Как поставить технику упражнений

База упражнений

Опытные спортсмены постоянно повторяют: «Следи за техникой, выполняй упражнения правильно, осваивай технику упражнений – это очень важно». Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим, а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает. Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички, по ошибке, небрежно относятся к технике выполнения упражнений ?

ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ: (1). Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы. (2). Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм. (3). Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.

• Разбираем жим штанги узким хватом — техника, вариации, ошибки
• Жим лежа с гантелями — техника, преимущества, вариации
• Виды жимов лежа на наклонной скамье — качаем верх и низ грудных
• Все о классическом жиме лежа — работа мышц, техника, секреты
• Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок
• Техника и виды разгибаний рук на блоке — раскладываем все по полочкам
• Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
• Разведение гантелей, выполняемое в наклоне — тренировка задних дельт
• Разведения гантелей в стороны стоя — правильная тренировка дельт
• Изучаем тягу горизонтального блока — качественно тренируем широчайшие
• Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками
• Все о тяге штанги к поясу в наклоне — качаем спину по-полной!
• Делаем становую тягу с гантелями — кому полезно это упражнение
• Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
• Особенности становой тяги сумо: отличие от классики, техника, ошибки
• Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
• Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале — варианты, техника
• Все что вы хотели знать о гиперэкстензии — разбираем разные варианты!
• Французский жим на нижнем блоке — качаем трицепс стоя
• Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
• Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди
• Выполнение приседаний в смите — правильная техника и важные нюансы
• Упражнение Золтая Рыбка — здоровье позвоночника по Кацудзо Ниши
• Жим гантелей на полу — грудь и трицепс в домашних условиях
• Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
• Подтягивания кипингом — что это и зачем они нужны?
• Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье
• Присед в пауэрлифтинге — особенности упражнения
• Выполнение жима штанги из-за головы — техника и варианты
• Выполнение воздушных приседаний — зачем приседать без веса?
• Выполнение гакк-приседаний — техника, избегаем ошибок
• Правильная техника выполнения жима обратным хватом
• Обратные разведения рук в тренажере — прорабатываем дельты
• Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
• Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра
• Подъемы ног лежа на полу — упражнение на пресс для любого уровня подготовки
• Приседания с тренировочным мешком — укрепляем бедра и ягодицы
• Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
• Жим Ларри Скотта — нестандартное упражнение для огромных плеч
• Жим платформы носками для тренировки икр — техника и рекомендации
• Жим в кубинском стиле и «пугало» — укрепляем мышцы и связки плеч
• Подтягивания узким обратным хватом — базовое упражнение на бицепс
• Особенности выполнения выпадов назад — техника и вариации
• Выполнение выпадов с гантелями — идеальная тренировка бедер и ягодиц
• Упражнение на пресс «складка» — вариации на полу и на скмье
• Выполнение отжиманий на брусьях — эффективно тренируем грудь и трицепсы
• Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
• Приседы Джефферсона — старая школа для бедер и ягодиц
• Приседания со штангой стоя на коленях — описание и техника
• Выполнение двойных скручиваний — тренируем пресс комплексно
• Выполнение скручиваний в тренажере — техника и особенности
• Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
• Скручивания на мяче или фитболе — прорабатываем мышцы живота
• Отжимания для бицепсов — эффективное упражнение или пустая трата времени?
• Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах — качаем руки
• Классическая планка и ее вариации — укрепляем пресс и все тело
• Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
• Все виды махов ногами — особенности и техника выполнения
• Правильное выполнение вакуума в животе — формируем талию
• Варианты выполнения шрагов — эффективная тренировка трапеций
• Сгибание ног в тренажере лежа — работаем над бицепсами бедер
• Разгибания ног сидя в тренажере — прорабатываем квадрицепс
• Жим по методике Брэдфорда — два в одном для дельтовидных мышц
• Упражнение берпи — интенсивная тренировка для всего тела
• Подтягивания на 1 руке — простое и понятное руководство
• Подтягивания с дополнительным отягощением — сила и масса
• Техника выполнения отжиманий по-спартански — это Спарта!
• Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине — техника
• Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу
• «Лягушка» для пресса — техника лягушачьих подтягиваний
• Русский твист (скручивания) — упражнение для косых мышц
• Техника жима гири одной рукой — развиваем плечи
• Подъем ног и коленей в упоре на локтях — качаем рельефный пресс
• Подъем ног из виса на перекладине — загружаем пресс по-полной!
• Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле
• Приседания с частичной амплитудой или полуприседы
• Косые или диагональные скручивания — формируем талию и бока
• Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения
• Польза боковых скручиваний — тренируем косые мышцы живота
• Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену
• Приседания с гирей (кубковые, гоблет) — польза и техника выполнения
• «Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге
• Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
• Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо
• Выпады по-болгарски — формируем ноги и ягодицы
• Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата
• Жим от груди в хаммере — формируем пекторальные мышцы
• Техника жима Свенда — забытое упражнение для грудных
• Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц
• Подтягивания нейтральным или параллельным хватом
• Скрестные выпады или приседания реверанс — акцент на ягодицы
• Применение негативных подтягиваний в тренировках
• Прыжок через козла — популярное гимнастическое упражнение
• Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина
• Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения
• Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья
• Приседания оверхед или со штангой над головой
• Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины
• Приседы Зерхера — мощное упражнение для квадрицепсов
• Сисси приседы для развития квадрицепсов
• Отжимания в наклоне — ноги выше головы и наоборот
• Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах
• Скручивания для пресса на верхнем блоке
• Отжимания от пола на одной руке — учимся делать правильно
• Отжимания в стойке на руках у стены — плечи в шоке!
• Выпады в тренажере Смита — эффективная тренировка ног
• Хинду или индийские отжимания — укрепляем верх тела
• Отжимания в горизонте без опоры на ноги
• Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц
• Отжимания от пола на кулаках — укрепляем кисти правильно
• Отжимания с узкой постановкой рук — развиваем трицепс
• Тренировка трицепса обратными отжиманиями
• Тяга Т-штанги в наклоне — проработка мышц спины
• Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты
• Тяга за голову в блочном тренажере — альтернатива подтягиваниям
• Горизонтальная тяга в рычажном тренажере — качаем спину
• Тяга к подбородку с гантелями — интенсивная тренировка плеч
• Как делать турецкие подъемы — полное руководство
• Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис
• Махи с гирей — тренировка силы и выносливости
• Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис
• Обучение рывку гири — техника, дыхание и другие тонкости
• Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс
• Подъем рук с гантелями перед собой — развиваем дельты
• Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте
• Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера
• Подъемы на бицепс на скамье Скотта — тренируем руки
• Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса
• Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями
• Поднятие штанги на грудь — для сильных телом!
• Рывок и толчок штанги — упражнения тяжелоатлетов
• Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья
• Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса
• Сведение ног сидя в тренажере — внутренняя поверхность бедер
• Наклоны туловища вперед из положения стоя
• Разведение ног сидя в тренажере — особенности упражнения
• Подъемы на носки для мышц голени — выполнение стоя и сидя
• Махи ногами в сторону лежа на боку
• «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах
• Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди
• Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере
• Отжимания на пальцах — мощный тренинг верха тела
• Ножницы — простое упражнение для мышц пресса
• Велосипед — отличное упражнение для пресса
• Кошка — упражнение для мышц спины и пресса
• Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
• Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)
• Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)
• Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа
• Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи
• Подъем переворотом на перекладине
• Гимнастический мостик и подготовительные упражнения
• Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота
• Стойка на руках — обучение правильной технике
• Приседания с выпрыгиванием — тренируем ноги
• Ходьба на ягодицах — простое и полезное упражнение

Источник

Как быстро освоить или исправить технику любого упражнения?

Автор: Новикова Диана — тренер по триатлону.
Дата: 2018-12-24

Необходимость учиться делать что-то новое может возникнуть не только в новом виде спорта и при исправлении техники, а так же в разучивании новых элементов.

Неправильная техника во многих видах спорта травмоопасна. Небольшие недочеты на беге при марафонской дистанции могут привести к травме суставов и даже усталостному перелому. При силовых нагрузках с увеличением веса, без правильной техники так же велик риск травм.

Часто люди хотят попробовать новый вид спорта, но не решаются из-за того, что опасаются, что долго придется разучивать новые движения, и это сложно. Данная техника поможет сэкономить очень много времени при освоении. Главное – осознанность и постепенность. Начнем со схемы.

Схема обучения: Ментальная модель => Попытки выполнить => Навык

Сначала нам нужно ПОНЯТЬ, что вообще требуется сделать, потом предпринимаем попытки, а потом улучшаем технику и доводим ее до автоматизма. Давайте разберем на примере плавания:

Тренер объясняет, как нужно плавать: отдельно — движения, рук, ног, потом в полной координации. Мы пробуем, исправляем и затем много плаваем с уже поставленной техникой. Это длительный процесс, который требует привыкания. Большинство движений в спорте непривычны для нашего тела. Для офисных работников вообще любые движения, кроме сидения непривычны и травмоопасны. Поэтому нужно адаптировать организм постепенно.

Если мы уже плаваем с ошибками, переучиться сложнее, потому что двигательный навык уже сформирован. В мозгу нейроны сложились в определенной последовательности и привыкли пускать импульс по привычному маршруту. Для изменения действий нужно прокладывать в голове новые дорожки. Сначала они будут как тропинки в лесу, потому проселочные дороги, а потом- скоростные трассы, помогающие доводить гребок и не бросать локоть в кроле.

Если отсутствует важное для выполнения движения качество, сначала мы должны его наработать, а затем изучать навык. Например, гимнастическое упражнение, требующее гибкости нет смысла разучивать, пока эта гибкость не появилась.

Лучше всего перед тем, как начинать заниматься новым видом спорта, пообщаться с тренером и сделать тестирование. Тренер сразу определит слабые места и скажет, как это компенсировать. Например, поймет, что у вас слабые стопы и для длительных беговых дистанций вначале нужно будет делать упражнения для укрепления, а уже потом делать объемные и интервальные тренировки, иначе быстро возникнет плато в результатах или хуже- слабое звено не выдержит и вы выпадете из подготовки. Самостоятельно это понять сложно, нужен взгляд со стороны.

Методы освоения техники

Существует 2 методики освоения навыка: разучивание по отдельным элементам и сразу в полной координации.

Метод 1 «по элементам»

Опять расскажу на примере плавания:

1. Плаваем с досточкой одними ногами
2. Плаваем без ног, гребем только руками
3. Плаваем на боку и учимся вдыхать
4. Пробуем грести руками и вдыхать
5. Добавляем ноги
6. Готово! Мы плывем.

Метод 2 «в координации»

1. Сразу плывем, как можем
2. Исправляем отдельные элементы техники

По моему опыту, эффективнее сочетать эти методы. В беге мы сначала просто бежим, понимаем слабые места и ошибки, отрабатываем их по элементам и снова бежим. Затем цикл повторяется.

Основные правило обучения технике

1. Не доводить до усталости, иначе заучивается неправильная техника. Лучше чаще делать короткие тренировки.

2. Внутри тренировки первое время делать большие интервалы отдыха, чтобы восстановиться и проанализировать свои ошибки.

3. В каждом повторе выделять 1 важную задачу, например, доведение гребка до конца. Если в это же время думать про ноги, голову и плечи, можно сойти с ума и вообще разучиться что-либо делать, как сороконожка, которую спросили, как она ползает).

4. Наблюдать за теми, кто уже это делает и представлять процесс выполнения.

5. Соблюдать самоконтроль и фокусировку на действии.

6. Проговаривать задачу во время выполнения.

По мере привыкания, можно добавлять элементы контроля и усложнять задания, а так же варьировать максимальное количество параметров: скорость, вес, стабилизация и т.д., чтобы мозгу и телу постоянно приходилось адаптироваться к меняющимся условиям.

После того, как навык сформирован, число тренировок можно уменьшить, но увеличивается продолжительность и интенсивность выполнения. На этом этапе уже можно тренироваться в состоянии утомления.

Методы закрепления техники

1. Пробуйте предвидеть время выполнения задания, вес, пульс.

Как это делается: Бежим 1 км, не глядя на гаджеты, по ощущениям, стараемся держать нужный темп, например, пробежать дистанцию за 5 минут. После выполнения сравниваем ожидание и реальность.

Приходим в зал, и думаем, какой вес мы сможем поднять 3 подхода по 15 раз, чтобы сделать до отказа. Ну, например, будем жать штангу 70 кг. Если в конце упражнения мы бодры и веселы, значит, недооценили себя. Если не закончили – переоценили. Делаем выводы и адаптируемся к нагрузке.

Таким образом, мы лучше узнаем свое тело, свои лимиты, учимся слушать и понимать свой организм, что очень важно для изучения и закрепления новых и правильных движений.

2. Фокусируйтесь на ключевом параметре движения.

Как это делается: лучше всего выбрать самый важный параметр вашего спорта, который влияет на результат. В велоспорте делаем задания по мощности. Садимся на ватбайк и смотрим на ватты, задание- держать нужную величину. В плавании стараемся проплыть дистанцию с наименьшим количеством гребков. Отрабатываем мощность гребка и скольжение.

3. Комбинировать с отвлекающими заданиями.

Как это делается: Космонавты во время тренировок прыгают с парашютом и в свободном падении решают математические задачки =). Во время бега развязывать узелки (или наушники). Читать стихи во время гимнастических упражнений.

Важно: в таких заданиях необходим контроль тренера, иначе кто вам скажет, что происходит с техникой, когда вы отвлекаетесь? А ведь будем откровенны: вы ведь часто отвлекаетесь на тренировках на свои мысли, девушку рядом, телефон.

4. Если вам сложно исправлять технические элементы движений, попробуйте сосредоточиться на ощущениях и следите за изменениями в теле.

Как это делается: Например, мне помогает во время бега представлять себя гепардом и чувствовать его скорость и легкость движений.

Когда эта схема не работает:

Но не во всех видах спорта заучивание до стереотипизации идет на пользу. В боевых искусствах это делает борца предсказуемым, в эстетических направлениях можно потерять индивидуальность, поэтому все хорошо в меру.

Самый действенный метод по факту – это работа с тренером или партнером, которые смогут увидеть ошибки и скорректировать их. Особенно рекомендую разбор по видео. Если по ощущениям вам кажется, что вы анстаппабл (неудержимый), то после просмотра видео, может возникнуть разочарование.

Источник