Как правильно делать упражнение гребля

Тренажер «Гребля»

Гребной тренажер есть в каждом фитнес-клубе. Он представляет собой установку, которая имитирует греблю. Занятия на этом тренажере относятся к группе кардиотренировок. В то же время работает множество мышц плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и, конечно, ног. Благодаря этому оборудование пользуется большой популярностью у спортсменов, а также всех других посетителей зала, мечтающих об идеальном теле. Принцип выполнения упражнений на тренажере «Гребля» похож на становую тягу. Она является базовой, позволяющей подтянуть сразу несколько мышечных групп.

Для каких групп мышц нужен гребной тренажер?

На занятиях в активную деятельность запускается почти вся мускулатура тела. Кроме этого, повышается тонус сердца, сосудов и органов дыхания. Никакое другое спортивное оборудование не может обеспечить такой эффект.
Во время тренировки нагрузку испытывают:

  • Плечевой пояс: задние и передние дельтавидные пучки;
  • Руки: бицепс, трицепс, сгибатели и разгибатели запястья;
  • Спина: широчайше и трапециевидная мышцы, позвоночные столбы;
  • Пресс: внешние косые и внутренние мышцы;
  • Ягодицы и ноги: квадрицепсы, бедренные бицепсы, большая ягодичная мышца.

Дополнительное воздействие оказывается на грудной отдел. За счет активной работы повышается частота сокращений сердца, благодаря чему обеспечивается хороший кардиоэффект. Тренажер «Гребля» подходит и для похудения. При выполнении упражнений сжигается большое количество калорий. Регулярные занятия помогают сбросить несколько лишних килограммов.

Техника выполнения упражнения на гребном тренажере

Соблюдение правильной техники занятий – залог безопасности и результата. Упражнение необходимо выполнять, придерживаясь ряда правил:

  • Подготовка. Перед непосредственным рывком нужно принят правильное положение. Выпрямите руки, расправьте плечи, поверните голову вперед. Вес тела необходимо перенести на ступни. Должно возникнуть ощущение парения над сидением.
  • Захват. Слегка наклоните корпус вперед и крепко ухватитесь за рукоятку. Раскройте грудь и напрягите пресс. Спина расслаблена. Нижняя часть тела должна оставаться «приклеенной» к сидению.
  • Толчок. Исходное положение: стопы упираются в платформу, руки прямые. Сильно оттолкнитесь, потяните рукоятку к животу, не сгибайте запястья. Вытолкните грудь вперед, раскройте мышцы спины. Не поднимайте плечи, просто отведите их назад. Одновременно распрямите ноги, чтобы задействовать ягодицы и бедра. В этой части упражнения важна не тяга, а именно толчок. Он задает темп. Синхронизируйте дыхание: на каждый «взмах веслом» делайте вдох.
  • Тяга. При полном выпрямлении ног подтяните рукоятку максимально близко к поясу. Для повышения амплитуды грудь выставите вперед.
  • Восстановление. Слегка наклонитесь и отведите рукоятку вперед. Старайтесь держать пресса и спину в напряжении. Согните колени, вернитесь в изначальное положение. В конце упражнения тело должно быть расслабленным.

Технику занятий на гребном тренажере необходимо довести до автоматизма. Для этого можно считать фазы движения:

  • «Один» -– руки расслаблены, ноги отталкиваются от платформы;
  • «Два» – выполняется тяга руками, при этом корпус немного отклоняется;
  • «Три» – руки подтягивают рукоятку к поясу, спина раскрывается.

Возвращение в первоначальное положение тоже лучше делать на счет:

  • «Один» – руки отводятся вперед, вес удерживается трицепсом, спина отводится назад;
  • «Два» – корпус подается вперед, пресс максимально напряжен;
  • «Три» – колени сгибаются.
Читайте также:  Дыхательные упражнения при простатите

Ошибки в технике

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на тренажере «Гребля». Но часто во время занятий отмечаются ошибки, при которых задействуются совсем не те группы мышц, которые должны испытывать нагрузку. Многие не выполняют тягу руками, горбятся и тянут рукоятку за счет силы мышц спины. Это неверно. Спину нужно раскрыть, а грудь направить вперед.

Другие ошибки – недостаточное напряжение пресса и неглубокое дыхание. Важно, чтобы все мышцы всегда находились в ощущаемом тонусе. Дыхание нельзя задерживать. Нужно вдыхать и выдыхать как можно больше воздуха, чтобы легкие расправлялись.

Третья ошибка – слишком высоко поднятые руки. не нужно прижимать «весло» к горлу. Так вы затрачиваете больше силы, чем это нужно на самом деле. Подтягивайте рукоятку к грудной клетке. Следите, чтобы в конце подхода локти были согнуты почти под прямым углом. Предплечья должны находиться на уровне груди.

Начинающие спортсмены часто разводят колени в стороны. В этом случае внутренняя поверхности бедра не вовлекается в работу. Чтобы избежать этой ошибки, сдвиньте колени максимально близко друг к другу, когда отталкиваетесь от платформы. Зафиксируйте это положение, а также отрегулируйте ремешки – они должны располагаться у основания больших пальцев.

Польза и вред гребного тренажера

Одно из преимуществ тренировок на спортивном оборудовании заключается в комплексном воздействии на несколько групп мышц. Регулярное выполнение упражнений «Гребля» на тренажере способствует не только укреплению мускулатуры. Среди плюсов стоит выделить:

  • Снижение уровня стресса;
  • Повышение тонуса организма;
  • Укрепление кровеносных сосудов;
  • Активизация обменных процессов;
  • Избавление от проблем с бронхами и легкими;
  • Повышение выносливости;
  • Улучшение рельефа мускулатуры.

Тренировки выступают в роли профилактических мероприятий и предотвращают развитие артрита и появление заболеваний суставов ног и рук, позвоночника. Это возможно только в том случае, если упражнения выполняются правильно, с соблюдением техники.

Минусы занятий на гребном тренажере связаны с противопоказаниями. Спортсменам с травмами и болями в спине и конечностях нужно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Специалисты помогут определить оптимальную нагрузку, которая не вызовет осложнений.

Упражнения противопоказаны при таких состояниях, как:

  • Повышенное артериальное давление;
  • Вирусная простуда;
  • Инфекционные болезни;
  • Болезни кровеносной системы и сердца;
  • Заболевания позвоночника;
  • Беременность и период кормления грудью.

Тренировки типа «Гребля» недопустимы для людей, перенесших инфаркт или инсульт, имеющих проблемы со щитовидной железой.

Перед тренировкой требуется размяться и разогреть мышцы. Это нужно, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Длительность занятий не должна превышать 50 минут. За это время можно сделать три подхода. Начинающим спортсменам рекомендуется ограничиться 20 минутами. Постепенно продолжительность увеличивают. Планы тренировки на гребном тренажере необходимо составлять вместе с тренером.

Источник

Гребля на гребном тренажере (Rowing)

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Читайте также:  Комплекс упражнений тяжелой атлетик

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

  • руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
  • плечи: передняя и задняя пучки дельт;
  • спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
  • ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
  • пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

  1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
  2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
  3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.
  1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
  2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
  3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.
Читайте также:  Лечебные упражнения для крестца

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище – с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • развитие дыхательной системы;;
  • совершенствование мышечного корсета;
  • повышение выносливости организма;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
  • увеличение силы задействованных мышц;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

  • гипертонии;
  • инфекция или вирусная простуда;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector