Как правильно сделать упражнение кошка

Упражнение “Кошечка”. Что может быть лучше для позвоночника?

Ох уж эти котики! С каким наслаждением они умеют отдыхать, спать, сладко потягиваться и вообще извлекать удовольствие из каждой минуты своей независимой жизни!

Хотите так же? Начните с малого – с их изящной растяжки!

Позвоночник – стержень нашего здоровья. В этом мнении однозначно сходятся и отечественные врачи, и адепты японских, индийских, тибетских техник оздоровления. Ну и я скромненько примкну.

❗️ Дочитавшим до конца – традиционный бонус! Видео, которое мне больше всего нравится по этому упражнению❗️

Что дает нам Кошечка?

Имею в виду, конечно, упражнение. Хотя и питомец дает нам немало, помимо чисто физической радости. Но об этом – когда-нибудь потом.

Итак, знаменитая “Кошечка” способна на многое. В частности:

✅ избавление от болей в спине;

✅ уменьшение объемов талии и живота;

✅ укрепление мышц пресса и спины;

✅ улучшение работы органов ЖКТ и дыхания;

✅ усиление крово- и лимфообращения;

✅ снятие усталости всего тела и тяжести в спине – в частности;

И это – только основная польза упражнения.

Почему я делаю “Кошечку” каждый день

Потому что выполнять такое упражнение:

👍 Просто ! Не нужно вообще никакого инвентаря, достижения дзена (зачеркнуто) сложных техник.

👍 Приятно ! Растяжка – вообще очень полезное и приятное занятие, особенно для женщин. А это упражнение – вдвойне! Тянутся все мышцы: и спины, и груди, и ягодиц, и рук.

👍 Легко ! Упражнение не требует вообще никакой физической подготовки.

👍 Быстро ! Минуту времени всегда можно выделить на кошечку. Пушистую или в виде упражнения.)

👍 Эффективно ! Читаем ниже, почему.

В настоящее время я возвращаю юношескую гибкость своему позвоночнику. Лет 5 назад еще вставала на мостик, гнулась в рыбку и делала прочие незамысловатые па из своего гимнастического прошлого. А потом забыла/забила (нужную букву подчеркнуть).

И что бы вы думали?

Стойкий оловянный солдатик к вашим услугам! Или деревянный Буратино. Где моя идеальная складочка? А рыбка переквалифицировалась в лениво плывущее по воде прямое полешко? И что это еще за шатающийся мостик? По такому далеко не уедешь!

Когда я стала делать “Кошечку” ежедневно, то даже без других упражнений на растяжку к позвоночнику стали возвращаться воспоминания, каким он был. Ну наконец-то я приближаюсь к складке на полу ( когда нужно сидя сложиться в струнку к ногам ). И могу сделать мостик хотя бы на несколько секунд.

А вообще все самое интересное по растяжке – еще впереди в моих статьях!

Приглашаю примкнуть к поклонникам гибкого тела! Запастись ковриком (впрочем, можно и без оного) и выгнать мужа из комнаты. Ибо ни один живой мужчина не выдержит подобного соблазнительного зрелища. Если он мужчина.😄

Упражнение “Кошечка”. Подсмотрено у природы, применено для человека

Принято считать, что оно пришло к нам из йоги. Ну уж нет, простите! Давайте искать первоисточник! Не кошки же ходили паломничать в Индию понаблюдать за тем, как нужно правильно гнуться.

Источник

Упражнение кошка – лучшее движение для укрепления, профилактики и лечения позвоночника

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Читайте также:  Упражнения при боли поясничный остеохондроз

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

  • Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
  • Снятие компрессии позвоночника.
  • Повышение гибкости.
  • Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
  • Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

  • Мышцы спины – разгибатели, верхняя часть, поясница.
  • Пресс – прямая и косая мышцы (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

  • Контроль мышц.
  • Умение удерживать нужную позицию.
  • Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

  1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
  2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
  3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
  4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
  5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
  6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

  • В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
  • Предотвращения болей в спине.
  • Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
  • В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Читайте также:  Основные три упражнения со штангой

Упражнение кошечка в видео формате

Источник

Упражнение кошка

Упражнение «кошка» — это растяжка грудного и поясничного отдела. Оно используется в пилатесе, фитнесе, йоге и ЛФК. Движение будет полезным и для тех, кому нужно наработать мост в жиме лежа, или снят напряжение с мышц спины после тренировки. Обычно используется силовиками в качестве «заминки», а в ЛФК может быть первым или вторым упражнение в комплексе на спину. Движение мгновенно снимает боль и дискомфорт и является простым и доступным.

Польза упражнения

Упражнение может выполняться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника вверх и фиксации его на несколько дыхательных циклов. После уходят либо в «собаку головой вниз», чтобы прогнуть позвоночник, либо в «позу коровы», то есть прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе используется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он позволяет не только снять напряжение с шеи и плеч, но и укрепить пресс и спину.

Польза «кошки»:

  • разогревает мышцы спины, улучшает кровообращение;
  • укрепляет пресс и спину в связке;
  • снимает болевые ощущения в спине, вызванные спазмами мышц;
  • помогает растянуть мышцы после силовой нагрузки;
  • учит синхронизировать дыхание и движение;
  • позволяет укрепить мышцы даже новичкам без силовой подготовки;
  • помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что важно для правильного принятия исходного положения в силовых упражнениях.

Важно: выгибание позвоночника вверх должно компенсироваться обратным движением. После растяжки «кошка» рекомендуется сделать несколько прогибов позвоночника, позволяющих опустить грудную клетку к полу.

Какие мышцы работают

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

  • разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
  • прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Техника выполнения

Как и другие движения с весом тела, «кошка» подразумевает полный контроль над мышцами тела, дыханием и плавное выполнение. Важно не просто быстро проделать определенный набор движений, а прочувствовать работу мышц.

Основные моменты:

  • контроль вдохов и выдохов при помощи сознания;
  • навык синхронизации дыхания и движения;
  • работа в полную амплитуду;
  • плавная проработка слишком жестких и слабых мест.

Сделать упражнение верно поможет следующая последовательность:

  • для начала нужно понять само движение. Встаньте прямо, сделайте круг плечами назад, и опустите лопатки к тазу. Получится «осанка солдатика», выгнутая вперед грудная клетка. Теперь вытяните руки вперед, и прогнитесь грудным отделом назад, опустите голову на грудь. Примерно это положение нужно будет принять в упоре в пол;
  • встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками. Оттолкнитесь от пола голенями и ладонями, и на выдохе толкните грудной отдел вверх;
  • опустите голову на грудь, коснитесь подбородком грудины;
  • тянитесь грудным отделом позвоночника вверх, затем на выдохе прогнуться вниз, поднять голову, потянуться макушкой вверх, полностью прогибаясь;
  • вернитесь в нейтральное положение, повторите с выгибания грудного отдела вверх.

Рекомендации

Это не ваше обычное силовое упражнение, которое нужно делать в несколько подходов и повторов. «Кошку» внедряют в план в зависимости от целей:

  • силовикам для разминки можно по 1-2 подхода перед тренировкой, продолжительность подхода 1-2 минуты;
  • для реабилитации после офисной работы, разминки, декомпрессии позвоночника — по 1-2 минуты утром и вечером;
  • в качестве ЛФК при проблемах с позвоночником — по 1-2 минуты в начале ЛФК-тренировки
Читайте также:  Упражнения для увеличения подвижности плечевого пояса

Упражнение не рекомендуется «усложнять» при помощи блинов, помещенных на спину, резиновых амортизаторов или каких-либо иных отягощений. Главное — спокойно глубоко дышать, и выполнять упражнение регулярно.

Упражнение «кошка» не рекомендуется вводить в план, если есть грыжи поясничного и грудного отдела в стадии обострения. Не следует делать его на четвереньках, если вы беременны. Беременные могут делать растяжку грудного отдела стоя, по сокращенной амплитуде, упершись руками в стену.

Включайте движение в разминку перед силовой, или выполняйте его отдельно в качестве утреннего и вечернего мини-комплекса, и не забывайте глубоко и правильно дышать. Когда упражнение покажется легким, можно будет добавить к нему более глубокие статические растяжки грудного отдела, например, йоговскую «позу рыбы» и растяжку через брусок.

Источник

Упражнение “Грациозная кошка” для мышц спины, поясницы. Помогает уменьшить живот

Упражнение это взято из йоги. Оно входит в комплекс упражнений ЛФК. Позволяет эффективно и безопасно прорабатывать центральную часть тела. Улучшает осанку, оздоравливает спину, помогает худеть, уменьшить размер живота.

Упражнение входит как обязательная составная часть во многие программы тренировок как женщин, так и мужчин. О нем говорят, что оно помогает избавиться от болей в спине, в том числе, в пояснице.

“Кошечку” полезно делать регулярно тем людям, которые, в силу обстоятельств, вынуждены вести сидячий образ жизни. Оно помогает поддерживать тело в тонусе, стимулирует работу многих внутренних органов.

Упражнение стимулирует кровообращение, воздействует на пищеварительный процесс. Улучшает работу органов дыхания, активно снабжая их кислородом. “Кошка” рекомендуется тем, у кого снижен иммунитет и кто страдает от частых бронхитов.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения? Вся группа мышц, ответственная за разгибание спины, и мышцы, сгибающие спину, прямая мышца живота, наружная и внутренние косые мышцы живота, мышцы ягодиц и шеи.

Упражнение не требует особой специальной физической подготовки. Простое для выполнения. Специалисты рекомендуют делать его даже ежедневно, но вместе с упражнениями на другие группы мышц.

Техника выполнения упражнения “Кошечка выгибает спину” . Исходное положение стоя на четвереньках на спортивном коврике. Под колени можно подложить небольшую подушечку или полотенце.

Ладони находятся строго под плечами, пальцы направлены от себя, ладони стоят ширине плеч. Руки выпрямлены в локтях. Ноги согнуты в коленях примерно под прямым углом. Колени – под тазом.

Выполнить глубокий вдох и на выдохе опустить голову, втянуть живот, округлить как можно больше спину. Мышцы пресса должны быть напряжены, спина растянута.

На вдохе медленно вернуться в исходное положение. На следующем выдохе прогнуть спину, подняв при этом таз и голову вверх. Пресс механически расслабляется, работают мышцы спины.

На следующем вдохе возвращаетесь снова в исходное положение. Такой цикл рекомендуется повторить 5-10-15 раз . В положении прогиба и выгибания спины задержаться на 3-5-8 секунд.

Упражнение можно выполнять быстро, почти не задерживаясь в крайних положениях, но первый вариант более эффективен, поэтому более предпочтителен.

Чтобы лучше зафиксировать положение ног, можно что-то сжимать ими, например, какой-то брусок. Темп упражнения лучше всего поддерживать более медленный, движения – плавными.

Голова поднимается вверх для лучшего прогиба, но не переусердствуйте в этом. Не допускайте болевых ощущений в спине и шее.

Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Здоровья вам и красоты.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector