Как подобрать физические упражнения самой

Содержание
  1. О том, как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений
  2. Как выбрать самые эффективные упражнения для роста мышц? Часть 1
  3. 1. Упражнение является наиболее эффективным для той мышечной группы, которая является ограничивающим фактором при выполнении данного движения.
  4. 2. Многосуставные упражнения являются более эффективными, чем односуставные, если они также обладают прочими признаками эффективных движений.
  5. 3. Чем больше упражнение позволяет вам совершать движения в полной амплитуде для того или иного сустава, тем оно эффективнее.
  6. 4. Чем больше упражнение воздействует на целевые мышцы и чем меньше оно влияет на суставы и связки, тем оно лучше.
  7. Внимание!
  8. 10 упражнений, которые сделают вас атлетом за 3 месяца в домашних условиях
  9. Особенности тренировок в домашних условиях
  10. Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:
  11. Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых
  12. Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу
  13. Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин
  14. Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

О том, как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений

Любой грамотный тренер всегда подскажет, как вести тренировку и какие упражнения выбрать. Но можно создать себе систему самому, для этого нужно внимательно изучить основы тренировки пилатес и вариации упражнений.

Выбор упражнений напрямую зависит от физических данных и физической подготовки в целом. Естественно, что человеку с нулевой подготовкой сразу за сложные упражнения браться не стоит. Начинать желательно с проверки осанки, чтобы знать, на что обращать большее внимание на занятии.

Если Вы раньше не очень активно занимались спортом, тем более спортом, который воздействует на медленные мышцы, начинайте с самых основных, базовых упражнений.

Если у Ваших мышц уже есть опыт работы, советую все же также начать с основного – Вы просто быстрее перейдете к более сложным упражнениям.

Помните, что некоторые упражнения могут не подходить именно Вам. Лучше Вас самих никто не знает вашего тела, прислушивайтесь к нему и не перебарщивайте с нагрузками. Не забывайте о мерах предосторожности.

Обычно тренировка состоит из нескольких частей. Рассмотрим их подробно и приведем несколько примеров из многочисленных упражнений системы.

Разминка. Необходима в начале для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам. Дает нужную для некоторых упражнений растяжку и настрой на укрепление.

Я начинаю тренировку всегда со смеси элементов – пилатесных и йоговских. Редко – кардио-элементов. Нужно задействовать объемные мышцы, чтобы разогреть тело.

База. Упражнения на развитие центра силы. Советую начинать с сотни — универсального упражнения, подготавливающего тело к нагрузкам на глубокие мышцы. Дальше обычно идут другие базовые упражнения: круги ногой, скрутки, вращение бедер, уколы в потолок, скрещивания, пила и так далее.

После базы можно дать телу отдохнуть, занявшись растяжкой, или перейти к упражнениям на другие группы мышц.

После растяжки хорошо идут комплексные упражнения, многие из которых – повышенной сложности: перочинный нож, упор сзади, круги ногами, гребля, бумеранг, головоломки и т.д.

Далее рекомендую переходить к упражнениям на бедра и ягодицы: мостики на плечах (простые и сложные), вся серия упражнений на боку (пример).

В заключение – упражнения для спины и задних поверхностей ног. Bыполняются на животе (вращение головой, удары пятками, плавание) , а также отжимания и другие упражнения на руках (подъемы ног на боку, русалочка, скручивание корпуса в упоре на руке).

Обязательный отдых после всего комплекса.
Здесь подойдут любые легкие, спокойные упражнения, растяжка, неспешные йоговские позы.

Конечно, Вы сами можете моделировать вашу тренировку, меняя местами, добавляя или убирая то, что не подходит. Важно, чтобы тренировка была общей: 10% на разминку, около 40% на центр силы, 10% на растяжку, еще 20% на комплексные упражнения, 10% на бедра, спину и ягодицы и последние 10% — на расслабление и отдых.

Источник

Как выбрать самые эффективные упражнения для роста мышц? Часть 1

Выбор упражнений для составления программы тренировок может быть непростой задачей. Ведь существует множество разновидностей даже одного и того же упражнения, обладающих похожим, но немного другим эффектом.

К счастью, есть несколько признаков наиболее эффективных для стимуляции роста мышц упражнений, которые помогут вам сделать правильный выбор!

Хочу сразу же отметить, что все, сказанное ниже, не означает, будто какие-то упражнения являются однозначно плохими и им нет места в программе тренировок для набора массы.

Просто определенные упражнения являются в той или иной степени более эффективными для стимуляции роста мышц. Все же остальные могут быть лишь дополнением к ним.

Ну а теперь давайте рассмотрим каждый из признаков по отдельности, с примерами их применения на практике.

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей “лайк” или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал “ФитВид” . Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

1. Упражнение является наиболее эффективным для той мышечной группы, которая является ограничивающим фактором при выполнении данного движения.

Например, длинная головка трицепса участвует не только в разгибании руки в локте, но и в приведении плеча к туловищу. Благодаря этому, данный мышечный пучок также работает и в подтягиваниях .

Читайте также:  Нестандартные упражнения с гирями

Однако сила длинной головки трицепса не является ограничивающим фактором при выполнении подтягиваний. Соответственно, подтягивания не являются эффективным упражнением для ее развития.

Ограничивающим фактором при выполнении подтягиваний является сила мышц спины, в частности, широчайших. Благодаря чему, подтягивания представляют собой эффективное упражнение для развития этих мышц.

Однако если при выполнении подтягиваний первыми сдаются не мышцы спины, а мышцы предплечья, отвечающие за силу хвата, тогда они являются ограничивающим фактором, а широчайшие недополучают необходимой для их развития стимуляции.

В таком случае, имеет смысл использовать кистевые ремни (лямки) в тяговых движениях вообще и в подтягивания в частности, а также тренировать мышцы предплечья и развивать силу хвата.

При этом если в первых одном или нескольких рабочих подходах вы можете обходиться без кистевых ремней, безусловно, обходитесь без них. Ну а когда почувствуете, что мышцы предплечья стали сдавать, используйте лямки.

2. Многосуставные упражнения являются более эффективными, чем односуставные, если они также обладают прочими признаками эффективных движений.

Многосуставные упражнения позволяют поднять больший вес и тем самым лучше нагрузить целевые мышцы (при условии соблюдения правильной техники, разумеется).

Это не значит, что односуставные упражнения бесполезны. Им определенно может найтись место в вашей программе. Просто не стоит отдавать им предпочтение, если вы хотите как можно быстрее стать максимально большими и сильными.

То есть, те же сгибания рук определенно стоит включить в свою программу для полноценного развития бицепсов. Но только если ваша программа уже содержит вертикальные и горизонтальные тяговые движения, уже косвенно воздействующие на бицепсы.

3. Чем больше упражнение позволяет вам совершать движения в полной амплитуде для того или иного сустава, тем оно эффективнее.

Нагрузка на целевые мышцы выше, когда вы заставляете их работать на протяжении всей амплитуды движения, а не только на ограниченном участке диапазона движения.

Так как полная амплитуда позволяет максимально растянуть целевую мышцу под нагрузкой в нижней точке движения, а затем произвести пиковое сокращение в верхней точке движения.

Да, это значит, что глубокие приседания со штангой более эффективны, чем так называемые полуприседы или жим ногами в тренажере.

И да, это также значит, что в большинстве тяговых и жимовых движений штанга, гантели или перекладина турника должны в какой-то момент касаться вашего тела.

4. Чем больше упражнение воздействует на целевые мышцы и чем меньше оно влияет на суставы и связки, тем оно лучше.

Что все это значит? Сразу несколько вещей…

Для начала, в упражнениях, при выполнении которых движется ваше тело (приседания, подтягивания, отжимания ), а не только ваши конечности (жим ногами, тяга верхнего блока, жим лежа) нагрузка распределяется по телу так, что на мышцы она выше, а на суставы – ниже.

Кроме того, упражнения с гантелями (по крайней мере, для мышц верха тела) являются более предпочтительными в плане стимуляции гипертрофии, чем упражнения со штангой. А упражнения со штангой являются более эффективными, чем упражнения на тренажерах.

Например, исследование 2016 года ( ссылка на исследование на английском) показало, что активация больших грудных мышц при жиме гантелей выше, чем при жиме штанги лежа, а также в машине Смита.

А исследование 2013 года ( ссылка на исследование на английском) показало, что активация передних пучков дельтовидных выше при жиме гантелей, чем при жиме штанги, как в положении стоя, так и сидя.

А также следует учитывать, что ваше тело не очень-то приспособлено к совершению толкающих движений за спиной или из-за спины.

Соответственно, такие упражнения, как обратные отжимания, жим из-за головы и подъемы руки из-за спины вперед или в сторону на нижнем блоке, не являются наиболее оптимальными для стимуляции роста мышц.

Об остальных 3-х признаках эффективных для стимуляции роста мышц упражнений мы поговорим во 2-ой части статьи .

Также вам может быть интересна следующая статья на нашем канале:

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора “лайком”, репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал “ФитВид” . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений и упражнений с тяжестями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

10 упражнений, которые сделают вас атлетом за 3 месяца в домашних условиях

Особенности тренировок в домашних условиях

  • Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
  • В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
  • Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
  • Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
  • Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
  • Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
  • Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.
Читайте также:  Какие упражнения можно делать с фитнес мячом

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Кардио или прогулка

  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов .

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Прогулка или кардио.

Отдых или тренировка, как в первый день .

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Читайте также:  Комплекс общеразвивающих упражнений конспект

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Отжимания с возвышения (20 повторений).
  • Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
  • Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
  • Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
  • Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Приседания классика (25 повторов).
  • Выпады классика (15 раз каждой ногой).
  • Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
  • Берпи классика (10 повторений).
  • Планка (2 минуты).

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  • Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
  • Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
  • Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
  • Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
  • Планка (2-3 минуты).

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

  • Скручивания классика (30 раз);
  • Подъем ног вверх (20 раз);
  • Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
  • Планка классика (2 минуты);
  • Планка на локтях (1 минута);
  • Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

  • Берпи;
  • Подтягивания с рывком;
  • Подъем ног из положения лежа или в висе;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Взрывные отжимания (с хлопком);
  • Запрыгивания на платформу;
  • Прыжки вверх;
  • Прыжки в длину;
  • Прыжковые выпады;
  • Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, корпуса.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

  • Приседания классика;
  • Отжимания;
  • Скручивания.

Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.

Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.

Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.

Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector