Как правильно чередовать базовые упражнения

В каком порядке выполнять упражнения

Очень важно соблюдать правильный порядок упражнений в тренажерном зале. Каждый профессиональный атлет чётко знает, как манипулировать порядком упражнений, чтобы загрузить или наоборот облегчить работу определённой мышечной группы. Зная, как этим управлять вы сможете грамотно составлять себе тренировочную программу и выйдете на более высокий уровень в телостроительстве.

Привет! Если работать над мышцами в определённом порядке, то они развиваются лучше. Ваш порядок упражнений в тренажерном зале должен быть чётко определён, чтобы добиваться поставленных целей.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал в этой статье . Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы . Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться , т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

  1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
  2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

  1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
  2. Дельты (плечи).
  3. Грудь.
  4. Спина.
  5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс , а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

  • ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
  • СПИНА – задняя дельта + бицепс;
  • ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции.

К примеру, бицепс – сгибает вашу руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Тренировать антагонисты в паре очень эффективно! Главное делать это правильно.

Например, если вы сначала сделали подход на трицепс, перед тем, как работать над бицепсом, то при сгибании руки на бицепс вам придётся ещё дополнительно преодолевать сопротивление, которое оказывает трицепс, стремящийся сократиться. Такая проблема. Поэтому сначала делаем бицепс, а потом разгибания на трицепс.

Повторяю, что это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, т.к. сделав подход на мышцу-антагонист после подхода на тренируемую мышцу, вы дополнительно растягиваете ту мышцу, которую тренируете, тем самым способствуя её более быстрому восстановлению, а так же увеличиваете её кровенаполнение.

Вот примеры мышц-антагонистов, которые эффективно тренировать в связке:

  • бицепс + трицепс;
  • спина + грудь;
  • передние дельты + задние дельты;
  • квадрицепс бедра + бицепс бедра;
  • спина + передние и средние дельты (различные жимы);
  • грудь + задние дельты (махи, тяги);

Очень важно знать порядок упражнений в тренажерном зале, в котором вы будете их выполнять. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, а так же о тех важных вещах, которые мы рассмотрели в этой статье.

Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Читайте также:  Упражнения для заболевания шейный остеохондроз

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Никита, у вас интересный сайт. Нужный. Многие ходят с спорт зал и делают от “фонаря” упражнения, а все нудно делать последовательно.

Елена 26 февраля 2015 | 16:08

Да уж по поводу того, что многие тренируютсяот фонаря…
Только что на работе был разговор. Сотрудница (ей 25лет, худенькая) записалась в зал, правда недавно, всего несколько раз была. Вот и занимается там набеговой дорожке, и на тренажерах – бабочке, сгибание/разгибание ног (на бицепс/квадрицепс) и ни одного базового со всободным весом. И это оказывается не от фонаря!! Ей так тренер сказал!
Я попыталась ей намекнуть что базовые упражнения нужны, но ей же тренер сказал… В общем я лезть не стала, как хочет так пусть и занимается. Правду которую людям не надо до них не донесешь.

И еще, я вот прихожу в зал и удивляюсь как это сейчас популярно – у нас толпа народу, стараюсь идти попозже вечером, когда уже немного разойдутся. А на работе нас – меня и ту сотрудницу, что пошла в зал – так забакланили))) Сказали что херней страдаем, “лучше мужика себе нормального заведи, будет куда время потратить”! А мы вот с моим любимым вместе в зал ходим, кажется мы какие-то неправильные))))

Passionariya 22 апреля 2016 | 11:33

Не трать время на объяснения) Когда твой результат будет очень сильно нравиться другим, то вокруг тебя будет очень много двух типов людей:
1) Тех, кто восхищается и будут советоваться с тобой, просить потренировать себя и прочее.
2) Никчёмных критиков, которые будут говорить, что ты здоровье гробишь, что у них конституция дерьмовая, а у тебя ГЕНЕТИКА хорошая, что ты на мужика становишься похожа и прочее. Я обожаю этот тип людей и всегда с радостью слушаю их словесную диарею) Впрочем, писал уже об этом в своей книге: “Обратная сторона красивого тела”.

Никита Волков 23 апреля 2016 | 13:43

Да уж, критики уже собрались))) Пугают на сколько тренажерный зал вреден для здоровья, Для здоровья лучше на пробежку бегать да в парк на шашлычек под водочку ходить! И, представляешь, кажется, они верят в это! Прелесть)))
Сейчас еще читаю “Твой друг культурист” там тоже немного о таких всезнайках есть) потом почитаю «Обратная сторона красивого тела».

Passionariya 25 апреля 2016 | 07:16

Прочитай статью интересную на блоге по этому поводу: “Какого хрена они меня критикуют?”
Станешь проще к этому относиться)

Никита Волков 25 апреля 2016 | 12:41

Я в спорт зал пошел в 40 мнение знакомых были разные кто-то говорил молодец а кто-то говорили время зря тратишь сейчас мне 49 уже второй год выступаю на соревнованиях по бодибилдингу, мнение окружающих изменилось многие спрашивают совета кто-то пишет на эл.почту чтоб помог в тренировках. Так что не обращайте внимание тренируйтесь время покажет кто прав.

Константин 10 декабря 2017 | 23:21

Никит, я в последнее время все чаще стала задумываться пойти записаться в зал. Но мне мешает страх, так как для меня это будет впервые и нет четкого представления, что и как там делать.
Как избавиться от этого страха? Может пойти с тем кто уже там занимается? Когда ты впервые пошел в зал были ли у тебя подобные страхи?

Татьяна 3 марта 2015 | 05:44

Привет, Тань! Отличная идея!
Страхи, безусловно, были. Я вообще ничего, практически, по этой теме тогда не знал. Ходил тренировать по какой-то там непонятной программе, но это уже делало меня на шаг впереди тех, кто ничего не делает. В результате я добился того, чего добился. Теперь зал – это место, куда я иду с предвкушением! Я жду, когда вновь начну грузить себя весами и преобразовывать своё тело. Если тебе будет гораздо комфортнее пойти с кем-то, то почему бы и нет! Ведь, главное, чтобы тебе это приносило удовольствие! И не слушай советы всех и каждого. Многие сами не понимают от каких нагрузок у них растут мышцы, а уже начинают пропагандировать всем свою программу, несмотря на то, что в ней много бредовых упражнений.

Никита Волков 3 марта 2015 | 13:58

Хорошо, спасибо за советы, я если пойду, ты один из первых об этом узнаешь 😉 Ведь благодаря тебе и твоему блогу у меня появилось такое желание.

Читайте также:  Физ упражнения при ишемии сердца

Татьяна 3 марта 2015 | 15:07

Здравствуйте,Никита! Спасибо Вам за такие полезные и доходчивые статьи! Есть вопрос:эти упражнения,к примеру,бицепс+трицепс,это в смысле суперсет?Т.е.-подход на бицепс и сразу же без отдыха подход на трицепс? И еще вопрос-а после подхода бицепс не будет стремиться сократиться при работе на трицепс?

Ринат 26 июля 2015 | 17:54

Ринат, привет! Пожалуйста)
Я написал о эффективном тренинге в связке, этих мышц антагонистов. Есть вариация, когда тренируем как суперсет (как ты описал), есть вариант, сначала 2- упражнения на бицепс, потом 2-3 на трицепс. Я предпочитаю разнообразие и каждые 2-3 месяца меняю очерёдность или вообще упражнения.
Бицепс не будет стремиться сократиться после подхода, т.к. АТФ закончилось, а во время подхода на трицепс он будет активно омываться кровью, поступающей в трицепс, поэтому получит лучшее восстановление.

Никита Волков 27 июля 2015 | 21:03

А почему же тогда трицепс будет стремиться сократиться,если АТФ закончилась?)

Ринат 28 июля 2015 | 06:34

Потому что сократительные белки трицепса не были задействованы в работе на бицепс.

Никита Волков 28 июля 2015 | 16:25

Добрый день!
Есть вопрос…я в декрете и в зал пока ходить не могу. Только через месяца 3.. а безумно хочу изменится после родов! Как подготовить себя дома?
Есть примерный план моих домашних занятий но в какой последовательности их нужно делать? С чего начать и чем закончить?
1. Приседание
2. Махи ногами
3. Пресс
4. Наклоны
И может стоить что то добавить?

Евгения 21 октября 2015 | 03:31

Здравствуйте, Евгения! Вопрос отличный.
Да, если вы будете тренироваться дома, то это будет лучше, чем вообще не тренироваться. Главное соблюсти несколько основных правил:
1. Прогрессия нагрузки.
2. Восстановление (питание + сон).
3. Мышечное чувство (надо чувствовать те мышцы, которые хотите накачать).
Мышцам без разницы где вы тренируетесь, главное, чтобы росла нагрузка, она попадала точно в те мышцы, которые тренируете и вы хорошо восстанавливались.
Сначала всегда начинайте с больших мышечных групп и с базовых упражнений (многосуставных).
Я бы добавил отжимания от пола (можно с коленей) с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, подъёмы гантелей (бутылок с водой) на бицепс, жим гантелей (бутылок с водой) сидя, мёртвая тяга с гантелями (бутылками с водой) и т.д. Вариаций масса.

Никита Волков 21 октября 2015 | 11:42

Добрый день! Я новичок в этом деле 10 дней хожу на фитнес. 3 дня в неделю силовые тренировки. Остальные дни кардио. Все трени утром.
Встаю 6 утра принимаю Lipo 6. 6-30 3 белка сырого. Трени начинается с 7 часов 1,5 часа. После трени 1-1,5 часа сложный углеводы с белком
Вопрос- правильно ли я делаю?

Маржан 30 марта 2016 | 08:58

Маржан, привет! Схема тренировок и питания расписана не очень подробно, но исходя из того, что ты написал, всё правильно, если цель – жиросжигание.

Никита Волков 30 марта 2016 | 10:03

Сырой яичный белок? Или я что-то не правильно поняла? Сырой ведь не усваивается…

Passionariya 22 апреля 2016 | 11:57

Усваивается, но не стоит его так пить)

Никита Волков 23 апреля 2016 | 13:44

Что делать тем у кого травмирована спина? Небольшой сколиоз грудных позвонков, протрузия в поясничном и травмированный копчик-все это приобретено во время беременности, прошло 2 года и очень сложно восстановить былую форму

Buba 2 декабря 2019 | 11:19

Здравствуйте! Это тема для отдельной статьи, а так, в первую очередь, нужно избегать осевой нагрузки. Обратить внимание на тяжелоатлетический ремень и постепенно укреплять разгибатели позвоничника гиперэкстензией, а также мышцы спины статической нагрузкой.

Источник

Как составить программу тренировок?

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

  • цель тренировок
  • частота тренировок
  • продолжительность тренировки
  • порядок тренировок разных групп мышц
  • выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Читайте также:  Какие упражнения полезны для поясничного отдела позвоночника

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн ноги + пресс
вт отдых
ср грудь + трицепс, дельты
чт отдых
пт спина + бицепс
сб, вс отдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector