

Самые эффективные и простые физические упражнения

Наиболее эффективные упражнения — это те упражнения, в которых задействовано как можно больше мышечных групп, что позволяет быстрее достичь ожидаемых результатов. Кроме того, их можно практиковать в тренажерном зале, в парке или дома, как со специальным оборудованием, так и без него.

Если вы хотите улучшить тонус своих мышц и наслаждаться здоровым и эстетичным телом, хорошей идеей будет как можно чаще выполнять самые эффективные физические упражнения во время занятий фитнесом.

В большинстве случаев простые решения наиболее эффективны. Этот принцип лежит в основе приведенных ниже упражнений, которые интенсивно воздействуют на мышцы тела, ускоряют обмен веществ, стимулируют выведение токсинов из организма и помогают получить оптимальную физическую форму.

1. Интервальная тренировка .

Вершина списка наиболее эффективных упражнений — интервальные тренировки, которые быстро и в долгосрочной перспективе улучшают физическое состояние, помогают сжигать больше калорий и способствуют похудению. Основная идея состоит в том, чтобы варьировать интенсивность упражнений во время тренировки, вместо того, чтобы сохранять постоянный темп.

Независимо от того, что вы делаете (бег, танец, прыжок или бег), ускорьте темп и держите его в течение нескольких минут, затем вернитесь к исходному темпу и продолжайте в течение 10 минут.

Продолжительность интервала варьируется в зависимости от продолжительности каждого упражнения и времени восстановления, необходимого для него. Интервалы должны повторяться несколько раз в течение спортивной сессии, чтобы получить лучшие результаты.

Читайте также:  Как улучшить попу упражнения

2. Приседания.

Приседания, известные всем из школьных видов спорта, остаются одними из самых эффективных физических упражнений, когда-либо изобретенных. Причина проста: им требуется одновременно несколько групп мышц (четырехглавая мышца, мышцы бедра и ягодицы).

Эффективность упражнения зависит исключительно от того, насколько правильно оно выполняется. Необходимо сгибать ноги, чтобы образовался прямой угол в области колена, а спину держать ровной и прямой. Согните ноги в коленях и опустите корпус, как если бы вы хотели сесть на воображаемый стул. Колени всегда должны быть параллельны лодыжкам.

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете присед, проделайте следующий трюк: поставьте стул позади себя и опускайте тело, пока не коснетесь пятой точкой стула. После этого можно возвращаться в исходное положение. После опуститесь до уровня сиденья, но не касайтесь его на этот раз. Это уровень, на котором вы должны каждый раз сгибать колени, чтобы сделать упражнение правильно, и получить лучший результат.

3. Выпады.

Выпады, точно так же как присед, интенсивно работают на все большие мышцы нижней части тела. Кроме того, эти эффективные упражнения помогают улучшить координацию.

Сделайте большой шаг вперед, держа спину совершенно прямой. Согните переднее колено на 90 градусов и одновременно согните колено задней ноги так, чтобы большеберцовая кость была параллельна полу (колено не должно касаться земли). Повторять выпады нужно на обе ноги.

4. Велосипед.

Еще одно очень эффективное упражнение практически для всех групп мышц — велосипед. Ложитесь на пол и вытяните спину, руки должны быть за головой. Держите левую ногу вытянутой, а правую ведите к груди. Вместе с этим старайтесь и грудь вести к ноге. После этого верните ногу в исходное положение и проделайте этот же цикл с левой ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы приблизить плечо к бедру, а не к колену. Выполните 10 повторений.

Источник

9 Правил делать физические упражнения!

Если решила заниматься спортом — делай это правильно! Ошибки в спорте могут крайне негативно сказываться на здоровье! А так же их последствия отобьют все желание заниматься дальше!

Для того, чтобы предотвратить травмы , а также избежать растяжений, очень важно, чтобы мы делали растяжку до и после тренировки. Так мы улучшим эластичность мышц и уменьшим риск травм.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

Много раз вы обещали себе, что начнете заниматься спортом, но, до настоящего момента, так и не воплотили эти планы в жизнь? Однако, раз вы все равно собираетесь сделать это усилие над собой и начать делать физические упражнения, чтобы лучше себя чувствовать, мы рекомендуем для начала прочитать эту статью.

С помощью этих советов вы получите максимальную пользу от упражнений, и с первых дней заметите положительный результат, которые они окажут на ваше тело и состояние здоровья.

Делайте все постепенно
Мы не только хотим, чтобы вы начали делать физические упражнения; наша цель заключается в том, чтобы вы сохранили эту силу воли и позитивный настрой для занятий спортом в долгосрочной перспективе. Таким образом, наши советы не будут излишне строгими, потому что, в противном случае, вы рискуете получить тот же результат, что и с диетами : через некоторое время люди устают держать себя «в черном теле» и «срываются», таким образом благие начинания оказывают обратный эффект.

Начните с малого и ставьте перед собой реальные цели. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок в течение недель и месяцев, и не забывайте о вознаграждении для себя (естественно, полезном для здоровья) за каждый пройденный этап.

Мы предлагаем вам завести календарь и отмечать в нем реальный прогресс в тех упражнениях, которые вы хотите делать.

Пусть спорт не будет для вас страданием
Осуществление упражнений предполагает приложение некоторых усилий, но они не должны превратить спорт в пытку для вас. Ваш мозг должен получать лишь положительные сигналы, говорящие об удовлетворении, а не негативные мысли.

Читайте также:  Какие упражнения йоги для почек

Поэтому очень важно, что вы выбрали, насколько это возможно, упражнения, которые вам нравится или которые приносят вам положительные эмоции. Отличный способ, это записаться на групповые занятия вместе со своими друзьями, ставить приятную музыку или делать упражнения на открытом воздухе.

Не забывайте о растяжке, до и после
Растяжка — это обычно та часть упражнений, о которой мы забываем, однако ее необходимо делать до и после тренировки.

Во время физической нагрузки, наше тело прикладывает усилия, при которых мышцы сокращаются. Поэтому, чтобы действительно получить хороший результат от тренировки, мы должны их растягивать для того, чтобы предотвратить травмы и восстановить эластичность.

Таким образом, мы не просто потратим дополнительную энергию, но и наша осанка улучшится, а напряженность исчезнет.

Пейте воду
Вода не просто утоляет жажду. Когда мы занимаемся физической активностью и потеем, но при этом не пьем достаточно воды, мы рискуем получить обезвоживание, а вместе с потом из организма выводятся и полезные минералы. Из-за этого мы испытываем упадок сил, а также другие последствия.

Не забывайте брать с собой бутылку воды. Вы даже можете приготовить самостоятельно изотонический напиток, добавив в воду лимонный сок, щепотку морской соли и мед.

Контролируйте дыхание
Когда мы делаем упражнения, то очень часто забываем о самом главном, о дыхании. Если мы дышим не правильно, то быстрее устаем, и потом требуется гораздо больше времени, чтобы восстановить силы.

По мере того, как ваша программа тренировок будет становиться более интенсивной, помните делать вдохи и выдохи, в соответствии с вашими движениями. Вы заметите большую разницу.

Правильно выполняйте физические упражнения
Другой распространенной ошибкой является то, что часто, выполняя упражнение, мы фокусируемся на определенной части тела, и забываем о всем остальном. Если вы занимаетесь с личным тренером, то он будет следить за тем, чтобы вы держали правильную осанку для каждого упражнения и будет корректировать ваши ошибки.

Если после окончания тренировки вы чувствуете усталость или жжение в мышцах, это совершенно нормально. Не является нормальным то, если у вас болят какие-то конкретные места, или вы чувствуете, что растянули связки.

Не пренебрегайте массажем


Первые несколько недель ваше тело будет постепенно адаптироваться к новой нагрузке и конечно, вы будете испытывать некоторый дискомфорт или чувствовать себя очень уставшими.

Вы можете вознаградить себя за усилия, пройдя сеанс массажа, физиотерапии, остеопатии и т.д. Поищите для этого хорошего профессионала, и пусть ваше тело научиться расслабляться.

Ешьте больше белка
Белок является одной из основ нашего рациона, но если вы увеличиваете физическую нагрузку, то следует особенно уделять этому внимание. Белок, который можно получить не только из мяса, поможет вам держать мышцы в тонусе и быстрее адаптироваться к возросшей нагрузке.

Следите за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали эти продукты:

Мясо
Рыба
Яйца
Молоко и молочные продукты
Бобовые
Орехи
Грибы
Спирулина
Цельнозерновые злаки

Арника поможет восстановить тело
Отличным средством для спортсменов является арника, этот цветок используют для того, чтобы предотвращать и лечить травмы и для того, чтобы помочь нашему телу до и после упражнений.

Крем из арники: Можно его наносить на натруженные или болезненные места.
Горная арника (Arnica Montana) в концентрации 15 CH: Это гомеопатическое средство идеально подходит для тех, кто только начинает делать физические упражнения. Вы можете класть три гранулы под язык три раза в день, отдельно от приемов пищи, или жевательных резинок и прочих подобных продуктов, особенно с сильными ароматами и ментолом (например, зубной пасты).

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector