Как подняться по канату упражнения

Какие мышцы можно накачать если лазить по канату

Здравствуйте, уважаемые друзья. На этой странице мы будем говорить о тренировке на канате. Канат, это замечательный снаряд, если его можно назвать снарядом. В общем-то, с его помощью также очень хорошо можно накачать свое тело. Но, далеко не все люди это понимают. Давайте же более детально разберёмся с таким упражнением как лазание по канату. Пожалуй, это упражнение с канатом является классическим, и о нем знают все.

Естественно, есть варианты лазанья с использованием ног и без использования ног. Помимо лазания есть много других упражнений, которые непосредственным образом помогают прокачать различные мышечные группы или улучшить те или иные навыки. Как я уже сказал, мы, всё-таки, становимся именно на лазании.

Совершенно неважно как именно вы будете взбираться вверх по канату, — с использованием ног или без. По сути, ноги здесь работают просто как вспомогательный момент. Они больше стабилизируют ваше положение, чем помогают в поднятии вверх. Конечно, если вы только начинаете тренироваться таким образом, то ноги нужно использовать. Но, по мере тренированности, если исключить ноги из этого упражнения, то оно станет намного более эффективным для мышц которые работают в нём.

Какие же мышцы здесь работают?

Возможно, вы уже заметили аналогию с подтягиваниями на перекладине. Конечно, эти упражнения достаточно разные, но аналогия отслеживается весьма явная.

По сути, взбираясь по канату вверх мы подтягиваемся, но, в этом случае мы имеем не горизонтальную перекладину, а вертикальный канат, вектор которого направлен вверх.

Техника взбирания вверх по канату достаточно проста. Мы беремся обеими руками за канат, подтягиваемся, после чего отпускаем одну руку и делаем перехват. И так далее. Как я уже сказал, лучше всего будет давать результат взбирание без использования ног. Опускание вниз намного проще чем взбирание вверх, и здесь в принципе не о чем говорить. Естественно, под канатом должен быть мат, на всякий случай.

В этом упражнении работают очень сильно бицепсы и мышцы спины. Также работают мышцы кора, и пресс в частности.

Думаю, что уже после первых попыток вы почувствуете как сильно работают бицепсы. Они очень важны в данном упражнении. Хотя, с другой стороны не менее важными являются мышцы спины и кора. Здесь всё работает в симбиозе.

Именно эти мышцы можно накачать. И, хочется заметить, что гипертрофия в этом случае неизбежна, если вы будете регулярно практиковать лазание по канату.

Даже без дополнительного веса все упомянутые выше мышцы будут получать такую нагрузку, чтобы увеличиваться.

Достаточно всего 3-5 взбираний по канату за тренировку, и 3 тренировок в неделю. Через месяц вы увидите впечатляющий результат.

Конечно, я сказал о тех мышцах, которые однозначно визуально увеличатся. Но, я совсем забыл сказать о хвате, который здесь очень хорошо тренируется. В этом случае хват становится просто стальным. Мышцы предплечий также сильно укрепляются, укрепляются локтевые и плечевые связки и сухожилия. Это всё придаёт невероятную силу рукам, и в будущем, по мере тренированности вы будете удивляться тому, насколько большую силу придает это простое упражнение вашему телу.

Если вашей целью является гипертрофия мышц, то следует помнить, что главное тут не скорость, а качество выполнения. Старайтесь концентрироваться на каждом движении, и на каждом сокращении мышц. Это позволит вам достигнуть желаемого результата.

Источник

3 Лучших упражнения для прокачки всего верха тела с помощью гимнастического каната [+GIF]

Всех приветствую! Многие недооценивают или забывают про такой отличный снаряд как- гимнастический канат, а зря. Благодаря канату можно прокачать весь верх тела, с помощью всего нескольких упражнений.

Совсем недавно , я тренировался на гимнастическом канате (именно полноценная тренировка, а не один раз полазил и слез) , и знаете. я почувствовал напряжение в спине, плечах, трапеции, руках и не много в прессе.

Выполнял различные виды лазанья: в «уголке» , взрывные с помощью только рук (резкое подтягивание на верх) и т.д.

И сегодня, я вам расскажу про, 3 наилучших упражнения для прокачки всего верха тела с помощью гимнастического каната.

Эти упражнения мне подсказал тренер (которые были в том зале, когда я тренировался на канате) , тренировочные справочники и мой личный опыт.

1 Упражнение. Лазанье по канату с помощью рук и ног.

Самое классическое и простое упражнение. Выполнять его может любой человек, у которого есть минимальная физическая база.

Техника.
Без лишних рывков. Руками себя подтягиваете/опускаете, а ступнями помогаете (без «объятий» ногами и руками) .
Посмотрим на наглядном примере:

В этом упражнении работает весь верх тела (только нагрузка не большая) .
Выполняем 3-4 серии по 5-10 раз (лазанье вверх и вниз считается как за один раз) , в зависимости от вашей базы, отдых между подходами 2-3 минуты.

2 Упражнение. Лазанье по канату только с помощью рук.

Это упражнение уже сложнее предыдущего, но зато наиболее эффективней.

Техника.
Без лишних рывков. Руками себя потягиваете/опускаете, ноги ровные и держим напряжении (чтобы они не раскачивались) .
Посмотрим наглядно:

Как и в прошлом упражнении, здесь работает весь верх тела, только лучше (из-за того, что мы подтягиваем/опускаем себя только с помощью рук) .
Выполняем 4 серии по 3-7 раз (от вашей базы) , отдых между подходами 3 минуты.

3 Упражнение. Лазанье по канату с помощью рук и ноги держим в «уголке».

Ну и наконец, самое эффективное и тяжелое упражнение. Подойдет для тех, у кого уже достаточно хорошая базовая физ. подготовка.

Техника.
Без рывков, ноги напряжены и держим в «уголке» (ноги в стороны, чтобы нагрузка была равномерной).
Посмотрим наглядно:

Здесь нагрузка идет на весь верх тела, особенно: руки, пресс, спина. Выполняем 3 и более серий по 3-7 раз, желательно больше (все от вашей базы) .

Очень хорошее упражнение, советую выполнять его как можно чаще. Прогресс заметите очень быстро.

Надеюсь статья была для вас интересной и полезной, и вы оцените её.

Что вы об этом думаете? Пишите в комментариях!

Источник

Лазание по канату — что дает и какие мышцы развивает?

Взбирание вверх по канату — функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части тела. Лазание по веревке не только увеличивает силу мышц, но и улучшает ловкость, а также координацию движений — требуя для выполнения существенного количества калорий.

Главный плюс упражнения — комплексная проработка мышц спины. В частности, нагрузка приходится на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Плюс, при лазании по канату задействованы и мышцы стабилизаторы позвоночника. Как научиться делать это упражнение правильно?

// Лазание по канату

Лазание по канату — базовое функциональное упражнение. Его достоинство заключается в том, что оно максимально естественно для человека и задействует в работе практически все крупные мышечные группы верхней части тела — включая мускулатуру корпуса и пресс.

Кроме этого, взбирание по канату укрепляет хват, тренирует предплечья и развивает силу кистей и пальцев. Неслучайно для борцов лазание по канату является ключевым упражнением для отработки захвата. Чем крепче хват, тем эффективнее тренировка целевых мышц с использованием большого рабочего веса.

Фактически, слабый хват ограничивает прогресс в силовых тренировках. Какими бы сильными не были мышцы спины, неспособность держать тяжелую штангу негативно влияют на выполнение становой тяги. Именно поэтому лазание по канату популярно и среди тяжелоатлетов.

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при взбирании по канату являются мышцы спины — широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Также лазание по канату без помощи ног подойдет в качестве альтернативной тренировки двуглавой мышцы плеча.

В случае с канатом нагрузка на бицепс выше, чем в подтягиваниях обратным хватом. Карабкаясь по канату, вы подтягиваете себя каждой рукой по очереди, и от этого нагрузка на бицепс возрастает. По сути, вы поднимаете вес собственного тела усилием одной руки.

Как лазить по канату правильно?

Существуют два способа лазания по канату — с помощью ног и без их помощи. Первый вариант облегчает выполнение упражнения и больше подойдет начинающим, тогда как второй (без помощи ног) предназначен для продвинутых атлетов.

Взбирание по канату с помощью ног

Базовая и наиболее простая вариация упражнения основана на трех движениях. Исходное положение — стоя на полу, держите канат руками выше головы. Не старайтесь слишком высоко задирать руки и до конца выпрямлять локти. Чем меньше угол в локте, тем проще будет подтянуть себя вверх.

• Захватите канат ногами в “замок”. Для этого согните колени и подтяните их до уровня пояса. Затем скрестите стопы и расположите канат между ними. Он должен быть зафиксирован лодыжками.
• Выпрямите колени и поднимитесь вверх по канату. При этом ваши руки сгибаются в локтях, перемещаются вдоль по канату и остаются на уровне шеи. Удерживайте канат руками ближе к корпусу.
• По очереди выпрямляйте руки и снова хватайтесь за канат выше головы, как было в исходном положении. Во время перехвата крепко удерживайте себя ногами на канате.

Со стороны такая техника лазания по канату напоминает движение гусеницы. Когда вы почувствуете, что уверенно карабкаетесь по канату, можно переходить к следующей более скоростной технике лазания с помощью ног.

Исходное положение — стоя на полу, одной рукой держите канат на уровне шеи, а другой рукой зафиксируйте его чуть выше головы. Повторите движение с захватом каната ногами в “замок”, как было описано выше. Затем выпрямите ноги и, поднимаясь вверх, перехватите канат той рукой, что была на уровне шеи.

При этом рука, которая в исходном положении находилась выше головы, перемещается вдоль каната до уровня шеи. С каждым перехватом и подъемом вверх руки меняются местами. Перехват и подъем делаются практически одновременно, поэтому данный способ лазания по канату более быстрый.

Как лазить по канату без использования ног?

Лазание по канату без ног — это наиболее продвинутый способ, требующий базовой физической подготовки. Здесь вся нагрузка ложится на мышцы рук, спины и даже пресса. Прежде чем взбираться по канату без ног, нужно уметь подтягиваться на перекладине не менее 10 раз.

Исходное положение — стоя на полу, держите канат руками на уровне головы. Одна рука должна расположиться примерно на 30 см. выше другой.

Поднимайтесь вверх по канату, по очереди переставляя руки и подтягивая себя. Удерживайте ровное положение корпуса. Можно слегка согнуть ноги в коленях для сохранения баланса. Чтобы еще больше нагрузить мышцы пресса, держите ноги под углом 90 градусов относительно туловища.

Как правильно спускаться по канату?

Наиболее частая ошибка в лазании по канату (особенно, в случае с новичками) — неправильный и чрезмерно быстрый спуск. Многие начинающие буквально скользят руками по веревке, что приводит к мозолям и ожогам. Именно поэтому быстрое скольжение по канату опасно.

Чтобы избежать ошибок, при спуске поочерёдно перехватывайте руками канат. Так вы сбережете ладони и добавите дополнительную негативную нагрузку на предплечья, бицепсы и мышцы спины. Это сделает лазание по канату еще более эффективным упражнением.

Лазание по канату — полезное многосуставное упражнение. Если вам повезло иметь доступ к канату, то добавьте в конце тренировки 3-5 подъемов по нему. Займет всего пару минут, но зато крепкий хват вам будет обеспечен.

Источник

Crossfit: учимся залезать на канат

Автор статьи: Fitness Guru

Вы любите заниматься спортом, но спортзал вам скучен? Crossfit – это решение для вас! Групповые тренировки по кроссфиту до седьмого пота дают видимый результат и оставляют чувство удовлетворения. Одним из элементов кроссфит тренировки может быть подъем на канате. Посмотрите, как быстро научиться лазить по канату.

Канат на кроссфит тренировке

Вы можете подняться по канату несколькими способами. Такое упражнение прекрасно развивает мышцы спины, предплечий и живота. Оно также улучшает общую двигательную координацию и ловкость. Каждый может начать учиться лазить по канату: как начинающий, так и продвинутый любитель кроссфит тренировки. Лучшим доказательством этого является то, что солдаты поднимаются по канату, а также школьники. В зависимости от того, насколько у вас длинная веревка, вы можете практиковать различные техники лазания. Самые популярные веревки длиной 4, 5 или 6 метров.

Разминка перед подъемом

Разогрев является обязательным элементом обучения залезть по канату. Чрезвычайно важно разогреть мышцы, чтобы избежать судорог или растяжений при лазании. Перед тем, как научиться технике лазания по канату, выполните поочередно высокие прыжки с высоким подъемом колена, а также упражнения для разогрева запястий и пальцев рук. Только хорошая разминка сведет к минимуму риск несчастного случая при обучении лазанию.

Как научиться взбираться по канату (как правильно лазить по канату)?

Успех зависит от нескольких факторов:

• вес тела
• сил рук
• веревка, по которой вы хотите взобраться

Вообще, обучение лазанью по канату – сложное занятие. Сначала убедитесь, что веревка, на которую вы планируете взобраться, находится в хорошем состоянии (без протирок) и надежно закреплена. Веревка должна иметь большой диаметр (минимум 5 см). Рекомендуется надевать защитные перчатки для лазания.

Как научиться лазить по канату?

Учимся лазать по канату: упражнение 1

Первое упражнение – поднять себя обеими руками из положения сидя. Сядьте в ровную стойку. Ноги могут быть соединены или раздвинуты. Упражнение состоит в том, чтобы энергично подтягиваться и возвращаться в исходное положение. В этом упражнении мы учимся подтягиваться, используя только силу рук, не используя ноги. После каждого подтягивания меняйте положение рук. Повторите до усталости. С каждой тренировкой старайтесь делать больше повторений.

Как лазить по канату?

Учимся лазать по канату: упражнение 2

Второе упражнение – широко расставить руки. Займите ту же позицию, что и в первом упражнении. Правой рукой возьмитесь за канат на уровне груди, а левой рукой чуть выше. Упражнение заключается в подтягивании так, чтобы подбородок достиг уровня верхней части руки. Это силовое упражнение сложно, поэтому не стоит рассчитывать на успех с первой попытки. От тренировки к тренировке старайтесь исключить использование нижней руки.

Учимся лазать по канату: упражнение 3

Пришло время научиться лазить с короткими рывками. Сядьте на пол и вытяните обе руки высоко вверх. Держите веревку так, чтобы одна рука находилась рядом с другой рукой. Упражнение состоит в том, чтобы энергично подтягиваться с короткими сокращениями рук, благодаря чему одна рука перемещается над другой. Помните, что это упражнение использует только силу рук, поэтому не помогайте себе ногами. Спуститься нужно с веревки, используя ту же технику.

Учимся лазать по канату: упражнение 4

Следующим шагом в обучении лазанию по канату является лазание с длинными рывками. Нужна достаточно длинная веревка. Упражнение выглядит аналогично третьему, с той разницей, что руки не находятся близко друг к другу на канате. Это упражнение состоит в создании максимально возможных промежутков между руками.

Учимся лазать по канату: упражнение 5

Последнее упражнение – это изометрическое упражнение, которое контролирует самые широкие мышцы спины. Вы можете делать его в сидячем или стоячем положении. Согните руки в локтях и возьмите веревку ладонями близко друг к другу. Упражнение основано на сильном охвате веревки и подтягивании рук вверх, пытаясь соединить их. Сжатие веревки должно занять несколько секунд, а затем нужно расслабить мышцы. Повторите упражнение не менее 5 раз.

Источник