Как правильно делать берпи лучшее упражнение для похудения

Берпи (бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.
Читайте также:  Группу мышц делать несколько упражнений

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Читайте также:  Физические упражнения для улучшения настроения

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Источник

Бёрпи (бурпи) лучшее упражнения для сжигания жира во всем теле!

Думаю, многие слышали об упражнении бёрпи или бурпи. Это упражнение было изобретено американских врачом еще 1939 году для проведения тестов физического состояния.

Это упражнение включает в себя планку, отжимание и прыжок. Эффективность его заключается в достаточно быстром подъеме пульса, за счет этого организм значительно быстрее начинает сжигать подкожный жир.

Основную же популярность упражнение бёрпи приобрело, когда появилось направление силового фитнеса – кроссфит.

Бёрпи задействует основные мышцы нашего организма. Причем мышцы работают очень эффективно. Для выполнения этого упражнения нужна определенная физическая подготовка. Хотя можно начинать делать бёрпи буквально с двух-трех подходов, в каждом из которых делать по два-три повторения. Это для неподготовленных людей или новичков в фитнесе.

Кстати из-за своей сложности многие не любят это упражнение.

За месяц можно потерять 5 и более килограмм делая это упражнение регулярно и постоянно увеличивая количество повторений. Ниже представлена схема бёрпи – 30 дней

Техника выполнения «классического» бёрпи

1. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни прижаты к полу. Делаем глубокое приседание, руками опираемся об пол, пятки можно немного оторвать от пола. Это начальное положение.

2. Делаем прыжок назад и принимаем позицию планки. Спину ни в коем случае не прогибаем, попу не поднимаем. Тело напряжено.

3. Далее делаем одно отжимание, касаясь грудью пола.

4. Возвращаемся в планку, помним, что спину не прогибаем, попу не поднимаем. Сохраняем прямую линию.

Читайте также:  Убрать целлюлит можно упражнениями или нет

5. Делаем прыжок вперед и принимаем первую нашу позицию. Сидим, попа не задрана. Опираемся на руки.

6. Резко толкаемся и выпрыгиваем вверх. Руки находятся выпрямленные над головой.

7. Приземляемся и опять возвращаемся к первой позиции.

Плюсы бёрпи:

— самое эффективное кардио-упражнение

— прорабатывается все тело, задействованы все основные группы мышц

— регулярное выполнение этого упражнения развивает выносливость

— выполняя регулярно эти упражнения, тело подтягивается

— универсальное упражнение, можно выполнять дома

Минусы бёрпи, пожалуй, в противопоказаниях:

— хронические заболевания суставов

— хронические заболевания сердечно-сосудистой системы

— послеоперационный период в течение трех месяцев

— чрезмерно избыточная масса тела. Больше 35 % от нормы

Итак, бёрпи – это самое идеальное упражнение для коррекции фигуры, для похудения. Это лучшее фитнес упражнение, которое сжигает жир во всем теле!

Если Вам понравилась статья, ставьте лайк, подписывайтесь на канал. Будем вместе узнавать новое и интересное!

Источник

Бёрпи — лучшее упражнение для похудения

Бёрпи , или как его еще называют — бурпи (от английского — burpee), одно из лучших упражнений для того, чтобы сбросить лишний вес. Во время его выполнения ВСЁ ВАШЕ ТЕЛО работает. Задействовано множество мышц, прорабатывается сердечно-сосудистая система, сжигается много калорий. И при всем при этом никакого дополнительного инвентаря и специальной площадки не нужно. Только выполняя одно это упражнение в несколько подходов, вы можете за полчаса провести полноценную тренировку даже у себя дома. Если бег или езда на велосипеде вам недоступны (например из-за погодных условий), смело можете заменить их на бёрпи — вы получите аналогичный эффект.

Это упражнение было разработано в 30-х годах прошлого века американским физиологом Роялом Бёрпи, который получил за это степень доктора прикладной физиологии. Во время Второй Мировой войны — широко использовалось для подготовки военнослужащих США. В наше время, из-за своей эффективности, бёрпи завоевало огромную популярность в кроссфите и фитнесе.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БЁРПИ:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед и упритесь ладонями в пол.

3. Не делая паузы резко выпрямите ноги в коленях, приняв упор лежа.

4. Выполните одно полное отжимание от пола.

5. Сразу же вернитесь в положение 2.

6. Из этого положения выпрямитесь.

7. Без паузы выполните прыжок вверх и вернитесь в исходное положение.

ВАЖНО : все фазы выполняются слитно, без пауз, в быстром темпе, как одно движение. После возврата в исходное положение, следующее повторение выполняется также без паузы.

Упражнение можно упростить не выполняя, например, отжиманий или прыжков вверх, если поначалу оно кажется вам трудным. Когда ваша подготовка улучшится вы можете выполнять полный цикл в несколько повторений бёрпи отдыхать 1-2 минуты и делать следующий подход.

И еще важный момент: Для того, чтобы бёрпи работало для похудения, нужно сочетать его с правильной программой питания . И тогда результат не заставит себя долго ждать.

Как сделать бёрпи ещё более эффективным вы можете узнать из этой статьи.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector